Ψάρια κατά τη διάρκεια του θηλασμού: οφέλη, συνταγές για πιάτα

Τα ψάρια κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορούν να είναι τόσο υπερτροφή όσο και επιβλαβή, και όλα εξαρτώνται από το τι τρώτε. Αν μιλάμε για τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών, τότε σίγουρα υπάρχουν και είναι σημαντικό να τα χρησιμοποιείτε προς όφελος του μωρού. Επομένως, κάθε νεαρή μητέρα θα πρέπει να γνωρίζει τις ευεργετικές ιδιότητες των διαφόρων ειδών ψαριών.

Μπορεί μια θηλάζουσα μητέρα να φάει ψάρι;

Η μητρότητα απαιτεί θυσίες για να προστατεύσετε την ευημερία του πολύτιμου μικρού σας. Από την εγκυμοσύνη σας, μπορεί να έχετε κάνει αρκετές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να διασφαλίσετε ότι θα αποκτήσετε ένα υγιές μωρό. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή για να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας τρέφεται επαρκώς κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς το μητρικό γάλα είναι η μόνη πηγή διατροφής του. Ναι, οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να τρώνε ψάρι, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικές στην επιλογή του.

Αντ' αυτού, επιλέξτε ψάρια χαμηλών λιπαρών όπως σολομό, μπακαλιάρο, γατόψαρο και τόνο. Εάν τρώτε φρέσκο ψάρι που αλιεύεται τοπικά, ελέγξτε τις τοπικές συστάσεις για την κατανάλωση ψαριών από αυτό το υδάτινο σώμα.

Ορισμένα ψάρια είναι υπερτροφές για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες επειδή περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων και χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Ακολουθεί μια λίστα με ψάρια που μπορείτε να απολαύσετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια του θηλασμού: σκουμπρί Ατλαντικού, καπελάνος, ρέγγα, κέφαλος, γαρίδες, σολομός, πέστροφα.

Το κυριότερο είναι το ψάρι που τρώτε να είναι φρέσκο. Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν το ψάρι είναι φρέσκο; Όταν αγοράζετε ψάρι, πρέπει να το ψηλαφείτε και να ελέγχετε αν το σώμα και το φιλέτο του είναι σφιχτά και λαμπερά. Αν φαίνεται χλωμό, μπορείτε να υποθέσετε ότι το ψάρι δεν είναι φρέσκο.

Είτε καταναλώνεται σε οποιαδήποτε μορφή, όπως ψητό, στον ατμό ή τηγανητό, το ψάρι περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι τα μόνα θαλασσινά που οι διατροφολόγοι προτείνουν όταν επιλέγετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επιπλέον, αν θέλετε να χάσετε βάρος για να αποφύγετε περαιτέρω προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ψαριών στην καθημερινή σας διατροφή, όπως τόνο, σκουμπρί και σολομό. Έχουν μεγάλο αριθμό ωφέλιμων βιταμινών που εμποδίζουν τη συνολική σας ευεξία να πέσει θύμα χρόνιων ασθενειών.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Οφέλη από τα ψάρια κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Τα οφέλη για την υγεία από τα ψάρια κατά τη διάρκεια της γαλουχίας περιλαμβάνουν την παροχή άμεσης ενέργειας, τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη διατήρηση της ψυχολογικής υγείας, τη διατήρηση της αναπνευστικής υγείας, την αντιμετώπιση της αϋπνίας, τη βελτίωση του δέρματος και την αντιμετώπιση του κατεστραμμένου τριχωτού της κεφαλής. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν την προώθηση δυνατών μυών, τη ρύθμιση των σωματικών υγρών, τη θεραπεία της έλλειψης σιδήρου, τη διατήρηση ισχυρών οστών και την παροχή βιταμίνης D.

Μπορείτε να πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά από μία μόνο μερίδα φιλέτου ψαριού.

1. Το ψάρι παρέχει άμεση ενέργεια. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνη για να παραμένει δυνατό μετά από κάθε γεύμα. Η κατανάλωση ψαριού μπορεί να λειτουργήσει ως άμεσο ενισχυτικό ενέργειας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Με την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας, όχι μόνο θα έχετε ισορροπημένα επίπεδα ενέργειας, αλλά οι πρωτεΐνες θα αναζωογονήσουν και τα κατεστραμμένα κύτταρα. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα σας, συνιστάται να καταναλώνετε τακτικά οποιοδήποτε υγιεινό είδος ψαριού.
2. Χαμηλές θερμίδες

Η κατανάλωση θερμίδων είναι πολύ πιο εύκολη από την καύση τους. Επομένως, θα πρέπει να επιλέγετε επιλογές με λιγότερες θερμίδες, όπως το ψάρι. Το ψάρι στη σχάρα ή στον ατμό περιέχει ελάχιστο λίπος, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για τις μητέρες μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα φιλέτο οποιουδήποτε ψαριού τηγανισμένο σε ελαιόλαδο μπορεί να διπλασιάσει τα θρεπτικά συστατικά, κάτι που όχι μόνο θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες, αλλά και θα θρέψει την καρδιαγγειακή σας υγεία προωθώντας τα καλά επίπεδα χοληστερόλης.

3. Το ψάρι βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Όντας πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να κάνει θαύματα για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στη διεύρυνση των στενωμένων αρτηριών, γεγονός που βοηθά στην πήξη του αίματος.

4. Για την ψυχολογική υγεία

Πολλές μελέτες έχουν δείξει την επίδραση της κατανάλωσης σολομού και σκουμπριού στην ψυχική σας υγεία. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να συμπεριλαμβάνετε άφθονο ψάρι στη διατροφή μιας νέας μητέρας για την πρόληψη της εγκεφαλικής βλάβης που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, μια μελέτη έχει δείξει ότι αν καταναλώνετε πιάτα που παρασκευάζονται με ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, ενισχύοντας τη συγκέντρωση και τη γνωστική σας λειτουργία. Επιπλέον, πιστεύεται ότι τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της κατάθλιψης, του στρες και του άγχους, τα οποία είναι συνηθισμένα στις νέες θηλάζουσες μητέρες.

5. Για την αναπνευστική υγεία

Η περιβαλλοντική ρύπανση μπορεί να επηρεάσει την αναπνευστική σας υγεία και την υγεία του μωρού σας. Πρέπει να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνη Β, τα οποία προστατεύουν το αναπνευστικό σας σύστημα από διάφορες χρόνιες ασθένειες. Επιπλέον, οι διατροφολόγοι προτείνουν να συμπεριλαμβάνετε σολομό και τόνο στη διατροφή των γυναικών με άσθμα ή στις οικογένειες των οποίων υπάρχει άσθμα, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας τέτοιας παθολογίας στο παιδί σας. Οι ιδιότητες του ψαριού μπορούν να μετριάσουν τους παράγοντες που συμβάλλουν στη φλεγμονή λόγω επίμονου βήχα και να βοηθήσουν στην απαλλαγή από τη δυσκολία στην αναπνοή.

6. Το ψάρι θεραπεύει την αϋπνία

Η αϋπνία δεν είναι κάτι καινούργιο για μια νέα θηλάζουσα μητέρα, ειδικά κατά τον πρώτο μήνα του θηλασμού. Αλλά αυτή η κατάσταση δεν είναι μόνο ενοχλητική, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σας υγεία. Θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο προάγουν τον ήρεμο ύπνο για αρκετές ώρες και η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία. Μπορείτε να αποκομίσετε αυτά τα απαραίτητα συστατικά μόνο καταναλώνοντας φρέσκα φιλέτα ψαριού.

7. Για νεανικό δέρμα

Μια υγιεινή διατροφή οδηγεί σε νεανικό δέρμα λόγω της πρόσληψης πολλών βιταμινών και μετάλλων. Η συμπερίληψη του ψαριού στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να είναι η μυστική ομορφιά σας λόγω των υψηλών επιπέδων οξέων, πρωτεϊνών, βιταμίνης Α και βιταμίνης Β. Όταν καταναλώνονται μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά προάγουν την ελαστικότητα του δέρματος, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης γήρανσης. Επιπλέον, οι ιδιότητες αυτές μπορούν να καταπολεμήσουν αποτελεσματικά παράγοντες που συμβάλλουν σε δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση.

8. Βοηθά στη ρύθμιση των υγρών

Το σώμα σας χρειάζεται μέταλλα όπως το μαγνήσιο για να εξασφαλίσει τη σωστή ροή υγρών. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ψάρι στη διατροφή σας από αυτή την άποψη αντί να επιλέγετε συμπληρώματα μαγνησίου. Τα ψητά φιλέτα ψαριού μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στη ρύθμιση των υγρών στο σώμα σας.

9. Τα ψάρια προλαμβάνουν την έλλειψη σιδήρου. Η κατανάλωση ερυθρών αιμοσφαιρίων μετά τον τοκετό στη μητέρα μειώνεται, γεγονός που συμβάλλει στην έλλειψη σιδήρου τόσο στη μητέρα όσο και στο παιδί. Όταν εμπλουτίζονται με σίδηρο, τα θρεπτικά συστατικά υποδεικνύουν την κατανάλωση ψαριού εάν έχετε έλλειψη σιδήρου. Η συμπερίληψη του τόνου και του σολομού μπορεί να προωθήσει την κυκλοφορία του αίματος, καταπολεμώντας τους κινδύνους που σχετίζονται με τη χρόνια κόπωση και την αναιμία.
10. Το ψάρι είναι πηγή Ca και βιταμίνης D, τις οποίες τα οστά σας χρειάζονται τακτικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού για να παρέχουν στο μωρό σας. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψάρι μπορεί να αποτελέσει ασφαλή πηγή αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω υποδεικνύουν ότι κάθε είδος ψαριού είναι απαραίτητο για τη συνολική σας ευεξία. Θα πρέπει να καταναλώνετε μία μερίδα ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να μετριάσετε τους κινδύνους για την υγεία χωρίς να βλάψετε το μωρό σας.

Οφέλη από διαφορετικά είδη ψαριών κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Τα μη αλλεργιογόνα ψάρια για θηλασμό είναι κυρίως όλες οι ποικιλίες λευκών ψαριών. Γενικά, πολλά είδη λευκών ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος και ο μπακαλιάρος, περιέχουν τα ίδια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Λευκό ψάρι

Αυτός είναι ο μπακαλιάρος, ο οποίος είναι ένας πλούσιος εκπρόσωπος πολλών χρήσιμων στοιχείων. Ο μπακαλιάρος είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, επομένως είναι κατάλληλος για όποιον προσέχει τα επίπεδα χοληστερόλης του. Ο μπακαλιάρος περιέχει πολλή βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη για υγιές αίμα και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της υπνηλίας. Ο μπακαλιάρος είναι πλούσιος σε ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τον υγιή μεταβολισμό στο μωρό και τη μητέρα, και διατηρεί τον θυρεοειδή αδένα υγιή. Ο μπακαλιάρος είναι επίσης πολύ πλούσιος σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που είναι απαραίτητο για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Ο μπακαλιάρος είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιές επίπεδο.

Ο μπακαλιάρος είναι επίσης ένα είδος λευκού ψαριού. Ο μπακαλιάρος είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο μειώνει το άγχος στις νέες μητέρες και προάγει τον ξεκούραστο ύπνο.

Η καλκάνα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη υγιών μυών και για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών.

Η καλκάνα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β1 (θειαμίνης), η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος και βοηθά το σώμα σας να λαμβάνει ενέργεια από τις τροφές.

Ο μπακαλιάρος είναι ένα από τα κοινά είδη ψαριών που χρησιμοποιούνται ευρέως στην καθημερινή διατροφή. Ο μπακαλιάρος δεν υστερεί σε σχέση με άλλα είδη ψαριών όσον αφορά τη θρεπτική του αξία. Ο μπακαλιάρος είναι πηγή φωσφόρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για υγιή οστά.

Το πολόκ είναι επίσης μια καλή πηγή ιωδίου και σεληνίου.

Ο μπακαλιάρος περιέχει επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνη Β6, βιταμίνη D, φώσφορο. Όπως όλα τα ψάρια, ο μπακαλιάρος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και, σε αντίθεση με το κρέας, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Το φιλέτο μπακαλιάρου δεν απαιτεί προετοιμασία. Το κρέας του μπακαλιάρου είναι ιδιαίτερα υγιεινό, θρεπτικό, εύπεπτο και επομένως κατάλληλο για κατανάλωση από θηλάζουσες μητέρες. Λόγω της πολύ χαμηλής ποσότητας ενέργειας που το χαρακτηρίζει, το κρέας του μπακαλιάρου χρησιμοποιείται συχνά σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ο μπακαλιάρος είναι πηγή καλίου και βιταμινών Β. Το κάλιο είναι το πιο κοινό μέταλλο (απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα για να διατηρεί την ισορροπία των υγρών και την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα, για να ρυθμίζει τη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα και τον καρδιακό ρυθμό). Μεταξύ των βιταμινών, ξεχωρίζει η συμβολή της βιταμίνης Β3 (ή νιασίνης ή βιταμίνης PP), η οποία προστατεύει το δέρμα και διευκολύνει την πέψη.

Κόκκινο ψάρι

Αυτό είναι σίγουρα ένα πολύ υγιεινό προϊόν για όλους. Αλλά όταν πρόκειται για θηλάζουσες μητέρες, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις. Το κόκκινο ψάρι είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής θερμιδικής αξίας, φτωχή σε πρωτεΐνη, πλούσια σε σελήνιο, βιταμίνη Α, κάλιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια διατροφή που περιλαμβάνει τακτικά αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία σας, αποτρέποντας σοβαρές παθολογίες. Παρά τα πιθανά οφέλη για την υγεία, το λυθρίνι μπορεί να περιέχει επίπεδα υδραργύρου που το καθιστούν μη ασφαλές για τις έγκυες γυναίκες και τις θηλάζουσες μητέρες εάν καταναλώνεται περισσότερες από μερικές φορές το μήνα. Ωστόσο, εάν το τρώτε με μέτρο, μπορεί να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Μία μερίδα λυθρίνι περιέχει σχεδόν το 70% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σεληνίου. Το σελήνιο υποστηρίζει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών λόγω βλάβης του DNA που μπορεί να οδηγήσει σε ρευματοειδή αρθρίτιδα, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Η αντιοξειδωτική δύναμη του σεληνίου ενισχύεται όταν συνδυάζεται με μια πηγή βιταμίνης Ε. Σερβίρετε ψάρια πλούσια σε σελήνιο, όπως το λυθρίνι, με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως σπαράγγια, γλυκοπατάτες ή σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο ή λάχανο.

Κάθε μερίδα μαγειρεμένου κόκκινου ψαριού παρέχει το 10% της βιταμίνης Α για μια ενήλικη γυναίκα και το 11% της βιταμίνης Α για το μωρό της. Αυτή η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Α παίζει επίσης ρόλο στον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των κυττάρων. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Α ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών διαταραχών όπως ο καταρράκτης ή η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η βιταμίνη Α είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό και απαιτεί μια πηγή λίπους για να απορροφηθεί από τα έντερα.

Ορισμένες ποικιλίες σολομού περιέχουν 444 χιλιοστόγραμμα, ή 9 τοις εκατό, καλίου σε κάθε μαγειρεμένη μερίδα. Το κάλιο είναι ταυτόχρονα μέταλλο και ηλεκτρολύτης. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των ενζύμων που απαιτούνται για τον ενεργειακό μεταβολισμό και για τη διασφάλιση της σωστής λείανσης των λείων, καρδιακών και σκελετικών μυών. Μια δίαιτα που δεν έχει αρκετό κάλιο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, οστεοπόρωσης και λίθων στα νεφρά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το κύριο πλεονέκτημα της κατανάλωσης κόκκινου ψαριού κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, καθώς κανένα άλλο είδος ψαριού δεν τα περιέχει σε τέτοιες ποσότητες.

Το ελαφρώς αλατισμένο κόκκινο ψάρι περιέχει 0,31 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων. Αυτή η συγκέντρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου ίση με την ποσότητα που παρέχεται από μια μερίδα γαρίδας, γατόψαρου, καβουριού ή χτενιού. Η τακτική κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αθηροσκλήρωσης και υψηλής χοληστερόλης.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα οφέλη για την υγεία, πρέπει να πούμε ότι το κόκκινο ψάρι είναι καλό για τις θηλάζουσες μητέρες, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να αρχίσετε να τρώτε κόκκινο ψάρι όταν το μωρό σας είναι άνω των δύο μηνών, καθώς ο κίνδυνος αλλεργιών είναι ελαφρώς χαμηλότερος σε παιδιά αυτής της ηλικίας.

Ο σολομός έχει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ωμέγα-3, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β5 (παντοθενικό), βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, κάλιο, φώσφορο, σελήνιο, ιώδιο. Ο σολομός είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε να φάτε.

Δεν είναι μόνο μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και μια πηγή βιταμινών. Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας, στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Ο καπνιστός σολομός έχει όλα τα οφέλη του φρέσκου σολομού, αλλά περιέχει υψηλά επίπεδα αλατιού.

Η πέστροφα είναι ένας άλλος εκπρόσωπος των λιπαρών ψαριών. Χρήσιμα στοιχεία της πέστροφας είναι η πρωτεΐνη, τα Ωμέγα-3, το κάλιο, το σελήνιο. Η πέστροφα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για ένα υγιές νευρικό σύστημα.

ψάρια του ποταμού

Φυσικά, είναι, και πρώτα απ 'όλα, λόγω της φρεσκάδας του. Παρόλο που τα ψάρια του γλυκού νερού δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εξακολουθούν να αποτελούν μια θρεπτική επιλογή για το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα, καθώς τα περισσότερα από αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα ψαριών του γλυκού νερού παρέχει το 30% της αρχικής διαιτητικής πρόσληψης ενός ενήλικα. Παρόλο που τα ψάρια του γλυκού νερού δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εξακολουθούν να αποτελούν μια θρεπτική επιλογή για το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα, καθώς τα περισσότερα από αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα ψαριών του γλυκού νερού παρέχει το 30% της αρχικής διαιτητικής πρόσληψης ενός ενήλικα. Αλλά τέτοια ψάρια μπορεί να περιέχουν ορισμένα παράσιτα του γλυκού νερού που πολλαπλασιάζονται στο σώμα τους και είναι επικίνδυνα για τον άνθρωπο. Αυτά μπορεί να είναι ορισμένα είδη ελμινθών και η θερμική επεξεργασία δεν είναι επικίνδυνη για αυτά. Επομένως, το φρέσκο ψάρι για θηλάζουσες μητέρες δεν συνιστάται έντονα μόνο και μόνο λόγω αυτού. Εάν είστε σίγουροι για την ποιότητά του και τον τόπο αλίευσής του, τότε μπορείτε να το φάτε μετά από κατάλληλη προετοιμασία.

Είδος τσιπούρας

Πολύ χρήσιμο προϊόν. Έχει πολλούς εκπροσώπους.

Το σκουμπρί είναι επίσης ένα λιπαρό ψάρι που περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, ωμέγα-3, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, φώσφορο, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β6, ιώδιο, σελήνιο. Το σκουμπρί είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3. Είναι ευεργετικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών των μωρών όταν καταναλώνονται από μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία μας βοηθά να απορροφήσουμε το ασβέστιο και είναι απαραίτητη για υγιή οστά και δόντια.

Προετοιμασία και προϊόντα ψαριού κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Το αυγοτάραχο είναι εξίσου ωφέλιμο για τον θηλασμό με το ίδιο το ψάρι, καθώς είναι ένα συμπυκνωμένο προϊόν ψαριού. Το αυγοτάραχο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά και υδατάνθρακες, καθιστώντας το ένα ελκυστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτή η λιχουδιά είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο πιστεύεται επίσης ότι βοηθά στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά, και ορισμένοι που πάσχουν από ημικρανίες διαπιστώνουν ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων τους.

Τα οφέλη του χαβιαριού για την υγεία προέρχονται από την παρουσία μεγάλου αριθμού βιταμινών και μετάλλων. Η βιταμίνη Α προάγει την υγιή αναγέννηση των κυττάρων του δέρματος, υποστηρίζει την όραση μειώνοντας τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α αποτρέπει τις πέτρες στο ουροποιητικό σύστημα, βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Η βιταμίνη Α ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση επιβλαβών αντιγόνων αυξάνοντας τη λεμφική δραστηριότητα στο σώμα.

Η πιο σημαντική περιεκτικότητα σε μέταλλα στο χαβιάρι είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο και το σελήνιο. Το ασβέστιο, το οποίο υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση ισχυρών οστών, εξασφαλίζει τη βέλτιστη λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και των μυών. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το ασβέστιο βοηθά στην προστασία από την ανάπτυξη καρκίνου, διαβήτη και υπέρτασης. Το μαγνήσιο έχει αποδοθεί σε όλα, από τη χρόνια αϋπνία έως την ανάπτυξη ισχυρότερων μυών. Ο μηχανισμός δράσης αυτού του θαυματουργού μετάλλου λέγεται ότι είναι η παραγωγή αυξητικού παράγοντα (IGF-1). Αυτή είναι μια ινσουλινοειδής χημική ουσία που προάγει την ανάπτυξη των μυών και επίσης χαλαρώνει το νευρικό σύστημα αρκετά ώστε να παρέχει ώθηση στη διάθεση και βαθύτερο ύπνο. Το κάλιο είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που βρίσκεται στο χαβιάρι, το οποίο διατηρεί την ισορροπία του νερού, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μειώνει τον κίνδυνο άγχους. Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό και απαραίτητο μέταλλο. Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό με τη βιταμίνη Ε για την προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και άλλες ενώσεις στο σώμα που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο. Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά την ανοσολογική λειτουργία και υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων. Το χαβιάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των κυττάρων και την ανοσολογική υγεία. Τα οφέλη του χαβιαριού για την υγεία από το σελήνιο είναι πιο γνωστά, ωστόσο, για την ικανότητά του να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και να εκτελεί αντιγηραντικές δράσεις, όπως η προστασία του δέρματος από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Τα οφέλη για την υγεία από τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο χαβιάρι είναι επίσης γνωστά. Τα διατροφικά δεδομένα καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ένα φλιτζάνι χαβιάρι περιέχει περίπου 13 mg ωμέγα-6 και 1086 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη, και μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε χαβιάρι κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς αυτό το προϊόν είναι πιο αλλεργιογόνο από το απλό ψάρι. Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε με μισό κουταλάκι του γλυκού και όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Το αλατισμένο ψάρι είναι ένα από τα επεξεργασμένα προϊόντα ψαριού. Η διαδικασία παρασκευής του αλατισμένου ψαριού μπορεί να έχει τη μορφή μαριναρίσματος ή ξήρανσης για αρκετές ημέρες κάτω από τον καυτό ήλιο. Η διαδικασία μαριναρίσματος κάνει το αλατισμένο ψάρι να μοιάζει με φρέσκο ψάρι. Εάν το αλατισμένο ψάρι αποξηρανθεί στον ήλιο ή στο φούρνο, τότε θα χρειαστεί τεράστια ποσότητα αλατιού για την αποθήκευση, κάτι που δεν είναι πολύ χρήσιμο για μια θηλάζουσα μητέρα.

Ποια είναι τα οφέλη του παστού ψαριού; Το παστό ψάρι έχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπος, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο.

Τα οφέλη του παστού ψαριού μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να επιταχύνει την επούλωση των πληγών.

Ο σίδηρος που περιέχεται στα αλατισμένα ψάρια είναι επίσης πολύ χρήσιμος για τον οργανισμό μας στην πρόληψη της αναιμίας. Η αναιμία είναι σύμπτωμα ανεπάρκειας αίματος. Ο σίδηρος που περιέχεται στα αλατισμένα ψάρια θα βοηθήσει τον οργανισμό στην παραγωγή αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας.

Τα αλατισμένα ψάρια θα μπορούσαν επίσης να υποστηρίξουν και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό οφείλεται στα οφέλη των πρωτεϊνών που υπάρχουν στα αλατισμένα ψάρια.

Το καπνιστό ψάρι μαγειρεύεται σε ανοιχτή φωτιά ή σε φούρνο με άμεση δράση φωτιάς και θερμότητας. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος περιλαμβάνει τη συσσώρευση ειδικών ουσιών στην επιφάνεια του ψαριού, οι οποίες του δίνουν ένα τόσο υπέροχο άρωμα και μυρωδιά. Αλλά αυτές οι ουσίες μπορεί να είναι πολύ καρκινογόνες. Ενισχύουν επίσης τη γεύση του μητρικού γάλακτος και μετά από ένα τέτοιο φαγητό το μωρό σας μπορεί να αρνηθεί το στήθος απλώς λόγω της έντονης «μυρωδιάς καπνιστού». Το ζεστό καπνιστό ψάρι έχει παρόμοια τεχνολογία μαγειρέματος, μόνο που η διαδικασία καπνίσματος είναι ταχύτερη.

Το τηγανητό ψάρι μπορεί να είναι ο βέλτιστος τρόπος μαγειρέματος για θηλάζουσες μητέρες, εάν χρησιμοποιήσετε ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν συνιστάται η υπερβολική θερμική επεξεργασία. Εάν τηγανίζετε ψάρι με λαχανικά, θα διατηρήσετε στο μέγιστο τις χρήσιμες ιδιότητές του.

Τα αποξηραμένα και ωριμασμένα ψάρια δεν έχουν υποστεί επαρκή θερμική επεξεργασία και ως εκ τούτου αποτελούν πιθανή πηγή πολλών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένης της αλλαντίασης. Επομένως, δεν συνιστάται η κατανάλωσή τους, ειδικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη διατροφή μιας μητέρας κατά τον θηλασμό, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι δεν περιέχουν τόσες πολλές χρήσιμες ουσίες όσο τα φρέσκα ψάρια. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από έναν εργοστασιακό κατασκευαστή είναι ασφαλέστερα από τα σπιτικά, λόγω του κινδύνου αποθήκευσης βακτηρίων αλλαντίασης.

Το βραστό λευκό ψάρι είναι το καλύτερο και πιο χρήσιμο προϊόν για μια νεαρή μητέρα και το παιδί της. Δεδομένου ότι το ψάρι βράζει αρκετά γρήγορα, διατηρούνται όλες οι χρήσιμες ουσίες σε αυτό.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Συνταγές με ψάρι για θηλασμό

1. Σολομός στον ατμό με λαχανικά.

Αυτή η γρήγορη συνταγή είναι ένα τέλειο δείπνο χαμηλών θερμίδων. Για το πιάτο θα χρειαστείτε: 200 γρ. καστανό ρύζι, 100 γρ. φασολάκια, 4 μπριζόλες σολομού, κομμένες σε κομμάτια. Για το καρύκευμα θα χρειαστείτε γλυκιά σάλτσα σόγιας, χυμό από 1 λάιμ, 2 κουταλιές της σούπας τσίλι σε βάζο ή 1 κόκκινη πιπεριά, 1 κουταλιά της σούπας ξίδι ρυζιού, 1 κουταλιά της σούπας χρυσή ζάχαρη.

Για διακόσμηση θα χρειαστείτε 4 κρεμμύδια, 4 κουταλιές της σούπας σουσάμι και τουρσί τζίντζερ.

Για την προετοιμασία, σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τα υλικά για το φιλέτο σολομού με τα μπαχαρικά και αφήστε το στην άκρη. Βράστε το ρύζι σε άφθονο νερό και στραγγίξτε το αφού μαγειρευτεί και ξεκουραστεί για περίπου 15 λεπτά. Τοποθετήστε τα λαχανικά και το ψάρι σε έναν ατμομάγειρα σε δύο στρώσεις. Το ψάρι πρέπει να μαγειρευτεί για 5-8 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο. Όταν μαγειρευτούν όλα, ανακατέψτε τα λαχανικά με το ρύζι και προσθέστε το κρεμμύδι και το ντρέσινγκ από τις σάλτσες και βάλτε τον σολομό από πάνω, γαρνίροντας τα πάντα με σουσάμι.

2. Ψάρι στο φούρνο με noodles ρυζιού.

Για να προετοιμάσετε, πάρτε: 3 μπριζόλες σολομού, ελαιόλαδο.

Για το γλάσο θα χρειαστείτε 2 κουταλάκια του γλυκού πελτέ ντομάτας, 1 κουταλάκι του γλυκού μηλόξιδο, 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας και πιπέρι.

Για γαρνίρισμα: 200 γρ. αποξηραμένα noodles ρυζιού, 2 κουταλιές της σούπας λάδι, 2 σκελίδες σκόρδο, 5 κρεμμύδια, 3 πιπεριές τσίλι.

Για να προετοιμάσετε το πιάτο, πρέπει να βράσετε τα noodles για όχι περισσότερο από 5 λεπτά σε ένα λουτρό νερού, στη συνέχεια να τα στραγγίσετε και να τα αφήσετε στην άκρη.

Προθερμάνετε τον φούρνο στη μέγιστη ισχύ. Προσθέστε ξίδι, σάλτσα και πιπέρι στην πάστα για να φτιάξετε ένα γλάσο και κάντε μασάζ στα φιλέτα σολομού με το γλάσο. Τοποθετήστε τα κομμάτια σολομού σε ένα ταψί και περιμένετε 6-8 λεπτά μέχρι να μουλιάσουν. Στη συνέχεια, αφήστε τα στο φούρνο για 8-10 λεπτά μέχρι να ψηθεί το ψάρι.

Τσιγαρίστε το λάδι με το σκόρδο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και την πιπεριά τσίλι για μερικά λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια προσθέστε τα noodles, τα φασόλια και τις πιπεριές. Σερβίρετε τα noodles με το ψάρι και τη σάλτσα.

Το ψάρι κατά τη διάρκεια του θηλασμού παρέχει απαραίτητες βιταμίνες και λιπαρά που πρέπει να λαμβάνουν οι μητέρες και τα μωρά. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό ψάρι με τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, έτσι ώστε εσείς και το μωρό σας να είστε υγιείς.

[ 7 ], [ 8 ]