Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)

Κύριες λειτουργίες

• Πρόληψη της κόπωσης.
• Αυξάνει την αερόβια αντοχή.

Θεωρητικά θεμέλια

Η υπόθεση της κόπωσης του ΚΝΣ υποδηλώνει ότι οι αυξήσεις στη συγκέντρωση του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης (5-υδροξυτρυπταμίνη) κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης συμβάλλουν στην κόπωση και επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα εκτέλεσης σωματικής εργασίας. Αυξημένη σύνθεση σεροτονίνης συμβαίνει όταν αυξημένες ποσότητες τρυπτοφάνης, ενός προδρόμου της σεροτονίνης, εισέρχονται στον εγκέφαλο. Τα αυξημένα επίπεδα 5-υδροξυτρυπταμίνης σχετίζονται με αισθήματα κόπωσης και υπνηλίας.

Η τρυπτοφάνη (TRP) συνδέεται κανονικά με την αλβουμίνη του ορού, ενώ η αδέσμευτη ή ελεύθερη τρυπτοφάνη (f-TRP) διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Τα BCAA ανταγωνίζονται την f-TRP και περιορίζουν την είσοδό της στον εγκέφαλο. Ωστόσο, τα επίπεδα f-TRP στο πλάσμα μειώνονται κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής επειδή οξειδώνονται στους μύες για ενέργεια. Η αύξηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει επίσης την f-TRP στο πλάσμα εκτοπίζοντας την τρυπτοφάνη από την αλβουμίνη. Αυτά τα υψηλά επίπεδα f-TRP στο πλάσμα, σε συνδυασμό με τα χαμηλά επίπεδα f-TRP (υψηλή αναλογία f-TRP/f-TRP), αυξάνουν τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο και προκαλούν κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αντοχής.

Θεωρητικά, η συμπλήρωση BCAA θα ανταγωνιζόταν την c-TRP του πλάσματος για να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, μειώνοντας την αναλογία c-TRP/BCAA και μετριάζοντας την κόπωση του ΚΝΣ. Η συμπλήρωση υδατανθράκων μπορεί επίσης να μειώσει την c-TRP του πλάσματος καταστέλλοντας την αύξηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη.

Αποτελέσματα έρευνας

Οι Madsen et al. μελέτησαν τις επιδράσεις βελτίωσης της απόδοσης της γλυκόζης, της γλυκόζης συν BCAA ή του εικονικού φαρμάκου σε εννέα καλά προπονημένους ποδηλάτες που συμμετείχαν σε έναν αγώνα 100 χλμ. Για να ολοκληρώσουν τον αγώνα το συντομότερο δυνατό, έλαβαν γλυκόζη, γλυκόζη συν BCAA ή εικονικό φάρμακο. Οι χρόνοι του αγώνα ήταν οι ίδιοι σε όλες τις περιπτώσεις.

Οι Davis et al. αξιολόγησαν την κατανάλωση ενός ποτού με 6% υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες, ενός ποτού με 12% υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες και εικονικού φαρμάκου κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης δοκιμασίας κόπωσης με 70% V02max. Όταν τα άτομα κατανάλωσαν εικονικό φάρμακο, η s-TRP στο πλάσμα αυξήθηκε 7 φορές. Όταν τα άτομα κατανάλωσαν ένα ποτό με 6% ή 12% υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες, η s-TRP στο πλάσμα μειώθηκε σημαντικά και η έναρξη της κόπωσης καθυστέρησε κατά περίπου 1 ώρα.

Συστάσεις

Αν και η χρήση των BCAA ως εργογόνου βοηθήματος φαίνεται θεωρητικά λογική, τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία είναι περιορισμένα και αμφισβητήσιμα. Επιπλέον, οι μεγάλες ποσότητες BCAA που απαιτούνται για την πρόκληση φυσιολογικών αλλαγών στην αναλογία c-TRF/BCAA στο πλάσμα αυξάνουν την αμμωνία στο πλάσμα, η οποία μπορεί να είναι τοξική για τον εγκέφαλο και να βλάψει τον μυϊκό μεταβολισμό. Η κατανάλωση μεγάλων δόσεων BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να επιβραδύνει την εντερική απορρόφηση νερού και να προκαλέσει γαστρεντερική διαταραχή.

Επειδή τα συμπληρώματα BCAA δεν είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά και επειδή επαρκείς ποσότητες αυτών των αμινοξέων μπορούν να ληφθούν από τις τροφές, η χρήση τους δεν συνιστάται προς το παρόν.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται με απότομη μείωση του λόγου c-TRF/ACRC στο πλάσμα. Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί εάν η προτιμησιακή κατανάλωση υδατανθράκων οφείλεται στη μείωση της κεντρικής κόπωσης στον εγκέφαλο ή στην περιφερική κόπωση στους εργαζόμενους μύες. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα ACRC, η διατροφή με υδατάνθρακες μπορεί να προταθεί επειδή η ασφάλειά της, η επίδρασή της στην απόδοση και τα οφέλη της έχουν μελετηθεί εκτενώς.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]