Τηγανητές πατάτες και διαβήτης: Γιατί οι τηγανητές πατάτες αυξάνουν τον κίνδυνο, αλλά οι ψητές και βραστές πατάτες όχι

Σε έναν κόσμο όπου ο διαβήτης τύπου 2 (ΣΔΤ2) γίνεται ολοένα και πιο συχνός, η κατανόηση του αντίκτυπου της καθημερινής διατροφής στον κίνδυνο εμφάνισής του είναι ιδιαίτερα σημαντική. Μια νέα μελέτη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ ρίχνει φως στον ρόλο των πατατών, μιας από τις πιο δημοφιλείς πηγές υδατανθράκων στη διατροφή εκατομμυρίων ανθρώπων.

Τι ερευνήθηκε και πώς;

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από τρεις μεγάλες διαχρονικές μελέτες κοόρτης στις Ηνωμένες Πολιτείες: τη Μελέτη για την Υγεία των Νοσηλευτών, τη Μελέτη για την Υγεία των Νοσηλευτών II και τη Μελέτη Παρακολούθησης Επαγγελματιών Υγείας. Συνολικά 205.107 άτομα συμμετείχαν στην ανάλυση, τα οποία απάντησαν σε λεπτομερή ερωτηματολόγια κάθε 2-4 χρόνια για 30-36 χρόνια:

• Συχνότητα κατανάλωσης βασικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών πατατών, του ψητού, του βραστού και του πουρέ πατάτας, και διαφόρων προϊόντων ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά όπως το φαρό).
• Νέες διαγνώσεις, ιδιαίτερα διαβήτης τύπου 2, καθώς και αλλαγές στο βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα, τη χρήση φαρμάκων και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής.

Καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης, 22.299 συμμετέχοντες ανέφεραν την ανάπτυξη ΣΔ2. Οι στατιστικολόγοι προσάρμοσαν τα δεδομένα ως προς την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, τη συνολική πρόσληψη ενέργειας και άλλες μεταβλητές για να αξιολογήσουν τις ανεξάρτητες επιδράσεις διαφορετικών μορφών πατάτας στον κίνδυνο νόσου.

Κύρια αποτελέσματα

1. Τηγανητές πατάτες και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

   • Τρεις μερίδες τηγανητές πατάτες την εβδομάδα (περίπου 150-180 γραμμάρια ωμών κονδύλων πριν το μαγείρεμα) συσχετίστηκαν με 20% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

   • Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και στο γλυκαιμικό φορτίο (ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης), καθώς και στον σχηματισμό προϊόντων οξείδωσης λίπους κατά το τηγάνισμα.

2. Ψητές, βραστές και πουρές πατάτας

   • Η κατανάλωση τριών τέτοιων μερίδων την εβδομάδα δεν επηρέασε στατιστικά σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2. Δηλαδή, η ίδια η δομή του αμυλώδους προϊόντος, χωρίς υπερβολικό λίπος και ακραίες θερμοκρασίες μαγειρέματος, δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη της νόσου.

3. Οφέλη από τα προϊόντα ολικής άλεσης

   • Η αντικατάσταση τριών μερίδων πατάτας (οποιασδήποτε μορφής) την εβδομάδα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ή δημητριακά μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 4%.

   • Αν μιλούσαμε συγκεκριμένα για την αντικατάσταση των τηγανητών πατατών, η μείωση έφτασε το 19%.

4. Πρόσθετη μετα-ανάλυση

   • Οι συγγραφείς διεξήγαγαν δύο μεγάλες μετα-αναλύσεις: η μία χρησιμοποιώντας δεδομένα από 13 ομάδες σχετικά με την κατανάλωση πατάτας (πάνω από 400.000 συμμετέχοντες) και η δεύτερη χρησιμοποιώντας δεδομένα από 11 ομάδες σχετικά με τα δημητριακά ολικής αλέσεως (πάνω από 500.000 συμμετέχοντες).

   • Τα αποτελέσματά τους επιβεβαίωσαν ότι κάθε αύξηση στην κατανάλωση τηγανητών πατατών κατά τρεις μερίδες την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα περίπου +16% αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ η αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως μείωσε τον κίνδυνο κατά 7-17%.

Γιατί οι τηγανητές πατάτες είναι «πιο επικίνδυνες»

1. Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL).
   Οι τηγανητές πατάτες χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Οι χρόνιες «γλυκαιμικές κορυφές» οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, τον κύριο παθογενετικό κρίκο στον διαβήτη τύπου 2.

2. Μετασχηματισμοί αμύλου.
   Όταν τηγανίζεται, μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε εύπεπτες δεξτρίνες, επιταχύνοντας περαιτέρω την απορρόφηση των υδατανθράκων.

3. Λίπη και προϊόντα οξείδωσης.
   Το λάδι τηγανίσματος περιέχει κορεσμένα και trans λιπαρά, και οι υψηλές θερμοκρασίες προάγουν τον σχηματισμό τοξικών προϊόντων οξείδωσης (ακρολεϊνη, αλδεΰδες), τα οποία επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό.

4. Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
   Σε αντίθεση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι τηγανητές πατάτες ουσιαστικά δεν περιέχουν φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη.

Πρακτικές συμβουλές

1. Μειώστε την αναλογία των τηγανητών πατατών.
   Κάντε τις τηγανητές πατάτες έναν «σπάνιο καλεσμένο» στο τραπέζι: όχι περισσότερο από μία φορά κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες.

2. Ετοιμάστε εναλλακτικά πιάτα.
   Ψήστε φέτες πατάτας με ελάχιστη ποσότητα λαδιού ή πολτοποιήστε τες στον ατμό - με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται οι βιταμίνες και το γλυκαιμικό φορτίο παραμένει μέτριο.

3. Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως.
   Αντικαταστήστε μερικές από τις κανονικές σας πατάτες (ειδικά τις τηγανητές πατάτες) με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα ή φάρο. Αυτό θα βοηθήσει στην προσθήκη ποικιλίας στη διατροφή σας και στη μείωση του κινδύνου.

4. Ελέγχετε τις μερίδες σας.
   Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε το μέγεθος της μερίδας αμυλούχων τροφών (πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά) σε ποσότητα μεγαλύτερη από 150 γραμμάρια μαγειρεμένης μορφής κάθε φορά.

5. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες.
   Προσθέστε λαχανικά, όσπρια και σαλάτες ολικής αλέσεως στα κυρίως πιάτα σας — αυτό θα βελτιώσει την πέψη και θα επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Περίληψη

Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία όχι μόνο του τι τρώμε, αλλά και του τρόπου με τον οποίο το μαγειρεύουμε και με τι μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Οι πατάτες από μόνες τους δεν αποτελούν «εχθρό της υγείας», αλλά η μαγειρική τους μεταμόρφωση (ειδικά στο τηγάνισμα) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων μεταβολικών διαταραχών. Μικρές αλλά συνειδητές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να αποτελέσουν μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 τόσο σε ατομικό όσο και σε κοινωνικό επίπεδο.