Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - για δίαιτα και όχι μόνο

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν τροφές που παρέχουν στον οργανισμό μια μικρή ποσότητα γλυκόζης μετά την πέψη στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν έναν συγκεκριμένο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος υπολογίζεται ανάλογα με το πόσο η τροφή αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ο δείκτης τους υπερβαίνει το 70. Όταν η τιμή του δείκτη είναι από 40 έως 70 μονάδες, λένε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μέσος όρος.

Τι θεωρείται χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης; Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται ότι είναι μεταξύ 10 και 40 μονάδων, αν και ορισμένες πηγές, όπως το American Journal of Clinical Nutrition, «αυξάνουν» το ανώτατο όριο αυτής της κατηγορίας προϊόντων σε 50 ή ακόμα και 55 μονάδες.

Σας υπενθυμίζουμε ότι το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια δεν περιέχουν υδατάνθρακες και δεν έχουν γλυκαιμικό δείκτη. Και παρόλο που τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη και πρωτεΐνες συμβάλλουν στη συνολική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αυτές οι επιδράσεις δεν αντικατοπτρίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαραίτητη για τον ινσουλινοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις παθολογίες της χοληδόχου κύστης και του παγκρέατος και, φυσικά, την παχυσαρκία.

Μια ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα (από τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) στέλνει ένα ισχυρό σήμα στα βήτα κύτταρα του παγκρέατος να αυξήσουν την παραγωγή ινσουλίνης. Τις επόμενες ώρες, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να προκαλέσουν απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία). Αντίθετα, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μια πιο αργή, μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Στην παγκόσμια διαιτολογία, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κατατάσσονται επίσης με βάση το γλυκαιμικό (ή διαιτητικό) φορτίο. Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε γραμμάρια και διαιρώντας το αποτέλεσμα με το 100. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης του πεπονιού είναι 69 και το γλυκαιμικό φορτίο μιας τυπικής μερίδας είναι μόνο 4 μονάδες. Το καρπούζι, αντίστοιχα, είναι 92 και 4, η κολοκύθα - 75 και 3, ο ανανάς - 59 και 7.

Επιπλέον, σύμφωνα με τη γνώμη διατροφολόγων από τον Αυστραλιανό Σύνδεσμο Υγιεινής Διατροφής, εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο ορισμένων τροφίμων, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη τα θρεπτικά συστατικά τους και, φυσικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Έτσι, το πεπόνι περιέχει μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες A και C, κάλιο και φυτικές ίνες. Το καρπούζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, έχει βιταμίνες A και C και περιέχει λυκοπένιο, το οποίο είναι καλό για την καρδιά. Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να περιλαμβάνει κολοκύθα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου της. Αυτό το λαχανικό, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μιας ποικιλίας πιάτων, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών A και C, καθώς και φυτικών ινών. Όσον αφορά τον ανανά, πρέπει να θυμόμαστε ότι περιέχει μια ουσία που ονομάζεται βρομελίνη, η οποία έχει δυνατότητα να λειτουργεί ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας για γαστρεντερικές παθήσεις.

Η κλασική δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αναπτύχθηκε από τον Michel Montignac πριν από τρεις δεκαετίες. Όταν την ακολουθείτε, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (βλ. πίνακα), καθώς και άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί με προϊόντα με ΓΔ υψηλότερο από 25. Το βούτυρο πρέπει να αντικατασταθεί με φυτικό έλαιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να επιλέγονται με χαμηλό ποσοστό λιπαρών.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ένα μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να είναι μόνο κατά προσέγγιση. Έτσι, για πρωινό μπορείτε να φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (100-120 γρ.), μια φέτα ψωμί με πίτουρο και ένα μικρό κομμάτι τυρί, να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Ή αντί για τυρί cottage, να φτιάξετε μια ομελέτα από δύο αυγά.

Για δεύτερο πρωινό – μια μερίδα γιαούρτι (γλυκό – όχι περισσότερο από 70 γρ., άγλυκο – έως 250 γρ.).

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από μπορς, σούπα λαχανικών ή μπιζελιού (200 ml), μπιφτέκι με βραστό λάχανο ή χυλό φαγόπυρου με μανιτάρια και κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Τα φρούτα είναι ιδανικά για ένα απογευματινό σνακ. Και για δείπνο, θα μπορούσε να υπάρχει λαχανικό στιφάδο με ποσέ θαλασσινά ψάρια ή λουκάνικα με σαλάτα από φρέσκο λάχανο και καρότα.

Ακολουθούν μερικά πιάτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: ομελέτα (49), σούπα φακής (42), ζυμαρικά και σπαγγέτι al dente (40), βραστά φασόλια (40), χαβιάρι μελιτζάνας (40), κακάο με γάλα χωρίς ζάχαρη (40), σαλάτα ωμού καρότου (35), τηγανητό κουνουπίδι (35), χορτοφαγικό μπορς (30), σούπες λαχανικών (30), σούπα κίτρινης φάβας (22), σαλάτα ραπανάκι με φρέσκα κρεμμυδάκια (15), ξινολάχανο (15), βραστά σπαράγγια (15), σαλάτα με φρέσκα αγγούρια, ντομάτες και πιπεριές (15), βραστά μανιτάρια (15), σαλάτα ωμού λευκού λάχανου (10).

Συνταγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Και τώρα, μερικές συνταγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Κοτόπουλο με μανιτάρια

Για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο θα χρειαστείτε δύο φιλέτα κοτόπουλου και 5 κομμάτια ωμών μανιταριών και ένα μικρό κρεμμύδι, δύο κουταλιές της σούπας ραφιναρισμένο ηλιέλαιο, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

Το φιλέτο κοτόπουλου κόβεται σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια, τα μανιτάρια καθαρίζονται και κόβονται σε λεπτές εγκάρσιες φέτες, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

Ρίξτε λάδι σε ένα προθερμασμένο τηγάνι και προσθέστε το κοτόπουλο και το κρεμμύδι, σοτάρετε ελαφρά. Στη συνέχεια, προσθέστε τα μανιτάρια, το αλάτι και το πιπέρι. Μετά από περίπου πέντε λεπτά, ρίξτε περίπου 100 ml βραστό νερό στο τηγάνι, σκεπάστε το τηγάνι με ένα καπάκι. Μαγειρέψτε το πιάτο για περίπου 15 λεπτά ακόμη. Αυτή η διαδικασία μπορεί να αντικατασταθεί με σιγοβράσιμο στο φούρνο - για 20-25 λεπτά σε θερμοκρασία +180 ° C.

Ένα καλό συνοδευτικό πιάτο για να σερβίρετε με αυτό το κοτόπουλο είναι μια σαλάτα από φρέσκα αγγούρια και ντομάτες ή κουνουπίδι τηγανισμένο σε τριμμένη φρυγανιά.

φασόλια αμερικανικού τύπου

Για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο, θα χρειαστείτε 500 γραμμάρια λευκά φασόλια, 200 γραμμάρια άπαχο βοδινό κρέας, 2 μεσαία κρεμμύδια, ένα κουταλάκι του γλυκού γαρίφαλο και σκόνη μουστάρδας, 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη, μισό κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι κατά βούληση.

Τα φασόλια μουλιάζονται όλη τη νύχτα (σε κρύο νερό). Τα μουλιασμένα φασόλια βράζονται σε αλατισμένο νερό για 25 λεπτά και το νερό στραγγίζεται. Το ψιλοκομμένο κρέας αναμειγνύεται με κρεμμύδια, μπαχαρικά και τοποθετείται σε μια κατσαρόλα με ερμητικό καπάκι, προστίθενται εκεί τα φασόλια, χύνεται 0,5 λίτρα νερό (έτσι ώστε το περιεχόμενο να καλύπτεται πλήρως με νερό). Η κατσαρόλα καλύπτεται με καπάκι και τοποθετείται σε φούρνο που θερμαίνεται στους +175 ° C. Η διαδικασία μαγειρέματος θα διαρκέσει 2-2,5 ώρες, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα φασόλια είναι καλυμμένα με υγρό και να προστεθεί νερό εάν είναι απαραίτητο.

Η ίδια αρχή χρησιμοποιείται για την παρασκευή ενός μεξικανικού πιάτου με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - τσίλι κον κάρνε. Μόνο τα φασόλια πρέπει να είναι κόκκινα και αντί για γαρίφαλο και σκόνη μουστάρδας, βάλτε καυτερή κόκκινη πιπεριά, σκόρδο και ντομάτες (ή πελτέ ντομάτας).

[ 10 ], [ 11 ]

Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αύξησης

Τα προϊόντα gainer είναι προϊόντα αθλητικής διατροφής που είναι μείγματα υψηλής θερμιδικής αξίας από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σόγιας, συμπύκνωμα ορού γάλακτος και καζεΐνη. Για τη βελτίωση του μεταβολισμού, σε αυτά τα μείγματα προστίθενται βιταμίνες, μικροστοιχεία και αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη κ.λπ.).

Ο σκοπός των gainers είναι η προώθηση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τους κατασκευαστές αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής, τα σύγχρονα gainers περιέχουν υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που είναι ιδιαίτερα καλό για αθλητές που είναι επιρρεπείς σε γρήγορη αύξηση βάρους.

Ένα προϊόν αύξησης βάρους με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρίνη μαλτόζη, καθώς πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μικρότερη και ομαλότερη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα. Τι προσφέρει αυτό; Πρώτον, χρειάζεται λιγότερη ινσουλίνη για την αξιοποίηση της γλυκόζης από αυτές τις τροφές. Και δεύτερον, καταναλώνοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να αποφύγετε την αποθήκευση λίπους σε απόθεμα.

Πίνακας τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Γαστρεντερική οδός	Προϊόντα
45	Ψωμί σίκαλης, πίτουρου και ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ροδάκινα, νεκταρίνια
40	Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, noodles ρυζιού, πλήρες γάλα, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, μήλα, πορτοκάλια, μανταρίνια, δαμάσκηνα, φράουλες, αποξηραμένοι χουρμάδες
35	Αχλάδια, φραγκοστάφυλα, ρόδι, πράσινα μπιζέλια (φρέσκα), καρότα (ωμά)
30	Φασόλια (όλων των ειδών), μαύρα φασόλια, φακές, δαμάσκηνα, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, κρέμα γάλακτος (10% λιπαρά)
25	Γκρέιπφρουτ, βατόμουρο, μαύρη πικρή σοκολάτα
20	Κριθάρι, μελιτζάνα, ντομάτες, κεράσια, βατόμουρα, κράνμπερι, λεμόνι
15	Κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, αγγούρια, σπανάκι, αγκινάρες, ελιές, πράσινα φασόλια, σέλινο· καρύδια, φουντούκια, κουκουνάρια, φιστίκια, φιστίκια, τυρί σόγιας (τόφου)
10	Μανιτάρια, λευκό λάχανο, μπρόκολο, πιπεριές, κρεμμύδια, αβοκάντο
5	Μαϊντανός, άνηθος, μαρούλι, βασιλικός, κόλιανδρος

Λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως προκύπτει από τον πίνακα, είναι όλα τα λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο, και τα περισσότερα από αυτά είναι: καρότα, μελιτζάνες, ντομάτες, κρεμμύδια, λευκό λάχανο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι, πράσινα φασολάκια, γλυκές πιπεριές κ.λπ.

Στα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν περιλαμβάνονται το μάνγκο (γλυκαιμικός δείκτης 51), οι μπανάνες (52), τα φρέσκα βερίκοκα (57), τα σταφύλια (58), ο ανανάς (59). Ο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων είναι συνήθως ένα και ο βαθμός ωριμότητάς τους δεν λαμβάνεται υπόψη, αλλά τα πιο ώριμα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.

Τα δημητριακά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και, κατά συνέπεια, οι χυλοί χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης και το χυλό καλαμποκιού μαγειρεμένα σε νερό, τα οποία έχουν GI 40, καθώς και το χυλό κριθαριού με δείκτη 22 μονάδων. Όσο για τα πλιγούρια κεχριού και κριθαριού, είναι, όπως λένε, ακριβώς στα όρια, καθώς ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι 50.

Τα γλυκά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι προϊόντα ζαχαροπλαστικής για διαβητικούς με (ξυλιτόλη, σορβιτόλη, φρουκτόζη) ή με γλυκαντικά (σακχαρίνη, κυκλαμικό, ακεσουλφάμη καλίου ή/και ασπαρτάμη).

Παρεμπιπτόντως, πριν από περίπου δέκα χρόνια, η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ μπήκε στον κόπο να υπολογίσει τον γλυκαιμικό δείκτη ορισμένων προϊόντων με βάση μια μερίδα. Έτσι, αν ο γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ρυζιού είναι 90, τότε 150 γραμμάρια αυτού του προϊόντος έχουν δείκτη 43. Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας λευκής μπαγκέτας είναι 95 και ενός κομματιού 30 γραμμαρίων είναι μόνο 15. Και έχοντας φάει 150 γραμμάρια ψητές πατάτες, οι οποίες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 98, έχετε γλυκαιμικό δείκτη περίπου 33 μονάδων.