Κίνδυνος κατανάλωσης ανεπαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης

Αν και πολλοί αθλητές επικεντρώνονται στην πρωτεΐνη, κάποιοι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό το πρόβλημα είναι συνηθισμένο μεταξύ των αθλητών αντοχής, όπως οι δρομείς. Αυτοί οι αθλητές δεν επικεντρώνονται στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, αλλά στην κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων και στην αύξηση βάρους. Οι πιο συνηθισμένες δίαιτες στη Βόρεια Αμερική, οι οποίες αποτελούν πηγές πρωτεΐνης, είναι συχνά πλούσιες σε λιπαρά, τα οποία μπορούν να αντικατασταθούν από υδατάνθρακες. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να θέσει έναν αθλητή σε κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σημαίνει έλλειψη αμινοξέων για την επιδιόρθωση και τη σύνθεση των ιστών και θέτει τον αθλητή σε κίνδυνο τραυματισμού. Η χρόνια κόπωση σε αυτούς τους αθλητές υποδηλώνει επίσης μυϊκή αδυναμία.

Τριάδα γυναικών αθλητριών

Η τριάδα των αθλητριών χαρακτηρίζεται κυρίως από ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, ακολουθούμενη από ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως (αμηνόρροια) και τέλος από οστεοπόρωση. Έχει προταθεί ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σχετίζεται με την εμφάνιση αμηνόρροιας. Έχει αποδειχθεί ότι οι ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως και η έλλειψη οιστρογόνων οδηγούν σε ανεπαρκή συσσώρευση ασβεστίου και, κατά συνέπεια, σε οστικά ελαττώματα, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων και της οστεοπόρωσης.

Οι Clark et al. διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες δρομείς με αμηνόρροια κατανάλωναν 300-500 kcal/ημέρα λιγότερες από τις γυναίκες αθλήτριες με φυσιολογικό έμμηνο κύκλο. Οι Helson et al. έδειξαν ότι το 82% των γυναικών με αμηνόρροια είχαν πρόσληψη πρωτεΐνης κάτω από την ΣΗΠ, ενώ μόνο το 35% των ατόμων με φυσιολογικό έμμηνο κύκλο είχαν πρόσληψη πρωτεΐνης κάτω από την ΣΗΠ. Η πρόσληψη ασβεστίου δεν διέφερε μεταξύ των δύο ομάδων. Η διατροφή των γυναικών δρομέων, χορευτριών και γυμναστριών έχει αποδειχθεί ανεπαρκής σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των συνολικών θερμίδων και της πρωτεΐνης. Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της εμμηνορροϊκής λειτουργίας δεν είναι ακόμη απολύτως σαφής, αλλά υπάρχει κίνδυνος αμηνόρροιας για αθλήτριες με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι επίσης ενδιαφέρον να γνωρίζουμε εάν η ποιότητα της πρωτεΐνης σχετίζεται με τον κίνδυνο αμηνόρροιας.

Δείγμα μενού που απεικονίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης από τα τρόφιμα

• Χορτοφάγοι: Ποιότητα Πρωτεΐνης

Η αξιοποίηση των πρωτεϊνών είναι πιο αποτελεσματική όταν η ποιότητά τους είναι υψηλή. Ο FAO/ΠΟΥ χρησιμοποιεί το ασπράδι του αυγού ως πρότυπο με το οποίο συγκρίνεται η ποιότητα άλλων πρωτεϊνών.

Μια δίαιτα χωρίς ζωικά προϊόντα θέτει υπό αμφισβήτηση τη σύνθεση όλων των αμινοξέων. Όσο λιγότερη ζωική πρωτεΐνη υπάρχει στη διατροφή ενός αθλητή, τόσο περισσότερη φυτική πρωτεΐνη χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες σε αμινοξέα. Τα προϊόντα σόγιας αποτελούν εξαίρεση. Για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών, ο FAO/ΠΟΥ χρησιμοποιεί την «αξιολόγηση αμινοξέων» ως εναλλακτική λύση στην παλαιότερη μέθοδο - τον λόγο αποτελεσματικότητας πρωτεϊνών (PER). Ως αξιολόγηση, χρησιμοποιούν υδρολύματα και συμπυκνώματα πρωτεΐνης σόγιας, ισοδύναμα με τις ζωικές πρωτεΐνες στην ικανότητά τους να καλύπτουν τις μακροπρόθεσμες ανάγκες των παιδιών σε αμινοξέα.

Οι χορτοφάγοι που συμπεριλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και προϊόντα σόγιας στη διατροφή τους δεν θα πρέπει να έχουν καμία δυσκολία να καλύψουν τις ανάγκες τους σε αμινοξέα και συνολικές πρωτεΐνες.

• Γυναίκες που νοιάζονται για το σωματικό τους βάρος

Πολλές γυναίκες καταναλώνουν ανεπαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων. Η αξιοποίηση πρωτεΐνης μειώνεται καθώς τα επίπεδα ενέργειας πέφτουν κάτω από την ενεργειακή δαπάνη.

• Έγκυες αθλήτριες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σε σύγκριση με 45 γραμμάρια την ημέρα για τις μη έγκυες γυναίκες. Η έρευνα για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σχετικά νέα. Πολλοί αθλητές προπονούνται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης, καθώς και η επίδρασή της στην εγκυμοσύνη, εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου φυσικής κατάστασης της γυναίκας. Το πρόγραμμα άσκησης μιας εγκύου γυναίκας θα πρέπει να συζητηθεί με τον γιατρό της. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες για μια έγκυο γυναίκα που ασκείται δεν έχουν τεκμηριωθεί. Οι ασφαλείς συστάσεις κυμαίνονται από 1,0 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

• Ηλικιωμένοι

Η χρήση πρωτεϊνών αλλάζει με την ηλικία. Καθώς οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι με την ηλικία, οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνες απαιτούν περαιτέρω μελέτη.

• Διαβήτης

Οι διαβητικοί συνιστάται να μην υπερβαίνουν την ΣΗΠ πρωτεΐνης. Οι διαβητικοί που ασκούνται θα πρέπει να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, εφόσον δεν έχουν νεφρικά προβλήματα και να συμβουλεύονται τον γιατρό τους τακτικά.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]