Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης
Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Κάμψεις πλάτης
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τους ώμους προς τα πίσω, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Εισπνεύστε και τραβήξτε προς τα μέσα την κοιλιά σας. Λυγίστε προς τα πίσω, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Σταματήστε όταν φτάσετε στα 2/3 της διαδρομής μέχρι το πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χαμηλώσετε την πλάτη σας πιο κοντά στο πάτωμα.
Τραβώντας κάλτσες
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
Πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Κάμψεις με ανύψωση ποδιών
Μπείτε στην κάτω θέση κάμψης, με τα χέρια σας στην ευθεία με τους ώμους σας. Τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εκτελέστε μια κάμψη με τα χέρια σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην κατεβάζετε το πόδι σας μέχρι να εκτελέσετε μια πλήρη κάμψη, με το στήθος σας προς το πάτωμα. Μην λυγίζετε την πλάτη σας. Αλλάζετε πόδια με κάθε επανάληψη.
[