Ασκήσεις αδυνατίσματος για αρχάριους

Αποφασίσατε να χάσετε βάρος και θέλετε αυτή η διαδικασία να είναι πιο έντονη; Τότε πρέπει να ξέρετε ποιες ασκήσεις για απώλεια βάρους για αρχάριους στην καταπολέμηση των υπερβολικών αποθεμάτων λίπους πρέπει να εκτελούνται.

Άλλωστε, για να «διαλυθεί» η περίσσεια λιπώδους ιστού που συσσωρεύεται σε διάφορα σημεία, η σωστή διατροφή από μόνη της στις περισσότερες περιπτώσεις δεν αρκεί…

[ 1 ]

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Το σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους για αρχάριους περιλαμβάνει ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά, τη μέση, τους γοφούς, τους γλουτούς, καθώς και τα πόδια και τα χέρια. Αν και, όπως δείχνει η πρακτική, η τακτική άσκηση σε οποιεσδήποτε μυϊκές ομάδες - ανεξάρτητα από το πού έχετε "εναποθέσεις" υποδόριου ή σπλαχνικού λίπους - βοηθά στην απώλεια υπερβολικού βάρους. Το κύριο πράγμα είναι να κάψετε θερμίδες.

• Άσκηση #1

Αρχική θέση: στέκεστε ευθεία, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Τα squats εκτελούνται με έμφαση σε ολόκληρο το πόδι και χωρίς να γέρνει το σώμα προς τα εμπρός (δηλαδή, με ίσια πλάτη και ώμους). Προσπαθήστε να κάνετε squat όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αριθμός επαναλήψεων - 10. Στην αρχή, μπορείτε να κρατήσετε κάτι με το ένα χέρι, αλλά αργότερα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση για απώλεια βάρους για αρχάριους χωρίς υποστήριξη και καθώς εξασκείστε, αυξήστε τον αριθμό των squats σε 20-25.

• Άσκηση #2

Αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα. Τεντώστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα πίσω και ακουμπήστε στις παλάμες σας. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πίσω, μεταφέροντας μέρος του βάρους του στα χέρια σας (οι δικέφαλοι και οι πλάγιοι μύες του στήθους είναι τεντωμένοι), στη συνέχεια σηκώστε το δεξί και το αριστερό πόδι σας (εναλλάξ), λυγίστε το γόνατο και φέρτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10-12 φορές.

• Άσκηση #3

Αρχική θέση: καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Εναλλάξ σηκώνοντας τους γλουτούς, προχωρήστε προς τα εμπρός (5-6 "βήματα") και επιστρέψτε πίσω. Η άσκηση εκτελείται 5 φορές.

• Άσκηση #4

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα ταυτόχρονα (χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας). Κρατήστε τα πόδια σας σηκωμένα για 5 δευτερόλεπτα (όλοι οι μύες κάτω από τη μέση είναι τεντωμένοι, κυρίως οι κοιλιακοί μύες) και χαμηλώστε τους αργά στο πάτωμα. Αριθμός επαναλήψεων - 8-10.

• Άσκηση #5

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα, σηκώστε τα και εκτελέστε κινήσεις που προσομοιώνουν ποδηλασία για 25-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, σε διαστήματα 10-15 δευτερολέπτων, «κάντε πετάλι» άλλες 4-5 φορές.

• Άσκηση #6

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα στα γόνατα. Σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού (γυρίζοντας το σώμα σας προς τα αριστερά). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι, γυρίζοντας προς τα δεξιά και αγγίζοντας το δεξί σας γόνατο με τον αγκώνα σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

• Άσκηση #7

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, με τα πόδια τεντωμένα, το κεφάλι σας να ακουμπάει στο ίσιο δεξί σας χέρι τεντωμένο στο πάτωμα, το αριστερό σας χέρι να ακουμπάει στη μέση σας. Πρέπει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε ομαλά το αριστερό σας πόδι 10-12 φορές. Σηκώστε το πόδι σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να γυρίσετε στην αριστερή σας πλευρά και να κάνετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Γιόγκα για απώλεια βάρους για αρχάριους

Όλες οι ασκήσεις που προσφέρει η γιόγκα για απώλεια βάρους (ασκήσεις για αρχάριους) συνιστώνται να ξεκινούν με κοιλιακή αναπνοή - ιδιαίτερα χρήσιμες για τις αποθέσεις λίπους στο περιτόναιο και την κάτω κοιλιακή χώρα.

Μπορείτε να αναπνέετε με το στομάχι σας τόσο σε όρθια όσο και σε ξαπλωμένη θέση ανάσκελα. Έτσι, τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στο στήθος σας (στην κορυφή του στέρνου σας), τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού σας χεριού στο στομάχι σας (ακριβώς κάτω από τον ομφαλό σας) και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας έτσι ώστε το χέρι που βρίσκεται πάνω της να ανεβαίνει μαζί με το τοίχωμα του στομάχου σας και η παλάμη να παραμένει ακίνητη στο στήθος σας.

Όταν είναι απλώς αδύνατο να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα, ξεκινά μια πολύ αργή εκπνοή (από τη μύτη): πρέπει να εκπνεύσετε όλο τον αέρα - έτσι ώστε το περιτόναιο να πέσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα (ταυτόχρονα, θα πρέπει να σφίξετε έντονα τους κοιλιακούς μύες, σαν να "σφίγγετε" τον υπόλοιπο αέρα που εισπνεύσατε). Συνιστάται να κάνετε την άσκηση 5 φορές στην αρχή και στη συνέχεια 10-15 φορές.

Ας προχωρήσουμε στις ασάνες γιόγκα για απώλεια βάρους, οι οποίες χρησιμοποιούνται σε κάθε δεύτερο σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους.

Τρικόνασανα

Αρχική θέση: όρθιοι, τα πόδια ανοιχτά σε μεγαλύτερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα και στις δύο πλευρές. Καθώς εισπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας το αριστερό σας πόδι με την παλάμη του δεξιού σας χεριού και σηκώνοντας το τεντωμένο αριστερό σας χέρι προς τα πάνω – κάθετα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε το σηκωμένο σας χέρι. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε, παίρνοντας την αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Κάντε την άσκηση 5 φορές με κάθε χέρι.

Παουανμουκτασάνα

Αυτή η άσκηση για απώλεια βάρους για αρχάριους εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, πιάστε την κνήμη σας με τα χέρια σας (τα χέρια σας σε "κλειδαριά"), τραβώντας το μπροστινό μέρος του μηρού σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κοιλιά σας. Σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αγγίξετε την άκρη της μύτης σας με το γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση με κάθε πόδι 5 φορές.

Στο δεύτερο μέρος της άσκησης, οι κινήσεις στην ίδια ακολουθία πρέπει να γίνονται και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα - 5 επαναλήψεις. Και στο τρίτο μέρος, τα χέρια δεν πιάνουν την κνήμη, αλλά το πόδι.

Μπουτζαγκασάνα

Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια ίσια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (στα πλάγια του στήθους), οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, ακουμπώντας στις παλάμες και τους αγκώνες σας, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα πάνω, λυγίζοντας την πλάτη σας και ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στο δεύτερο μέρος, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας και λυγίστε την πλάτη σας, ακουμπώντας μόνο στις παλάμες σας, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε τη στάση για 5-6 δευτερόλεπτα (κρατώντας ελαφρώς την αναπνοή σας). Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Το τρίτο μέρος της ασάνα: λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα. Κατά την εισπνοή, στηριζόμενοι στις παλάμες σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Σταθεροποιήστε τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Ντανουρασάνα

Αυτή η άσκηση για απώλεια βάρους για αρχάριους εκτελείται επίσης ξαπλωμένοι μπρούμυτα. Πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να τα σηκώσετε ελαφρώς, κρατώντας τα, σφίγγοντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να σηκώσετε το στήθος σας, να τεντώσετε τον λαιμό σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, να καμαρώσετε την πλάτη σας και να τραβήξετε τα πόδια σας (κρατώντας τα με τα χέρια σας) προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια - καθώς εκπνέετε - αφήστε τα χέρια σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Με όλη την ποικιλία των δίαιτων που υπόσχονται την επιστροφή μιας λεπτής σιλουέτας, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος (μεταβολισμός λιπιδίων και γενικός μεταβολισμός). Ο βασικός παράγοντας για την πιο ενεργή κατανάλωση υπερβολικού λίπους και τη βελτιστοποίηση του ενεργειακού κόστους είναι το έργο του μυϊκού συστήματος του σώματος. Και οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην παραμελείται αυτός ο κανόνας, αλλά να εκτελούνται τακτικά ασκήσεις για απώλεια βάρους για αρχάριους.