Keto δίαιτα για την απώλεια βάρους σε γυναίκες και άνδρες: η ουσία, ο κατάλογος των προϊόντων

Η κετογονική ή κετογονική δίαιτα δεν είναι καινούργια: πριν από εκατό χρόνια, πριν από την έλευση αποτελεσματικών αντισπασμωδικών φαρμάκων, Γάλλοι παιδίατροι παρατήρησαν ότι ορισμένοι διατροφικοί περιορισμοί μείωναν τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά που πάσχουν από ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία.

Με βάση την έρευνα για τον μεταβολισμό, αναπτύχθηκε μια θεραπευτική δίαιτα - χωρίς άμυλο και ζάχαρη, η οποία έγινε μέρος της σύνθετης θεραπείας της επιληψίας στις αρχές του 1900. Η ονομασία «κετογενής δίαιτα» λέγεται ότι επινοήθηκε από τον Αμερικανό γιατρό Russell M. Wilder, ο οποίος τη χρησιμοποίησε για τη θεραπεία της επιληψίας στις δεκαετίες του 20-30 του περασμένου αιώνα.

Η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η αναλογία θρεπτικών συστατικών θεωρείται ασφαλής για περιορισμένο χρονικό διάστημα και όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά έχει και θεραπευτικές εφαρμογές.

[ 1 ]

Ενδείξεις

Η κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την επιληψία, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως στην ξένη κλινική πρακτική, βοήθησε στη μείωση της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά διαφόρων ηλικιών κατά 62-75% (μετά από διαιτητική θεραπεία για 12 εβδομάδες). Ταυτόχρονα, τα παιδιά που τους έχει συνταγογραφηθεί μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να εγγράφονται σε γιατρούς που παρακολουθούν την κανονική ανάπτυξή τους και την αύξηση βάρους τους, καθώς και να κάνουν προσαρμογές στη διατροφή σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε παιδιού.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για άλλες διαταραχές. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι χρήσιμες στη θεραπεία ασθενών με νόσο De Vivo, ένα σύνδρομο ανεπάρκειας πρωτεΐνης GLUT1 (η οποία μεταφέρει γλυκόζη διαμέσου του αιματοεγκεφαλικού φραγμού), καθώς και ορισμένες άλλες συγγενείς μεταβολικές ανωμαλίες.

Πιστεύεται ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (νόσος του Charcot). Οι ενδείξεις για την κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν επίσης νευροεκφυλιστικές παθολογίες όπως οι νόσοι Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον. Κλινικές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για να εξεταστούν οι επιπτώσεις της κετογονικής δίαιτας σε ασθενείς με αυτισμό, κατάθλιψη, διαβήτη τύπου 2 (ανεξάρτητο από την ινσουλίνη) και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Η πιο διάσημη κετογονική δίαιτα για την απώλεια βάρους είναι η δίαιτα Atkins για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, η οποία τροποποιήθηκε και διαδόθηκε από τον Δρ. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Αν και οι ειδικοί θεωρούν μόνο τη φάση εισαγωγής αυτής της δίαιτας κετογονική. Και, για να είμαστε δίκαιοι, πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί Αμερικανοί γιατροί μελετούσαν τις αρχές της κετογονικής δίαιτας πολύ πριν από αυτόν: οι Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes, κ.λπ. Για παράδειγμα, το 1958, ο R. McCarnes έγραψε το βιβλίο Eat Fat and Grow Slim, και αυτή είναι ουσιαστικά η ίδια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, που εισήχθη αρχικά για τη θεραπεία της επιληψίας.

Δεδομένου ότι η εναπόθεση περίσσειας λιπώδους ιστού με τη μορφή τριγλυκεριδίων που συγκεντρώνονται στα κύτταρα του συμβαίνει λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης τροφών με υδατάνθρακες (κανείς δεν αμφιβάλλει για αυτό το γεγονός), τότε ο περιορισμός των υδατανθράκων στη διατροφή στο ελάχιστο - μια κετογονική δίαιτα για ένα μήνα - βοηθά στη μείωση των αποθεμάτων λίπους, δηλαδή στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι η κετογονική δίαιτα στην ογκολογία - λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες των καρκινικών κυττάρων - μειώνει σημαντικά τον ρυθμό ανάπτυξης κακοήθων νεοπλασμάτων που εντοπίζονται στο κόλον, το στομάχι, τον προστάτη και τους πνεύμονες. Επιπλέον, έχει ήδη αποδειχθεί η αύξηση της ευαισθησίας ορισμένων καρκινικών όγκων στη χημειοθεραπεία - λόγω της επαγόμενης κατάστασης κέτωσης.

Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η κετογονική δίαιτα έχει υιοθετηθεί από τους bodybuilders για τη μείωση του λιπώδους στρώματος κάτω από το δέρμα: στην αργκό τους, αυτό ονομάζεται ξήρανση σε μια κετογονική δίαιτα.

[ 2 ], [ 3 ]

Γενικές πληροφορίες keto δίαιτες

Σε μια τυπική κετογονική δίαιτα, οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από 70-80% λίπος, 15-20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες (λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα).

Κατά κανόνα, η αναλογία λίπους προς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι 3:1 (δηλαδή, 3 g λίπους για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης + υδατανθράκων). Εάν η αναλογία είναι 4:1, τότε το 90% της ενέργειας προέρχεται από λίπη, το 8% από πρωτεΐνες και μόνο το 2% από υδατάνθρακες (περίπου 20 g την ημέρα).

Παρά τον έναν αιώνα χρήσης, οι μηχανισμοί που διέπουν την κλινική αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας στην επιληψία παραμένουν ασαφείς. Έχουν προταθεί αρκετές θεωρίες, συμπεριλαμβανομένης της τροποποίησης του κύκλου του Krebs για την αύξηση της σύνθεσης GABA στον εγκέφαλο και την αυξημένη παραγωγή ενέργειας από κετονικά σώματα, τα οποία καταναλώνονται κατά 70% από τον εγκεφαλικό ιστό. Η κετογονική δίαιτα προκαλεί προσαρμοστικές αλλαγές στον μεταβολισμό της ενέργειας του εγκεφάλου που αυξάνουν τα αποθέματα ενέργειας. Τα κετονικά σώματα αποτελούν μια πιο αποτελεσματική πηγή ATP για τους νευρώνες του εγκεφάλου από τη γλυκόζη.

Η ουσία της δίαιτας που χρησιμοποιείται για τη μείωση του υπερβολικού βάρους είναι να εισαγάγει το σώμα σε μια κατάσταση προσαρμοστικής κέτωσης - όταν το σώμα λαμβάνει ενέργεια (ATP) κυρίως από κετονικά σώματα στο αίμα και όχι από γλυκόζη, η οποία προέρχεται από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες στις τροφές μετατρέπονται σε γλυκόζη, αλλά όταν ένα άτομο καταναλώνει πολύ λίγους υδατάνθρακες και πολύ λίπος, ξεκινά μια αλυσίδα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα. Σχηματικά, αυτή η διαδικασία μοιάζει με αυτό. Πρώτον, λόγω της μείωσης του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει περισσότερη ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία διεγείρει τον καταβολισμό του γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο ήπαρ σε γλυκόζη και την απελευθέρωσή του στο αίμα. Δεύτερον, ενεργοποιείται η κετογένεση, δηλαδή η παραγωγή κετονικών σωμάτων από το ήπαρ (ακετοξικό, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε β-υδροξυβουτυρικό και ακετόνη) και η μετατροπή του λίπους από τις τροφές σε ελεύθερα καρβοξυλικά (λιπαρά) οξέα. Τρίτον, λόγω της αύξησης του επιπέδου γλυκαγόνης, η δραστικότητα της λιπάσης, ενός ενζύμου που διασπά τα τριγλυκερίδια (λίπη) που συσσωρεύονται στα κύτταρα του λιπώδους ιστού, αυξάνεται σημαντικά.

Επιπλέον, κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες της κετογονικής δίαιτας, παρατηρείται σημαντική απώλεια βάρους λόγω της απομάκρυνσης νερού από το σώμα, η οποία σχετίζεται επίσης με την αυξημένη παραγωγή γλυκαγόνης. Επομένως, μια προσωρινή παρενέργεια μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να είναι η αφυδάτωση, την οποία οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να καταπολεμήσετε πίνοντας έως και δύο λίτρα νερό ημερησίως.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κύριο πλεονέκτημα της κετογονικής δίαιτας είναι η απουσία πείνας, η ανάγκη μέτρησης θερμίδων και η άσκηση για ώρες για την καύση των περιττών θερμίδων.

Κέτο δίαιτα για άνδρες

Η κετογονική δίαιτα θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για άνδρες με κοιλιακή παχυσαρκία.

Αν η εγχώρια θεραπευτική δίαιτα για την παχυσαρκία (Νο. 8 σύμφωνα με τον Pevzner) συνιστά τη μείωση της θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων σε 2000 (2300) kcal την ημέρα, τότε η κετογονική δίαιτα δεν ελέγχει τις θερμίδες τόσο αυστηρά (αλλά η μείωσή τους κατά τουλάχιστον 10-20% δεν θα βλάψει). Αλλά η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί πενταπλάσια: αντί για 250 g σε μέγιστο 50 g την ημέρα.

Να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων στην κετογονική δίαιτα είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά λίπη και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων. Δηλαδή, αυτό δεν είναι «φορτίο πρωτεΐνης», όπως μπορεί να πιστεύουν κάποιοι. Και αν ένας άνθρωπος έχει συνηθίσει να τρώει πολύ κρέας, τότε το σώμα του θα εισέλθει στην κατάσταση της προσαρμοστικής κέτωσης πολύ πιο αργά. Έτσι, θα πρέπει να περιορίσετε την πρωτεΐνη: ανά ημέρα σε 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που θέλετε να επιτύχετε ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Παράδειγμα: εάν το αρχικό βάρος είναι 112 κιλά και το επιθυμητό είναι 85 κιλά, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 85-170 γραμμάρια.

Η ακριβής αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη διατροφή (σε γραμμάρια) θα εξαρτηθεί από την ηλικία, τον στόχο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και την υγεία κάθε άνδρα. Ωστόσο, συνιστάται σε όλους να κάνουν βραχυπρόθεσμη νηστεία κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας: τις δύο πρώτες ημέρες μετάβασης σε αυτό το σύστημα διατροφής, θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό και να περιορίζεστε σε ένα γεύμα την ημέρα (σε πολύ μικρή ποσότητα). Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, θα πρέπει να αποκλείετε τους υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο (παρακάτω είναι μια λίστα με προϊόντα για την κετογονική δίαιτα), αλλά το μέγεθος της μερίδας μειώνεται πολύ ελαφρώς.

Μια άλλη απόχρωση: λένε ότι η κετογονική δίαιτα δεν χάνει την αποτελεσματικότητά της χωρίς άσκηση και για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή απλώς να κάνετε κάποιες επιπλέον σωματικές ασκήσεις. Αλλά, η σωματική δραστηριότητα, ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, επιταχύνει την καύση του υπερβολικού λίπους, οπότε δεν πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ. Επιπλέον, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη στιγμή και, ακολουθώντας το παράδειγμα των bodybuilders, να χτίσετε μυϊκή μάζα: η αύξηση βάρους σε μια κετογονική δίαιτα είναι δυνατή μόνο με μυϊκή επιβάρυνση και στη συνέχεια το υποδόριο λίπος θα εξαφανιστεί, δείχνοντας δυνατούς μύες.

Κέτο δίαιτα για γυναίκες

Το πρόβλημα με την κετογονική δίαιτα είναι ότι μέχρι σήμερα, η έρευνα για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της έχει επικεντρωθεί μόνο στους άνδρες. Αυτό εγείρει το ερώτημα εάν η κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη για γυναίκες, δεδομένου ότι οι γυναικείες ορμόνες τείνουν να είναι πιο ευαίσθητες στις περισσότερες διατροφικές αλλαγές.

Ενώ οι απόψεις ποικίλλουν, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κετογονική δίαιτα έχει θετικά αποτελέσματα, ειδικά για τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας, να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αρνητικές κριτικές, ακόμη και παράπονα για ναυτία, κόπωση και δυσκοιλιότητα λόγω της διατροφής (περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω - στην ενότητα Πιθανές επιπλοκές). Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι σε περίπτωση διαταραχών του εμμηνορροϊκού κύκλου, παθολογιών του θυρεοειδούς, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η μετάβαση σε κετογονική δίαιτα αντενδείκνυται.

Στις γυναίκες συνιστάται να συνδυάζουν την κετογονική δίαιτα με διαλειμματική νηστεία, δηλαδή απλώς να παραλείπουν το μεσημεριανό γεύμα και να κάνουν ένα διάλειμμα 10-12 ωρών μεταξύ πρωινού και βραδινού γεύματος, το οποίο μετά τα 50-55 χρόνια δίνει ένα αναζωογονητικό αποτέλεσμα (αυτά είναι τα δεδομένα από μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association). Σύμφωνα με τους Δυτικούς διατροφολόγους, ένα τέτοιο διατροφικό καθεστώς επιτρέπει στο σώμα να κάνει ένα διάλειμμα από τις πεπτικές λειτουργίες και να κατευθύνει τους ενεργειακούς πόρους στην αποκατάσταση των κυττάρων των ιστών και στην εξισορρόπηση των ορμονών.

Αν μια γυναίκα βάρους 75 κιλών και ύψους 165-168 εκ. θέλει να χάσει βάρος περίπου στα 68 κιλά, θα πρέπει να αλλάξει από 2300 kcal την ημέρα σε κατανάλωση που δεν υπερβαίνει τις 1855 kcal. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 1-1,5 g ανά κιλό ιδανικού βάρους, δηλαδή, καθημερινά μπορείτε να λαμβάνετε περίπου 68-102 g πρωτεΐνης, 240-350 g λίπους και 18-20 g υδατανθράκων (σε καθαρό νερό, χωρίς φυτικές ίνες).

Πώς διαφέρει η κετογονική δίαιτα από τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;

Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή LCHF διαφέρει από την κετογονική δίαιτα στις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, με τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά να υποδηλώνει αναλογία 50% λίπους και 25% πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Στην Ευρώπη, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και χαμηλή σε υδατάνθρακες) ονομάζεται σουηδική δίαιτα. Προφανώς, αυτό οφείλεται στη Σουηδέζα γιατρό Annika Dahlqvist, η οποία άρχισε να συστήνει στους ασθενείς της με διαβήτη να καταναλώνουν περισσότερο λίπος και να περιορίζουν τους υδατάνθρακες, κάτι που ερχόταν σε αντίθεση με τις επίσημα εγκεκριμένες συστάσεις των Σουηδών ενδοκρινολόγων.

Η επαγγελματική σύγκρουση έλαβε ευρεία δημοσιότητα, αλλά μια επιστημονική μελέτη που ανατέθηκε από το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας (στην οποία συμμετείχαν 16.000 ασθενείς) αποκατέστησε τη φήμη του γιατρού και αναγνώρισε τα οφέλη της δίαιτας LCHF με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επειδή μειώνει τις ανάγκες σε ινσουλίνη, η δίαιτα χαρακτηρίστηκε ως κατάλληλη για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.

Μεταξύ των τροποποιήσεων του συστήματος κετογονικής δίαιτας, ξεκινώντας από τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα LCHF, μπορεί κανείς να αναφέρει παράξενες διατροφικές συστάσεις, για παράδειγμα, το αυγό που νηστεύει στην κετογονική δίαιτα - όταν για αρκετές ημέρες χρειάζεται να τρώτε μόνο βραστά αυγά κοτόπουλου με μαγιονέζα...

Κυκλική Κέτο Δίαιτα και Άλλες Τροποποιήσεις

Τα τελευταία χρόνια, η τυπική κετογονική δίαιτα (SKD) έχει υποστεί πολλές τροποποιήσεις, συμπεριλαμβανομένης της κετογονικής δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (HPKD), η οποία λαμβάνει το 60% των θερμίδων από λίπος, το 35% από πρωτεΐνες και το 5% από υδατάνθρακες.

Η Στοχευμένη Κετογονική Δίαιτα (TKD) είναι πιο μετριοπαθής, καθώς οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πριν και μετά την προπόνηση. Θεωρείται αθλητική, επομένως η ποσότητα θερμίδων που λαμβάνεται από την κατανάλωση υδατανθράκων είναι υψηλότερη από ό,τι στην SKD.

Η κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD) ή, σύμφωνα με μια άλλη εκδοχή, η περιστροφική κετογονική δίαιτα (εναλλασσόμενη), είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής ή μέτριας κατανάλωσης υδατανθράκων: 5-6 ημέρες - μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, στη συνέχεια πραγματοποιείται φόρτωση υδατανθράκων στην κετογονική δίαιτα - μία ή δύο ημέρες κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς περιορισμό. Άγνωστοι συγγραφείς αυτής της εκδοχής της κετογονικής δίαιτας προσπαθούν να δικαιολογήσουν τις καινοτομίες τους από την ανάγκη αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου, αποκατάστασης των ορμονικών επιπέδων και της δραστηριότητας του θυρεοειδούς, καθώς και διασφάλισης ηθικής και ψυχολογικής σταθερότητας - για συνέχιση της δίαιτας. Στην πραγματικότητα, όλα όσα χάνονται σε έξι ημέρες επιστρέφουν αμέσως.

[ 4 ]

Οφέλη

Όπως δείχνει η ξένη κλινική πρακτική, σχεδόν το 20% των παιδιών με επιληψία μετά από μια κετογονική δίαιτα (που ακολουθείται από έξι μήνες έως δύο χρόνια, με σταδιακή επιστροφή στην κανονική διατροφή) έχουν πολύ λιγότερες επιληπτικές κρίσεις και πολλά από αυτά μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη αντισπασμωδικών ή να τα εγκαταλείψουν εντελώς.

Με βάση τα αποτελέσματα δύο δωδεκάδων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το όφελος της κετογονικής δίαιτας είναι η σημαντική και αρκετά γρήγορη απώλεια υπερβολικού βάρους, ειδικά σε περιπτώσεις σοβαρής παχυσαρκίας. Παρά τη μεγάλη ποσότητα λίπους, αυτή η δίαιτα σε διάστημα 24 εβδομάδων σε ένα σημαντικό ποσοστό ασθενών οδηγεί σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, των επιπέδων C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο πλάσμα και αύξηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), δηλαδή της καλής χοληστερόλης.

Το 2008, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) αναθεώρησε τις διατροφικές της οδηγίες και αναγνώρισε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ως μια αρκετά αποτελεσματική μέθοδο βραχυπρόθεσμης διαιτητικής θεραπείας για ασθενείς με μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη.

Κι όμως, το δέρμα στην κετογονική δίαιτα αντιδρά στην έλλειψη υδατανθράκων με τον δικό του τρόπο, για παράδειγμα, η ακμή μπορεί να μειωθεί. Και αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Academy of Dermatology.

[ 5 ], [ 6 ]

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί;

Τι μπορείτε να φάτε; Η λίστα με τα προϊόντα που συνιστώνται για την κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει: οποιοδήποτε κρέας και υποπροϊόντα κρέατος· πουλερικά· ψάρια και θαλασσινά· αυγά (σε όλες τις μορφές)· κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα, βούτυρο (βούτυρο και λαχανικά). Το σκληρό τυρί είναι πολύ χρήσιμο στην κετογονική δίαιτα. Αλλά να είστε προσεκτικοί με το κανονικό γάλα, καθώς περιέχει πολλή λακτόζη - ζάχαρη γάλακτος, η οποία είναι ένας δισακχαρίτης υδατάνθρακας. Αλλά τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν άφοβα: κατά τη διαδικασία της γαλακτικής ζύμωσης, η λακτόζη υφίσταται υδρόλυση.

Αντί για ποπ κορν, γλυκά ή πατατάκια, κατάλληλα είναι τα καρύδια (περίπου 13 γρ. υδατανθράκων ανά 100 γρ.) και οι ηλιόσποροι (10,5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 γρ.). Ο αριθμός των θερμίδων, αντίστοιχα, είναι 655 και 600.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στο μενού:

• μανιτάρια (εκτός από τα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι και ασπέν), η ιδανική επιλογή είναι τα μανιτάρια (μόνο 0,5 g υδατανθράκων ανά 100 g).
• Όλα τα είδη φυλλωδών λαχανικών και λαχανικών που δεν περιέχουν σύνθετο υδατάνθρακα και άμυλο: μπρόκολο και γογγύλι· λευκό λάχανο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών (3-6 g υδατανθράκων ανά 100 g)· αγγούρια, κολοκύθι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές (πράσινες), ντομάτες, ραπανάκια, πράσα, ραβέντι, πράσινα φασόλια και πράσα (εντός 1,8-4,5 g υδατανθράκων ανά 100 g).

Μπορείτε να τρώτε μούρα σε μικρές ποσότητες: φράουλες (100 γρ. περιέχουν περίπου 8 γρ. υδατανθράκων), κεράσια, σμέουρα, βατόμουρα, κράνμπερι (100 γρ. περιέχουν 12 γρ. υδατανθράκων).

Αν ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους, τότε μπορείτε να τρώτε 100 γραμμάρια βερίκοκα, ανανά ή γκρέιπφρουτ περιστασιακά: αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 11,8-12,4 γραμμάρια υδατανθράκων. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε μπανάνες: σε κάθε 100 γραμμάρια υδατανθράκων υπάρχουν σχεδόν 23 γραμμάρια.

Τι δεν πρέπει να τρώτε; Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ψωμί και όλα τα προϊόντα αλευριού, τα ζυμαρικά, τη ζάχαρη, το μέλι και τα γλυκά, τα δημητριακά σε μορφή χυλού, τις πατάτες, τα καρότα, τα παντζάρια, τη ρίζα σέλινου, την κολοκύθα και όλα τα πεπόνια, τα όσπρια και τα περισσότερα φρούτα.

Εβδομαδιαίο μενού κετογονικής δίαιτας

Μια σοβαρή στάση απέναντι στην απαλλαγή από τα περιττά αποθέματα λίπους στο σώμα σας, φυσικά, απαιτεί τη δημιουργία ενός μενού για μια εβδομάδα κετογονικής δίαιτας. Και οι πληροφορίες στην προηγούμενη ενότητα θα βοηθήσουν σε αυτό.

Για πρωινό μπορείτε να φτιάξετε ομελέτα ή ομελέτες – με κρεμμύδια, μανιτάρια και σπανάκι, μπέικον και ντομάτα. Καφές ή τσάι, φυσικά, χωρίς ζάχαρη.

Τα μεσημεριανά γεύματα μπορούν να αποτελούνται από σαλάτα (μια συνταγή για μία από αυτές είναι παρακάτω), σούπα λαχανικών ή σούπα με κεφτεδάκια (χωρίς πατάτες, ρύζι ή βερμιτσέλι), ζωμό κοτόπουλου και βραστό κοτόπουλο, τηγανητό ψάρι ή χοιρινό στιφάδο με μανιτάρια.

Για δείπνο, επιλέξτε μια πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι ή θαλασσινά, που ταιριάζει καλά με μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φασολάκια ή πιπεριές, γαρνιρισμένες με κρεμώδη σάλτσα τυριού ως συνοδευτικό πιάτο.

Συνταγές για κετογονική δίαιτα

Λαμβάνοντας υπόψη τη λίστα με τα τρόφιμα που επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα, μπορείτε να μαγειρέψετε τόσα πολλά διαφορετικά πιάτα που είναι αδύνατο να δώσετε έστω και το ένα δέκατο των συνταγών της κετογονικής δίαιτας. Δοκιμάστε αυτά τα τρία.

Κοτόπουλο ψημένο με λαχανικά

Υλικά για δύο μερίδες: 500 γρ. κοτόπουλο (μπούτια, στήθος ή φιλέτο, κομμένο σε μεσαία κομμάτια), κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι, 1 πράσινη πιπεριά (κομμένη σε μεσαίους κύβους), μισό κρεμμύδι (κομμένο σε μικρούς κύβους), 500 γρ. κουνουπίδι (αποσυναρμολογημένο σε μπουκετάκια), μισή μικρή καυτερή πιπεριά (ψιλοκομμένη), 50 γρ. βούτυρο, 100-150 γρ. ξινή κρέμα, 50 γρ. σκληρό τυρί (τριμμένο σε χοντρό τρίφτη), αλάτι και τριμμένο μαύρο πιπέρι κατά βούληση, τριμμένο κόλιανδρο (μισό κουταλάκι του γλυκού).

Παρασκευή:

• Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°, λαδώστε ένα ταψί ή ένα τηγάνι με φυτικό λάδι.
• σοτάρετε ξεχωριστά το κρεμμύδι και την πιπεριά (γλυκιά και καυτερή) σε φυτικό λάδι.
• Ζεματίστε τα μπουκετάκια του κουνουπιδιού σε αλατισμένο βραστό νερό για τρία λεπτά και στραγγίστε τα.
• Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι (τηγάνι), προσθέστε αλάτι, πιπέρι, κρεμμύδι και πιπέρι και λάχανο (κατανείμετε τα λαχανικά ομοιόμορφα πάνω στο κρέας).
• Πασπαλίστε με κόλιανδρο από πάνω, βάλτε βούτυρο (πολλά κομμάτια, σε όλη την επιφάνεια), ρίξτε ξινή κρέμα, πασπαλίστε με τριμμένο τυρί και τοποθετήστε το στο φούρνο για 40-45 λεπτά.

Γρήγορη σαλάτα με ζαμπόν ή στήθος

Υλικά για δύο μερίδες: 100 γρ. ζαμπόν ή στήθος, 250 γρ. μαρούλι (στεγνώστε καλά μετά το πλύσιμο), δύο φρέσκα αγγούρια, μία ντομάτα, δύο αυγά κότας (βραστά), 60 γρ. άνηθο ή μαϊντανό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και την ίδια ποσότητα μαγιονέζας, αλάτι κατά βούληση.

Παρασκευή:

• κόψτε το στήθος ή το ζαμπόν σε μεγάλες λωρίδες.
• κόψτε τα βραστά αυγά σε τέταρτα, τα λαχανικά σε λεπτούς κύκλους.
• Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού σε ένα πιάτο, βάλτε από πάνω το ζαμπόν, μετά τα αυγά και τα λαχανικά, προσθέστε αλάτι.
• Ανακατέψτε το φυτικό λάδι με μαγιονέζα, προσθέστε ψιλοκομμένα βότανα, ανακατέψτε και ρίξτε αυτή τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα.

Χοιρινό στιφάδο με μανιτάρια

Υλικά για τρεις μερίδες: 300-400 γρ. χοιρινό, 350 γρ. φρέσκα μανιτάρια, μισό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, μισό κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο, μία σκελίδα σκόρδο, 4 κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα ή κρέμα γάλακτος, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα βότανα, αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι κατά βούληση.

Παρασκευή:

• ρίξτε φυτικό λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα με παχύ πυθμένα, προσθέστε κρεμμύδι και ψιλοκομμένο σκόρδο, σιγοβράστε για πέντε λεπτά.
• βάλτε κομμάτια κρέατος και τηγανίστε λίγο.
• προσθέστε ψιλοκομμένα μανιτάρια, ανακατέψτε, προσθέστε μοσχοκάρυδο και αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι.
• μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε ξινή κρέμα (κρέμα) και βότανα.
• Σκεπάζουμε την κατσαρόλα με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε μέχρι να είναι έτοιμο (περίπου άλλα 15 λεπτά).

Αντενδείξεις

Οι απόλυτες αντενδείξεις για τη μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:

• διαβητική κετοξέωση που προκαλείται από ανεπάρκεια ινσουλίνης.
• συγγενής και δευτερογενής ανεπάρκεια καρνιτίνης.
• ανεπάρκεια πυροσταφυλικής καρβοξυλάσης.
• μιτοχονδριακές ασθένειες που προκαλούνται από μειωμένη βήτα-οξείδωση λιπαρών οξέων.
• πορφυρία;
• έντονες ανωμαλίες στη σύνθεση του αίματος, αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου,
• παγκρεατίτιδα;
• οξεία και χρόνια φλεγμονή της χοληδόχου κύστης (χολοκυστίτιδα).
• ηπατική δυσλειτουργία, πρωτοπαθείς ή μεταστατικοί όγκοι του ήπατος
• οξεία νεφρική ανεπάρκεια;
• δυσλειτουργία του εντέρου, νόσος του Crohn;
• κοιλιακοί όγκοι;
• κατάσταση μετά από χημειοθεραπεία για τον καρκίνο.

Με ιδιαίτερη προσοχή, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τις συμβουλές των bodybuilders για την «τόνωση» του μεταβολισμού με τη βοήθεια φαρμακολογικών παραγόντων: μην διακινδυνεύετε την υγεία σας επιδιώκοντας ένα υπερ-αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, η κετογονική δίαιτα είναι ασυμβίβαστη με τα αναβολικά, για παράδειγμα, την κετογονική δίαιτα και την κλενβουτερόλη. Η κλενβουτερόλη είναι ένα αδρενομιμητικό φάρμακο για την ανακούφιση του βρογχόσπασμου και τη θεραπεία του βρογχικού άσθματος - ταξινομείται ως αναβολικό, καθώς, όπως η νορεπινεφρίνη, διεγείρει τους β2-αδρενεργικούς υποδοχείς και επηρεάζει τον μεταβολισμό. Το φάρμακο επιταχύνει την αποικοδόμηση του γλυκογόνου στο ήπαρ και των τριγλυκεριδίων του λιπώδους ιστού, αλλά μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, πονοκέφαλο, ναυτία, μειωμένη αρτηριακή πίεση, τρέμουλο των χεριών και άλλες παρενέργειες.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Πιθανους κινδυνους

Οι κίνδυνοι που σχετίζονται με μακροχρόνιες διατροφικές παρεμβάσεις για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας περιλαμβάνουν τον κίνδυνο καθυστέρησης της ανάπτυξης (λόγω μειωμένων επιπέδων ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα 1), μειωμένης οστικής ανοργανοποίησης (λόγω ανεπάρκειας ασβεστίου) και νεφρολιθίασης (σχηματισμός νεφρικών λίθων). Η υπερλιπιδαιμία (υψηλά λιπίδια στο αίμα) παρατηρείται σε ποσοστό έως και 60% των παιδιών και τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να αυξηθούν κατά περίπου 30%.

Σπάνιες παρενέργειες περιλαμβάνουν μυοκαρδιοπάθεια, σύνδρομο μακρού QT (μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός), ανεπάρκειες βιταμινών, μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών.

Η πιο συχνή παρενέργεια είναι η δυσκοιλιότητα, για την οποία παραπονιέται σχεδόν το ένα τρίτο όσων χάνουν βάρος: η έλλειψη κατανάλωσης φυτικών ινών έχει αποτέλεσμα. Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα στα αρχικά στάδια μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένη κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους, ζάλη· στις γυναίκες - δυσμηνόρροια.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κέτωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλεί ήπια οξέωση, μια κατάσταση στην οποία το pH είναι ελαφρώς χαμηλότερο από το φυσιολογικό, η οποία θεωρείται ασφαλής σύμφωνα με την έρευνα. Σημάδια ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση επαγόμενης κέτωσης περιλαμβάνουν: αύξηση του αριθμού των ουρήσεων, αίσθημα ξηροστομίας, κακοσμία του στόματος (λόγω της διαρροής ακετόνης μέσω των πνευμόνων), μείωση της πείνας και απότομη αύξηση ενέργειας.

Σημάδια όπως ναυτία σε μια κετογονική δίαιτα, έμετος, αφυδάτωση, δύσπνοια, ταχυκαρδία, αυξημένη παραγωγή ούρων και δίψα μπορεί να υποδηλώνουν πιθανές επιπλοκές – την ανάπτυξη κετοξέωσης. Οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να σας ωθήσει να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.

Εάν δεν χάσετε βάρος με μια κετογονική δίαιτα, τότε πιθανότατα υπάρχει υπερβολική πρωτεΐνη στη διατροφή, καθώς περισσότερες από τις μισές από τις υπερβολικές πρωτεΐνες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα, δηλαδή, η διαδικασία της επαγόμενης κέτωσης διαταράσσεται.

Όταν οι μύες πονάνε πολύ σε μια κετογονική δίαιτα, η αιτία μπορεί να σχετίζεται είτε με διαταραχή της γλυκονεογένεσης - τη σύνθεση γλυκόζης από το γαλακτικό οξύ των μυών - είτε με την ενζυματική διάσπαση του γλυκογόνου του μυϊκού ιστού υπό κέτωση.

Στην αρχή της δίαιτας, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων οδηγεί στην απομάκρυνση υγρών και το πρήξιμο των ποδιών κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και με ήπια νεφρική ανεπάρκεια.

[ 11 ], [ 12 ]