Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Η σημασία των αναλογιών στην ανάπτυξη των μυών του βραχίονα
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Τα χέρια σας θα μοιάζουν με μπλοκ αν δεν γυμνάσετε το μακρύ κεφάλι - το πάνω μέρος των δικεφάλων σας και το εσωτερικό των τρικεφάλων σας. Γυμνάζοντας αυτούς τους σημαντικούς, συχνά παραβλεπόμενους μύες, θα αποκτήσετε γυμνά χέρια και θα βελτιώσετε τις μυϊκές σας αναλογίες.
Για να ολοκληρώσετε την ρουτίνα για το πάνω μέρος του σώματος, κάντε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων από το καθένα. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω για να σταθεροποιήσετε τους ώμους σας, αφιερώστε ένα δευτερόλεπτο για να σηκώσετε τα βάρη, κάντε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα σε 2-3 δευτερόλεπτα.
- Μόνιμη σειρά καλωδίων
Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπλοκ. Πιάστε ένα καλώδιο από το χαμηλό μπλοκ (αν είναι δυνατόν, ένα σε κάθε χέρι) και τεντώστε το χέρι σας περίπου 5 εκατοστά μακριά από το σώμα σας – έτσι ώστε το χέρι σας να είναι 10 μοίρες κάθετο στο πάτωμα. Σηκώστε τη λαβή στον ώμο σας. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι σας.
Ξαπλωμένοι εκτάσεις τρικεφάλων σε ένα Fitball
Πάρτε τους αλτήρες και ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω στο fitball, με τα χέρια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες και τους ώμους σας, ισιώστε τα χέρια σας πίσω σας. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κάμψεις και πιέσεις αλτήρων
Από όρθια θέση, κρατήστε τους αλτήρες με λαβή από κάτω (με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός) και κρατήστε τους στο ύψος των γοφών. Χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός, μετακινήστε ελαφρώς τα χέρια σας προς τα πίσω. Φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας, πιέζοντας τους αλτήρες από πάνω, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός στην κορυφή. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
[