Ασκήσεις με σχοινάκι για απώλεια βάρους

Στην ενήλικη ζωή, ένα άτομο χρειάζεται ένα σχοινάκι - για προθέρμανση στο γυμναστήριο και ως σύνολο ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για ασκήσεις απώλειας βάρους. Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι πρέπει να αγοράσετε ένα σχοινάκι. Τι είδους σχοινάκια υπάρχουν και πώς να επιλέξετε αυτό το απλό μηχάνημα γυμναστικής για τον εαυτό σας;

Τα σχοινάκια μπορούν να έχουν βάρος - με συμπαγείς λαβές και στριμμένο κορδόνι. Η γοητεία τους έγκειται στο ότι αναπτύσσουν καλή ταχύτητα περιστροφής. Αυτό είναι που θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το φορτίο. Υπάρχουν επίσης υπερ-γρήγορα σχοινάκια, υπάρχουν και αυτά που είναι εξοπλισμένα με ηλεκτρονικούς μετρητές. Τα απλά παιδικά σχοινάκια μπορεί να είναι πολύ κοντά για έναν ψηλό ενήλικα. Το τυπικό μήκος των σχοινιών που πωλούνται είναι 2 m 40 cm, 2 m 70 cm και 3 m. Όταν διπλωθεί, το σχοινάκι πρέπει να φτάνει στη μέση του μηρού. Στα καλά σχοινάκια, το μήκος είναι ρυθμιζόμενο. Η καλύτερη επιλογή είναι όταν πηδάτε χωρίς να λυγίζετε πολύ τα πόδια σας και να εργάζεστε μόνο με τους καρπούς σας.

Για να διαλύσετε τις αμφιβολίες σας σχετικά με το αν πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με σχοινάκι ή όχι. Ας το πούμε αυτό - ένα άτομο καίει 800 kcal ανά ώρα άσκησης. Αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα.

Αν θέλετε να κάνετε άλματα στο σπίτι, ελευθερώστε λίγο χώρο και σκεφτείτε το χαλί. Σας προτείνουμε να κάνετε άλματα μόνο με αθλητικά παπούτσια, με εμφανή στερέωση στον αστράγαλο. Αυτό είναι απαραίτητο πρώτα απ 'όλα για τις αρθρώσεις - άλλωστε, το άλμα επηρεάζει τα πόδια και τα γόνατά σας. Εκτός από το γεγονός ότι οι μύες των ποδιών και της κοιλιάς (!) θα σφίξουν μετά από ασκήσεις με σχοινάκι, υπάρχει ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα - αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη της κυτταρίτιδας.

Είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί ότι δεν είναι όλοι κατάλληλοι για ασκήσεις σχοινιού για απώλεια βάρους. Προχωρήστε με προσοχή και ανησυχία εάν:

• επιρρεπείς σε κρίσεις ημικρανίας. Η γρήγορη βελτίωση της ροής του αίματος δεν είναι πάντα καλή.
• μόλις έφαγα. Μετά το φαγητό, θα πρέπει να περάσουν 1,5-2 ώρες, δεν έχει νόημα να ξεκινήσει η προπόνηση νωρίτερα.
• εάν είχατε καρδιακά προβλήματα.
• εάν έχετε παθήσεις των αρθρώσεων και των χόνδρων. Εάν έχετε αδύναμες επιγονατίδες, δεν μπορείτε να κάνετε σχοινάκι.
• Εάν είστε υπέρβαροι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε προσεκτικά, με λίγα λεπτά άλματος την ημέρα. Παρακολουθήστε την ευεξία σας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις με σχοινάκι για απώλεια βάρους

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα των ασκήσεων με σχοινάκι για απώλεια βάρους, πηδήξτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Τις πρώτες δύο εβδομάδες, πηδήξτε κάθε δεύτερη μέρα. Το πρόγραμμα έχει ως εξής: 10 λεπτά έντασης - 5 λεπτά ξεκούρασης.

1-2 εβδομάδες

Πηδάμε για δέκα λεπτά.

Στη συνέχεια, κάνουμε μια χαλάρωση. Χρησιμοποιώντας ένα σχοινάκι, τεντώνουμε τα χέρια μας - κρατάμε τις άκρες του σχοινιού διπλωμένες στη μέση και περιστρέφουμε τα χέρια μας μπρος-πίσω.

Μετά την αποθεραπεία, πηδήξτε για άλλα 10 λεπτά, προσπαθώντας να στρίψετε το σχοινί προς την άλλη κατεύθυνση. Δεύτερη αποθεραπεία - ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τεντώστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας πίσω από το σχοινί, διπλωμένα στα τέσσερα και σηκωμένα πάνω από εσάς. Περίπου 20 φορές, βάλτε τα πόδια σας πίσω από το σχοινί και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στη συνέχεια, πηδήξτε για άλλα 5 λεπτά – πρώτα στο αριστερό σας πόδι, μετά στο δεξί σας και μετά και στα δύο.

[ 1 ]

3-4 εβδομάδες

Αυξάνουμε τον χρόνο των αλμάτων, μειώνουμε τον χρόνο χαλάρωσης. Διατηρούμε την διαλειμματική προπόνηση - προπονούμαστε τη μία μέρα, ξεκουραζόμαστε την επόμενη.

Πηδήξτε για 10 λεπτά με γρήγορο ρυθμό. Στη συνέχεια, πατήστε στο σχοινί με το ένα πόδι και μετακινήστε δυναμικά αυτό το πόδι προς τα πίσω. Τραβήξτε το πόδι για 15-20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Άσκηση για συντονισμό των κινήσεων.

10 λεπτά διπλών αλμάτων.

Διατάσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά το σχοινάκι. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σηκωμένα. Το σχοινί είναι τεντωμένο στα πόδια σας. Τραβήξτε το σχοινί, με τα γόνατα τεντωμένα, τους κοιλιακούς και την πλάτη τεντωμένα. Άλλα 10-12 λεπτά κανονικών μονών άλματος.

Την 5-6η εβδομάδα προπόνησης, αλλάζουμε το διάστημα. Προπονούμαστε 2 συνεχόμενες ημέρες και ξεκουραζόμαστε μόνο μία ημέρα. Τώρα θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα του σχοινιού και, κατά συνέπεια, τον αριθμό των άλματα ανά λεπτό. Για τα πρώτα δέκα λεπτά, πηδήξτε με επιταχυνόμενο ρυθμό.

15 λεπτά άλματος (10 επιταχυνόμενα, 5 κανονικά).

Τέντωμα χεριών και ποδιών με ή χωρίς σχοινάκι – 5 λεπτά

Άλλα 20 λεπτά έντονου άλματος, συμπεριλαμβανομένων διπλών άλματος στο ένα πόδι, με αντίστροφες περιστροφές. Δοκιμάστε να πηδήξετε, στρίβοντας το σχοινί εγκάρσια. Βάλτε χαρούμενη, αισιόδοξη, ρυθμική μουσική.

Μετά από ενάμιση μήνα εντατικής άσκησης, το βάρος σας θα μειωθεί κατά 3-5 κιλά, οι μύες των ποδιών και των γαμπών σας θα σφίξουν αισθητά. Θα νιώσετε υπέροχα.

[ 2 ]

Ρουτίνα άσκησης με σχοινάκι για απώλεια βάρους

Ξεκινάμε το σετ ασκήσεών μας με ένα σχοινάκι για απώλεια βάρους με προθέρμανση. Κάνουμε προβολές, στρίβουμε το σώμα, είκοσι κούνιες με κάθε πόδι, ελαφριές διατάσεις. Είναι απαραίτητο να κάνουμε squat. Διπλώνουμε το σχοινάκι στα τέσσερα, κρατάμε τα χέρια μας με το τεντωμένο σχοινάκι μπροστά μας και κάνουμε squat, κρατώντας την πλάτη μας ίσια και τους γοφούς και τα οπίσθιά μας προς τα πίσω. 15 squats, τρεις προσεγγίσεις. Τώρα είστε έτοιμοι - ας ξεκινήσουμε.

Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ακίνητα όταν πηδάτε και ότι περιστρέφετε το σχοινί μόνο με τους καρπούς σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος των γοφών.

• Μονά άλματα

Σπρώχνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών μας, προσγειωνόμαστε, κάνοντας ελαφρά άλματα στα γόνατά μας - μια στροφή είναι ένα άλμα. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά επιταχύνετε τον ρυθμό των περιστροφών και των άλματών σας.

• Αλλάζουμε πόδια

Τώρα περιστρέφουμε το σχοινί αρκετά γρήγορα και αλλάζουμε πόδια: πηδάμε δεξιά, πηδάμε αριστερά. Θα πρέπει να μοιάζει σαν να τρέχουμε στη θέση του.

• Διπλά άλματα

Κάθε στροφή του σχοινιού συνοδεύεται πλέον από δύο άλματα. Γυρίζουμε αργά το σχοινί και σταδιακά αποκαθιστούμε τον φυσιολογικό ρυθμό αναπνοής.

• Πλάγια άλματα

Ενώ στρίβουμε το σχοινί, κάνουμε μικρά άλματα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

• Πηδώντας μπροστά και πίσω

Μία στροφή του σχοινιού - άλμα προς τα εμπρός. Μια άλλη στροφή - άλμα προς τα πίσω.

Ξεκινάμε την άσκηση με σχοινάκι με δύο λεπτά η καθεμία. Σταδιακά αυξάνουμε το χρόνο στα πέντε λεπτά.

Θα είστε ευχαριστημένοι με την περιφέρεια της μέσης σας που επιστρέφει από μια μεγάλη απόδραση, οι γοφοί σας θα γίνουν πιο αδύνατοι, θα είστε πιο ανθεκτικοί, λιγότερο κουρασμένοι, η δύσπνοια θα εξαφανιστεί και θα χάσετε τουλάχιστον ένα μέγεθος ρούχων.