Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα στη διατροφή - μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία.

Μετά την κατανάλωση τέτοιων προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες, η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται ραγδαία. Αυτός ο μονοσακχαρίτης με έξι άτομα άνθρακα είναι ένας βασικός προμηθευτής ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα χωρίς εξαίρεση. Εάν η ενέργεια δεν δαπανηθεί αμέσως, τότε η γλυκόζη αποθηκεύεται στα ηπατικά κύτταρα και στα σκελετικά μυϊκά κύτταρα με τη μορφή προϊόντος ενζυμικής σύνθεσης γλυκόζης - γλυκογόνου. Όταν δεν υπάρχει πλέον ελεύθερος χώρος για "αποθήκευση" γλυκογόνου και προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνεχίζουν να εισέρχονται στο στομάχι και να απορροφώνται, τότε τα λιποκύτταρα - κύτταρα του λιπώδους ιστού - αναλαμβάνουν δράση. Εδώ, η γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκερόλη και η γλυκερόλη - σε τριγλυκερίδια, δηλαδή σε λίπος...

Η μέθοδος για τον προσδιορισμό του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων αναπτύχθηκε το 1981, αλλά μέχρι σήμερα δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τον φυσιολογικό μηχανισμό απορρόφησης γλυκόζης. Υπάρχει μια άποψη σύμφωνα με την οποία δεν είναι ο ρυθμός απορρόφησης γλυκόζης που παίζει τον κύριο ρόλο, αλλά η ποσότητα. Δηλαδή, τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι προϊόντα που δίνουν στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα γλυκόζης κατά τη διαδικασία της πέψης.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Υψηλός Γλυκαιμικός Δείκτης: Πίνακας

Όπως είναι γνωστό, ο ρυθμός διάσπασης όλων των καταναλωμένων προϊόντων (σύμφωνα με μια άλλη εκδοχή, η ποσότητα γλυκόζης που παρέχεται στο σώμα) συγκρίνεται με 100 μονάδες που έχει η γλυκόζη. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι από 10 έως 40 μονάδες, ο μέσος όρος - από 40 έως 70 μονάδες, και πάνω από 70 μονάδες είναι υψηλός.

Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ίσος ή υψηλότερος από τον δείκτη γλυκόζης, περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως (135), μπύρα (110), χάμπουργκερ και χουρμάδες (103) και κρουτόν και τοστ λευκού ψωμιού (100).

Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης στον πίνακα κατανέμεται από τους υψηλότερους αριθμούς προς τα κάτω:

98	Ψητές πατάτες
95	Τηγανητές πατάτες, γλυκά αρτοσκευάσματα
90	Μέλι, πουρές πατάτας
85	Πατατάκια, κορν φλέικς, καρότα (βραστά ή στιφάδο)
80	Ζεματισμένο γάλα και κρέμα γάλακτος, καραμέλα, γλειφιτζούρια
75	Κρέμα πίτες (παντεσπάνι, μπισκότο βουτύρου, σφολιάτα), κολοκύθα
70	Ζάχαρη, βραστές πατάτες με τη φλούδα τους, πατατάκια, βρασμένο καλαμπόκι, σοκολάτα γάλακτος, χαλβάς, μαρμελάδα, κονσέρβες, γλυκά ανθρακούχα ποτά, καρπούζι

Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Οι αποξηραμένοι χουρμάδες μπορούν να ταξινομηθούν ως φρούτα και μούρα που εμπίπτουν στην κατηγορία των υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, αν ο γλυκαιμικός δείκτης των φρέσκων χουρμάδων είναι 103 μονάδες, τότε με τη μορφή αποξηραμένων φρούτων είναι 146! Και αυτό είναι χαρακτηριστικό για τα αποξηραμένα φρούτα: ο γλυκαιμικός δείκτης των φρέσκων σταφυλιών είναι 45 και των σταφίδων - 65.

Οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι τα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι όλα φρούτα που έχουν έντονη γλυκιά γεύση. Και αν λάβουμε υπόψη όχι την ταχύτητα με την οποία απορροφάται η γλυκόζη, αλλά την ποσότητά της, τότε αυτό ισχύει. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ροδάκινου περιέχουν 6 γραμμάρια σακχαρόζης, 2 γραμμάρια γλυκόζης και 1,5 γραμμάρια φρουκτόζης. το πεπόνι περιέχει 5,9 γραμμάρια σακχαρόζης, 1,1 γραμμάρια γλυκόζης και 2 γραμμάρια φρουκτόζης. Και 100 γραμμάρια καρπουζιού (αν συναντήσετε ένα γλυκό δείγμα) περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια σακχαρόζης, 2,4 γραμμάρια γλυκόζης και περισσότερα από 4 γραμμάρια φρουκτόζης. Και ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι 70 μονάδες.

Σημειώνεται επίσης ότι όσο λιγότερες ακατέργαστες ίνες περιέχει ένα φρούτο, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.

Λαχανικά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Λαχανικά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν κυρίως γογγύλι (99), παστινάκι (97), σέλινο (85), βραστά καρότα (85), κολοκύθα και κολοκύθα (75).

Πρέπει να τονιστεί ότι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και του τηγανίσματος, ο γλυκαιμικός δείκτης των περισσότερων λαχανικών αυξάνεται σημαντικά. Έτσι, ο γλυκαιμικός δείκτης των ωμών καρότων είναι 35 μονάδες και των βρασμένων είναι 2,4 φορές υψηλότερος - 85.

Και ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται ακόμη και από τη μέθοδο μαγειρέματος. Αν τηγανίζετε πατάτες, έχετε γλυκαιμικό δείκτη 95 μονάδων, αν τις λιώσετε - 90, και αν βράσετε πατάτες "με τη φλούδα τους", τότε είναι ήδη 70. Το γεγονός είναι ότι 100 γραμμάρια ωμών πατατών περιέχουν 17,5% άμυλο, και το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που αποτελείται από αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη, τους οποίους οι άνθρωποι δεν χωνεύουν στην ωμή τους μορφή. Όταν θερμαίνεται σε βραστό νερό (δηλαδή, στους + 100 ° C), το άμυλο ζελατινοποιείται, και όταν τηγανίζεται σε τηγάνι ή ψήνεται στο φούρνο (η θερμοκρασία είναι υψηλότερη από ό,τι όταν βράζει), συμβαίνει θερμόλυση και υδρόλυση του αμύλου με το σχηματισμό καλά διαλυτών και εύπεπτων πολυσακχαριτών (δεξτρίνες).

Επιπλέον, το άμυλο πατάτας κυριαρχείται από αμυλοπηκτίνη (έως 80%), και η περιεκτικότητα σε αμυλόζη είναι ασήμαντη, επομένως ο βαθμός ζελατινοποίησής του είναι αρκετά υψηλός. Και σε αυτή τη μορφή οι πολυσακχαρίτες πατάτας απορροφώνται καλύτερα στο στομάχι και στη συνέχεια μετατρέπονται σε γλυκόζη.

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα - παρέχουν μια έκρηξη ενέργειας. Αλλά όταν ένα άτομο δεν ξοδεύει αυτήν την ενέργεια, το στρώμα λιπώδους ιστού στη μέση του αναπόφευκτα θα πυκνώσει.