Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Πλευρική γέφυρα για ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Μην υποτιμάτε αυτή την φαινομενικά βαρετή άσκηση. Οι άνδρες πιστεύουν ότι μια αποτελεσματική άσκηση για κοιλιακούς πρέπει να προκαλεί πόνο στους κοιλιακούς μύες. Στην πραγματικότητα, η πλευρική γέφυρα βελτιώνει τη σταθερότητα όλων των μυών στην πλάτη και την κοιλιά. Καναδοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνδρες που εκτελούν αποτελεσματικά πλευρικές γέφυρες έχουν λιγότερα προβλήματα στην πλάτη. Προσθέτοντας αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα ενδυναμώσετε τους μύες του κορμού σας και θα αποκτήσετε μια όμορφη κοιλιά.
- Πλευρική γέφυρα με υποστήριξη γόνατος
Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακουμπώντας στους αγκώνες σας, με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας και μην τους χαλαρώσετε καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να πάρει τη μορφή μιας ευθείας γραμμής από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
- Πλευρική γέφυρα
Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα για στήριξη, με τα πόδια ενωμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας και, σπρώχνοντας από το πάτωμα με το χέρι σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι τους ώμους σας.
- Υπερυψωμένη πλευρική γέφυρα
Ίδια ακολουθία κινήσεων όπως στο πλάγιο γεφύρι, αλλά με τα πόδια σας στον πάγκο. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν.
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα.
[