Υπεραντιστάθμιση μυϊκού γλυκογόνου

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης για 90-120 λεπτά στο 70% V02max (π.χ. μαραθώνιος), τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται σταδιακά. Όταν φτάσουν σε ένα κρίσιμο επίπεδο (σημείο εξάντλησης γλυκογόνου), η άσκηση υψηλής έντασης δεν πρέπει να συνεχίζεται επειδή ο αθλητής είναι εξαντλημένος και πρέπει είτε να διακόψει την προπόνησή του είτε να μειώσει δραστικά την έντασή της. Η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ένας αναγνωρισμένος περιορισμός της αντοχής. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν την τεχνική υπεραντιστάθμισης γλυκογόνου (φόρτωση υδατανθράκων) μπορούν σχεδόν να διπλασιάσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου τους.

Η μέθοδος φόρτωσης υδατανθράκων ήταν αρχικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που ξεκινούσε με μια σειρά από εξαντλητικές προπονήσεις μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Για τις επόμενες τρεις ημέρες, ο αθλητής ακολουθούσε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά συνέχιζε να προπονείται, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου. Για τις τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, ο αθλητής μείωσε σημαντικά τον όγκο των προπονητικών φορτίων και ακολουθούσε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, προωθώντας την υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου. Αυτό το πρόγραμμα είχε πολλά μειονεκτήματα. Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων συχνά προκαλούσε υπογλυκαιμία, κέτωση και συναφή ναυτία, κόπωση και ευερεθιστότητα. Η χειραγώγηση της διατροφής αποδείχθηκε επαχθής για τους αθλητές.

Η αναθεωρημένη μέθοδος φόρτωσης υδατανθράκων που προτάθηκε από τους Sherman et al. έχει εξαλείψει πολλά από τα προβλήματα. Έξι ημέρες πριν από τον αγώνα, ο αθλητής προπονείται για 90 λεπτά στο 70% V02 max, τις ημέρες 5 και 4 προπονείται για 40 λεπτά στο 70% V02 max, τις ημέρες 3 και 2 προπονείται για 20 λεπτά στο 70% V02 max και ξεκουράζεται την ημέρα πριν από τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών ημερών, ο αθλητής ακολουθεί μια κανονική διατροφή, παρέχοντας 5 g υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων τριών ημερών, χρησιμοποιεί μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, παρέχοντας 10 g υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Οι τελευταίες τρεις ημέρες, κατά τις οποίες ο αθλητής καταναλώνει τη δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, αποτελούν την πραγματική φάση «φόρτωσης» του σχήματος. Ως αποτέλεσμα του τροποποιημένου σχήματος, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου γίνονται ίσα με αυτά που παρέχονται από το κλασικό σχήμα φόρτωσης υδατανθράκων.

Σε μια μελέτη πεδίου από τους Karlsson και Saltin, δρομείς αγωνίστηκαν σε έναν αγώνα 30 χλμ. αφού κατανάλωσαν μια κανονική και μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Η δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες είχε ως αποτέλεσμα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου 193 mmol kg σε σύγκριση με 94 mmol kg με την κανονική διατροφή. Όλοι οι δρομείς ολοκλήρωσαν τον αγώνα πιο γρήγορα (κατά περίπου 8 λεπτά) εάν ξεκίνησαν τον αγώνα με υψηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου. Το φορτίο υδατανθράκων επιτρέπει στον αθλητή να διατηρήσει έντονη άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά δεν επηρεάζει την ταχύτητα κατά την πρώτη ώρα του αγώνα.

Η προπόνηση αντοχής προάγει την υπεραντιστάθμιση του μυϊκού γλυκογόνου αυξάνοντας τη δραστηριότητα της συνθάσης του γλυκογόνου, του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για την αποθήκευση γλυκογόνου. Ο αθλητής πρέπει να προπονείται για αντοχή, διαφορετικά το πρόγραμμα δεν θα είναι αποτελεσματικό. Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου είναι συγκεκριμένα για τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται, οι ασκήσεις που εξαντλούν αυτά τα αποθέματα πρέπει να είναι οι ίδιες με εκείνες του αγώνα στον οποίο συμμετέχει ο αθλητής.

Τα εμπορικά διαθέσιμα υγρά συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν να χορηγηθούν σε αθλητές που δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή τους. Οι αθλητές με διαβήτη ή υπερτριγλυκεριδαιμία μπορεί να έχουν επιπλοκές με την πρόσληψη υδατανθράκων και θα πρέπει να ζητήσουν ιατρική άδεια πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων.

Για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου, απαιτείται επιπλέον νερό. Περιστασιακά, ορισμένοι αθλητές εμφανίζουν δυσκαμψία και βάρος που σχετίζονται με αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά αυτές οι αισθήσεις συνήθως εξαφανίζονται με την άσκηση.

Η φόρτωση υδατανθράκων θα ωφελήσει μόνο τους αθλητές που ασχολούνται με έντονη άσκηση αντοχής που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά. Τα υπερβολικά αποθέματα γλυκογόνου θα εμποδίσουν έναν αθλητή να ασκηθεί πιο έντονα για μικρότερο χρονικό διάστημα. Η δυσκαμψία και το βάρος που σχετίζονται με τα αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση σε μικρότερα αγωνίσματα, όπως οι αγώνες 5 χλμ. και 10 χλμ.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]