Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Πώς να αντλήσετε τέλειους κοιλιακούς
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Αν κάνετε συστηματικά ασκήσεις για τον κορμό αλλά δεν έχετε δει ακόμα ένα six-pack, ίσως υπάρχει μια απλή εξήγηση. Για να κάψετε λίπος, χρειάζεστε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης (το οποίο περιλαμβάνει βάρη και καρδιαγγειακές ασκήσεις). Μόνο τότε θα πετύχετε το τέλειο στομάχι. Αλλά ακόμη και πριν απαλλαγείτε από το λίπος, θα πρέπει να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μύες με μερικές καλές ασκήσεις. Είναι έξυπνο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος της προπόνησής σας, καθώς οι κοιλιακοί μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού σας κατά τη διάρκεια των διαφόρων ασκήσεων που στοχεύουν στο υπόλοιπο σώμα σας.
- Διατήρηση ισορροπίας σε μια μπάλα γυμναστικής
Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε δύο μπάλες γυμναστικής. Το στήθος σας βρίσκεται στην μπροστινή μπάλα, τα γόνατα και οι κνήμες σας στην πίσω μπάλα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας είναι περίπου 30-35 cm. Για ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
Για περισσότερα αποτελέσματα: Αν η άσκηση έχει γίνει εύκολη για εσάς, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια της μπάλας. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το φορτίο, προσπαθήστε να ανοίξετε τα χέρια σας στα πλάγια ή να τα ισιώσετε μπροστά σας. Μειώστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας έτσι ώστε να ακουμπούν, κάτι που θα αυξήσει επίσης το φορτίο.
- Στροφές με στροφές και ανυψώσεις ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σηκωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες έξω στο πλάι. Χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας, σηκώστε αργά το σώμα σας και σκύψτε προς τα αριστερά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αυτή τη φορά σκύβοντας προς τα δεξιά. Αλλάξτε εναλλάξ πλευρά.
Για περισσότερα αποτελέσματα: Στην αρχή της κίνησης, τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα. Χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα και χαμηλώστε ξανά τα πόδια σας στις 45 μοίρες.
- Κρούσεις με στροφές (κάτω ορθοί και πλάγιοι μύες)
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από την κάτω πλάτη σας. Τα πόδια είναι ίσια, τα πέλματα ενωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας σε κάθετη θέση, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα μερικά εκατοστά. Στο πάνω μέρος της κίνησης, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στραμμένα προς τα αριστερά. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά στρίβοντας προς τα αριστερά.
Για περισσότερα αποτελέσματα: Αντί να περιστρέφετε τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, γείρετε αργά και τα δύο πόδια στο πλάι. Γείρετε τα όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, γέρνοντας τα πόδια σας στην άλλη πλευρά.