Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Ασκήσεις με βαράκια
Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Αυτή η άσκηση με αλτήρες ενδυναμώνει την πλάτη σας – και όχι μόνο. Βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή στους γοφούς σας, τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους σας και σταθεροποιεί τους γλουτούς και την κάτω πλάτη σας.
Το αποτέλεσμα: Βελτιωμένη αντοχή σε αθλήματα που ασκούν πίεση στην πλάτη, όπως η αναρρίχηση. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: Η βελτιωμένη αντοχή στους μύες του ισχίου θα αποτρέψει την επιδείνωση της φόρμας κατά τη διάρκεια μεγάλων, εξαντλητικών τρεξίματος. Ενσωματώστε την κωπηλατική με αλτήρες στο πρόγραμμά σας και εκτελέστε την για μια εβδομάδα. Εκτελέστε κωπηλατική με το ένα πόδι για 2 εβδομάδες και κωπηλατική και πιέσεις για τις εβδομάδες 4 και 5. Εκτελέστε 2 σετ των 12-20 επαναλήψεων για να χτίσετε αντοχή. Αν ενδιαφέρεστε μόνο για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας, εκτελέστε μόνο 8-12 επαναλήψεις.
Εύκολο Επίπεδο: Κωπηλασία με αλτήρες
Σε όρθια θέση, κρατήστε αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε προς τα εμπρός, με τον κορμό σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Φέρτε τους αλτήρες στο κάτω μέρος του στήθους. Στερεώστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά μέχρι τα χέρια να ισιώσουν πλήρως.
Ενδιάμεσο: Κωπηλασία με αλτήρες ενός χεριού ενώ στέκεστε στο ένα πόδι
Ίδιες κινήσεις με τη βασική άρση θανάτου, αλλά κρατήστε τον αλτήρα μόνο με το ένα χέρι και σταθείτε στο ένα πόδι. Εκτελέστε τις μισές επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο χέρι. Όταν ολοκληρώσετε το σετ, αλλάξτε πόδι.
Προχωρημένο: Κωπηλατική με ένα χέρι και ένα πόδι
Η έναρξη είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά καθώς σηκώνετε τον αλτήρα, κρατήστε τον κοντά στο σώμα σας και ισιώστε σε όρθια θέση. Πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, κλειδώστε στη θέση του και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
[ 1 ]