Αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη

Οι κοιλιακοί, οι πλευρικές γέφυρες και οι ασκήσεις με σκύλους-πτηνά θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τον κορμό σας και να χτίσετε αντοχή στην πλάτη σας, ασκώντας παράλληλα ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί να φαίνονται εύκολα στην αρχή, αλλά για να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική. Ένα κύκλωμα την ημέρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από όλες τις παθήσεις σας.

• Πλευρική γέφυρα

Η περιστροφή του κορμού σας με τους μύες του κορμού σας απαιτεί πολλή προσπάθεια. Αυτή η κίνηση διατηρεί τη φυσική σας καμπύλη σε σχήμα S και δίνει στα πόδια σας την ελαστικότητα που χρειάζονται για να σπρώχνουν όταν τρέχετε, πηδάτε και προσγειώνεστε. Η πλευρική γέφυρα είναι μια ασφαλής και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία και τον ρυθμό της άσκησης.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το αντιβράχιό σας ως στήριγμα. Σχηματίστε μια γροθιά με το χέρι στήριξης και τοποθετήστε την ευθεία μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να σφίξετε τον ώμο σας και να τον κρατήσετε σταθερό. Κρατήστε τη σανίδα με τους γοφούς, τη λεκάνη και το στήθος σας.

Πόσο συχνά να κάνετε την άσκηση

Αρχικά, επικεντρωθείτε στο σωστό κράτημα της σανίδας και, στη συνέχεια, κάντε 3 σετ (10 δευτερόλεπτα το καθένα) σε κάθε πλευρά. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, απλώς κάντε περισσότερες επαναλήψεις, όχι μεγαλύτερες. (Το σώμα σας δεν θα τονωθεί περισσότερο αν είναι εξαντλημένο.) Για να προσθέσετε ποικιλία, στρίψτε τον κορμό σας σαν μπλοκ για να αλλάξετε πλευρά. Οι γρήγορες στροφές του κορμού κάνουν την άσκηση πιο απαιτητική. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι δεν σκύβετε τη σπονδυλική σας στήλη ή δεν σηκώνετε τους γοφούς σας καθώς στρίβετε.

• κοιλιακές κοιλιακές ασκήσεις

Οι ορθοί κοιλιακοί μύες (αυτοί που ευθύνονται για το six-pack) μοιάζουν σαν να έχουν σχεδιαστεί για να τραβάουν τον κορμό σας προς τα εμπρός, και μπορούν να το κάνουν αυτό. Αλλά έχουν επίσης μια άλλη σημαντική λειτουργία: την κατανομή των δυνάμεων στη μέση για την επίτευξη σφριγηλότητας. Έτσι, η προπόνηση των κοιλιακών σας για να κινούν τον κορμό σας πάνω και κάτω όλη την ημέρα είναι σαν να εκπαιδεύετε τη μύτη σας να ρουφάει νερό. Είναι ένα ωραίο κόλπο, αλλά γιατί να ασχοληθείτε; Η φόρμα είναι το κλειδί για τις ασκήσεις, καθιστώντας τες αποτελεσματικές και όχι καταστροφικές. Οι κοιλιακοί μύες δεν πρέπει να λυγίζουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης ή να προκαλούν τη συμπίεση των ψοΐτων μυών (των μυών πίσω από το στομάχι σας που κάμπτουν τους γοφούς σας) στη σπονδυλική σας στήλη.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο, τα χέρια κάτω από την πλάτη σας και τους αγκώνες σηκωμένους. Κάντε συνειδητή παύση για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες και στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι και τον αυχένα σας από το πάτωμα. Μην προεξέχετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός.

Πόσο συχνά να κάνετε την άσκηση

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 7-8 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ομοιόμορφα και διατηρήστε τους κοιλιακούς σας μύες τεντωμένους. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες στροφές, διατηρώντας τη σωστή στάση.

• Άσκηση "Σκύλος πουλί"

Ο τραυματισμός στην πλάτη είναι αναπόφευκτα αποτέλεσμα κόπωσης των μυών της πλάτης. Αλλά η οδός για δυνατούς εκτείνοντες της πλάτης δεν περνάει μέσα από ασκήσεις Superman, οι οποίες ασκούν υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη για άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στη σωματική δραστηριότητα.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

Κάντε αυτήν την άσκηση για να χτίσετε μυς στην περιοχή της μέσης σας. Αυτή η άσκηση εκτελείται από μερικούς από τους καλύτερους αθλητές στον κόσμο. Σταθείτε στα τέσσερα, τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι και κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι σφιγμένοι, σαν να περιμένετε μια δυνατή γροθιά στο στομάχι. Ενεργοποιήστε τους μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος, ξεκινώντας από τους πήχεις μέχρι τους γλουτούς. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει σταθερή. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σχηματίστε μια γροθιά με το τεντωμένο χέρι σας και σχεδιάστε ένα τετράγωνο με αυτήν, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη ακίνητη.

Πόσο συχνά να κάνετε την άσκηση

Προσπάθησε να προπονήσεις την αντοχή σου χωρίς να το παρακάνεις. Με άλλα λόγια, είναι καλύτερο να κάνεις 4 επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια να κατεβαίνεις με φθίνουσα σειρά για να χρησιμοποιήσεις την υπόλοιπη ενέργεια και να διατηρήσεις τη φόρμα σου. Μην προσπαθείς να κρατήσεις μια στάση για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να χτίσεις αντοχή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και όχι τη διάρκεια.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]