Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
6 καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Στριφογυρίζοντας με βάρη σε ίσια χέρια
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώσει τους άνω κοιλιακούς μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα κάντε κοιλιακούς χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας μόνο με τα χέρια σας. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.
Καθιστές κοιλιακές κοιλιακές ασκήσεις
Καθίστε στην άκρη του πάγκου. Πιάστε την άκρη και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ισιώστε τα πόδια σας, τα πόδια 10-15 εκατοστά από το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε οι μηροί σας να πιέζονται στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε ένα σετ 12 επαναλήψεων.
Άσκηση με ανοιχτήρι
Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους κάτω όσο και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα πάνω και κάτω. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση, περιστρέφοντας προς τα αριστερά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μονόπλευρες ζυγισμένες κοιλιακές κινήσεις
Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους άνω όσο και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και πιέστε τον στον δεξιό σας ώμο. Σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω και στρίψτε τον προς τα αριστερά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ανάσκελα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά, πιέζοντας τον αλτήρα στον αριστερό σας ώμο. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Γονατιστοί κοιλιακοί με πλατύ τράβηγμα
Γονατίστε στραμμένοι προς την τροχαλία και πιάστε τις άκρες του σχοινιού που είναι προσαρτημένες στην ψηλή τροχαλία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια του προσώπου σας. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά λυγίζοντας πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, λυγίστε πάνω από το δεξί σας γόνατο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Συνδυασμός κοιλιακών και πλευρικών κάμψεων
Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους άνω όσο και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και λυγίστε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, φέρνοντας την αριστερή σας μασχάλη προς τον αριστερό σας μηρό. Ισιώστε και στη συνέχεια στρίψτε προς τα δεξιά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
[ 1 ]