Δυνατοί κοιλιακοί; Εύκολα!

Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι η πιο δημοφιλής για έναν λόγο: ο καθένας μπορεί να τις κάνει. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και οι πιο αποτελεσματικές. Σκεφτείτε το, θα προτιμούσατε να κάνετε μια άσκηση που κάνουν οι νοικοκυρές ή ένας αθλητής των Ολυμπιακών Αγώνων;

Ξεκινήστε να κάνετε κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών. Θεωρήστε αυτήν την άσκηση το χρυσό πρότυπο όλων των ασκήσεων για κοιλιακούς, όπως ακριβώς οι έλξεις για την πλάτη. Ενώ οι περισσότεροι αθλητές πιθανότατα δεν κουράζονται ποτέ με τις κοιλιακές ασκήσεις, κάνουν παραλλαγές της κρεμαστής ανύψωσης ποδιών εδώ και δεκαετίες. Αυτή η άσκηση γίνεται ως εξής: Κρεμάστε από μια μπάρα και σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας. Φαίνεται σαν να είναι πολύ δύσκολο. Για να την κάνετε σωστά απαιτείται δύναμη, αντοχή και ευλυγισία (κοιλιακοί, πλάτη και γοφοί), καθώς και ισχυρή λαβή.

Αλλά μην αφήσετε αυτό να σας τρομάξει. Δημιουργήσαμε ένα σχέδιο 5 βημάτων για να σας βοηθήσουμε να αποκομίσετε τα οφέλη της καλύτερης άσκησης κοιλιακών που έχετε κάνει ποτέ. Να το μυστικό: η διαδικασία ανάπτυξης της δύναμης και της ευλυγισίας για να κάνετε αυτήν την άσκηση είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με την ίδια την άσκηση. Ακολουθήστε το σχέδιό μας και σύντομα θα δείτε γιατί οι τύποι με τους καλύτερους κοιλιακούς στο γυμναστήριο είναι πάντα οι μόνοι που κάνουν κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών.

Δοκιμάστε τη δύναμή σας

Μετρήστε πόσες φορές μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε από τη μπάρα με τέλεια φόρμα. Αν μπορείτε να το κάνετε έστω και μία φορά, ακολουθήστε τις οδηγίες και προχωρήστε στα επόμενα βήματα. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από μία άρσεις, προχωρήστε στο βήμα #5.

Κρεμαστά άρσεις ποδιών

Κρεμαστείτε από μια μπάρα έλξης με λαβή overhand και τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και λυγίστε τη μέση σαν να σηκώνετε τους γοφούς σας προς το στήθος σας. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο όταν το μπροστινό μέρος των μηρών σας ακουμπήσει στο στήθος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

• 3 πιο συνηθισμένα λάθη
  • Εκτέλεση σπασμών (χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματος). Προσπαθήστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά ανά πάσα στιγμή - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να παραμείνει στη σωστή θέση.
  • Απλώς λυγίστε και σηκώστε τα πόδια σας. Αντίθετα, φανταστείτε να τα βάζετε από κάτω σας.
  • Γείρετε προς τα πίσω. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν σε μία θέση ή να γέρνουν ελαφρώς προς τα εμπρός.

Δημιουργήστε μια απαλή στήριξη για τα χέρια σας

Όπως υποδηλώνει και το όνομα της άσκησης, οι ανυψώσεις ποδιών με κρεμαστό πόδι περιλαμβάνουν το κρέμασμα από μια μπάρα.

Υπολογίστε για πόσο καιρό μπορείτε να το κάνετε αυτό, πιάστε τη μπάρα με λαβή από πάνω και κρατηθείτε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μπορείτε να κρατηθείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, προχωρήστε στο βήμα 3. Αν όχι, τοποθετήστε ένα μαλακό πανί κάτω από τα χέρια σας (όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα). Με αυτόν τον τρόπο, θα διασφαλίσετε ότι η αδύναμη λαβή δεν περιορίζει τις επαναλήψεις σας. Κάντε το αυτό στο τέλος της κανονικής σας προπόνησης 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. (Σημείωση: Οι ασκήσεις από τα βήματα 2, 3 και 4 μπορούν να γίνουν στην ίδια προπόνηση).

Μαξιλάρια βραχιόνων

Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τη μπάρα και πιάστε την με μια λαβή overhand. Κρεμάστε με τα χέρια σας τεντωμένα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε 2 φορές. Προσπαθήστε να κρεμάστε για τουλάχιστον 5-10 δευτερόλεπτα με κάθε άσκηση. Αν, για παράδειγμα, μπορείτε να κρεμαστείτε για 20 δευτερόλεπτα, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και προσπαθήστε να κρεμαστείτε για τουλάχιστον 25 δευτερόλεπτα.

Βελτιώστε την ευελιξία σας

Για να σηκώσετε τα πόδια σας προς το στήθος, χρειάζεστε μια εύκαμπτη οσφυϊκή μοίρα και καμπτήρες ισχίου, τους μύες στο πάνω μέρος του μπροστινού μέρους των μηρών σας. Όταν είναι σφιγμένοι, αυτοί οι μύες χάνουν το εύρος κίνησης και την ικανότητα να παράγουν δύναμη. Δοκιμάστε την ευλυγισία σας με αυτήν την απλή άσκηση: Σταθείτε με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε έναν τοίχο, τα πόδια περίπου 30 εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα της πλάτης, οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι επίπεδα στον τοίχο και, στη συνέχεια, σύρετε το χέρι σας στην πτυχή ανάμεσα στην οσφυϊκή μοίρα της πλάτης σας και τον τοίχο. Εάν μπορείτε να χωρέσετε μόνο μερικά δάχτυλα, προχωρήστε στο βήμα 4. Εάν μπορείτε εύκολα να χωρέσετε ολόκληρο το χέρι σας, έχετε πρόβλημα ευλυγισίας. Για να βοηθήσετε, κάντε προβολές από πάνω 5 ή 6 φορές την εβδομάδα, είτε πριν από την προπόνησή σας είτε τις ημέρες ανάπαυσης.

Αντίστροφες προβολές με ανυψώσεις μπάρας από πάνω

Κρατήστε μια ελαφριά μπάρα ή ένα μπαστούνι γυμναστικής με λαβή overhand που έχει διπλάσιο πλάτος από τους ώμους σας. Σηκώστε τη μπάρα από πάνω με τεντωμένα χέρια, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι το δεξί σας πόδι να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αυτή τη φορά βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 2 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Αναπτύξτε τη δύναμή σας

Το κλειδί είναι να κάνετε ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες των ισχίων σας μαζί χωρίς να επιβαρύνουν την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για να προετοιμαστείτε για τις ανυψώσεις των ποδιών. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε τουλάχιστον μία επανάληψη με τέλεια φόρμα, προχωρήστε στο βήμα #5.

Χαμηλώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κάθετα στο πάτωμα. Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα και αποφύγετε να λυγίσετε την κάτω πλάτη σας. Κρατώντας την πλάτη σας σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τα πόδια σας (αυτό θα πρέπει να διαρκέσει 3-5 δευτερόλεπτα). Μόλις φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο όπου μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, σηκώστε ξανά τα πόδια σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας χαμηλότερα με κάθε νέα επανάληψη.

Κρεμαστά άρσεις ποδιών

Κρεμαστείτε από μια μπάρα έλξης ή χρησιμοποιήστε μια κάθετη βάση για να σηκώσετε τα γόνατά σας. (Μην αφήνετε την πλάτη σας να πιέζει την απαλή στήριξη.) Σηκώστε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό (μην σκύβετε προς τα εμπρός) και μην σηκώνετε το αριστερό σας πόδι. Μόλις το δεξί σας πόδι φτάσει όσο το δυνατόν ψηλότερα, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Αυτό θα μετρήσει ως μία επανάληψη.

Εβδομάδες 1 και 2: Εκτελέστε μόνο την άσκηση για το κάτω μέρος των ποδιών 3 ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε 2 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Εβδομάδες 3 και 4: Κάντε και τις δύο ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων της άσκησης με το κατέβασμα των ποδιών. Στη συνέχεια, κάντε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων της άσκησης με το ένα πόδι να κρέμεται. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Εβδομάδες 5 και 6: Εκτελέστε 1 σετ 8-12 επαναλήψεων από κάθε άσκηση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 2 σετ από κάθε άσκηση.

Βελτιώστε την αντοχή σας

Εκτελέστε όσες περισσότερες ανυψώσεις ποδιών μπορείτε και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Αυτό μετράει ως ένα σετ. Εκτελέστε 2-3 σετ – ξεκουράζεστε 60-90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε – 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων κάθε εβδομάδα, μέχρι να μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις χωρίς ξεκούραση. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση.

Κρεμαστή στροφή κορμού

Αυτή η άσκηση εκτελείται όπως μια κανονική ανύψωση ποδιών με κρέμασμα, εκτός από το ότι δεν πρέπει να λυγίζετε τα πόδια σας καθώς τα σηκώνετε προς τα πάνω. Στην επάνω θέση, τα πόδια σας θα πρέπει σχεδόν να ακουμπούν στη μπάρα από την οποία κρέμεστε. Ξεκινήστε με δύο σετ των 4-6 επαναλήψεων – ξεκουράζοντας 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ – και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Κρεμαστά άρσεις ποδιών

Ξεκινήστε κάνοντας κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών. Κάντε μια παύση στην κορυφή και περιστρέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, γέρνοντας το δεξί ισχίο σας προς τη δεξιά μασχάλη σας, και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην κεντρική θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι ο ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.