Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Push-ups για τους μυς της πλάτης
Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Ασκήσεις στο πάτωμα
Κάποτε ξεχασμένες, οι κάμψεις έχουν αναρριχηθεί για άλλη μια φορά στην κορυφή του fitness universe. Να γιατί αυτή η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος της προπόνησής σας.
Δεν είναι απλώς μια άσκηση που έκανε κάποτε ο μπαμπάς σου. Ή ο προπονητής σου. Ή ο διοικητής σου στον στρατό. Τα push-ups έχουν αναγεννηθεί επειδή γυμνάζουν τους μύες σου, ενδυναμώνουν την πλάτη σου και βελτιώνουν την αθλητική σου απόδοση.
Γιατί τα push-ups κάνουν καλό στην πλάτη
Η τέλεια στάση του σώματος στα κάμψεις είναι το ίδιο με την τέλεια στάση του σώματος. Και μια κάμψη που γίνεται λανθασμένα —με υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης— είναι σαν να έχετε πολύ κακή στάση του σώματος. Αν μάθετε πώς να κάνετε σωστά τα κάμψεις —και να διατηρείτε καλή στάση σώματος μέσα και έξω από το γυμναστήριο— θα μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.
Το κλειδί για την καλή στάση του σώματος είναι η λεκάνη σας, και συγκεκριμένα η ικανότητα να «απάγετε» σωστά τους γοφούς σας. Στην αρχή των κοιλιακών ασκήσεων, όταν οι κοιλιακοί μύες σας συστέλλονται, η πλάτη σας είναι επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε την εκεί. Σημειώστε ότι η κάτω πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και η κοιλιά σας να είναι τραβηγμένη προς τα μέσα. Αυτή είναι η καλύτερη και ασφαλέστερη θέση για την πλάτη σας.
Συμβουλή: Ξαπλώστε στο πάτωμα και δοκιμάστε μια σειρά από ασκήσεις για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.
- Εβδομάδες 1-3: Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε την άσκηση σανίδας. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, κάντε αυτήν την άσκηση 10 φορές και κρατήστε τη σανίδα για 5 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας - 4 φορές για 15 δευτερόλεπτα και κατά τη διάρκεια της τρίτης εβδομάδας - 1 φορά για 30 δευτερόλεπτα.
- Εβδομάδες 4-6: Κρατήστε τη θέση των push-up για 30 δευτερόλεπτα την εβδομάδα 4, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα στη θέση των δακτύλων την εβδομάδα 5. Τέλος, την εβδομάδα 6, εκτελέστε αργά push-ups, διατηρώντας τέλεια στάση. Θα πρέπει να σας χρειαστούν 2 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε, στη συνέχεια να κρατήσετε την κάτω θέση για 2 δευτερόλεπτα και να σηκωθείτε σε 2 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 επαναλήψεις με αυτόν τον ρυθμό.
Κάθε φορά που νιώθετε την πλάτη σας να αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και ισιώστε την. Όσο περισσότερο εστιάζετε στη στάση του σώματός σας, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματά σας.
Οι γυμναστές χρησιμοποιούν κάμψεις σε πολλές κινήσεις. Πειραματιστείτε με μερικές ασκήσεις. Δοκιμάστε αλυσιδωτές κάμψεις, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων μία φορά την εβδομάδα. πλειομετρικές κάμψεις, 3-5 σετ των 4-6 επαναλήψεων, μία φορά την εβδομάδα κάθε μέρα και περιστροφικές κάμψεις, 1-2 σετ των 4-6 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3 τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο:
- Τοποθετήστε ένα σακίδιο πλάτης με κάτι βαρύ στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι κοντά στους ώμους σας και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Βρείτε έναν σύντροφο που θα τοποθετήσει μια πλάκα βάρους στη μέση της πλάτης σας.
- Φορέστε ένα γιλέκο με βαρίδια. Τα βαρίδια των 450 γραμμαρίων είναι μαλακά και εύκαμπτα, επομένως δεν θα σας νιώθουν πολύ βαριά.
[