Ολοκληρωμένες ασκήσεις από τον Ρουμάνο εκπαιδευτή Istvan Javorek

Οι ασκήσεις με αλτήρες του Ρουμάνου προπονητή άρσης βαρών Istvan Javorek ενδυναμώνουν ολόκληρο το σώμα και επιταχύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό. Τις δημιούργησε για να προπονήσει Ρουμάνους Ολυμπιονίκες, αλλά μπορείτε κι εσείς να απολαύσετε τα αποτελέσματα: περισσότερους μύες, λιγότερο λίπος και όμορφους κοιλιακούς με καμπύλες.

Ασκηση

Εκτελέστε οποιοδήποτε από τα κυκλώματα 3 φορές την εβδομάδα. Για το κύκλωμα 1, εκτελέστε 6 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση. Για το κύκλωμα 2, εκτελέστε 3 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση, για συνολικά 3 ολοκληρωμένους κύκλους. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, αυξήστε τον αριθμό των κυκλωμάτων.

Πρόγραμμα

• Κάθετες σειρές αλτήρων
• Αρπάξτε με τράβηγμα προς τα πάνω
• Πιέσεις καθισμάτων
• Σκυμμένες σειρές
• Αρπάξτε με τράβηγμα προς τα πάνω

Τεχνική

Κωπηλατική με αλτήρες σε όρθια θέση: Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας με τα χέρια σας ίσια μπροστά σας. Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες σας θα είναι ελαφρώς στραμμένοι προς τα έξω και οι ώμοι σας ελαφρώς προς τα κάτω. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, το στήθος σας θα είναι ανασηκωμένο, η πλάτη σας θα είναι ίσια και οι κοιλιακοί μύες σας θα είναι σφιγμένοι. Λυγίστε τα χέρια σας προς τον λαιμό σας, με τους αλτήρες στραμμένους ο ένας προς τον άλλον. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς στο ύψος των αυτιών. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας στην υψηλότερη θέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Snatch Pulldown: Σταθείτε με αλτήρες στα χέρια σας. Πάρτε την ίδια θέση με την όρθια κωπηλατική, αλλά σκύψτε μπροστά έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των γονάτων. Κρατήστε το κεφάλι και τον αυχένα σας ίσια. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα σηκώστε τους αλτήρες όπως κάνατε και στην όρθια κωπηλατική, αλλά μην σταματήσετε στην κορυφή. Αντίθετα, στρίψτε τον καρπό σας για να σηκώσετε τους αλτήρες από πάνω με τα χέρια σας τεντωμένα. Θα πρέπει να είστε στις μύτες των ποδιών σας καθώς το κάνετε αυτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πιέσεις καθισμάτων: Σταθείτε ευθεία, φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Διατηρώντας αυτή τη θέση, με το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός, κάντε ένα πλήρες κάθισμα, με τους μηρούς παράλληλους με το πάτωμα. Όταν σηκωθείτε, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είστε στις μύτες των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κωπηλατικές ασκήσεις με λυγισμένο σώμα: Όρθια θέση, κρατώντας αλτήρες. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε τη μέση σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Όταν το βάρος του σώματός σας επικεντρώνεται στις φτέρνες σας, αυτή είναι η αρχική θέση. Χωρίς να αλλάξετε θέση - χωρίς να γυρίσετε το σώμα σας - λυγίστε τα χέρια σας, φέρτε απότομα τους αλτήρες στις μασχάλες σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.