Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Απαλλαγείτε από τις πτυχές λίπους στην κοιλιά σας
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Η παρακάτω ρουτίνα προπόνησης στοχεύει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σας για να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως κύκλωμα, μετακινούμενοι από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα. Εκτελέστε δύο ή τρεις κύκλους, ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 3 ημέρες την εβδομάδα, ξεκουράζοντας μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων.
Πιέσεις αλτήρων
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας στο ύψος του γόνατος, με την πλάτη σας λυγισμένη. Ισιώστε με μια απότομη κίνηση, σηκώνοντας τους αλτήρες στο στήθος σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και στη συνέχεια «πετάξτε» γρήγορα τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες σηκωμένους. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις.
Κάμψεις με μπάρα Τ
Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη, και πάρτε την αρχική θέση για μια κάμψη. Σε μια παραδοσιακή θέση κάμψης, στην πάνω θέση, σηκώστε έναν αλτήρα προς τα πάνω, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση. Με το πρόσωπο μακριά από εσάς, τα χέρια τεντωμένα. (Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει σχήμα Τ.) Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αυτή τη φορά σηκώνοντας το αντίθετο χέρι. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.
Αντίστροφες προβολές και μπούκλες
Όρθια θέση, τεντωμένα χέρια με αλτήρες. Κάντε ένα βήμα πίσω και λυγίστε το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς κάνετε ένα βήμα πίσω, φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά κάνοντας προβολές με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 6-9 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Περιστροφές κορμού σε καθιστή θέση
Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα. Πιάστε τις άκρες του αλτήρα και κρατήστε τον μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σταυρώστε τα έτσι ώστε να ισορροπείτε στους γλουτούς σας, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω. Περιστρέψτε τον κορμό σας από πλευρά σε πλευρά, προσπαθώντας να ακουμπήσουν οι αλτήρες στο πάτωμα. Κάντε 8 έως 10 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.
[