Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Β6

Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές της βιταμίνης Β6: η πυριδοξίνη, η πυριδοξάλη και η πυριδοξαμίνη. Οι δραστικές μορφές του συνενζύμου βιταμίνη Β6 είναι η 5-φωσφορική πυριδοξάλη και η 5-φωσφορική πυριδοξαμίνη. Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται σε περίπου 100 μεταβολικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της γλυκονεογένεσης, της σύνθεσης νιασίνης και του μεταβολισμού των λιπιδίων.

Βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης Β6

Οι Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς, οι Επαρκείς Προσλήψεις ή/και οι Συνιστώμενες Ημερήσιες Πρόσληψη (ΣΗΠ) για βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης B6, εκδίδονται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, Ινστιτούτο Ιατρικής, Εθνική Ακαδημία Επιστημών. Οι πιο πρόσφατες ΣΗΠ για τη βιταμίνη B6 περιλαμβάνονται στο Παράρτημα. Οι Πίνακες Επαρκών Προσλήψεων, Συνιστώμενων Ημερήσιων Προσλήψεων (ΣΗΠ) και Εκτιμώμενων Μέσων Απαιτήσεων (ΕΑΑ) και Ανεκτής Ανώτατης Πρόσληψης (ΑΝΠ) περιλαμβάνονται στον γενικό τίτλο Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς (ΗΑΑ). Οι Συνιστώμενες Ημερήσιες Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι τα επίπεδα διαιτητικής πρόσληψης που είναι επαρκή για περίπου το 98% των υγιών ατόμων. Οι Επαρκείς Προσλήψεις (ΗΑΑ) είναι συστάσεις που προέρχονται από παρατηρούμενα ή πειραματικά δεδομένα σχετικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε μια ομάδα (ή ομάδες) υγιών ατόμων και χρησιμοποιούνται όταν δεν μπορούν να προσδιοριστούν οι ΣΗΠ. Οι Εκτιμώμενες Μέσες Απαιτήσεις (ΗΑΑ) είναι προσεγγίσεις των απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά των μισών υγιών ατόμων της ομάδας. Η Ανεκτή Ανώτερη Πρόσληψη (TEL) είναι οι μεγαλύτερες ποσότητες ενός θρεπτικού συστατικού που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση επηρεάζει τον μεταβολισμό της βιταμίνης Β6 και ότι η έλλειψή της επηρεάζει αρνητικά αυτές τις παραμέτρους. Η χρόνια άσκηση πιθανώς οδηγεί σε μεταβλητές αλλαγές στην κατάσταση της βιταμίνης Β6 και η έντασή της μπορεί να σχετίζεται με την κατάσταση της βιταμίνης Β6. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στις συγκεντρώσεις βιταμίνης Β6 στο πλάσμα με διαφορετικές εντάσεις εργομετρίας ποδηλάτου. Οι μεταβλητές επιδράσεις της άσκησης στις αλλαγές στην κατάσταση της βιταμίνης Β6 στο πλάσμα καθιστούν δύσκολο να προσδιοριστεί εάν τα σωματικά δραστήρια άτομα χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη Β6 στη διατροφή τους από τα καθιστικά άτομα. Για να διερευνηθεί αυτό το ζήτημα, σε 22 σωματικά δραστήριους άνδρες χορηγήθηκαν είτε υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων είτε εικονικό φάρμακο.

Τα επίπεδα βιταμίνης Β στο αίμα αυξήθηκαν σημαντικά, αλλά μειώθηκαν όταν διακόπηκε η χορήγηση συμπληρωμάτων. Τα επίπεδα βιταμίνης Α, βιταμίνης C, ψευδαργύρου, μαγνησίου και ασβεστίου στο αίμα δεν άλλαξαν, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα σωματικά ενεργά άτομα μπορεί να έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες Β. Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων σε αυτά τα επίπεδα δεν ελήφθησαν υπόψη. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα σωματικά ενεργά άτομα δεν χρειάζονται υψηλές δόσεις βιταμίνης Β6, αλλά ότι η ανεπάρκεια απαιτεί συμπλήρωση στο επίπεδο αναφοράς της διαιτητικής πρόσληψης (DRI) ή υψηλότερο. Επειδή τα δεδομένα σχετικά με τη σχέση μεταξύ βιταμίνης Β6 και άσκησης είναι περιορισμένα, απαιτείται περαιτέρω μελέτη πριν γίνουν πιο οριστικές συστάσεις για τη βιταμίνη Β6 για σωματικά ενεργά άτομα.

Βιταμίνη Β12 και φθαλικό άλας

Η βιταμίνη Β12, ή κυανοκοβαλαμίνη, και το φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) είναι απαραίτητα για τη σύνθεση του DNA και αλληλοσυνδέονται στον μεταβολισμό. Είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μέσω αυτής της λειτουργίας αυτές οι βιταμίνες μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική δραστηριότητα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος μπορεί να αποτελεί αιτία μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Επειδή η βιταμίνη Β12 απεκκρίνεται αργά στη χολή και στη συνέχεια επαναπορροφάται, χρειάζονται περίπου 20 χρόνια για να εμφανίσουν σημάδια ανεπάρκειας υγιή άτομα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται για χορτοφάγους αθλητές. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 αποτελεί ιδιαίτερο ζήτημα ανησυχίας για τους χορτοφάγους, καθώς βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, οι αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων με μεγάλες δόσεις (500-1000 mg) βιταμίνης C, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα της διαιτητικής βιταμίνης Β12 και να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια. Οι αθλητές των οποίων η διατροφή περιέχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος μπορεί να μην υποφέρουν από την ανεπάρκεια τους. Για παράδειγμα, 82 άνδρες και γυναίκες που ασχολούνταν με διάφορα αθλήματα έλαβαν συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων ή εικονικό φάρμακο για 78 μήνες. Όλοι οι αθλητές ακολουθούσαν μια δίαιτα που πληρούσε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Αν και η συμπλήρωση βιταμινών και μετάλλων δεν βελτίωσε καμία από τις μετρούμενες παραμέτρους που αφορούν συγκεκριμένα το άθλημα, οι Telford et al. διαπίστωσαν βελτίωση στην ικανότητα άλματος και αύξηση της σωματικής μάζας στις γυναίκες παίκτριες μπάσκετ. Υπέθεσαν ότι το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης οφειλόταν στην αύξηση της λιπώδους μάζας και λιγότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς βελτιώθηκε η ικανότητα των παικτών να αλματώνουν. Φυσικά, τα οφέλη της συμπλήρωσης συμπληρωμάτων και της επαρκούς πρόσληψης βιταμινών και μετάλλων δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς. Ωστόσο, οι ελλείψεις βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης στον ορό, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό υποδηλώνει ότι τα σωματικά δραστήρια άτομα θα πρέπει να ασχολούνται όχι μόνο με τη διατροφή τους αλλά και με τη συνολική υγεία τους.

Θειαμίνη

Η θειαμίνη εμπλέκεται σε αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια, εν μέρει ως διφωσφορική θειαμίνη (επίσης γνωστή ως πυροφωσφορική θειαμίνη), στον κύκλο του κιτρικού οξέος, στον καταβολισμό αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και στον κύκλο των φωσφορικών πεντόζων. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για τη μετατροπή του πυροσταφυλικού οξέος σε ακετυλο-CoA κατά την οξείδωση των υδατανθράκων. Αυτή η μετατροπή είναι απαραίτητη για την αερόβια οξείδωση της γλυκόζης και η απουσία της επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση και την υγεία. Επομένως, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες θειαμίνης και υδατανθράκων.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Φαίνεται να υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, της σωματικής δραστηριότητας και των απαιτήσεων σε θειαμίνη. Αυτό αποτελεί ανησυχία για τους αθλητές, καθώς απαιτούν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή τους. Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι τα σωματικά ενεργά άτομα χρειάζονται περισσότερη θειαμίνη από τα καθιστικά άτομα, επομένως θα ήταν συνετό να συνιστάται στους αθλητές να λαμβάνουν τουλάχιστον τις τυπικές δόσεις θειαμίνης για να αποφύγουν την εξάντληση της θειαμίνης. Ορισμένες βιβλιογραφίες υποδεικνύουν ότι δόσεις θειαμίνης έως και διπλάσιες από τη συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) είναι ασφαλείς και θα καλύψουν τις ανάγκες των σωματικά ενεργών ατόμων. Ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών/μεταλλικών στοιχείων που χορηγείται για 3 μήνες δεν αύξησε σημαντικά τα επίπεδα θειαμίνης στον ορό στους αθλητές, αλλά αυτοί οι ερευνητές δεν μέτρησαν καμία παράμετρο μετά τη συμπλήρωση. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί με σαφήνεια εάν οι απαιτήσεις σε θειαμίνη είναι υψηλότερες σε ενεργά άτομα που προπονούνται αρκετές φορές την ημέρα σε σύγκριση με εκείνα που προπονούνται πιο μετριοπαθώς.

Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται σε μια σειρά από βασικές μεταβολικές αντιδράσεις που είναι σημαντικές κατά τη διάρκεια της άσκησης: τη γλυκόλυση, τον κύκλο του κιτρικού οξέος και την αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων. Είναι πρόδρομος για τη σύνθεση των συνενζύμων φλαβίνης, μονονουκλεοτίδιο φλαβίνης (FMN) και δινουκλεοτίδιο φλαβίνης αδενίνης (FAD), τα οποία συμμετέχουν σε αντιδράσεις οξείδωσης-αναγωγής, δρώντας ως φορείς 1 και 2 ηλεκτρονίων.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Τα επίπεδα ριβοφλαβίνης ενδέχεται να αλλάξουν σε άτομα που αρχίζουν να ασκούνται. Ωστόσο, τα σωματικά δραστήρια άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ριβοφλαβίνης στη διατροφή τους δεν διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας και δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα διατροφικά πρότυπα. Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων μελετήθηκαν σε 30 αθλητές για μια περίοδο 3 μηνών. Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων στο αίμα. Εξαιρέσεις ήταν η πυριδοξίνη και η ριβοφλαβίνη. Οι Weight et al. κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για άτομα που ασκούνται εάν η διαιτητική τους πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι επαρκής. Ωστόσο, οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της άσκησης στα επίπεδα ριβοφλαβίνης πρέπει να μελετηθούν και να αξιολογηθούν.

Νικοτινικό οξύ

Νιασίνη, νικοτινικό οξύ ή νικοτιναμίδιο. Οι συνενζυμικές μορφές της νικοτιναμίδης είναι το νικοτιναμίδιο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NAD) και το φωσφορικό νικοτιναμίδιο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NADP). Και οι δύο εμπλέκονται στη γλυκόλυση, στον κύκλο των πεντόζων, στον κύκλο του κιτρικού οξέος, στη σύνθεση λιπιδίων και στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Το νικοτινικό οξύ χρησιμοποιείται συχνά σε φαρμακολογικές δόσεις για τη μείωση της χοληστερόλης στον ορό. Είναι πιθανό οι φαρμακολογικές δόσεις νιασίνης να αυξάνουν την αξιοποίηση των υδατανθράκων ως υπόστρωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώνοντας παράλληλα τη διαθεσιμότητα των ελεύθερων αμινοξέων. Παρά τη συσχέτιση αυτή με την άσκηση, δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που να υποστηρίζουν την ανάγκη για αυξημένη χορήγηση συμπληρωμάτων νιασίνης σε σωματικά δραστήρια άτομα.

Δεδομένου του ρόλου της νιασίνης στη αγγειοδιαστολή, αρκετοί ερευνητές έχουν μελετήσει τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης νιασίνης στη θερμορύθμιση με ανάμεικτα αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό για τους ασκούμενους να καταναλώνουν νιασίνη σε επίπεδο που συνάδει με τα διατροφικά πρότυπα, ώστε να αποτρέπεται η κατανάλωση ενέργειας που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση.

Πηγές νιασίνης

Οι τροφικές πηγές παντοθενικού οξέος περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, μανιτάρια, φιστίκια, μαγιά μπύρας και μπρόκολο.

Παντοθενικό οξύ

Οι βιολογικά ενεργές μορφές του παντοθενικού οξέος είναι το συνένζυμο Α (CoA) και η πρωτεΐνη μεταφοράς ακυλίου. Το παντοθενικό οξύ εμπλέκεται στη μεταφορά ακυλομάδων. Τα συνένζυμα του παντοθενικού οξέος εμπλέκονται επίσης στη σύνθεση λιπιδίων, στην οξείδωση του πυροσταφυλικού και του α-κετογλουταρικού. Το ακετυλο-CoA είναι ένα σημαντικό ενδιάμεσο στο μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης παντοθενικού οξέος στην απόδοση στην άσκηση δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς. Για παράδειγμα, οι Nice et al. έδωσαν σε 18 εκπαιδευμένους άνδρες είτε συμπληρώματα παντοθενικού οξέος (μία ομάδα) είτε εικονικό φάρμακο (η άλλη ομάδα) για 2 εβδομάδες. Σε μια δοκιμή τρεξίματος μέχρι την εξάντληση, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων στον χρόνο, τον καρδιακό ρυθμό ή τη βιοχημεία του αίματος. Μελέτες σε εκπαιδευμένα ποντίκια με ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος έδειξαν μειωμένο σωματικό βάρος, περιεκτικότητα σε γλυκογόνο ήπατος και μυών, και μειωμένο χρόνο τρεξίματος μέχρι την εξάντληση σε σύγκριση με εκπαιδευμένα ποντίκια που έλαβαν συμπληρώματα παντοθενικού οξέος. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα είναι δύσκολο να εξαχθούν στον άνθρωπο. Η έρευνα δείχνει ότι η αυξημένη πρόσληψη παντοθενικού οξέος δεν παρέχει κανένα όφελος σε σωματικά δραστήρια άτομα εάν η κατάσταση του παντοθενικού οξέος τους είναι επαρκής.

Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι ένας απαραίτητος συμπαράγοντας για τις μιτοχονδριακές καρβοξυλάσες (μία καρβοξυλάση στα μιτοχόνδρια και μία στο κυτταρόπλασμα). Αυτές οι αντιδράσεις που εξαρτώνται από την καρβοξυλάση εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό, επομένως η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε κακή απόδοση.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Μέχρι σήμερα, οι επιδράσεις της βιοτίνης στην απόδοση της άσκησης και στις ανάγκες σε βιοτίνη σε σωματικά δραστήρια άτομα δεν έχουν μελετηθεί.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Πηγές βιοτίνης

Καλές πηγές βιοτίνης σε τρόφιμα περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο, τα σφιχτά βραστά αυγά, το φύτρο σιτάρι, τα noodles αυγών, το ελβετικό τυρί και το κουνουπίδι. Η βιοτίνη πιστεύεται ότι συντίθεται από βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα των θηλαστικών, αλλά δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες για αυτό το θέμα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, το ασκορβικό οξύ, το ασκορβικό ή το μονοανιόν ασκορβικού οξέος χρησιμοποιούνται για την πρόληψη των κρυολογημάτων. Αν και τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν προλαμβάνουν τα κρυολογήματα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν σημαντικά τη σοβαρότητά τους και συντομεύουν την πορεία της νόσου. Ωστόσο, οι μεγάλες δόσεις μιας βιταμίνης ή/και ενός μετάλλου μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία άλλων βιταμινών και μετάλλων. Η βιταμίνη C εμπλέκεται στη διατήρηση της σύνθεσης κολλαγόνου, της οξείδωσης λιπαρών οξέων και του σχηματισμού νευροδιαβιβαστών και είναι αντιοξειδωτικό.

Βέλτιστη κατανάλωση

Δεν υπάρχουν νέες ΣΗΠ, πρότυπα ή επαρκή επίπεδα για τη βιταμίνη C, επομένως τα ΣΗΠ του 1989 ισχύουν για αυτήν τη βιταμίνη. Αυτά τα επίπεδα υπόκεινται σε αλλαγές από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η άσκηση μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης C σε διάφορους ιστούς. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν μια εργογόνο επίδραση των συμπληρωμάτων βιταμίνης C στην απόδοση, ενώ άλλες δεν έχουν βρει καμία επίδραση. Είναι πιθανό τα συμπληρώματα να μην βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης εάν καταναλώνεται επαρκής βιταμίνη C. Ωστόσο, τα άτομα που προπονούνται μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν έως και 100 mg βιταμίνης C την ημέρα για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης C και να προστατεύσουν από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Οι αθλητές υπεραντοχής μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν 500 mg ή περισσότερο βιταμίνης C την ημέρα. Ο Peter et al. μελέτησε τις επιδράσεις 600 mg βιταμίνης C την ημέρα έναντι εικονικού φαρμάκου σε λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος σε αθλητές υπερμαραθωνίου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δρομείς μαραθωνίου που έλαβαν βιταμίνη C είχαν σημαντικά λιγότερες λοιμώξεις από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Μερικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα επίπεδα βιταμίνης C σε αθλητές είναι κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, ενώ άλλοι έχουν αναφέρει φυσιολογικά επίπεδα. Επομένως, πρέπει να δίνεται προσοχή κατά τη χρήση των επιπέδων βιταμίνης C στο αίμα ως υποκατάστατων σε μελέτες.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Χολίνη

Η χολίνη (βιταμίνη Β4) είναι μια ένωση που μοιάζει με βιταμίνη και συμμετέχει στη σύνθεση των χαρακτηριστικών συστατικών όλων των κυτταρικών μεμβρανών: φωσφατιδυλοχολίνη, λυσοφωσφατιδυλοχολίνη, χολινοπλασματογόνο και σφιγγομυελίνη, καθώς και μεθειονίνη, καρνιτίνη και χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας. Δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με εμφανή ανεπάρκεια χολίνης στους ανθρώπους.

Βέλτιστη κατανάλωση

Πριν από τις Διατροφικές Οδηγίες του 1998, δεν υπήρχαν πρότυπα πρόσληψης χολίνης. Το παράρτημα περιέχει τα πιο πρόσφατα πρότυπα για τη χολίνη.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα

Επειδή η χολίνη είναι πρόδρομος της ακετυλοχολίνης και της φωσφατιδυλοχολίνης, πιστεύεται ότι εμπλέκεται στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, στην ενίσχυση της δύναμης και στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα επίπεδα χολίνης στο πλάσμα μειώνονται σημαντικά μετά από κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, τρέξιμο και τρίαθλο. Ωστόσο, δεν έχουν παρατηρήσει όλες οι μελέτες μια τέτοια μείωση. Μόνο το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η άσκηση αντοχής έχουν δείξει μείωση των επιπέδων χολίνης στο πλάσμα. Επιπλέον, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων χολίνης βελτιώνει την απόδοση ή αυξάνει ή μειώνει το σωματικό λίπος.

Πηγές χολίνης

Το μοσχαρίσιο συκώτι, το φυστικοβούτυρο, το μαρούλι, το κουνουπίδι και το ψωμί από σιτάρι είναι οι πλουσιότερες πηγές χολίνης (κυμαίνονται από 5831 mmol-kg για το μοσχαρίσιο συκώτι έως 968 mmol-kg για το ψωμί από σιτάρι). Οι πατάτες, ο χυμός σταφυλιών, οι ντομάτες, οι μπανάνες και τα αγγούρια είναι επίσης καλές πηγές χολίνης.