Κύρια μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροστοιχεία περιλαμβάνουν σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, ιώδιο, φθόριο, χρώμιο, μαγγάνιο, βόριο και βανάδιο.

• Σίδερο

Η συνολική περιεκτικότητα σε σίδηρο του σώματος είναι περίπου 5,0 και 3,8 mg kg σωματικού βάρους στους άνδρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα. Ο σίδηρος εμπλέκεται σε διάφορες διεργασίες που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, όπως η σύνθεση αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, και είναι επίσης συστατικό των κυτοχρωμάτων και των ενώσεων σιδήρου τεγεμίνης. Ορισμένα ένζυμα που εξαρτώνται από τον σίδηρο (NADH2 και ηλεκτρική αφυδρογονάση) εμπλέκονται στον οξειδωτικό μεταβολισμό.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Η συχνότητα εμφάνισης αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου είναι περίπου 5-6%109 και μπορεί να είναι υψηλότερη σε ενήλικες και γυναίκες λόγω των απαιτήσεων ανάπτυξης και των εμμηνορροϊκών κύκλων. Η έλλειψη σιδήρου, από την άλλη πλευρά, είναι αρκετά συχνή στους αθλητές, κυμαινόμενη από 30 έως 50%, ειδικά σε αθλήτριες που ειδικεύονται σε αθλήματα αντοχής.

Οι αθλήτριες συχνά έχουν ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής (λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων ή/και μειωμένης πρόσληψης κρέατος), και οι απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα, η γαστρεντερική αιμορραγία, η μυοσφαιρινουρία, η αιμοσφαιρινουρία που προκαλείται από ενδοαγγειακή αιμόλυση και η αιμοσφαιρινουρία που προκαλείται από την έμμηνο ρύση μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία και την απόδοσή τους. Η μείωση της απόδοσης δεν οφείλεται μόνο στην αναιμία, τη μειωμένη αερόβια ικανότητα και τη μειωμένη αντοχή. Η αναιμία που οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου μέσω της διατροφής έχει αρνητικό αντίκτυπο στην επανασύνθεση ATP στους σκελετικούς μύες και στην ικανότητα αντοχής σε παρατεταμένη άσκηση. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με ανεπάρκεια σιδήρου έχουν μειωμένη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (V02max), η οποία είναι αποτέλεσμα μειωμένων αποθεμάτων σιδήρου και όχι μειωμένης μεταφοράς οξυγόνου. Αλλαγές στον μεταβολικό ρυθμό, την κατάσταση των θυρεοειδικών ορμονών και τη θερμορύθμιση έχουν παρατηρηθεί στην εξάντληση σιδήρου και στην αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου. Η ήπια αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχοκινητική ανάπτυξη και τις πνευματικές ικανότητες.

Συμπληρώματα σιδήρου. Για άτομα με σιδηροπενική αναιμία, η διαιτητική συμπλήρωση σιδήρου είναι πιο ωφέλιμη για την αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου και την πρόληψη επιβλαβών φυσιολογικών επιπτώσεων. Ο θειικός σίδηρος είναι η φθηνότερη και πιο εύκολα διαθέσιμη μορφή συμπληρώματος σιδήρου. Συνιστάται στους ενήλικες με σιδηροπενική αναιμία να λαμβάνουν τουλάχιστον 60 mg σιδήρου ημερησίως μεταξύ των γευμάτων. Υπάρχουν ισχυρά επιχειρήματα για ελεγχόμενη συμπλήρωση σιδήρου από όλους τους αθλητές με χαμηλά επίπεδα φερριτίνης ορού.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου: Όπως και με το ασβέστιο, ορισμένοι παράγοντες αναστέλλουν και άλλοι ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου.

Παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου:

• φυτίνες;
• οξαλικά άλατα;
• πολυφαινόλες (τανίνες τσαγιού και καφέ)
• επαρκή αποθέματα σιδήρου στο σώμα·
• υπερβολική κατανάλωση άλλων μακροθρεπτικών συστατικών (ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγγάνιο)
• μειωμένη παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο γαστρικό υγρό.
• ορισμένα αντιόξινα.

Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου:

• κατάλληλη έκκριση γαστρικού οξέος·
• αιμικές μορφές σιδήρου·
• αυξημένη ανάγκη για ερυθρά αιμοσφαίρια (π.χ. απώλεια αίματος, υψόμετρο, άσκηση, εγκυμοσύνη)
• έλλειψη σιδήρου στο σώμα.
• παράγοντας πρωτεΐνης κρέατος;
• ασκορβικό οξύ.

Η κατανάλωση τροφών ή ποτών που περιέχουν βιταμίνη C με το φαγητό, καθώς και τσαγιού ή καφέ 1 ώρα πριν ή μετά τα γεύματα, αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Αυτό το σχήμα συνιστάται ιδιαίτερα ακόμη και για όσους έχουν διαγνωστεί με σιδηροπενική αναιμία και λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου.

• Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλα τα όργανα, τους ιστούς, τα υγρά και τις εκκρίσεις. Περίπου το 60% όλου του ψευδαργύρου στο σώμα βρίσκεται στους μύες, το 29% στα οστά και το 1% στο γαστρεντερικό σωλήνα, το δέρμα, τα νεφρά, τον εγκέφαλο, τους πνεύμονες και τους γεννητικούς αδένες. Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε περισσότερες από 30 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα. Η αλκαλική φωσφατάση, ο Zn, η υπεροξειδική δισμουτάση του χαλκού είναι μόνο μερικά από τα μεταλλοένζυμα ψευδαργύρου.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν καταναλώνουν την απαιτούμενη ποσότητα ψευδαργύρου. Οι νεαρές γυναίκες, για παράδειγμα, λαμβάνουν μόνο 9,7 mg ψευδαργύρου την ημέρα και περίπου το 50% των γυναικών δρομέων καταναλώνουν επίσης λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου. Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι κολυμβητές - τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες - καταναλώνουν περισσότερο από το 70% της συνιστώμενης ποσότητας ψευδαργύρου. Προφανώς, εάν η πρόσληψη ψευδαργύρου από τις τροφές είναι επαρκής, τότε η σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει αρνητικά την κατάστασή της.

Έχει αποδειχθεί μια παροδική επίδραση της άσκησης στην κατάσταση ψευδαργύρου. Έχει αποδειχθεί ότι η κατάσταση ψευδαργύρου επηρεάζει άμεσα τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών στους άνδρες, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης ψευδαργύρου στον βασικό μεταβολικό ρυθμό, τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και την αξιοποίηση πρωτεϊνών μελετήθηκαν σε έξι νεαρούς άνδρες που συμμετείχαν σε μια μεταβολική μελέτη 75 ημερών. Αρχικά τους χορηγήθηκαν 16,5 mg ψευδαργύρου την ημέρα για 12 ημέρες και στη συνέχεια 5,5 mg την ημέρα για 54 ημέρες, γεγονός που οδήγησε σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Παρατηρήθηκαν σημαντικές μειώσεις στον βασικό μεταβολικό ρυθμό, τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και την αξιοποίηση πρωτεϊνών. Αυτή η μελέτη παρέχει πληροφορίες για τις σχέσεις μεταξύ της κατάστασης ψευδαργύρου, του βασικού μεταβολικού ρυθμού και των επιπέδων θυρεοειδικών ορμονών. Οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της καθημερινής άσκησης στην κατάσταση ψευδαργύρου απαιτούν περαιτέρω μελέτη για την ανάπτυξη πιο οριστικών συστάσεων για σωματικά δραστήρια άτομα. Ο Πίνακας 5.8 παραθέτει ορισμένες πηγές τροφίμων ψευδαργύρου.

• Χαλκός

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει από 50 έως 120 mg χαλκού. Ο χαλκός εμπλέκεται στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου (με τη βοήθεια του μεταλλοενζύμου σερουλοπλασμίνη), στον σχηματισμό κολλαγόνου και ελαστίνης, στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων (κυτοχρωμική οξειδάση) και είναι επίσης αντιοξειδωτικό (Zn, Cu-υπεροξειδική δισμουτάση).

Βέλτιστη πρόσληψη. Δεν υπάρχουν ΣΗΠ για τον χαλκό. Με βάση τις συστάσεις του 1989, έχει αναπτυχθεί μια ασφαλής και επαρκής ημερήσια διαιτητική πρόσληψη χαλκού, η οποία συνιστά ημερήσια πρόσληψη 1,5–3,0 mg για τους ενήλικες.

Πηγές. Η περιεκτικότητα σε χαλκό στα τρόφιμα επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση του εδάφους. Πλούσιες πηγές χαλκού είναι: συκώτι, θαλασσινά (στρείδια), κακάο, μανιτάρια, διάφοροι ξηροί καρποί, σπόροι (ηλιόσποροι), ψωμί, δημητριακά.

• Σελήνιο

Το σελήνιο είναι γνωστό ως αντιοξειδωτικό, καθώς αποτελεί μέρος του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης. Συμμετέχει στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών. Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Τα δεδομένα σχετικά με τις ανάγκες σε σελήνιο των αθλητών και των καθιστικών ατόμων είναι πολύ περιορισμένα.

Θα μπορούσε να αναμένεται ότι λόγω της αυξημένης οξείδωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματικά ενεργά άτομα θα χρειάζονταν περισσότερο σελήνιο στη διατροφή τους. Ωστόσο, μια μελέτη στην οποία 12 άνδρες κατανάλωσαν μια δίαιτα που περιείχε 180 mcg σεληνομεθειονίνης για 10 ημέρες και 12 άνδρες που έλαβαν εικονικό φάρμακο διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντοχής αύξησε την αντιοξειδωτική ικανότητα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, αλλά η συμπλήρωση σεληνίου δεν είχε καμία επίδραση στις παραμέτρους. Επειδή τα δεδομένα σχετικά με την πρόσληψη σεληνίου είναι περιορισμένα, τα σωματικά ενεργά άτομα δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από το RDI.

Πηγές: Οι διαιτητικές πηγές, όπως και για τον χαλκό, ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό και εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε σελήνιο. Οι διαιτητικές πηγές σεληνίου περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το κρέας, τα αυγά και το γάλα.

• Ιώδιο

Οι θυρεοειδικές ορμόνες συντίθενται από ιώδιο και τυροσίνη, επομένως το ιώδιο είναι απαραίτητο για τον φυσιολογικό μεταβολικό ρυθμό.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Δεν υπάρχουν δεδομένα για το ιώδιο για σωματικά δραστήρια άτομα, αλλά η ανεπαρκής πρόσληψη ιωδίου μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών.

Πηγές: Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως σε θαλασσινά ψάρια, μελάσα, ιωδιούχο αλάτι και θαλασσινά.

• Φθόριο

Η κύρια λειτουργία του φθορίου είναι η προστασία των δοντιών και των οστών. Είναι γνωστό ότι επαρκείς ποσότητες αυτού στο νερό βοηθούν στην πρόληψη της τερηδόνας. Το φθόριο διεγείρει την ανάπτυξη των οστών (οστεοβλάστες), αυξάνει τον σχηματισμό δοκιδωτών οστών και την πυκνότητα των μετάλλων των οστών της σπονδυλικής στήλης. Η σκωληκοειδής απόφυση περιέχει πρότυπα για το φθόριο.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Υπάρχει ελάχιστη έρευνα σχετικά με τις ανάγκες των αθλητών σε φθόριο. Οι περισσότερες μελέτες αξιολογούν τις επιδράσεις του φθορίου στην οστική πυκνότητα και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Δεδομένου του σημαντικού ρόλου του φθορίου στον μεταβολισμό των οστών, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με τον ρόλο του φθορίου στις γυναίκες αθλήτριες.

Πηγές: Οι διαιτητικές πηγές φθορίου περιορίζονται στο τσάι, τα φύκια, τα θαλασσινά και το φθοριωμένο νερό του σπιτιού.

• Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα καλά μελετημένο μέταλλο. Ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης και έτσι επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Το χρώμιο έχει επίσης αντιαθηρογόνο δράση, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό, αλλά αυτά τα δεδομένα δεν είναι επαρκώς τεκμηριωμένα. Έχει προταθεί για αύξηση βάρους καθώς και για απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αρκετών μελετών δεν έχουν επιβεβαιώσει αυτήν την υπόθεση.

Βέλτιστη πρόσληψη. Σύμφωνα με τον υπολογισμό της ασφαλούς και επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης, οι ενήλικες χρειάζονται 50-200 mcg χρωμίου την ημέρα. Οι Anderson, Kozlovsky πρότειναν μια μέση τιμή για την πρόσληψη χρωμίου ανά ημέρα - 25 mcg για τις γυναίκες και 33 mcg για τους άνδρες.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Δεδομένου ότι η απέκκριση χρωμίου στα ούρα αυξάνεται τις ημέρες προπόνησης, η διατροφή του αθλητή απαιτεί αυξημένη περιεκτικότητα σε χρώμιο. Δεδομένου ότι το χρώμιο μπορεί να αλλάξει την κατάσταση άλλων μετάλλων (π.χ. σιδήρου), η κατανάλωσή του πάνω από το υπολογισμένο επίπεδο δεν συνιστάται μέχρι να ολοκληρωθούν περαιτέρω μελέτες.

Πηγές: Οι τροφικές πηγές χρωμίου περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα κρέατα οργάνων, την μπύρα, τον κρόκο αυγού, τα μανιτάρια και τους ξηρούς καρπούς.

• Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο εμπλέκεται στην αντιοξειδωτική δράση του σώματος, καθώς αποτελεί μέρος της υπεροξειδικής δισμουτάσης. Το μαγγάνιο εμπλέκεται επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των οστών.

Βέλτιστη Πρόσληψη: Σύμφωνα με τους υπολογισμούς ασφαλούς και επαρκούς πρόσληψης, οι ενήλικες χρειάζονται 2-5 mg μαγγανίου την ημέρα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα: Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι αθλητές χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα μαγγανίου στη διατροφή τους.

Πηγές: Τροφικές πηγές μαγγανίου: δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, φασόλια, τσάι.

• Μολυβδαίνιο

Το μολυβδαίνιο αλληλεπιδρά με τον χαλκό και τον σίδηρο. Η περίσσεια μολυβδαινίου μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του χαλκού. Το μολυβδαίνιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό των γλυκοκορτικοειδών.

Βέλτιστη Πρόσληψη: Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για ενήλικες είναι 74–250 mcg μολυβδαινίου ανά ημέρα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα: Δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με τις ανάγκες σε μολυβδαίνιο των σωματικά δραστήριων ατόμων.

Πηγές: Οι τροφικές πηγές μολυβδαινίου περιλαμβάνουν φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Βόριο

Το βόριο δεν θεωρείται επί του παρόντος απαραίτητο μέταλλο για τον άνθρωπο, αλλά μπορεί να παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των οστών αλληλεπιδρώντας με την καλσιτριόλη, την οιστραδιόλη, την τεστοστερόνη, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι το βόριο αυξάνει τη σωματική μάζα και την οστική πυκνότητα. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δεν έχουν βρει αυτές τις επιδράσεις του βορίου.

Βέλτιστη Πρόσληψη: Δεν υπάρχουν συνιστώμενες διαιτητικές δόσεις για το βόριο, αλλά οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν 1-10 mg βορίου την ημέρα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Μεγάλο μέρος της έρευνας έχει επικεντρωθεί στις επιδράσεις του βορίου στην οστική πυκνότητα και το σωματικό βάρος, αλλά δεν είναι σαφές εάν οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο από αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή τους.

Πηγές: Οι τροφικές πηγές βορίου περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

• Βανάδιο

Όπως το χρώμιο, έτσι και το βανάδιο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τις επιδράσεις της ινσουλίνης. Όπως το χλώριο, τα συμπληρώματα βαναδίου (θειικό βαναδύλιο) έχουν προταθεί για αύξηση μυϊκής μάζας, αλλά αυτές οι αναβολικές επιδράσεις δεν έχουν υποστηριχθεί από έρευνα.

Βέλτιστη πρόσληψη. Δεν υπάρχουν συστάσεις για την πρόσληψη βαναδίου μέσω της διατροφής. Οι απαιτήσεις για τους ενήλικες καθορίζονται στην περιοχή των 10-100 mcg ανά ημέρα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Δεν υπάρχουν αναφορές για αυξημένες απαιτήσεις για βανάδιο ή τις εργογόνες ιδιότητές του. Η χορήγηση συμπληρωμάτων βαναδίου δεν δικαιολογείται.

Πηγές: Οι τροφικές πηγές βαναδίου περιλαμβάνουν δημητριακά, μανιτάρια και καρκινοειδή.

[ 1 ], [ 2 ]