Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Κρεατίνη
Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Η φωσφοκρεατίνη (κρεατίνη) είναι μια ουσία που αποθηκεύεται στους μύες. Παρέχει φωσφορικό άλας στο ATP και έτσι αποκαθιστά γρήγορα το ATP κατά τη διάρκεια της αναερόβιας μυϊκής συστολής. Συντίθεται στο ήπαρ από αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Οι διαιτητικές πηγές περιλαμβάνουν το γάλα, την μπριζόλα και ορισμένα ψάρια.
Φαρμακοδυναμική
- Αυξάνει την ενέργεια για σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης.
- Αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
Θεωρητικά θεμέλια
Η κρεατίνη (Cr), ή μεθυλγουανιδινοοξικό οξύ, είναι μια αμίνη που αποτελείται από τρία αμινοξέα (γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη). Η CrP και η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας για βραχυπρόθεσμη μέγιστη άσκηση.
Η μέση ποσότητα κρεατίνης στους σκελετικούς μύες είναι 125 mmol kg-1 ξηρής μυϊκής μάζας και κυμαίνεται από 90-160 mmol kg-1 ξηρής μυϊκής μάζας. Περίπου το 60% της μυϊκής κρεατίνης έχει τη μορφή CrP. Ένα μέρος της κρεατίνης στην CrP μπορεί να ληφθεί από την κρεατίνη της διατροφής (κυρίως από προϊόντα κρέατος) ή να συντεθεί από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη. Η μυϊκή κρεατίνη αναπληρώνεται με ρυθμό 2 g την ημέρα μετά την μη αναστρέψιμη μετατροπή της σε κρεατινίνη. Η διαθεσιμότητα της CrP είναι σημαντική κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης άσκησης υψηλής έντασης, επειδή η εξάντληση της CrP εμποδίζει την επανασύνθεση του ATP με τον απαιτούμενο ρυθμό. Θεωρητικά, η εργογόνος δράση της CrP οφείλεται στην ικανότητα της CrP να επαναφωσφορυλιώνει τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) για την επανασύνθεση του ATP κατά τη διάρκεια του αναερόβιου μεταβολισμού. Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται για την αύξηση της ταχύτητας και της ισχύος που εξάγεται από το ενεργειακό σύστημα ATP-CrP.
[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]
Αποτελέσματα έρευνας
Ο Greenhaff σημείωσε ότι η κατανάλωση 20-25 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα (τέσσερις έως πέντε δόσεις των 5 γραμμαρίων) για 5-7 ημέρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση 20% στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς, εκ των οποίων περίπου το 20% είναι CrP. Μετά από αυτή τη δόση φόρτωσης, μια δόση 2-5 γραμμαρίων την ημέρα θα πρέπει να διατηρεί υψηλά επίπεδα κρεατίνης.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της συμπλήρωσης Cr στην αθλητική απόδοση. Οι Volek et al. εξέτασαν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης Cr στην μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων ασκήσεων αντίστασης υψηλής έντασης. Ομάδες που έλαβαν κρεατίνη και εικονικό φάρμακο πραγματοποίησαν πιέσεις πάγκου και άλματα μακριών ποδιών με λυγισμένα πόδια. Οι παρεμβάσεις πραγματοποιήθηκαν τρεις φορές (T1, T2 και T3) με διάστημα 6 ημερών. Πριν από τη δοκιμή T1, οι ομάδες δεν έλαβαν συμπληρώματα. Μεταξύ T1 και T2, και οι δύο ομάδες έλαβαν εικονικό φάρμακο. Μεταξύ T2 και T3, η μία ομάδα έλαβε 25 g κρεατίνης (5 δόσεις των 5 g) την ημέρα, ενώ η άλλη συνέχισε να λαμβάνει εικονικό φάρμακο. Η συμπλήρωση κρεατίνης αύξησε σημαντικά τη μέγιστη ισχύ και κατά τη διάρκεια και των πέντε σετ αλμάτων και βελτίωσε σημαντικά τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια των πέντε σετ πιέσεων πάγκου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές που προπονούνται με αντίσταση μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης επειδή μπορούν να κάνουν τις προπονήσεις τους πιο έντονες.
Πρόσθετες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει την εργογόνο δράση του Cr σε μια ποικιλία ασκήσεων υψηλής ισχύος. Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένη δύναμη σε ασκήσεις αντίστασης σε καθιστή θέση σε γυναίκες και σε ποδοσφαιριστές, αυξημένη μέγιστη ισχύ σε σπριντ σε διάδρομο, βελτιωμένη απόδοση σε μεμονωμένες και επαναλαμβανόμενες σύντομες εκρήξεις και αυξημένο χρόνο ποδηλασίας μέχρι την εξάντληση.
Οι Engelhardt et al. εξέτασαν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στην απόδοση αθλητών τριάθλου. Μετά τη λήψη 20 g κρεατίνης ή εικονικού φαρμάκου για 5 ημέρες, οι αθλητές εξετάστηκαν ως προς την απόδοση αντοχής (κύκλος 30 λεπτών) με διαστήματα 15 δευτερολέπτων ποδηλασίας και 45 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συμπλήρωση αύξησε σημαντικά (18%) την απόδοση ισχύος, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στην απόδοση αντοχής.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι μελέτες βρει θετικά αποτελέσματα. Σε ορισμένες μελέτες, η συμπλήρωση κρεατίνης δεν έδειξε ούτε καν ελάχιστες εργογόνες επιδράσεις στην απόδοση δύναμης και στο snatch. Η κρεατίνη ήταν επίσης αναποτελεσματική σε ασκήσεις αντοχής.
Η συμπλήρωση κρεατίνης φαίνεται επίσης να αυξάνει την άλιπη μάζα. Οφείλεται η αύξηση της άλιπης μάζας στην αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση ή στην κατακράτηση υγρών; Οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν αυξήσεις στη σωματική μάζα κατά 0,7 έως 1,6 kg μετά από βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση. Οι Kreidor et al. μελέτησαν τη συνολική σωματική μάζα έναντι του συνολικού νερού του σώματος σε ποδοσφαιριστές σε μια περίοδο 28 ημερών συμπλήρωσης και σε μια ομάδα ελέγχου αθλητών. Η ομάδα κρεατίνης αύξησε τη συνολική σωματική μάζα κατά μέσο όρο 2,42 kg και δεν είχε σημαντική αύξηση στον όγκο του νερού. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστούν οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στη σύνθεση πρωτεϊνών και την κατακράτηση υγρών.
Ισχυριζόμενη επίδραση της φωσφοκρεατίνης (κρεατίνη)
Η κρεατίνη πιστεύεται ότι βελτιώνει τη σωματική και αθλητική απόδοση και μειώνει την κόπωση. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση του φόρτου εργασίας που εκτελείται με μικρή μέγιστη προσπάθεια (π.χ. σπριντ, άρση βαρών). Έχει αποδειχθεί ότι είναι θεραπευτική στην ανεπάρκεια μυϊκής φωσφορυλάσης (νόσος αποθήκευσης γλυκογόνου τύπου 2) και στην ατροφία του χοριοειδούς και του αμφιβληστροειδούς. Προκαταρκτικά δεδομένα υποδηλώνουν επίσης πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες στη νόσο του Πάρκινσον και στην αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση.
Δοσολογία και χορήγηση
Πολλές αναφορές έχουν αναφέρει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης έχει οδηγήσει σε αυξημένες μυϊκές κράμπες, θλάσεις μυών και τενόντων, μυϊκή βλάβη και καθυστερημένη ανάρρωση από τραυματισμό. Ωστόσο, μελέτες που αξιολογούν προπονημένους αθλητές κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης δεν έχουν αναφέρει τέτοιες ανεπιθύμητες ενέργειες.
Οι ανησυχίες ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να ασκήσουν πρόσθετη πίεση στα νεφρά και το ήπαρ δεν έχουν επιβεβαιωθεί στις δόσεις κρεατίνης που μελετήθηκαν σε υγιή άτομα. Η μόνη τεκμηριωμένη παρενέργεια της συμπλήρωσης κρεατίνης είναι η αύξηση βάρους.
Δεν υπάρχουν στοιχεία για μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην ασφάλεια της κρεατίνης. Η Επιτροπή Αγωνιστικών και Ιατρικών Πτυχών του Αθλητισμού της NCAA έχει ξεκινήσει έρευνα σχετικά με τη μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων και το κατά πόσον ορισμένα άτομα είναι ευάλωτα σε αρνητικές παρενέργειες.
Η τρέχουσα συνιστώμενη δόση είναι 20-25g την ημέρα για 5-7 ημέρες, και στη συνέχεια 5g την ημέρα. Εάν δεν υπάρχει ανάγκη για περαιτέρω συμπλήρωση, η περίοδος έκπλυσης της κρεατίνης για την επίτευξη φυσιολογικών μυϊκών επιπέδων διαρκεί περίπου 4 εβδομάδες.
Προσοχή!
Για να απλουστευθεί η αντίληψη των πληροφοριών, αυτή η οδηγία για τη χρήση του φαρμάκου "Κρεατίνη" μεταφράστηκε και παρουσιάστηκε σε ειδικό έντυπο με βάση τις επίσημες οδηγίες για ιατρική χρήση του φαρμάκου. Πριν από τη χρήση, διαβάστε το σχόλιο που έρχεται απευθείας στο φάρμακο.
Η περιγραφή παρέχεται για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί οδηγό για αυτοθεραπεία. Η ανάγκη για αυτό το φάρμακο, ο σκοπός του θεραπευτικού σχήματος, οι μέθοδοι και η δόση του φαρμάκου καθορίζονται αποκλειστικά από τον θεράποντα ιατρό. Η αυτοθεραπεία είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.