Pull-ups: Εργασία για αποτελέσματα

Το καλύτερο αποτέλεσμά σας: 0-1

Πρόβλημα: Δεν είστε αρκετά δυνατοί για να σηκώσετε το βάρος του σώματός σας.

Λύση: Μετατρέψτε την αδυναμία σας σε πλεονέκτημα χρησιμοποιώντας «αρνητικές έλξεις». Εκτελέστε μόνο έλξεις, χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο βάρος από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε: αυτός είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη.

Πώς να το κάνετε: Πρώτα, λίγη ορολογία.

Μέτριες έλξεις με αντίστροφη λαβή: Αυτή είναι μια ελαφρύτερη εκδοχή των παραδοσιακών έλξεων. Τοποθετείτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και χρησιμοποιείτε μια λαβή από κάτω (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας). Με αυτόν τον τρόπο, γυμνάζετε περισσότερο τους δικέφαλους μυς σας και είναι λίγο πιο εύκολο από το παραδοσιακό έλξη.

Έλξεις με Ουδέτερη Λαβή: Αυτή είναι η ίδια βασική κίνηση, αλλά κρατάτε παράλληλες μπάρες σε ένα μηχάνημα με τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη. Αυτό είναι πιο δύσκολο από ένα έλξη μεσαίας λαβής, αλλά όχι τόσο δύσκολο όσο ένα παραδοσιακό έλξη μεσαίας λαβής.

Τώρα ακολουθήστε την παρακάτω ρουτίνα για να εκτελέσετε αρνητικές έλξεις: Τοποθετήστε έναν πάγκο κάτω από τη μπάρα και χρησιμοποιήστε τον για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να βρεθεί πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, αφιερώστε τον απαιτούμενο χρόνο – 5-6 ή 8-10 δευτερόλεπτα – για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα, σπρώξτε προς τα πίσω στην υψηλότερη θέση και επαναλάβετε. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

• Εβδομάδα 1: Μέτρια αντίστροφη λαβή Pull-Ups: 3 σετ: 5-6 επαναλήψεις: 5-6 δευτερόλεπτα
• Εβδομάδα 2: Έλξεις με ουδέτερη λαβή: 3 σετ: 5-6 επαναλήψεις: 5-6 δευτερόλεπτα
• Εβδομάδα 3: Έλξεις με ουδέτερη λαβή: 2 σετ: 5-6 επαναλήψεις: 8-10 δευτερόλεπτα
• Εβδομάδα 4: Έλξεις με μέτρια ευθεία λαβή: 2 σετ: 5-6 επαναλήψεις: 8-10 δευτερόλεπτα

Το καλύτερο αποτέλεσμά σας: 2-4

Πρόβλημα: Δεν μπορείτε να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις για να αναπτύξετε πλήρως τη σύνδεση μυαλού-μυός, γεγονός που περιορίζει την ικανότητά σας να αυξήσετε τη δύναμή σας.

Λύση: Κάντε περισσότερα σετ με λιγότερες επαναλήψεις. Αιτία: Οι πρώτες μία ή δύο επαναλήψεις είναι «υψηλότερης ποιότητας», που σημαίνει ότι ο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών στρατολογείται σε αυτό το σημείο. Κάνοντας πολλαπλά σετ των 2-3 επαναλήψεων, ενεργοποιείτε περισσότερο μυϊκό ιστό και αναπτύσσετε κανάλια επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σας, αυξάνοντας γρήγορα τη δύναμή σας.

Πώς να το κάνετε: Πάρτε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων των παραδοσιακών έλξεων και διαιρέστε τον με το δύο. Τόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε σε κάθε σετ. (Αν το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι τρεις επαναλήψεις, μειώστε τις σε μία.) Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης, κάνοντας τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και ξεκουραζόμενοι για τον απαιτούμενο χρόνο κάθε φορά. Παρατηρήστε ότι μετά από 2 εβδομάδες, θα αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.

• Εβδομάδα 1: 8 σετ: 50% της καλύτερης επίδοσής σας: 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Εβδομάδα 2: 8 σετ: 50% της καλύτερης επίδοσής σας: 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Εβδομάδα 3: 8 σετ: μέγιστο αποτέλεσμα: 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Εβδομάδα 4: 8 σετ: μέγιστο αποτέλεσμα: 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Το καλύτερο αποτέλεσμά σας: 5-7

Πρόβλημα: Είσαι αρκετά δυνατός, αλλά σου λείπει η μυϊκή αντοχή.

Λύση: Εστιάστε στο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό,τι συνήθως, ανεξάρτητα από τον αριθμό των σετ. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, που είναι συνολικά 18 επαναλήψεις, κάντε 30 επαναλήψεις, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε μόνο τρία, δύο ή ένα σετ. Αυτό θα βελτιώσει γρήγορα τη μυϊκή σας αντοχή.

Πώς να το κάνετε: Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να κάνετε συνολικά 30 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να πετύχετε τον στόχο σας στα λιγότερα δυνατά σετ.

Το καλύτερο αποτέλεσμά σας: 8-12

Πρόβλημα: Είσαι πολύ δυνατός/ή για το βάρος σου.

Λύση: Αυξήστε το βάρος σας κάνοντας έλξεις με βάρη. Θα βελτιώσετε την απόλυτη δύναμή σας, κάτι που θα αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας.

Πώς να το κάνετε: Συνδέστε μια πλάκα βαρών σε μια ζώνη κατάδυσης και τυλίξτε την γύρω από τη μέση σας. (Αν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει, μπορείτε να σφίξετε έναν αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας.) Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι 5 έως 10 τοις εκατό βαρύτερο από το σωματικό σας βάρος, αρκετά ώστε να κάνετε μόνο 2 έως 3 επαναλήψεις λιγότερες από την καλύτερη δυνατή σας απόδοση. Κάντε 4 έως 5 σετ, ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μεταξύ τους.