Ασκήσεις για τους μυς του βραχίονα: λίστα, αποτελέσματα

Πώς να αυξήσετε την περιφέρεια του βραχίονα κατά 5 cm; Αυτό το πρόγραμμα δημιουργήθηκε από τους κορυφαίους ειδικούς γυμναστικής στον κόσμο, με τη βοήθειά του θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Στόχος σας: Γυμνά χέρια

Ο χρόνος σας: 24 λεπτά

Αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα σετ 5 κάμψεων και 8 βυθίσεων, θα πρέπει να περιορίσετε τον αριθμό των ασκήσεων που στοχεύουν αποκλειστικά στα χέρια σας, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι εκτάσεις τρικεφάλων. Θα αποκτήσετε μεγαλύτερα χέρια πιο γρήγορα αν επικεντρωθείτε στις βασικές ασκήσεις.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι συνδυαστικές ασκήσεις – όπως έλξεις και βυθίσεις – που περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις ταυτόχρονα. Αυτές οι κινήσεις σας βοηθούν να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη από ό,τι θα κάνατε με μεμονωμένες ασκήσεις που στοχεύουν σε μία άρθρωση και ενδυναμώνουν επίσης τους μύες του στήθους και της πλάτης σας. Σας προσφέρουν μια πλήρη προπόνηση για τα χέρια και δουλεύουν σε οποιαδήποτε αδυναμία στους μεγαλύτερους μύες του άνω μέρους του σώματός σας.

Αν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε 5 έλξεις και 8 βυθίσεις, χρησιμοποιήστε το Πρόγραμμα Άσκησης Α δύο φορές την εβδομάδα. Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτές τις δύο ασκήσεις τέλεια, προχωρήστε στο Πρόγραμμα Β, κάνοντας το μία φορά κάθε 3-5 ημέρες. Θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μύες των χεριών σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

[ 1 ]

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Καταγράψτε τον συνολικό όγκο και των δύο βραχιόνων στον παρακάτω πίνακα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα και επαναμετρήστε κάθε 2 εβδομάδες.

ΕΝΑΡΞΗ [ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΚΑΤΟΣΤΑΤΟΜΕΤΡΑ]· ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΥΟ [ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΚΑΤΟΣΤΑΤΟΜΕΤΡΑ]· ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ [ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΚΑΤΟΣΤΑΤΟΜΕΤΡΑ].

Πρόγραμμα Άσκησης Α

Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων εάν δεν είστε ακόμη σε θέση να κάνετε 5 κάμψεις στην οριζόντια μπάρα και 8 στις παράλληλες μπάρες.

1A Αρνητικά Pull-ups στη Μπάρα

Τοποθετήστε έναν πάγκο κάτω από τη μπάρα, σταθείτε πάνω του και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από κάτω (οι παλάμες σας κοιτούν προς εσάς), με τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε από τον πάγκο για να τραβήξετε το στήθος σας προς τα πάνω στη μπάρα. Χαμηλώστε αργά για 6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Σχέδιο: Εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

1B Παράλληλες Βυθίσεις Μπάρας

Πιάστε δύο παράλληλες μπάρες με τα χέρια σας και σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια σας, ισιώστε τα χέρια σας και μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας σε αυτές. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, λυγίζοντας τα χέρια σας (αυτή η κίνηση θα πρέπει να σας διαρκέσει 6 δευτερόλεπτα). Τα μπράτσα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα στο τέλος της κίνησης. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σπρώξετε ξανά προς τα πάνω και επαναλάβετε την κίνηση.

Εκτέλεση: Εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ έλξεων (1Α). Συνεχίστε εναλλάξ τις ασκήσεις για 4-5 σετ κάθε κίνησης, ξεκουράζοντας για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

2A Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή με μπάρα

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με λαβή overhand, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και μετά πιέστε την προς τα πάνω.

Σχέδιο: Εκτελέστε 6 έως 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

2B Μπούκλες με Μπάρα

Σε όρθια θέση, κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας με λαβή από κάτω, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, σηκώστε αργά τη μπάρα στους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τη μπάρα στους μηρούς σας και επαναλάβετε την κίνηση.

Το Σχέδιο: Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ πιέσεων με μπάρα με κλειστή λαβή (2Α). Εναλλακτικές ασκήσεις για 3-4 σετ κάθε κίνησης, ξεκουράζοντας για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

[ 2 ], [ 3 ]

Πρόγραμμα Άσκησης Β

Προχωρήστε σε αυτό το πρόγραμμα όταν μπορείτε να κάνετε 5 έλξεις και 8 βουτιές.

1A Έλξεις στην οριζόντια μπάρα

Πιάσε τη μπάρα με μια λαβή από κάτω (οι παλάμες σου κοιτούν), με τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να βρεθεί κάτω από το πηγούνι σας. Σφίξε τους δικέφαλους μυς σου και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά τον εαυτό σου μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν ίσια. Κρατώντας τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα, θα διατηρήσεις την ένταση στους δικέφαλους μυς σου.

Σχέδιο: Κάντε 6-8 επαναλήψεις. (Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες, ζητήστε από έναν συμπαίκτη να τοποθετήσει έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.) Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε σε πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή (1Β).

1B Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα, πιάστε τη μπάρα με λαβή overhand, με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πλάγια. Χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε την από πάνω.

Σχέδιο: Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ έλξεων.

2Α Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες

Καθίστε σε έναν πάγκο και κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τεντώστε το χέρι σας ευθεία από πάνω, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, και τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στον δεξιό σας αγκώνα. Χαμηλώστε τον αλτήρα προς το πρόσωπό σας μέχρι η άκρη του αλτήρα να ακουμπήσει στο πάνω μέρος του στήθους σας. Το πάνω μέρος του βραχίονά σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Ολοκληρώστε το σετ και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Σχέδιο: Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.

2B Απομονωμένες μπούκλες καλωδίων

Τοποθετήστε το απομονωμένο μηχάνημα κάμψεων δικεφάλων μπροστά από την χαμηλή τροχαλία. Δέστε ένα σχοινί στο σχοινί και κρατήστε τις άκρες του σχοινιού στα χέρια σας. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στον κύλινδρο μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους αγκώνες σας στον κύλινδρο, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε το σχοινί προς τους ώμους σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ εκτάσεων τρικεφάλων με αλτήρες (2Α). Εναλλάξτε ασκήσεις, εκτελώντας 3 σετ από το καθένα και ξεκουράζοντας για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Επεκτάσεις τρικέφαλων με κλίση 3A

Δέστε το σχοινί στο σχοινί για το κάτω μπλοκ και τοποθετήστε τον κεκλιμένο πάγκο 50-70 εκ. μπροστά από το μπλοκ. Πάρτε τις άκρες του σχοινιού και με τα δύο χέρια και ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο, με τα χέρια τεντωμένα, κοντά στο κεφάλι. Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος των χεριών, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών και φέρτε τα πίσω από το κεφάλι. Στερεώστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας.

Σχέδιο: Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

3B Μονόμπρατσο Χαμηλή Τροχαλία Κούρλ

Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπλοκ και πιάστε τη λαβή του καλωδίου της τροχαλίας χαμηλού μπλοκ με το δεξί σας χέρι. Κάντε ένα βήμα μπροστά, μετακινήστε το δεξί σας χέρι 5-7 cm πίσω (το χέρι πρέπει να παραμείνει τεντωμένο). Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αγκώνα σας, σηκώστε τη λαβή προς τα πάνω έτσι ώστε να βρίσκεται στο πλάι του στήθους σας. Στερεώστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι σας.

Το Σχέδιο: Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ άσκησης 3Α. Ξεκουραστείτε για άλλα 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ κωπηλατικών ασκήσεων με σχοινί.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Αποτέλεσμα

• Μεγάλοι δικέφαλοι

Όταν κάνετε αυτό το πρόγραμμα, τα χέρια σας θα βρίσκονται μπροστά σας κατά τη διάρκεια ορισμένων καμπυλώσεων και πίσω σας ή στα πλάγια σας κατά τη διάρκεια άλλων κινήσεων. Η αλλαγή της θέσης των χεριών σας θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε τους δικέφαλους μυς σας ομοιόμορφα. Ως αποτέλεσμα, θα βελτιώσετε τις σωματικές σας ικανότητες και θα δυναμώσετε τους μύες των βραχιόνων σας.

• Δυνατοί τρικέφαλοι

Οι τρικέφαλοι μύες σας αποτελούνται από τρεις ξεχωριστούς μύες – την πλάγια κεφαλή, η οποία ξεκινά από το πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας, τη μακριά κεφαλή, η οποία σχηματίζει τη βάση των τρικέφαλων και την έσω κεφαλή, η οποία βρίσκεται ενδιάμεσα. Το πρόγραμμα ασκήσεών μας έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώνει και τις τρεις κεφαλές.

• Όμορφος κορμός

Οι έλξεις και οι πιέσεις πάγκου που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα αναπτύσσουν τα χέρια σας με την υποστήριξη των μυών της πλάτης και του στήθους σας. Το αποτέλεσμα: θα αποκτήσετε μεγάλους και ομοιόμορφους μύες του άνω μέρους του σώματος, οι οποίοι θα δημιουργήσουν εξαιρετική υποστήριξη για δυνατούς και γυμνασμένους μύες των βραχιόνων.

• Το κλειδί της επιτυχίας

Πόσο μεγάλα είναι τα χέρια σας; Δεδομένου ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μεζούρα, η μέτρηση του μεγέθους του χεριού σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος άσκησής σας.

Τα χέρια σας μπορεί να φαίνονται λίγο μεγαλύτερα μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης ή μετά το μεσημεριανό γεύμα, όταν το αίμα και το νερό ρέουν ορμητικά στους μύες σας. Για πιο ακριβή αποτελέσματα, πάρτε τις μετρήσεις σας την ίδια ώρα της ημέρας, όπως πριν από το πρωινό. Κρατήστε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας και τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από το πιο φαρδύ μέρος του χεριού σας. Καταγράψτε τη μέτρηση και, στη συνέχεια, πάρτε τη μέτρηση στο άλλο χέρι.