Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

Σχεδόν όλες οι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο εάν εξασφαλιστεί το βέλτιστο σχήμα κίνησης. Καμία θεραπεία δεν θα είναι αποτελεσματική εάν ο ασθενής ακολουθεί έναν ακίνητο τρόπο ζωής, δεν εκτελεί τις συνιστώμενες ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη. Σχεδόν πάντα χρησιμοποιείται σύνθετη θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει απαραίτητα διάφορα φυσικά μέσα δράσης.

Ενδείξεις

Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις για άσκηση πλάτης. Πρώτα απ 'όλα, είναι ο πόνος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε σωματικές ασκήσεις εάν έχετε καθιστική ζωή, πρέπει να παραμένετε σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ενδείξεις είναι διάφορες οσφυαλγίες, νευραλγίες, ριζοπάθειες, οστεοχόνδρωση, λόρδωση, κύφωση, καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Συνιστάται επίσης να κάνετε ασκήσεις εάν ο πόνος είναι αρκετά παρατεταμένος, πονάει, είναι θαμπός, εάν επιδεινώνεται μετά από έναν νυχτερινό ύπνο, μετά από παρατεταμένο κάθισμα, παραμονή σε μία θέση. Σε περίπτωση που ο πόνος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ξαφνικών κινήσεων, εάν είναι αρκετά παρατεταμένος: είναι απολύτως απαραίτητο να ασχοληθείτε με τη σωματική αγωγή.

Αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν ορισμένες διαγνώσεις, όπως η κήλη, η οξεία ισχιαλγία, οι φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές διεργασίες, στις οποίες η άσκηση μπορεί να αντενδείκνυται. Επομένως, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε διαγνωστικές εξετάσεις.

Τι ασκήσεις να κάνετε αν έχετε πόνο στην πλάτη;

Αν έχετε πόνο στην πλάτη, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για να ενδυναμώσετε την πλάτη σας. Για μια πιο στενή, εξειδικευμένη επίδραση σε μια συγκεκριμένη περιοχή όπου γίνεται αισθητός ο πόνος, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή φυσικοθεραπείας και να επιλέξετε ειδικές ασκήσεις. Για να γυμνάσετε την πλάτη στο σύνολό της, να αφαιρέσετε τους μυϊκούς σφιγκτήρες, τα μπλοκαρίσματα, να εξαλείψετε τις φλεγμονώδεις περιοχές, τις εναποθέσεις αλάτων και άλλες ουσίες, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες, υπάρχει μια αρκετά μεγάλη ποικιλία σωματικών ασκήσεων. Σχεδόν κάθε σύστημα έχει πολλές ασκήσεις που επηρεάζουν την πλάτη, επειδή είναι το κύριο ευαίσθητο και αντανακλαστικό πεδίο, το οποίο υπόκειται στη μεγαλύτερη καταπόνηση και απαιτεί προσεκτική προπόνηση. Επιπλέον, ο ευρύτερος μυς της πλάτης βρίσκεται στην πλάτη, η κατάσταση του οποίου καθορίζει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και πολλών τμημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης των χεριών και των ποδιών, τη σοβαρότητα της λόρδωσης και της κύφωσης.

Αλλά πρέπει πάντα να έχετε κατά νου ότι είναι καλύτερο να μην κάνετε κάτι ερασιτεχνικό. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που μπορεί να σας δώσει επαγγελματικές συμβουλές και να σας συμβουλεύσει για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν πονάει η πλάτη σας. Αρχικά, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό ή χειρουργό, ο οποίος θα διαγνώσει και θα προσδιορίσει την αιτία του πόνου στην πλάτη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντενδείκνυται. Μερικές φορές απαιτείται πρώτα προκαταρκτική θεραπεία και μόνο τότε μπορούν να εκτελεστούν ασκήσεις. Στη συνέχεια, ο γιατρός θα προτείνει ποιον είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε. Ενώ στο παρελθόν χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά μόνο η φυσικοθεραπεία, σήμερα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία μεθόδων και συστημάτων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.

Η γιόγκα και η γιόγκα θεραπεία, το τσιγκόνγκ, το τάι τσι, οι κινεζικές πρακτικές υγείας, η ρυθμική γυμναστική, η αερόμπικ, η υδρογυμναστική, η καλανετική, η διαμόρφωση, η γυμναστική, η αερόμπικ με κλωτσιές, η αερόμπικ με step, το Pilates και πολλά άλλα συστήματα έχουν αποδειχθεί αρκετά καλά.

Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στο πλάι, καθίσματα, σανίδα, άλματα, προβολές με το ένα πόδι προς τα εμπρός, ασκήσεις στροφής. Η γέφυρα, το ποδήλατο, οι τούμπες, οι κάμψεις από το πάτωμα είναι επίσης καλές.

Ασκήσεις για οξύ πόνο στην πλάτη

Σε περίπτωση οξείας οσφυαλγίας, δεν συνιστάται η εκτέλεση αιχμηρών ασκήσεων και κινήσεων. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι αργές, ομαλές, να στοχεύουν στη χαλάρωση, την ανακούφιση από την ένταση, την αποφόρτιση της οσφυϊκής και άλλων τμημάτων. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις αναπνοής που σας επιτρέπουν να αποκαταστήσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης. Η αναπνοή προάγει τη χαλάρωση, ανακουφίζει από τον σπασμό και εξαλείφει τη φλεγμονώδη διαδικασία. Επιπλέον, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο αυξάνει σημαντικά τη συνολική αντίσταση και αντοχή του σώματος. Συνεπώς, η φλεγμονή εξαλείφεται πολύ πιο γρήγορα, επέρχεται ανάρρωση και ο πόνος υποχωρεί. Μέχρι να ανακουφιστεί ο οξύς πόνος, δεν συνιστάται να κάνετε τίποτα άλλο παρά ασκήσεις αναπνοής, επειδή μπορείτε μόνο να επιδεινώσετε την κατάσταση και να αυξήσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Επιπλέον, το πρήξιμο και η υπεραιμία των ιστών μπορεί να αυξηθούν, με αποτέλεσμα την πρόσθετη παγίδευση των νεύρων.

Οι ασκήσεις αναπνοής από το σύστημα της χάθα γιόγκα (πραναγιάμα) έχουν αποδειχθεί οι καλύτερες. Πρόκειται για το αρχαιότερο σύστημα, το οποίο έχει δοκιμαστεί από τον χρόνο και την πρακτική και μας ήρθε από την αρχαία Ινδία. Ας εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις (πραναγιάμα).

Η πρώτη άσκηση που πρέπει να κατακτήσετε για τον οξύ πόνο στην πλάτη είναι η πλήρης γιογκική αναπνοή. Αυτή είναι η βάση της σωστής αναπνοής. Κατά κανόνα, στην καθημερινότητά μας, έχουμε συνηθίσει να αναπνέουμε λανθασμένα. Δεν παίρνουμε μια πλήρη εισπνοή, όπως και δεν παίρνουμε μια πλήρη εκπνοή. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο, στους πνεύμονες παραμένει αρκετή ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα, το οποίο δεν εκπνέουμε ποτέ πλήρως. Οι αναπνευστικοί μύες είναι υπανάπτυκτοι. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρο το σώμα υποφέρει, οι μύες δεν έχουν οξυγόνο. Ως εκ τούτου - σπασμοί, πόνοι, φλεγμονώδεις διεργασίες.

Πριν ξεκινήσετε την πλήρη γιογκική αναπνοή, πρέπει να καθίσετε ευθεία, να ισιώσετε την πλάτη σας και να χαλαρώσετε. Η θέση πρέπει να είναι με σταυρωμένα πόδια και ίσια πλάτη, αλλά όσο το δυνατόν πιο άνετη και χαλαρή. Εάν είναι δύσκολο να ελέγξετε την κατάσταση της πλάτης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε καθισμένοι με την πλάτη σας στον τοίχο. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται στα γόνατά σας. Προσπαθήστε να καλύψετε τα μάτια σας, να χαλαρώσετε, να αποστασιοποιηθείτε από όλα τα προβλήματά σας, να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις σας.

Εισπνεύστε αργά με την κοιλιά σας, προσπαθώντας να την στρογγυλέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο, φυσήξτε την προς τα εμπρός. Ελέγξτε πώς η κοιλιά γεμίζει αργά με αέρα. Αφού νιώσετε ότι το στομάχι είναι γεμάτο, αρχίστε να γεμίζετε το στήθος. Προσπαθήστε να το διαστέλλετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αρχίζουμε να γεμίζουμε την περιοχή της κλείδας. Προσπαθούμε λοιπόν να επεκτείνουμε την περιοχή της κλείδας όσο το δυνατόν περισσότερο, απομακρύνοντας τους ώμους και τις κλείδες από την άλλη. Νιώστε τον αέρα να εισέρχεται στην περιοχή της κλείδας. Νιώστε ότι η κοιλιά, το στέρνο, οι βρόγχοι, η τραχεία και η περιοχή της κλείδας είναι πλήρως γεμάτα με αέρα.

Τώρα κάντε την εκπνοή με την ίδια σειρά. Αρχικά, απελευθερώστε τον αέρα από την κοιλιακή κοιλότητα (κοιλιά, μύες του διαφράγματος). Πιέστε την κοιλιά ομαλά προς τη σπονδυλική στήλη, πιέζοντας όλο τον αέρα να βγει από αυτήν. Στη συνέχεια, εκπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται, αλλά αργά και ομαλά.

Στη συνέχεια, εκπνεύστε με την περιοχή της κλείδας. Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος αναπνοής. Από 3-4 κύκλους αναπνοής, θα πρέπει να φτάσετε τους 15-20 κύκλους σε μία συνεδρία. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας την άσκηση για 20-30 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Στη συνέχεια, διατηρώντας την κατάσταση χαλάρωσης όσο το δυνατόν περισσότερο, συνιστάται ένα σύνολο στατικών και δυναμικών πραναγιάμα. Ας εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις στατικής αναπνοής για οξύ πόνο στην πλάτη.

1. "Μεγάλη Βελανιδιά."

Σταθείτε ίσια. Ενώστε τα πόδια, τα δάχτυλα των ποδιών και τα δάχτυλα των χεριών σας. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Κρατήστε τα χέρια σας αυστηρά κατά μήκος των μηρών σας, χαμηλωμένα. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε, συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις σας. Ελέγξτε ότι τα πόδια σας είναι ενωμένα και παραμείνετε ίσια.

Αρχίστε να παραπατάτε αργά. Κινηθείτε αργά, ομαλά. Φανταστείτε ότι είστε ένα δυνατό, ισχυρό δέντρο, που ριζώνει βαθιά στο έδαφος, στέκοντας σφιχτά και με αυτοπεποίθηση. Καθώς εκπνέετε από την πλάτη σας, ο πόνος φεύγει με την εκπνοή, πηγαίνοντας βαθιά στο έδαφος. Το δέντρο μεγαλώνει ακόμα πιο βαθιά ριζωμένο στο έδαφος. Καθώς εισπνέετε, ζεστή, φωτεινή ενέργεια γεμίζει το σώμα σας, ανεβαίνει μέσα από τις ρίζες του δέντρου, πηγαίνει στην πλάτη σας.

2. "Σφόνδυλος".

Σταθείτε ίσια, φέρτε τα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και τους μηρούς σας μαζί. Τα χέρια είναι επίπεδα και προς τα κάτω κατά μήκος των μηρών σας.

Με μια εισπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Φανταστείτε στο μυαλό σας ότι όλος ο πόνος στην περιοχή της πλάτης έχει συσσωρευτεί σε ένα σημείο. Τώρα, όταν το νιώσετε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, χαλαρώστε τις γροθιές σας (εκπνεύστε). Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι όλος ο πόνος στην πλάτη σας έχει φύγει.

3. "Κα Ροή."

Η πλάτη σας είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρή, ισιωμένη. Αναπνεύστε ήρεμα, ομοιόμορφα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε τον πόνο σας και προσπαθήστε να τον συγκεντρώσετε νοερά σε ένα σημείο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας. Κατά την καθυστέρηση, γυρίστε το κεφάλι σας με ημικυκλική κίνηση, προσπαθήστε να τραβήξετε τον αυχένα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινήστε αργά το κεφάλι σας από τον έναν ώμο στον άλλο. Ταυτόχρονα, φανταστείτε πώς ο πόνος συγκεντρώνεται σε ένα σημείο. Όταν τελειώσει η καθυστέρηση, πάρτε μια απότομη εκπνοή ενώ παράλληλα βγάζετε έναν κοφτό ήχο "Kha". Φανταστείτε ότι με αυτόν τον ήχο όλος ο πόνος βγαίνει σαν ένα μαύρο, βρώμικο ρεύμα.

4. "Χάρμοσκα."

Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα μπράτσα σας. Φανταστείτε ότι στηρίζετε τα πλευρά σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε πολύ αέρα. Φανταστείτε τον να γεμίζει ολόκληρο τον χώρο, να εξαπλώνεται μέσα σε αυτόν και να διώχνει όλο τον πόνο από το σώμα σας. Αρχίστε να εκπνέετε αέρα σε μικρές δόσεις. Ταυτόχρονα, οραματιστείτε τον πόνο να φεύγει από εσάς. Πιέστε τα πλευρά σας (κάντε μικρές, ελαστικές πιέσεις, "ακορντεόν").

5. Πραναγιάμα "Αφύπνιση Πνεύμονα"

Εισπνεύστε. Φανταστείτε: ο αέρας εξαπλώνεται στους πνεύμονες, σε όλο το σώμα, διεισδύει στην πλάτη. Παράλληλα, ο πόνος γίνεται όλο και λιγότερος. Μετρώντας μέχρι το 2, κάντε μια καθυστέρηση, προσπαθήστε να κάνετε μασάζ στους πνεύμονες προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, χτυπώντας ελαφρά. Κάνουμε μια απότομη εκπνοή, με την οποία φεύγει όλος ο πόνος. Επαναλάβετε.

6. Πραναγιάμα «Σφίξιμο»

Κρατήστε την αναπνοή σας, σπρώξτε προς τα πάνω από τον τοίχο όσο περισσότερο μπορείτε. Μόλις δεν υπάρχει αρκετός αέρας, κάντε μια απότομη εκπνοή, φανταστείτε τον πόνο να φεύγει από την πλάτη σας.

7. Πραναγιάμα "Κάμψεις από το πάτωμα"

Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, κάνοντας κάμψεις από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθήστε να πάρετε μερικές ήρεμες αναπνοές, να νιώσετε πώς σας γεμίζει ο καθαρός ζεστός αέρας, διεισδύει στην πλάτη σας, τη ζεσταίνει, ο πόνος εξαφανίζεται, η πλάτη σας διαποτίζεται με ζεστασιά.

8. Καθαριστική αναπνοή.

Συνίσταται στην εισπνοή όσο το δυνατόν περισσότερου αέρα και στη συνέχεια στην εκτέλεση αρκετών τμηματικών εκπνοών, εκπνέοντας τον αέρα σε μέρη. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από το ανοιχτό στόμα. Ταυτόχρονα, φανταστείτε πώς με κάθε εκπνοή ο πόνος γίνεται όλο και πιο αδύναμος. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

9. Νοητική «αναπνοή με Χα».

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα, ρίξτε τα χέρια σας μπροστά και πείτε ένα δυνατό «Χα». Θα πρέπει να εκπνεύσετε όλη την αρνητικότητα και τον πόνο όσο το δυνατόν περισσότερο μαζί με τον ήχο «Χα».

Ολοκληρώστε την πρακτική με χαλάρωση, ελαφρύ διαλογισμό. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώστε τη χαλάρωση κάθε κυττάρου του σώματός σας, απολαύστε την κατάσταση.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη στο σπίτι

Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μόνο την επιθυμία για προπόνηση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλούστερες ασκήσεις προθέρμανσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την καταπόνηση. Στο κέντρο του μαθήματος βάλτε πιο έντονες ασκήσεις. Ολοκληρώστε την πρακτική με ασκήσεις stretching και χαλάρωσης. Αποδεδειγμένη ρυθμική γυμναστική, διάφορες ασκήσεις χορού που μπορούν να εκτελεστούν με μουσική. Αν χαλαρώσετε και αρχίσετε να κινείστε με τυχαίο ρυθμό, το αποτέλεσμα μιας τέτοιας δραστηριότητας θα αυξηθεί μόνο. Η αυθόρμητη κινητική δραστηριότητα χρησιμοποιείται ευρέως, για παράδειγμα, στο πλαίσιο της σωματοκεντρικής θεραπείας. Είναι κατανοητό ότι οποιαδήποτε εκδήλωση πόνου στο σώμα μας είναι μια ψυχοσωματική παθολογία. Έτσι, δεν μπορούμε πάντα να εκφράσουμε αυτό ή εκείνο το συναίσθημα, συχνά νιώθουμε άγχος και ένταση. Όλα αυτά σχηματίζουν εστίες έντασης, σπασμούς στους μύες μας. Σταδιακά σχηματίζεται ένας σταθερός μυϊκός σκελετός στο σώμα μας και εμφανίζεται πόνος. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κινηθεί στον ρυθμό και τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας θέλει να το κάνει, αυτοσχεδιάστε και θα έχετε όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και οφέλη για την υγεία. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα, χωρίς διακοπή.

Η χαλάρωση είναι υποχρεωτική μετά την άσκηση. Ξαπλώστε, χαλαρώστε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε πώς τα πόδια σας χαλαρώνουν, βαραίνουν. Σταδιακά η βαρύτητα καλύπτει τους γοφούς, τη λεκάνη, την κάτω πλάτη. Το στήθος, ολόκληρη την πλάτη, τον αυχένα, το κεφάλι. Προσπαθήστε να ακούσετε προσεκτικά τις αισθήσεις σας. Ταυτόχρονα, αφήστε όλες τις σκέψεις σας, μην σκέφτεστε τίποτα. Απολαύστε χαλάρωση, σιωπή και ηρεμία. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε ήσυχη, ήρεμη μουσική. Συνιστάται να εκτελείτε μια τέτοια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, καθώς αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται για να αποσπάσετε την προσοχή σας από εξωγενείς παράγοντες, να χαλαρώσετε τους μύες σας και να απενεργοποιήσετε τη ροή των σκέψεων.

Ταυτόχρονα, φανταστείτε νοερά πώς μαζί με την εκπνοή εκπνέετε όλο τον πόνο, την ενόχληση.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις για πόνο στην πλάτη πρέπει να γίνονται καθημερινά, για τουλάχιστον ένα μήνα.