Υδατάνθρακες μετά από σωματική δραστηριότητα

Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ μετά από έντονη άσκηση είναι απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση της κόπωσης. Οι αθλητές που καταναλώνουν 7-10 g/kg υδατανθράκων την ημέρα αναπληρώνουν σχεδόν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες τις επόμενες ημέρες.

Ο χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων μετά την άσκηση παίζει επίσης ρόλο στην αναπλήρωση του γλυκογόνου. Οι Jvy et al. αξιολόγησαν την αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από 2 ώρες έντονης ποδηλασίας που εξάντλησαν το μυϊκό γλυκογόνο.

Όταν καταναλώθηκαν 2 g/kg υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση, η σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου ήταν 15,4 mmol/kg 2 ώρες μετά την άσκηση. Όταν η ίδια ποσότητα υδατανθράκων καθυστερήθηκε για 2 ώρες, η σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου μειώθηκε κατά 66% σε 5 mmol/kg 2 ώρες μετά την άσκηση. 4 ώρες μετά την άσκηση, η συνολική σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου μετά την καθυστερημένη δόση ήταν ακόμα 45% χαμηλότερη (13,2 mmol/kg) από ό,τι μετά την κατανάλωση της δόσης αμέσως μετά την άσκηση (24,0 mmol/kg).

Τα υγρά και στερεά προϊόντα υδατανθράκων με ίσες ποσότητες περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που λαμβάνονται μετά την άσκηση έχουν ως αποτέλεσμα παρόμοιους ρυθμούς αναπλήρωσης γλυκογόνου. Οι Reed et al. [36] μελέτησαν την επίδραση της μορφής υδατανθράκων στην αναπλήρωση γλυκογόνου μετά την άσκηση. Οι αθλητές έλαβαν 3 g/kg υδατανθράκων σε υγρή ή στερεά μορφή μετά από 2 ώρες ποδηλασίας στο 60-75% V02max: το μισό μέρος αμέσως μετά την ποδηλασία και το άλλο μισό 2 ώρες μετά από αυτήν. Δεν υπήρξε διαφορά στον ρυθμό συσσώρευσης μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ της υγρής και της στερεάς μορφής ούτε στις 2 ούτε στις 4 ώρες μετά την άσκηση.

Η υπερβολική καθυστέρηση της απορρόφησης υδατανθράκων μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει την αποθήκευση υδατανθράκων και να επηρεάσει αρνητικά την αναπλήρωση. Οι αθλητές που δεν πεινάνε μετά την άσκηση μπορούν να χρησιμοποιούν ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες (αθλητικά ποτά, χυμούς φρούτων ή εμπορικά ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες). Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην ενυδάτωση.

Οι αθλητές που προπονούνται σκληρά για 90 λεπτά καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουν 1,5 g/kg υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση και επιπλέον 1,5 g/kg 2 ώρες αργότερα. Η πρώτη μερίδα υδατανθράκων μπορεί να είναι ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές που προπονούνται σκληρά αρκετές φορές την ημέρα.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για την ταχύτερη αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την άσκηση.

• Η ροή του αίματος στους μύες είναι πολύ μεγαλύτερη αμέσως μετά την άσκηση.
• Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το μυϊκό κύτταρο να απορροφήσει γλυκόζη.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα μυϊκά κύτταρα είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου.
• Η γλυκόζη και η σακχαρόζη είναι 2 φορές πιο αποτελεσματικές από τη φρουκτόζη στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών μετά την άσκηση. Το μεγαλύτερο μέρος της φρουκτόζης μετατρέπεται σε γλυκογόνο του ήπατος, ενώ η γλυκόζη αποθηκεύεται ως μυϊκό γλυκογόνο.

Ο τύπος του υδατάνθρακα (υγρός ή στερεός) δεν επηρεάζει την αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την άσκηση. Οι Roberts et al. συνέκριναν την πρόσληψη απλών και σύνθετων υδατανθράκων τόσο σε συνθήκες εξαντλημένου όσο και σε συνθήκες μη εξαντλημένου γλυκογόνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου θα μπορούσαν να επιτευχθούν με μια δίαιτα πλούσια σε απλούς ή σύνθετους υδατάνθρακες.

Η πιο ταχεία αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 ωρών ανάρρωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι Burke et al. (40) εξέτασαν την επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση. Πραγματοποιήθηκε μια ποδηλατική βόλτα 2 ωρών στο 75% V02max για την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου, ακολουθούμενη από ένα γεύμα υψηλού ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε διάστημα 24 ωρών ήταν 10 g υδατανθράκων kg 2, κατανεμημένη εξίσου μεταξύ των γευμάτων που καταναλώθηκαν στις 0, 4, 8 και 21 ώρες μετά την άσκηση. Η αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου μετά από 24 ώρες ήταν μεγαλύτερη με τη δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (106 mmol kg 2 ) από ό,τι με τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (71,5 mmol kg 2 ).

• Καταναλώστε 1-4 g/kg υδατανθράκων 1-4 ώρες πριν από την άσκηση
• Καταναλώστε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Καταναλώστε 1,5 g-kg υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση και στη συνέχεια την ίδια ποσότητα 2 ώρες αργότερα.

Μετά από ασυνήθιστη σωματική δραστηριότητα, οι αθλητές μπορεί να παρουσιάσουν μείωση στη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου, η οποία προκαλεί μυϊκή βλάβη. Η μυϊκή απόκριση σε τέτοια φορτία εκδηλώνεται με μείωση στη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου και μείωση της συνολικής περιεκτικότητάς του στους μύες. Ενώ μια δίαιτα που παρέχει 8-10 g υδατανθράκων/kg συνήθως αναπληρώνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εντός 24 ωρών, η βλαβερή επίδραση της ασυνήθιστης σωματικής δραστηριότητας καθυστερεί σημαντικά την αναπλήρωσή της. Ο Sherman σημειώνει επίσης ότι ακόμη και η ομαλοποίηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου δεν εγγυάται την κανονική μυϊκή λειτουργία μετά από ασυνήθιστη σωματική δραστηριότητα.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]