Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Πρόγραμμα άσκησης βραχιόνων: Δυνατά χέρια
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα ολόκληρο ή σε τμήματα. Να θυμάστε ότι οι δικέφαλοι λειτουργούν ως δευτερεύοντες κινητήριοι μύες σε πολλές ασκήσεις πλάτης και οι τρικέφαλοι βοηθούν σε πολλές κινήσεις του στήθους και των ώμων. Επομένως, σκεφτείτε να γυμνάζετε τους τρικέφαλους μύες σας τις ίδιες ημέρες με το στήθος και τους ώμους σας για να δημιουργήσετε μια επιπλέον πρόκληση. Ομοίως, κάντε ασκήσεις δικεφάλων τις ημέρες που γυμνάζετε την πλάτη σας. Γυμνάστε τα χέρια σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Ανάλογα με το πρόγραμμα που θα επιλέξετε, κάντε τις ασκήσεις για τα χέρια σας είτε στο τέλος της ρουτίνας για το πάνω μέρος του σώματος είτε τις ημέρες που δεν κάνετε καθόλου γυμναστική για το πάνω μέρος του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα καταπονήσετε ποτέ τα χέρια σας και θα μπορούν να σας βοηθήσουν στις ασκήσεις για τους μεγαλύτερους μύες σας.
Πρώτη εβδομάδα
Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα ασκήσεων κάνοντας τις ασκήσεις 1 και 2 από τις ενότητες Α και Β (δείτε παρακάτω), καθώς και τις κινήσεις από την ενότητα Γ
Αριθμός προσεγγίσεων κάθε άσκησης: 3
Συνολικά, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να αποτελείται από 18 σετ.
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
[ 1 ]
Δεύτερη εβδομάδα
Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα ασκήσεων κάνοντας τις ασκήσεις 2 και 3 από τις ενότητες Α και Β, καθώς και τις κινήσεις από την ενότητα Γ
Αριθμός προσεγγίσεων κάθε άσκησης: 3
Συνολικά, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να αποτελείται από 18 σετ.
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
Τρίτη εβδομάδα
Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα ασκήσεων κάνοντας τις ασκήσεις 1 και 3 από τις ενότητες Α και Β, καθώς και τις κινήσεις από την ενότητα Γ
Αριθμός προσεγγίσεων κάθε άσκησης: 3
Συνολικά, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να αποτελείται από 18 σετ.
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
Εβδομάδα 4
Δημιουργήστε το πρόγραμμα άσκησής σας κάνοντας όλες τις ασκήσεις από την Ενότητα Α, έπειτα την Ενότητα Β και τέλος την Ενότητα Γ.
Αριθμός προσεγγίσεων κάθε άσκησης: 3
Συνολικά, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να αποτελείται από 24 σετ.
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
Τμήμα Α
Κάμψεις τοίχου (δικέφαλοι)
Σταθείτε με τα πόδια και τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας, ακουμπισμένα στον τοίχο και κρατήστε μια ελαφριά μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο έτσι ώστε το κεφάλι, η πλάτη και οι τρικέφαλοι, καθώς και οι φτέρνες σας, να ακουμπούν στον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε αργά τη μπάρα στους ώμους σας. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τη μπάρα.
Προσέξτε τη στάση σας: Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου περιθώριο για απάτη όταν κάνετε αυτή την κίνηση κόντρα σε έναν τοίχο. Κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τους τρικέφαλους μύες σας στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι δεν θα γλιστρήσετε προς τα κάτω.
[ 2 ]
Εναλλασσόμενες μπούκλες λαβής (δικέφαλοι, βραχιόνιοι, αντιβράχια)
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας, με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια του σώματος, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, την πλάτη ίσια. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι οι αντίχειρές σας να φτάσουν κοντά στους ώμους σας. Σφίξτε τους δικέφαλους μύες σας και χαμηλώστε τους αλτήρες. Στη συνέχεια, γυρίστε τους καρπούς σας προς τα μέσα έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς εσάς. Σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αργά.
Προσέξτε τη στάση σας: Μην περιστρέφετε τους καρπούς σας καθώς λυγίζετε τα χέρια σας, όπως απαιτούν ορισμένες ασκήσεις δικεφάλων. Περιστρέψτε τους μόνο στο τέλος κάθε επανάληψης.
Παύση αντίστροφων καμπυλώσεων (δικέφαλοι, βραχιόνιοι, αντιβράχια)
Από όρθια θέση, κρατήστε μια ελαφριά μπάρα με λαβή overhand (οι παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε αργά τη μπάρα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με τον κύλινδρο. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια συνεχίστε να σηκώνετε τη μπάρα μέχρι να φτάσει στο στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι οι πήχεις σας να είναι ξανά παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε για άλλα 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση.
Παρακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Αρχικά, σηκώστε μόνο τη μπάρα χωρίς επιπλέον βάρη. Μην κάνετε λάθη γυρίζοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω και μπροστά. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα κάτω όλη την ώρα.
Τμήμα Β
Πλάτη Pulldown με περιστροφές καρπού (τρικέφαλοι)
Δέστε το σχοινί σε ένα καλώδιο σε μια ψηλή τροχαλία και κρατήστε τη μία άκρη του σχοινιού σε κάθε χέρι. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας είναι 15-20 εκ. Με τους βραχίονες σας κοντά στο σώμα σας, τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω μέχρι οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τραβήξτε αργά το σχοινί προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στους γοφούς σας, στη συνέχεια περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα έξω. Πιέστε τους τρικέφαλους μύες σας για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Προσέξτε τη στάση σας: Κοιτάτε ευθεία μπροστά όλη την ώρα. Αν κοιτάξετε κάτω, θα σκύψετε μπροστά, χρησιμοποιώντας τους ώμους σας για να εκτελέσετε την κίνηση.
Εκτάσεις ώμων σταυρωτά (τρικέφαλοι)
Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι από πάνω, με την παλάμη στραμμένη προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στους δεξιούς τρικέφαλους για στήριξη. Λυγίστε αργά το δεξί σας χέρι για να χαμηλώσετε τον αλτήρα προς τον αριστερό σας ώμο, κρατώντας τον καρπό σας ίσιο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. (Μπορεί να χρειαστεί να γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και να το κρατήσετε έτσι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.) Σηκώστε τον αλτήρα προς τα πίσω από πάνω και επαναλάβετε ένα σετ. Αλλάξτε χέρια για το επόμενο σετ.
Διατηρήστε τη σωστή στάση: Βεβαιωθείτε ότι το άνω μέρος του βραχίονά σας δεν κινείται καθώς το κατεβάζετε. Αυτό θα μειώσει την πίεση από τους ώμους σας.
Εκτάσεις τρικεφάλων με πλατύ τράβηγμα (τρικεφάλους)
Δέστε το σχοινί σε ένα καλώδιο σε μια ψηλή τροχαλία. Σταθείτε με την πλάτη σας στην τροχαλία, σκύψτε μπροστά, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, και κρατήστε το σχοινί ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, με τα πόδια λυγισμένα. (Τα μπράτσα σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.) Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, αφήστε αργά την αντίσταση να τραβήξει τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Προσέξτε τη στάση σας: Αν οι ώμοι σας κινούνται πάνω-κάτω, γυμνάζετε τους θωρακικούς μύες αντί για τους τρικέφαλους.
Τμήμα Γ
Περιστροφές καρπού (αντιβραχίου)
Κρατήστε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας, με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες, με τους πήχεις παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Περιστρέψτε τους καρπούς σας μέχρι οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους προς τα πίσω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Προσέξτε τη στάση σας: Κινηθείτε όσο πιο αργά γίνεται. Αν βιαστείτε, θα χρησιμοποιήσετε λιγότερους μύες και θα θέσετε τους τένοντές σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
Διπλές στροφές καρπού (αντιβράχια)
Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε στα χέρια σας αλτήρες 1,5-2,5 κιλών. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας έτσι ώστε οι καρποί σας να μην ακουμπούν στα γόνατά σας (Μπορεί να χρειαστεί να σκύψετε λίγο προς τα εμπρός). Λυγίστε τα χέρια σας μόνο στους καρπούς και χαμηλώστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στη συνέχεια σηκώστε τους όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κάντε ένα ακόμη σετ. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, αλλά αυτή τη φορά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Διατηρήστε τη σωστή φόρμα: Φανταστείτε ότι οι πήχεις σας είναι κολλημένοι στα πόδια σας, αυτό θα εμποδίσει τους δικέφαλους μυς σας να εμπλακούν.