Βασικές ασκήσεις κοιλιακών μυών

Οι περισσότεροι άνδρες προσπαθούν να χτίσουν κοιλιακούς με κοιλιακούς και άρσεις ποδιών, απλές κινήσεις που ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς μύες. Αλλά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στους κοιλιακούς μύες, πρέπει επίσης να ενδυναμώσετε και τους υπόλοιπους μύες που περιβάλλουν τους κοιλιακούς και την κάτω πλάτη. Γι' αυτό έχουν σχεδιαστεί αυτές οι αντισυμβατικές ασκήσεις.

Υψηλή πτώση μπλοκ

Με τις διαγώνιες κινήσεις της, αυτή η άσκηση θα σας προσφέρει εξαιρετική φυσική κατάσταση. Η ενδυνάμωση των μυών του κορμού σας βελτιώνει τον συντονισμό όταν ο αντίθετος ώμος και το ισχίο συνεργάζονται - επομένως αυτή η άσκηση βοηθά στην προστασία της κάτω ράχης σας σε οποιαδήποτε άσκηση απαιτεί στροφή του κορμού σας.

Πώς να το κάνετε:

• Συνδέστε το καλώδιο σε μια ψηλή τροχαλία και κρατήστε το με μια λαβή που ανοίγει πάνω από το χέρι, με τα χέρια ανοιχτά. Γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά στην τροχαλία. Πέστε στο αριστερό σας γόνατο, με το δεξί πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες.
• Τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω διαγώνια κατά μήκος του σώματος. Μην περιστρέφετε το σώμα ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός σαν να σπρώχνετε το καλώδιο μακριά από τον κορμό σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Γυρίστε την αριστερή σας πλευρά προς το μπλοκ. Εκτελέστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Πίεση με γονατιστό χέρι

Αυτή η άσκηση θα διδάξει στο σώμα σας να αντιστέκεται στην περιστροφική δύναμη, και η αντίσταση είναι μια από τις κύριες λειτουργίες του κορμού σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα που απαιτούν συνεχείς περιστροφικές κινήσεις, όπως γκολφ, τένις και μπέιζμπολ.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:

• Συνδέστε το καλώδιο στο επίπεδο του ισχίου σε ένα μηχάνημα crossover και καθίστε στο γόνατό σας στη δεξιά πλευρά του καλωδίου.
• Πιάστε τη λαβή σε σχήμα D και με τα δύο χέρια, με τα χέρια πιεσμένα στο στήθος. Ισιώστε τα χέρια σας, σταθεροποιήστε τα σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά τα χέρια σας στο στήθος. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές και, στη συνέχεια, γυρίστε στο μπλοκ με την αριστερή σας πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές ακόμη.

Λυγισμένα άλματα με ζώνη αντίστασης

Τεντώνοντας τους μύες των ποδιών σας, σταθεροποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη και ενδυναμώνετε τους μύες των μηρών σας.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:

• Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης στην κορυφή ενός power rack ή μιας μπάρας έλξης, φροντίζοντας η θηλιά να βρίσκεται από κάτω. Πάρτε μια αρχική θέση για κάμψεις (κρατήστε τον κορμό σας ίσιο από τους ώμους σας μέχρι τα πόδια σας) και τοποθετήστε τα πόδια σας στη θηλιά της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε να μην ακουμπούν στο πάτωμα.
• Λυγίστε τη μέση και βάλτε τα γόνατά σας από κάτω. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι από κάτω και η πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.