Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Αναπτύξτε την εσωτερική σας δύναμη
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Αυτή η κυκλική προπόνηση ενδυνάμωσης κοιλιακών δημιουργήθηκε από τον Αυστραλό εκπαιδευτή δύναμης Ian King. Στοχεύει τους μύες του κορμού σας από πάνω προς τα κάτω, που σημαίνει ωραίους κοιλιακούς με καμπύλη sixpack (για την εμφάνιση) και δυνατούς σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη (για υγιή πλάτη και αθλητική απόδοση). Κάντε 2 ή 3 κυκλώματα 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάντε τη μία άσκηση μετά την άλλη, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν κάνετε το επόμενο κύκλωμα.
Γόνατα ψηλά
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια και τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες. Κρατώντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι γοφοί σας να λυγίσουν στις 90 μοίρες. 1. Ισιώστε ελαφρώς τα πόδια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αφήσετε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. 2. Το ανέβασμα και το κατέβασμα των ποδιών σας θα πρέπει να διαρκέσουν περίπου 3 δευτερόλεπτα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται: Ισιώστε τα πόδια σας περισσότερο.
Άρση κορμού
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια (με τις παλάμες προς τα κάτω) 1. Σηκώστε αργά τον κορμό σας σε καθιστή θέση 2. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Η ανύψωση και η κατέβασμα του κορμού σας θα πρέπει να διαρκέσουν περίπου 3 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Κάντε 10-15 επαναλήψεις. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται: Αφού κάνετε 15 επαναλήψεις, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας για ένα δευτερόλεπτο περισσότερο και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10.
Άρση κορμού με τον καρπό στο γόνατο
Ξαπλώστε ανάσκελα με τους μηρούς σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα. Αγγίξτε τους κροτάφους σας με τα δάχτυλά σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. 1. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς σας από το πάτωμα. 2. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας, στρίψτε στη μέση και ακουμπήστε τον δεξιό σας καρπό στο αριστερό σας γόνατο. 3. Επαναλάβετε το ίδιο, με τον αριστερό καρπό στο δεξί γόνατο, με το ανέβασμα και το κατέβασμα του κορμού σας να διαρκούν 2 δευτερόλεπτα η καθεμία. Κάντε 10-15 επαναλήψεις. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση: Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, δημιουργώντας μια ευρύτερη γωνία με τα χέρια σας.
