10 ασκήσεις για απώλεια βάρους

Θέλεις να χάσεις βάρος; Ας το ξεκαθαρίσουμε αμέσως

• το χρειάζεσαι αυτό, πρώτα απ' όλα, για την υγεία σου.
• και για αυτοσεβασμό
• και φυσικά, δεν θα έβλαπτε να χωρέσετε στο αγαπημένο σας τζιν. Τι να κάνετε και από πού να ξεκινήσετε; Ας υιοθετήσουμε μια συστηματική προσέγγιση. Το σύστημα θα αποτελείται από τρεις απλούς τομείς: φαγητό και νερό, ύπνος και ασκήσεις απώλειας βάρους. Πρέπει αμέσως να αποδεχτούμε μερικούς απλούς κανόνες και απλώς να τους τηρήσουμε. Τότε, και μόνο τότε, όλα θα λειτουργήσουν.

Καταρχάς, πιείτε νερό. Ξεκινήστε κάθε μέρα με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πίνετε κάθε ώρα μέχρι τις 4 μ.μ. Συνολικά, θα πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό, χωρίς να υπολογίζετε το τσάι και τον καφέ. Δεύτερον, πηγαίνετε για ύπνο την ημέρα που θα ξυπνήσετε. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Τρίτον, διαβάστε τις συστάσεις για υγιεινή διατροφή και τηρήστε τες. Και για να ξεκινήσετε, απλώς πρέπει να μειώσετε την μερίδα σας. Τέταρτον, ασκηθείτε τακτικά. Ένα άτομο είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε για την κανονική λειτουργία του σώματος, να πρέπει να περπατάει τουλάχιστον 8 χιλιόμετρα την ημέρα. Επομένως, πρέπει να κινείστε. 20 λεπτά έντονης άσκησης κάθε μέρα με τις σωστές ασκήσεις για απώλεια βάρους θα σας σώσουν. Μην είστε τεμπέληδες. Μην διστάζετε. Μην ξεκινήσετε τη Δευτέρα. Ξεκινήστε τώρα. Λοιπόν:

Ελαφριά προθέρμανση. Για αρχάριους – ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική υπόκρουση και χορέψτε. Περιστρέψτε το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και ακουμπήστε το πάτωμα με τους αγκώνες σας αρκετές φορές. Ζεστάνετε τους ώμους σας. Περιστρέψτε τα χέρια και το σώμα σας. Ιδανικά, αυτό περιλαμβάνει επίσης 10-15 λεπτά τρεξίματος ή γυμναστικής σε στατικό ποδήλατο. Μετά από μια καλή προθέρμανση, θα πρέπει να ΑΝΑΠΝΕΕΤΕ ΒΑΡΙΑ. Αν όχι – χορέψτε λίγο ακόμα, κουνήστε τα πόδια σας μπροστά, πλάγια, πίσω.

[ 1 ]

10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για Απώλεια Βάρους

Συνεχίζοντας τη συζήτηση για τις προπονήσεις στο σπίτι, θα πρέπει να πούμε ότι η βέλτιστη ώρα για αυτές είναι από τις 10 π.μ. έως τις 12 και από τις 6 μ.μ. έως τις 8 μ.μ. Για όσους χάνουν βάρος, είναι στη μόδα να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μερικές γουλιές. Αλλά μετά από μια προπόνηση, δεν μπορείτε να πιείτε για 30 λεπτά και δεν μπορείτε να φάτε για δύο ώρες. Επομένως, υπολογίστε την πρόσληψη γευμάτων σας έτσι ώστε να τρώτε μιάμιση ώρα πριν κάνετε τις ασκήσεις. Και μετά - μόνο μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση.

Η προπόνησή μας σε λειτουργία καλής ταχύτητας διαρκεί 25 λεπτά. Δέκα αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι εύκολες στην εκτέλεση, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, αλλά ταυτόχρονα βοηθούν στη σύσφιξη των νωτιαίων μυών, στη μείωση του βάρους, καθώς και στην απομάκρυνση του υπερβολικού όγκου. Θα χωρίσουμε την προπόνηση σε δύο μέρη. Αυτό θα είναι 8 λεπτά έντονης προθέρμανσης με ζεστό νερό, ώστε να λαχανιάσετε. Και δύο λεπτά χαλάρωσης μετά τις ασκήσεις.

Ας ξεκινήσουμε την προπόνηση με τις αιώνιες προβληματικές περιοχές - γοφούς, γλουτούς.

1. Καθίσματα. Κάντε τακτικά καθίσματα για μια εβδομάδα, εναλλάσσοντας τα βαθιά με εκείνα όπου η γραμμή του μηρού είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κάντε plie για μια εβδομάδα – για το εσωτερικό των μηρών. Το plie μπορεί να γίνει με ελαφρύ φορτίο – κρατώντας τα χέρια σας με ένα φορτίο μπροστά σας (ένας αλτήρας βάρους 6-7 κιλών είναι αρκετός). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα, κοιτάξτε μπροστά.
2. Κούνιες ποδιών. Πάρτε μια καρέκλα. Γυρίστε στο πλάι και ακουμπήστε πάνω της με το χέρι σας. Μετρώντας το ένα, κάντε βαθύ κάθισμα προς τα πίσω, μετρώντας το δύο, ισιώστε, τεντώνοντας το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Δέκα επαναλήψεις για κάθε πόδι.
3. Προβολές. Κάντε τις προβολές όπως περιγράφεται παραπάνω. Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Φροντίστε τα γόνατά σας! Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα από το πόδι σας.
4. Κούνιες από πρηνή θέση. Ακουμπώντας στα χέρια σας (ή στους αγκώνες σας), τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και κουνήστε το πάνω-κάτω, στη συνέχεια λυγίστε το και σπρώξτε τη φτέρνα προς τα πάνω, στη συνέχεια κουνήστε το ίδιο πόδι στο πλάι. Αυτή ήταν η μισή προσέγγιση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε 10-15 κούνιες προς τα πίσω, 10 σπρώξεις προς τα πάνω και 10-15 κούνιες στο πλάι.
5. Πιέστε. Ξαπλώστε. Βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα σε ορθή γωνία. Τώρα, πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα και βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τεντωθείτε προς τα πάνω. Το πηγούνι κοιτάζει προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην καταπονήσετε τον αυχένα σας. Ιδανικά, ο πόνος πρέπει να είναι από το στήθος προς τα κάτω - η άνω πίεση (αυτοί οι ίδιοι «κύβοι»). Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τρία σετ των 25 επαναλήψεων.
6. Κάτω πίεση. ΙΠ ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα χέρια κάτω από τα οπίσθιά σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και μετακινήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. 15 φορές, τρεις προσεγγίσεις, στη συνέχεια χωρίς να ξεκουραστείτε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω σε ορθή γωνία, το πλάτος τέτοιων ταλαντώσεων πάνω και κάτω είναι μικρό, αλλά θα νιώσετε το αποτέλεσμα. 15 φορές, τρεις προσεγγίσεις
7. Πιέσεις – ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα. Τεντώστε προς τα πλάγια – το αριστερό χέρι στην αριστερή φτέρνα – 10 φορές. Το δεξί χέρι στη δεξιά φτέρνα – 10 φορές.
8. Ποδήλατο. Ένα λεπτό, τρία σετ.
9. Κάμψεις. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το στήθος και τα χέρια.
10. Μπορείτε να βάλετε μια σφουγγαρίστρα ή ένα μπαστούνι γυμναστικής ανάμεσα σε δύο καρέκλες. Και να κάνετε έλξεις από το πάτωμα. Αν έχετε αλτήρες, απλώς σταθείτε ίσια και απλώστε τους στα πλάγια και μετά μπροστά. Τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

[ 2 ]

Πρώτη άσκηση

Στέκεστε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, σηκώστε το και ισιώστε το. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Χαμηλώστε. Αλλάξτε πόδι.

Δεύτερη άσκηση

Καθίσματα. Η πρώτη μέθοδος είναι από το ίδιο IP. Αυτό που πρέπει να κάνετε στην πρώτη άσκηση είναι το εξής - κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους σας ίσια, κάντε καθίσματα προς τα κάτω έτσι ώστε ο μηρός σας να σχηματίζει παράλληλο με το πάτωμα, οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι και μετακινήστε τους προς τα πίσω όσο μπορείτε. Ισιώστε τα χέρια σας όταν κάνετε καθίσματα μπροστά σας και λίγο προς τα πάνω. Για προχωρημένους - μπορείτε να κάνετε καθίσματα με αλτήρες. Για όσους έχουν ήδη κάνει καθίσματα έτσι, δοκιμάστε plie. Στα ίδια καθίσματα, τοποθετήστε μόνο τα πόδια σας πιο πλατύ από τους ώμους σας, τα γόνατα να κοιτάζουν ΣΥΜΜΕΤΡΙΚΑ προς τα πλάγια όταν κάνετε καθίσματα, το πόδι ακριβώς κάτω από το γόνατο (το πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών). Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στη μέση. Οι προχωρημένοι μπορούν να κρατήσουν έναν αλτήρα στα χέρια τους, βάρους 7-10 κιλών. Σε όλες τις περιπτώσεις, κάντε τρία σετ των 10 φορών. Ιδανικά, αυξήστε τον αριθμό των καθισμάτων. Οι μύες των γλουτών, των μηρών, της πλάτης λειτουργούν. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε την κοιλιά σας προς τα μέσα.

Συμβουλή: Κάντε squat μπροστά σε έναν καθρέφτη – με αυτόν τον τρόπο θα δείτε αν τα πόδια σας κινούνται συμμετρικά ή όχι.

Τρίτη άσκηση

Κάμψεις από το πάτωμα. Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε κάμψεις από τα γόνατά σας. Μπορείτε πρώτα να κάνετε κάμψεις από έναν τοίχο ή έναν καναπέ. Ο μέγιστος αριθμός σετ είναι τρία. Συμμετέχουν οι μύες των χεριών, των ποδιών, οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της πλάτης.

Άσκηση τέσσερα

Ιπποδρομία ξαπλωμένη. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια είναι λυγισμένα και τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα. Μετρώντας το "ένα" - σπρώξτε απότομα το σώμα προς τα εμπρός και πάνω. Μετρήστε μέχρι το πέντε. "Δύο" - επιστρέψτε στο Ιπποδρομία. Τρεις προσεγγίσεις των 20 φορών. Οι μύες της πυέλου και του ισχίου λειτουργούν.

Άσκηση πέντε

Αυτές είναι προβολές. Καλές από κάθε άποψη, αλλά! Πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Τα πόδια είναι πάντα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Η φτέρνα είναι πάντα κάτω από το γόνατο. Το γόνατο δεν ξεπερνά τη φτέρνα. Καταλάβατε; Ας ξεκινήσουμε. Κάντε μια προβολή, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Τώρα χαμηλώστε το πόδι που μένει πίσω, όσο πιο χαμηλά γίνεται. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, την κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Μετακινήστε τους γλουτούς σας λίγο προς τα πίσω. Ιδανικά, ο μηρός του ποδιού μπροστά θα πρέπει να πονάει. Κάντε μια προβολή, 10 καθίσματα προς τα κάτω και αλλάξτε πόδι. Για προχωρημένους χρήστες, κάντε το ίδιο με αλτήρες στα χέρια σας. Όσο περισσότερο αναπτύσσεται η ικανότητά σας, τόσο βαρύτεροι θα πρέπει να είναι οι αλτήρες.

[ 3 ]

Άσκηση Έξι

Στάση σανίδας. Αυτή είναι μια στατική άσκηση. Αλλά όταν αρχίσετε να την κάνετε, το αποτέλεσμα σας φτάνει στο πέμπτο δευτερόλεπτο. Όλοι οι μύες εμπλέκονται: χέρια, πόδια, γλουτοί, κοιλιακοί. Έτσι, ακουμπώντας στα χέρια σας (ή στα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες) και στα πόδια, τεντωθείτε σε ένα κορδόνι, με την πλάτη σας παράλληλη με το πάτωμα. Κεφάλι και γλουτοί σε μία γραμμή. Και σταθείτε έτσι για ένα λεπτό. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να το κάνουν για δύο λεπτά. Τρεις επαναλήψεις του λεπτού.

Άσκηση 7

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πίσω μέρος του ώμου. Εκεί (η Google θα επιβεβαιώσει) βρίσκονται οι τρικέφαλοι. Θα χρειαστείτε έναν καναπέ, έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Καθίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να πιάνουν την άκρη (του καναπέ, της καρέκλας ή του πάγκου). Γλιστρήστε προς τα κάτω και κάντε καθίσματα, ισιώνοντας τα χέρια σας και λυγίζοντάς τα στους αγκώνες. Είναι δύσκολο. Αλλά είναι απαραίτητο. Τρεις επαναλήψεις των δέκα φορών.

Άσκηση οκτώ

Αυτή είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς. Λοξοί, ορθοί και κάτω μύες - όλοι τους. Ιπποποδίαση - ξαπλωμένοι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Μετρώντας μέχρι το ένα, σηκώστε το κεφάλι σας και το ένα σας λυγισμένο πόδι. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αντίθετο αγκώνα με το γόνατό σας. Αριστερό χέρι με το δεξί γόνατο, μετά δεξί χέρι με το αριστερό γόνατο. Παίρνετε ένα "ποδήλατο", αλλά συμμετέχει και το σώμα. Τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

[ 4 ], [ 5 ]

Άσκηση Εννέα

Συνεχίζουμε να βασανίζουμε την πρέσα. Η οπισθοπορεία είναι η ίδια, ξαπλωμένη ανάσκελα, μόνο τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος. Σηκώνουμε και τα δύο πόδια (προσέξτε τα γόνατα, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια) περίπου 30 μοίρες από το πάτωμα. Και κρατάμε για ένα ολόκληρο λεπτό. Χαμηλώνουμε. Και ούτω καθεξής 20 φορές.

Άσκηση Δέκα

Αυτές θα είναι πλάγιες προβολές. Από την αρχική θέση, όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (τα χέρια είτε στη μέση είτε κατά μήκος του σώματος - ό,τι σας βολεύει περισσότερο), κάνουμε μια πλάγια προβολή. Σε αυτήν την περίπτωση, λυγίζουμε το γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών και το πόδι βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατο. Κάνουμε δέκα προβολές με κάθε πόδι. Αυτή είναι μία προσέγγιση. Πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις.

Πρέπει να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, είτε αλλάξτε το σύμπλεγμα είτε αυξήστε το φορτίο. Επειδή οι μύες σας θα συνηθίσουν σε αυτό το φορτίο και θα χρειαστούν ένα νέο. Μικρά μπόνους με τη μορφή επιστρεφόμενης μέσης, εύκολου βηματισμού και καλής διάθεσης είναι εγγυημένα.

Συμπερασματικά, επιτρέψτε μου να σας πω ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ ευγνώμων. Οι μύες μαθαίνουν. Συνηθίζουν τα φορτία. Το στομάχι συνηθίζει να τρώει λιγότερο. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο νερό. Αν φροντίζετε τον εαυτό σας, τότε εκτός από το αίσθημα βαθιάς ικανοποίησης από τη δύναμη της θέλησής σας, θα δείτε ένα κορίτσι στον καθρέφτη, νέο, λεπτό και με υπέροχη διάθεση. Την αντανάκλαση που ονειρευόσασταν εδώ και καιρό. Καλή τύχη!