Ενισχύστε τους πιο σημαντικούς μύες σας

Τρία ενδιαφέροντα γεγονότα για τους κοιλιακούς μύες

• Μπορείτε να ενδυναμώσετε τους μύες του κορμού σας χωρίς καν να τους κινήσετε. Ενώ οι περισσότεροι μύες σας κινούν, οι μύες του κορμού σας δημιουργούν αντίσταση στην κίνηση - για παράδειγμα, προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη όταν στρίβετε τον κορμό σας. Μην εκπλαγείτε λοιπόν αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεών μας. Πρέπει να μάθετε να εκπαιδεύετε τους μύες του κορμού σας για να κάνετε ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
• Το σκύψιμο σας εμποδίζει να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας μύες. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της κακής στάσης του σώματος. Αλλά μία ώρα άσκησης την εβδομάδα δεν θα αντισταθμίσει τις 50 ώρες που ξοδεύετε σκυμμένοι πάνω από ένα πληκτρολόγιο. Η λύση: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το πηγούνι σας ψηλά και τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, οι μύες του κορμού σας συστέλλονται πρώτοι. Όλη η ενέργεια που χρησιμοποιείτε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων προέρχεται από τον κορμό σας. Όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο όταν κάνετε πιέσεις, καθίσματα ή οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, βεβαιωθείτε ότι ασκείτε τους κοιλιακούς σας μύες όσο πιο δυνατά γίνεται.

Πλευρική γέφυρα

Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα για στήριξη και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας και, σπρώχνοντας το πάτωμα με το χέρι σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρησιμοποιήστε δύναμη για να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας για να διατηρήσετε μια επίπεδη θέση.

Σανίδα με διαγώνια ανύψωση βραχιόνων

Πάρτε θέση για κάμψεις, με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σας σταθερό, σηκώστε το δεξί σας χέρι παράλληλα με το πάτωμα και μετακινήστε το 15 μοίρες προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

Χαμηλώνοντας το πόδι

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω. Χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι 5-7 εκατοστά από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να μετακινήσετε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το ισχίο σας. Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η φτέρνα σας πρέπει να δείχνει προς τα πάνω.

Έμφαση σε μια μπάλα γυμναστικής

Πάρτε θέση για κάμψεις με τις κνήμες σας στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και βάλτε τα πόδια σας από κάτω σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στην μπάλα. Ισιώστε αργά τα πόδια σας, κυλώντας την μπάλα πίσω στην αρχική θέση. Καθώς βάλτε τα πόδια σας από κάτω σας, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να μην ακουμπούν στην μπάλα.

Γονατιστός πλατύς τράβηγμα

Αγκυρώστε το σχοινί σε μια ψηλή τροχαλία, πιάστε τις άκρες του σχοινιού και με τα δύο χέρια. Πέστε στο δεξί σας γόνατο, με τον αριστερό σας ώμο στραμμένο προς την τροχαλία. Αυτή είναι η αρχική θέση. Μετακινήστε το σώμα σας μακριά από την τροχαλία, πιέζοντας τα χέρια σας στο στήθος σας και στη συνέχεια μετακινήστε τα προς τα κάτω και μακριά από εσάς. Επαναλάβετε τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθώς μετακινείτε τα χέρια σας μακριά από εσάς.

Προσομοίωση περπατήματος σε ύπτια θέση με ανυψωμένη λεκάνη

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε τις φτέρνες σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να ανασηκώσετε τον κορμό σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Στη συνέχεια, φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας. Χαμηλώστε το γόνατό σας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλαρώνουν καθώς κινείστε.

Επιλέξτε ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει

• 3 καθημερινά προγράμματα άσκησης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα

Μια σειρά ασκήσεων για γρήγορη αύξηση μυϊκής μάζας

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις κοιλιακών. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την τεχνική σας και να σηκώνετε περισσότερο βάρος κάθε φορά, πράγμα που σημαίνει ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις θα σας διαρκέσουν μόνο 3 λεπτά.

Πώς να το κάνετε: Κάντε μια πλάγια γέφυρα (1), στη συνέχεια μια σανίδα με διαγώνια ανύψωση των χεριών (2). Κρατήστε τη γέφυρα για 15-45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά για την πρώτη άσκηση και επαναλάβετε τη δεύτερη άσκηση 4-12 φορές. Κάντε αυτές τις ασκήσεις στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης.

Ανώδυνη Κυκλική Προπόνηση

Έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη; Τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς. Βελτιώνει την αντοχή των κοιλιακών μυών, η οποία με τη σειρά της απομακρύνει την υπερβολική πίεση από τους μύες της πλάτης και προάγει μια πιο ομοιόμορφη κατανομή της μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.

Πώς λειτουργεί: Εκτελέστε ξαπλωμένους βηματισμούς (6), σανίδα με διαγώνιες ανυψώσεις χεριών (2), γονατιστούς lat pulldowns (5) και πλάγιες γέφυρες (1) ως κύκλωμα. Δηλαδή, εκτελέστε τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις της άσκησης 6, 4-12 επαναλήψεις της άσκησης 2, 6-10 επαναλήψεις της άσκησης 5 και 15-45 επαναλήψεις της άσκησης 1 σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα μία ή δύο φορές. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 2-3 ημέρες την εβδομάδα στο τέλος του προπονητικού σας προγράμματος.

Ασκήσεις για μέγιστα αποτελέσματα

Όταν βελτιώνετε το σχήμα των κοιλιακών μυών σας, θα βελτιωθεί και η αθλητική σας απόδοση – ανεξάρτητα από το άθλημα που ασχολείστε. Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο πρόγραμμα 5 ασκήσεων και θα κινείστε πιο γρήγορα, με περισσότερη δύναμη και με λιγότερη προσπάθεια. Με άλλα λόγια, θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα, συμπεριλαμβανομένου του γυμναστηρίου.

Πώς να το κάνετε: Εκτελέστε την σανίδα με διαγώνια ανύψωση των χεριών (2), ξαπλώνοντας μίμηση περπατήματος (6), ξαπλώνοντας σε μια μπάλα σταθερότητας (4), πλατύ τράβηγμα (5), πλευρική γέφυρα (1) και χαμηλότερο πόδι (3) ως κυκλική προπόνηση, δηλαδή χωρίς ξεκούραση η μία μετά την άλλη. Εκτελέστε 4-12 επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης, στη συνέχεια 6-12 επαναλήψεις της έκτης άσκησης, 6-12 επαναλήψεις της τέταρτης άσκησης, 6-10 επαναλήψεις της πέμπτης άσκησης. Κρατήστε τη γέφυρα για 15-45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις της τρίτης άσκησης. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος του προπονητικού σας προγράμματος, 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

Όσο πιο σύνθετες είναι οι κινήσεις, τόσο πιο σκληροί είναι οι μύες σας.

Τα squats ενδυναμώνουν τον κορμό σας περισσότερο από πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς και οσφυϊκή μοίρα. Οι ασκήσεις με το ένα πόδι θα δημιουργήσουν ακόμη μεγαλύτερη ένταση στην κοιλιακή χώρα. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος των προπονήσεών σας.

Οριζόντια μπλοκ έλξεις με ανυψώσεις ποδιών

Ασφαλίστε το σχοινί σε μέτριο ύψος, πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι, με το χέρι τεντωμένο, την παλάμη στραμμένη προς τα αριστερά. Το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο, το δεξί πόδι τεντωμένο και προς τα πίσω, το πέλμα ελαφρώς από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τραβήξτε το σχοινί προς το μέρος σας, ισιώστε το σώμα σας και σηκώστε το δεξί σας γόνατο. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Τραβήξτε τη λαβή προς το πλάι του σώματός σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να τραβηθούν προς τα πίσω.

[ 1 ], [ 2 ]