Υγιεινή διατροφή: τι πρέπει να γνωρίζει κάθε άτομο;

Η διατροφή είναι η επιστήμη των τροφίμων και η επίδρασή τους στην ανθρώπινη υγεία. Τα θρεπτικά συστατικά είναι χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα και τις οποίες το σώμα χρησιμοποιεί για ανάπτυξη, συντήρηση και ενέργεια. Τα θρεπτικά συστατικά που δεν συντίθενται από το σώμα είναι τα πιο πολύτιμα (απαραίτητα) και επομένως πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, ορισμένα αμινοξέα και λιπαρά οξέα. Τα θρεπτικά συστατικά που συντίθενται από το σώμα από άλλες ενώσεις, παρόλο που μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα, δεν είναι απαραίτητα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται από το σώμα σε σχετικά μεγάλες ποσότητες, ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται σε μικρές ποσότητες.

Οι ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες ασθένειες (π.χ. kwashiorkor, πελάγρα) και άλλες διαταραχές. Η υπερβολική κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών οδηγεί σε παχυσαρκία και η υπερβολική κατανάλωση μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει τοξικές εκδηλώσεις.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Μακροθρεπτικά συστατικά

Τα τρόφιμα αποτελούνται κυρίως από μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας και πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων), τα λίπη (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων), τα μακροθρεπτικά συστατικά και το νερό είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Ως πηγές ενέργειας, οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι εναλλάξιμα. Τα λίπη αποδίδουν 9 kcal/g (37,8 kJ/g). Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες στις τροφές διασπώνται για να σχηματίσουν γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αναπληρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Οι απλοί υδατάνθρακες, κυρίως μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες, είναι μικρά μόρια και είναι ενώσεις χαμηλού μοριακού βάρους που απορροφώνται γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους των οποίων τα μόρια διασπώνται για να σχηματίσουν μονοσακχαρίτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αργά αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η γλυκόζη και η σακχαρόζη είναι απλοί υδατάνθρακες. Το άμυλο και οι φυτικές ίνες (κυτταρίνη) είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες).

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Οι τιμές κυμαίνονται από 1 (πιο αργή αύξηση) έως 100 (ταχύτερη αύξηση, ισοδύναμη με καθαρή γλυκόζη). Ωστόσο, στην πραγματικότητα, ο ρυθμός με τον οποίο αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα εξαρτάται επίσης από τη φύση των υδατανθράκων στο τρόφιμο.

Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε υψηλά επίπεδα. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, προκαλώντας υπογλυκαιμία και πείνα, οι οποίες ενθαρρύνουν την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και, κατά συνέπεια, την αύξηση βάρους. Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο αργά, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μεταγευματικής προέλευσης και λιγότερη πείνα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα πιο ευνοϊκό λιπιδαιμικό προφίλ και, κατά συνέπεια, μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και των επιπλοκών του.

Σκίουροι

Οι πρωτεΐνες της διατροφής διασπώνται για να σχηματίσουν πεπτίδια και αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη συντήρηση, την ανανέωση, τη λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών. Ωστόσο, εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες από τις αποθήκες (ειδικά τα λίπη) ή από τις τροφές, η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας.

Γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων τροφίμων

Κατηγορία	Ονομα	Δείκτης
Φασόλια	Φασόλια Κόκκινες φακές	33 27
Ψωμί	Ψωμί σόγιας, ψωμί σίκαλης , λευκό ψωμί ολικής άλεσης	14 69
Σιτηρά	Κορν φλέικς με πίτουρο , βρώμη, φουσκωμένο ρύζι , νιφάδες σίτου	54 83 53 90 70
Γαλακτοκομείο	Γάλα, παγωτό,	34-38
Προϊόντα	Γιαούρτι
Φρούτα	Μήλα Μπανάνες Πορτοκάλια Χυμός πορτοκαλιού Φράουλες	61 43 32
Καλαμπόκι	Κριθάρι καστανό ρύζι Λευκό ρύζι	66
Ζυμαρικά	-
Πατάτα	Στιγμιαίος πουρές (λευκός) Πουρές (λευκές) γλυκοπατάτες	86 50
Ορεκτικά	Τσιπς καλαμποκιού Μπισκότα βρώμης Τσιπς πατάτας	57 56
Ζάχαρη	Φρουκτόζη Γλυκόζη Μέλι, ραφιναρισμένη ζάχαρη	100 91 64

Η χρήση της διαιτητικής πρωτεΐνης από τον οργανισμό για τον σχηματισμό ιστών είναι η καθαρή πρόσληψη πρωτεΐνης (θετικό ισοζύγιο αζώτου). Σε καταβολικές καταστάσεις (π.χ., πείνα, λοίμωξη, εγκαύματα) που σχετίζονται με βλάβη των ιστών, μπορεί να χρησιμοποιηθεί περισσότερη πρωτεΐνη από όση λαμβάνεται από την τροφή, με αποτέλεσμα την καθαρή απώλεια πρωτεΐνης (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Το ισοζύγιο αζώτου είναι ο καλύτερος καθοριστικός παράγοντας της διαφοράς μεταξύ της ποσότητας αζώτου που καταναλώνεται και της ποσότητας αζώτου που αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των ούρων και των κοπράνων.

Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα αμινοξέα. Δεν συντίθενται στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Οι ενήλικες χρειάζονται 8 αμινοξέα και τα παιδιά από 0 έως 1 έτους χρειάζονται επιπλέον ιστιδίνη.

Σε φυσιολογικό βάρος, η ανάγκη για διαιτητική πρωτεΐνη σχετίζεται με τον ρυθμό ανάπτυξης, ο οποίος μειώνεται από τη βρεφική ηλικία έως την ενηλικίωση. Η απαίτηση σε πρωτεΐνη μειώνεται από 2,2 g/kg σε βρέφη 3 μηνών σε 1,2 kg/g σε 5χρονα και 0,8 kg/g σε ενήλικες. Η απαίτηση σε πρωτεΐνη αντιστοιχεί στην απαίτηση για απαραίτητα αμινοξέα. Οι ενήλικες που θέλουν να μειώσουν τη μυϊκή μάζα χρειάζονται ελάχιστες ποσότητες πρωτεΐνης.

Η σύνθεση αμινοξέων των πρωτεϊνών ποικίλλει σημαντικά. Η βιολογική αξία αντικατοπτρίζει την ομοιότητα της σύνθεσης αμινοξέων της πρωτεΐνης με τις πρωτεΐνες των ζωικών ιστών. Η πιο αρμονική είναι το ασπράδι του αυγού, του οποίου η βιολογική αξία λαμβάνεται ως 100. Οι ζωικές πρωτεΐνες του γάλακτος και του κρέατος έχουν υψηλή βιολογική αξία (~90). Οι πρωτεΐνες των δημητριακών και των λαχανικών έχουν χαμηλή βιολογική αξία (-40). Ορισμένες άλλες πηγές πρωτεΐνης (για παράδειγμα, η ζελατίνη) έχουν βιολογική αξία 0. Η σύνθεση αμινοξέων των μεμονωμένων πρωτεϊνών που αποτελούν τη διατροφή καθορίζει τη συνολική βιολογική αξία της διατροφής. Σύμφωνα με την ΣΗΠ [συνιστώμενη ημερήσια δόση (δόση)], συνιστάται μια μικτή διατροφή, με βιολογική αξία 70.

Λίπη

Τα λίπη διασπώνται για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα και γλυκερόλη. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των ιστών και την παραγωγή ορμονών. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ζωικά λίπη, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα φυτικά λίπη, με εξαίρεση τα φοινικέλαια και τα έλαια καρύδας, είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις μονοακόρεστων λιπαρών οξέων ή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η μερική υδρογόνωση των ακόρεστων λιπαρών οξέων παράγει trans λιπαρά οξέα.

Τα πιο σημαντικά (απαραίτητα) λιπαρά οξέα (EFAs) είναι το -6 (p-6) λινολεϊκό και το -3 (n-3) λινολενικό οξύ. Άλλα -6 οξέα (π.χ. αραχιδονικό οξύ) και άλλα -3 λιπαρά οξέα [εικοσαπεντανοϊκό οξύ, δοκοσαεξαενοϊκό οξύ] είναι επίσης απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά μπορούν να συντεθούν από EFAs.

Τα EFAs είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό διαφόρων ακόρεστων λιπαρών οξέων (εικοσανοειδών), συμπεριλαμβανομένων των προσταγλανδινών, των θρομβοξανίων, των προστακυκλινών και των λευκοτριενίων. Τα α-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Η ανάγκη για απαραίτητα λιπαρά οξέα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Οι ενήλικες χρειάζονται λινολεϊκό οξύ ισοδύναμο με τουλάχιστον 2% των συνολικών θερμιδικών αναγκών και λινολενικό οξύ ισοδύναμο με 0,5%. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε λινολεϊκό και λινολενικό οξύ. Τα έλαια που παρασκευάζονται από σαφράν, ηλίανθο, καλαμπόκι, σόγια, νυχτολούλουδο, κολοκύθα και φύτρο σιταριού είναι πλούσια σε λινολεϊκό οξύ. Τα έλαια θαλάσσιων ψαριών και τα έλαια που παρασκευάζονται από λιναρόσπορο, κολοκύθα, σόγια και κάνναβη είναι πλούσια σε λινολενικό οξύ. Τα έλαια θαλάσσιων ψαριών παρέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ορισμένων άλλων λιπαρών οξέων -3.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η κύρια διαιτητική πηγή trans λιπαρών οξέων είναι το υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν την HDL χοληστερόλη. Επίσης, αυξάνουν ανεξάρτητα τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Τα Na, Cl, K, Ca, P και Mg απαιτούνται από τον οργανισμό σε σχετικά μεγάλες ποσότητες ημερησίως (βλ. Πίνακες 1-3, 1-4 και 5-2).

Νερό. Το νερό θεωρείται μακροθρεπτικό συστατικό επειδή η ενεργειακή του απαίτηση είναι 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) ή περίπου 2500 ml/ημέρα. Οι ανάγκες σε νερό ποικίλλουν ανάλογα με τον πυρετό, σε θερμά ή ψυχρά κλίματα και σε υψηλή ή χαμηλή υγρασία.

[ 7 ]

Μικροστοιχεία

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα ως μικροστοιχεία απαιτούνται σε μικρές ποσότητες.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και τα οκτώ στοιχεία του συμπλέγματος βιταμινών Β: θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2 ₎, νιασίνη, πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6 ₎, φολικό οξύ, κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12), βιοτίνη και παντοθενικό οξύ.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τη ρετινόλη (βιταμίνη Α), τη χοληκαλσιφερόλη ή εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D), την άλφα-τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε) και τη φυλλοκινόνη και τη μενακινόνη (βιταμίνη Κ). Μόνο οι βιταμίνες A, E και B συσσωρεύονται σε περίπτωση σημαντικών αλλαγών στο σώμα.

Τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία περιλαμβάνουν τον σίδηρο, το ιώδιο, τον ψευδάργυρο, το χρώμιο, το σελήνιο, το μαγγάνιο, το μολυβδαίνιο και τον χαλκό. Εκτός από το χρώμιο, όλα τα ιχνοστοιχεία αποτελούν συστατικό ενζύμων ή ορμονών που εμπλέκονται στον μεταβολισμό. Με εξαίρεση τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο, οι ελλείψεις σε ιχνοστοιχεία είναι σπάνιες στις βιομηχανικές χώρες.

Η σημασία άλλων ορυκτών για τον άνθρωπο (π.χ. αλουμίνιο, αρσενικό, βόριο, κοβάλτιο, φθόριο, νικέλιο, πυρίτιο, βανάδιο) δεν έχει αποδειχθεί. Το φθόριο, αν και δεν είναι απαραίτητο μικροστοιχείο, εμπλέκεται στην πρόληψη της τερηδόνας σχηματίζοντας ένα σύνθετο υλικό με το Ca, το οποίο σταθεροποιεί την ορυκτή μήτρα των δοντιών. Όλα τα μικροστοιχεία είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες και ορισμένα από αυτά (αρσενικό, νικέλιο και χρώμιο) μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο.

Άλλες τροφικές ουσίες

Η τυπική σύνθεση των τροφίμων που καταναλώνονται καθημερινά από τον άνθρωπο περιέχει περισσότερες από 100.000 χημικά δραστικές ουσίες (για παράδειγμα, ο καφές περιέχει 1000). Από αυτές, μόνο 300 είναι θρεπτικά συστατικά και μόνο μερικές από αυτές είναι απαραίτητες. Ωστόσο, πολλές ουσίες που δεν έχουν θρεπτική αξία και περιέχονται σε τρόφιμα είναι χρήσιμες. Για παράδειγμα, τα πρόσθετα τροφίμων (συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές, αντιοξειδωτικά, σταθεροποιητές) βελτιώνουν την ποιότητα των προϊόντων και τη σταθερότητά τους. Τα μικροσυστατικά (για παράδειγμα, μπαχαρικά, αδιάφορες ουσίες που αλλάζουν την οσμή και τη γεύση, το άρωμα, το χρώμα, χημικά δραστικές ουσίες φυτικής προέλευσης και πολλά άλλα φυσικά προϊόντα) βελτιώνουν την εμφάνιση και τη γεύση των τροφίμων.

Οι φυτικές ίνες, οι οποίες εμφανίζονται σε διάφορες μορφές (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη, ρητίνη), αυξάνουν την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνουν την πορεία της εκκολπωματίτιδας. Πιστεύεται ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον ρυθμό αποβολής των ουσιών που παράγονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και προάγουν την ανάπτυξη καρκίνου. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποδείξει μια στενή σχέση μεταξύ της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών, καθώς και μια ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών στις λειτουργικές διαταραχές του εντέρου, τη νόσο του Crohn (κατά τη διάρκεια της ύφεσης), την παχυσαρκία και τις αιμορροΐδες. Οι εύπεπτες φυτικές ίνες (που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, βρώμη, κριθάρι και φασόλια) μειώνουν τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Η τυπική δυτική διατροφή έχει χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών (περίπου 12 g/ημέρα) λόγω της υψηλής κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένου αλευριού, σιταριού και της χαμηλής πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Συνιστάται έντονα η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σε περίπου 30 g/ημέρα με την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων και δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.