Τι να κάνετε αν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη

Αν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, η συνταγή σας είναι ασκήσεις stretching, άρση βαρών, ασκήσεις με μηχανήματα, σοβαρή αερόβια άσκηση, ακόμη και τρέξιμο. Βάλτε την πλάτη σας να δουλέψει – ακόμα κι αν πονάει στην αρχή. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον πόνο στη μέση είναι να σηκωθείτε από τον καναπέ και να κινηθείτε. Όσο πιο γρήγορα τόσο το καλύτερο.

Εννοούμε μόνο μερικές ελαφριές διατάσεις. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης και ακόμη και η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματικές από σχεδόν οτιδήποτε άλλο στη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2003 στο Simmons College στη Βοστώνη, 26 εθελοντές με χρόνιο πόνο στην πλάτη άρχισαν να κάνουν ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από 12 εβδομάδες, η φυσική τους κατάσταση βελτιώθηκε κατά 11%, η ψυχολογική τους υγεία βελτιώθηκε κατά 14% και ο πόνος τους μειώθηκε κατά 8%.

Και τα αποτελέσματα κράτησαν. Ένα χρόνο μετά την έναρξη ενός προγράμματος ενδυνάμωσης της μέσης, οι εθελοντές σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Ελβετικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Τεχνολογίας αισθάνθηκαν σημαντικά καλύτερα από εκείνους στις ομάδες ελέγχου. Ακόμα και 10 χρόνια μετά την έναρξη της μελέτης, η υγεία τους δεν είχε επιδεινωθεί, αναφέρουν οι ερευνητές.

Έλεγχος του νου

Η νέα προσέγγιση αντιπροσωπεύει έναν εντελώς νέο τρόπο σκέψης για τον πόνο στην πλάτη. Για πολύ καιρό, οι ερευνητές προσπαθούσαν να βρουν την αιτία αυτής της αγωνίας, χωρίς επιτυχία. Έχουν μελετήσει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τους μύες της πλάτης, τους συνδέσμους, αλλά δεν έχουν καταφέρει να σχηματίσουν μια σαφή εικόνα. Ακόμα και όταν έχετε πολύ έντονο πόνο στην πλάτη, οι ακτινογραφίες και άλλες εξετάσεις συνήθως δεν αποκαλύπτουν την πηγή του πόνου.

Πώς είναι δυνατόν αυτό; Οι ειδικοί υποψιάζονται ότι ο πόνος στην πλάτη ξεκινά με έναν μικρό τραυματισμό, όπως ένα τράβηγμα τένοντα ή μυός. Αλλά ο μακροχρόνιος πόνος είναι πιο πιθανό να είναι αποτέλεσμα κάποιου προβλήματος που συμβαίνει στο κεφάλι σας.

Έρευνες δείχνουν ότι το συναισθηματικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη. Μια βρετανική μελέτη του 2001 από το London College διαπίστωσε ότι τα άτομα που είχαν βιώσει υψηλά επίπεδα ψυχολογικού στρες στα 20 και 25 τους χρόνια είχαν περισσότερες από δυόμισι φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα στην πλάτη σε σχέση με τα άτομα που δεν ήταν αγχωμένα.

Το αίσθημα άγχους μπορεί επίσης να αυξήσει την αντίληψη του πόνου. Φανταστείτε να περπατάτε σε μια μικρή πόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάποιος να σας αρπάζει από τον ώμο. Πιθανότατα θα γυρίσετε για να δείτε ποιος είναι και τι θέλει. Τώρα φανταστείτε την ίδια κατάσταση σε μια δύσκολη γειτονιά τη νύχτα. Το ίδιο συμβαίνει στους ανθρώπους όταν ανησυχούν υπερβολικά για την πλάτη τους. Ο φόβος επιδεινώνει τον πόνο.

Στη χειρότερη περίπτωση, οι άνθρωποι που είναι συνεχώς αγχωμένοι μετατρέπουν τον πόνο σε καταστροφή. Αμέσως αρχίζουν να σκέφτονται το χειρότερο και καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι έχουν τραυματιστεί σοβαρά. Από φόβο μήπως χειροτερέψουν τα πράγματα, ασυνείδητα σφίγγουν τους πονεμένους μύες και μειώνουν την κινητικότητά τους. Σε ακραίες περιπτώσεις, ο φόβος του πόνου και του επακόλουθου τραυματισμού μπορεί να οδηγήσει σε κινησιοφοβία, ή φόβο κίνησης.

Όταν έχετε πόνο σε ένα μέρος του σώματός σας, προσπαθείτε φυσικά να το χρησιμοποιείτε λιγότερο. Αυτό είναι καλό για έναν διάστρεμμα στον αστράγαλο ή ένα σπασμένο πόδι. Αλλά όχι για μια πονεμένη πλάτη. Το σφίξιμο ορισμένων μυών και η αγνόηση άλλων παρεμβαίνει στη σωστή στάση του σώματος και κίνηση, αυξάνοντας τον κίνδυνο περαιτέρω μυϊκών σπασμών και ευαισθησίας στον πόνο. Με την πάροδο του χρόνου, τα σήματα πόνου μπορούν να γίνουν μια συνεχής ενόχληση.

«Οι άνθρωποι που φοβούνται ότι οποιαδήποτε κίνηση θα προκαλέσει τραυματισμό αρχίζουν στην πραγματικότητα να χάνουν την ικανότητα να ελέγχουν τη σπονδυλική τους στήλη και να κινούνται κανονικά. Σε μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι ερευνητές προσπαθούσαν να προσδιορίσουν εάν μια δοκιμή που τοποθετεί αισθητήρες σε μεγάλα μέρη του σώματος για να μετρήσει το εύρος κίνησης θα μπορούσε να ανιχνεύσει πρώιμα σημάδια κινησιοφοβίας. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει τους γιατρούς να εντοπίσουν άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων στην πλάτη.»

Μερικοί γιατροί θεωρούν πλέον τον πόνο στην πλάτη ως ψυχολογικό παρά ως φυσιολογικό πρόβλημα. Τα άτομα που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη θα πρέπει να εντοπίζουν τις πηγές άγχους και θυμού στη ζωή τους και να εφαρμόζουν τεχνικές μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός.

Άλλοι γιατροί εξετάζουν την πιθανότητα χρήσης αντικαταθλιπτικών για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον έχουν διαπιστώσει ότι δύο τύποι αντικαταθλιπτικών, τα τρικυκλικά και τα τετρακυκλικά, βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου σε ορισμένους ασθενείς.

Υπάρχει όμως ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπίσετε ψυχολογικά και σωματικά προβλήματα ταυτόχρονα, που δεν περιλαμβάνει λήψη χαπιών ή ψυχοθεραπεία - είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα. Το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, η ποδηλασία, η κολύμβηση - σχεδόν κάθε είδους σωματική δραστηριότητα - αναγκάζει τους μύες και τους συνδέσμους της πλάτης να συνεργαστούν με τον φυσικό τους τρόπο. Οι αδύναμοι μύες γίνονται πιο δυνατοί. Επίσης, είναι σημαντικό ότι επιστρέφοντας στην κανονική δραστηριότητα, στέλνετε ένα ισχυρό σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ο τραυματισμός σας δεν είναι τόσο σοβαρός.

Επίγνωση του σώματος

Δώστε προσοχή σε αυτά που σας λέει η πλάτη σας. Αν αισθάνεστε άνετα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αυτό μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση. Σε μια καναδική μελέτη του 2004, οι ερευνητές ρώτησαν μια ομάδα ασθενών με πόνο στη μέση ποια άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου τους. Κάποιοι προτίμησαν ασκήσεις κάμψης των μυών - ασκήσεις ενδυνάμωσης - ενώ άλλοι προτίμησαν να τεντώσουν τους πονεμένους μύες τους. Στη συνέχεια, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να κάνουν είτε την αγαπημένη τους άσκηση είτε κάποια άλλη. Όσοι έκαναν την αγαπημένη τους άσκηση πέτυχαν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα. Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευλυγισίας. Δοκιμάστε και τα δύο - όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον πόνο στην πλάτη, αλλά και θα τον αποτρέψετε στο μέλλον.