Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται το "βάρος των ετών", η σπονδυλική στήλη γερνάει, εμφανίζεται βαρύτητα και πόνος. Επομένως, οι ασκήσεις για την κάτω πλάτη είναι ένα άχυρο, αρπάζοντας στο οποίο μπορείτε να αποκαταστήσετε την προηγούμενη ευελιξία και σταθερότητά του.

[ 1 ], [ 2 ]

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση της κάτω πλάτης

Μια αδύναμη οσφυϊκή μοίρα της πλάτης είναι μια τραγωδία για ένα άτομο, επειδή πρέπει να στηρίζει ολόκληρο το άνω μέρος του ανθρώπινου σώματος. Η έλλειψη δύναμης στους μύες της οσφυϊκής μοίρας είναι ένας οξύς, επίμονος πόνος στην οσφυϊκή περιοχή. Και για να μην επιδεινωθεί η κατάσταση, αλλά για να απαλλαγείτε από την ενόχληση το συντομότερο δυνατό, οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της πλάτης θα έρθουν στη διάσωση. Ταυτόχρονα, για να μην προκληθεί ακόμη μεγαλύτερη βλάβη στην υγεία σας, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με το φορτίο και το πλάτος που είναι πιο «άνετα». Εάν ένα άτομο ξεκινήσει την άσκηση με μία σκέψη: να «δώσει» περισσότερο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα για να δυναμώσει τους μύες πιο γρήγορα, αυτή είναι μια πολύ επικίνδυνη παρανόηση που μπορεί να οδηγήσει σε «κατάρρευση της οσφυϊκής μοίρας» και μόνο να επιδεινώσει το πρόβλημα. Μετά την άσκηση, το σώμα θα πρέπει να αισθάνεται ελαφρύ και ευλύγιστο.

Ασκήσεις για τους μύες της κάτω πλάτης

Με αδύναμους μύες της σπονδυλικής στήλης, είναι πολύ δύσκολο να στηριχθεί το ανθρώπινο πλαίσιο. Και οι οσφυϊκοί μύες πρέπει να στηρίξουν το μισό ανθρώπινο σώμα σε κατάσταση λειτουργίας. Σε μια κατάσταση όπου ένα άτομο περνάει πολύ χρόνο σε καθιστή θέση (όπως είναι ένας τρόπος ζωής ή μια επαγγελματική αναγκαιότητα), συχνά, οι μύες της πλάτης ατροφούν και αδυνατούν να εκτελέσουν αποτελεσματικά τα άμεσα καθήκοντά τους. Αυτή η κατάσταση πρέπει επειγόντως να αλλάξει: ένας ενεργός τρόπος ζωής, ασκήσεις για τους οσφυϊκούς μύες - αυτό είναι που θα επιτρέψει την πλήρη ή μερική αποκατάσταση των χαμένων ικανοτήτων και ταυτόχρονα την απαλλαγή από τον πόνο και τη δυσφορία στην πλάτη.

Αλλά όταν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας, εάν εμφανιστεί σπασμωδικός ή περιφερειακός πόνος, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει είτε να μειωθεί είτε να διακοπεί προσωρινά. Οι σύνθετες ασκήσεις για την οσφυϊκή περιοχή είναι αρκετά αποτελεσματικές για την οστεοχονδρόζη και τους ρευματισμούς.

Αυτές οι ασκήσεις για τους μύες της κάτω πλάτης δεν πρέπει να εκτελούνται:

• Σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι καλύτερο για μια γυναίκα να κατακτήσει ένα σύμπλεγμα που βασίζεται σε μειωμένο φορτίο και έχει σχεδιαστεί ειδικά για μέλλουσες μητέρες.
• Δεν πρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο μήνες μετά από αυτό το περιστατικό πριν αυξήσετε την επιβάρυνση στους μύες της πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
• Εάν εμφανιστεί οξύς πόνος κατά την εφαρμογή φορτίου.

Ασκήσεις για πόνο στη μέση

Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε κάθετη θέση (όρθια ή καθιστή), η σπονδυλική στήλη υφίσταται τεράστια πίεση, η οποία υποβοηθείται από τον μυϊκό ιστό. Όταν οι μύες είναι αδύναμοι και ατροφούν, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στον σκελετό και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Ανίκανοι να αντέξουν τέτοια πίεση, αρχίζουν να καταρρέουν, πιέζοντας τις νευρικές ρίζες, γεγονός που προκαλεί την εμφάνιση πόνου στην πλάτη και, ιδιαίτερα, στην οσφυϊκή περιοχή. Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, η σπονδυλική στήλη υποστηρίζεται επίσης από τους κοιλιακούς μύες, επιτρέποντάς της να βρίσκεται σε κάθετη θέση, δημιουργώντας ένα φυσικό «μυϊκό κορσέ».

Οι ασκήσεις για τον πόνο στη μέση δεν είναι πολύ δύσκολες ακόμη και για έναν αρχάριο, αλλά δίνουν αρκετά καλά αποτελέσματα.

1. Η άσκηση «γάτα» έχει θετική επίδραση στην εντοπισμένη παθολογία. Γονατίστε. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα όσο πιο άνετα γίνεται. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να την σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, με το κεφάλι σας προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, με το κεφάλι σας ψηλά. Κάντε 15 προσεγγίσεις.
2. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια μπρούμυτα προς τα πάνω, ενώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Προσπαθήστε να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κάντε την άσκηση εκπνέοντας, προσπαθώντας να μην σηκώσετε την κάτω πλάτη σας από το πάτωμα. Ανάλογα με τις δυνατότητες ενός ατόμου, πρέπει να κάνετε 10 έως 30 προσεγγίσεις.
3. Μια γνωστή άσκηση από την παιδική ηλικία, η «μισή γέφυρα». Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Μόνο που τώρα, κατά την εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, να μην κάνετε απότομες κινήσεις. Κάντε 10 έως 30 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση προάγει μια ισχυρή ροή αίματος στην «μασάζ» περιοχή, η οποία παρέχει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα στην υγεία.
4. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα χέρια σας (λυγισμένα) στο πάτωμα, με τις παλάμες σας στο πάτωμα στην ευθεία με τους ώμους σας. Χαλαρώστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχίστε αργά να ισιώνετε τα χέρια σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και καμαρώνοντας την κάτω πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Κάθε επόμενο τέντωμα πρέπει να γίνεται ελαφρώς ψηλότερα από ό,τι στην προηγούμενη περίπτωση. Κάντε 15 έως 20 προσεγγίσεις.
5. Στο τέλος της συνεδρίας, είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε τους μύες και να τους δώσετε μια ανάπαυλα. Καθίστε στα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στις γάμπες σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας συνεχίζουν τη γραμμή του σώματος, τεντώνοντας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλους τους μύες της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο. Δύο λεπτά είναι αρκετά για να ξεκουραστούν οι μύες της πλάτης.

Αυτές οι απλές ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές σε περίπτωση πόνου στη μέση. Αλλά αξίζει να λάβετε υπόψη σας μια προειδοποίηση. Δεν πρέπει να είστε ήρωες, κάνοντας ασκήσεις για να ξεπεράσετε τον πόνο. Ένα τέτοιο «κατόρθωμα» μπορεί να «γυρίσει μπούμερανγκ», επιδεινώνοντας περαιτέρω την παθολογική κατάσταση.

[ 3 ]

Ασκήσεις για την κάτω πλάτη με κήλη

Οι σπονδυλικές κήλες είναι μια πολύ δυσάρεστη και επώδυνη παθολογία, που συχνά αναγκάζει τον ασθενή να «ξαπλώνει όρθιος». Αυτή η προεξοχή του ινώδους δακτυλίου, συνοδευόμενη από αυξημένη πίεση στον νωτιαίο μυελό, μπορεί να εμφανιστεί στην περιοχή οποιουδήποτε δίσκου, αλλά συχνότερα αυτή η παθολογία παρατηρείται στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτή η συμπίεση συμβάλλει στην εμφάνιση πόνου και οδηγεί σε δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Για να εκτελέσετε πλήρως ασκήσεις για την κάτω πλάτη με κήλη, πρέπει να προετοιμάσετε έναν σκληρό, πυκνό κύλινδρο με διάμετρο έως είκοσι εκατοστά. Μια τόσο απλή συσκευή θα επιτρέψει την ασφάλιση της κάτω πλάτης από υπερβολική καμπυλότητα και παραμόρφωση. Θα χρειαστεί για ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένοι "μπρούτα" ή για την ανακούφιση του οξέος πόνου που έχει εμφανιστεί. Όταν συμβεί, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, προσπαθώντας να πιέσετε την οσφυϊκή περιοχή όσο το δυνατόν πιο σφιχτά στην επιφάνεια. Σε αυτήν την περίπτωση, ο προετοιμασμένος κύλινδρος θα βοηθήσει. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, ο πόνος θα πρέπει να υποχωρήσει.

1. Αρχική θέση: ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και πιέστε την κάτω πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιφάνεια. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 15 μοιρών με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη σας δεν αποκολλάται από την επιφάνεια. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δέκα τέτοιες προσεγγίσεις.
2. Κάνουμε την γνωστή άσκηση «ψαλίδι». Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώνουμε τα πόδια μας κατά 15 μοίρες και κάνουμε διασταυρούμενες κινήσεις με τα πόδια μας, μιμούμενοι την εργασία του ψαλιδιού. Κάνουμε δέκα διασταυρώσεις. Μια σύντομη ανάπαυση. Κάνουμε δέκα προσεγγίσεις.
3. Το άτομο που εκτελεί την άσκηση ξαπλώνει ανάσκελα, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και ακουμπισμένα σε χαμηλό πάγκο. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, πιάνοντας τα γόνατα και με τα δύο χέρια. Στερεώστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις.
4. Ξαπλώστε μπρούμυτα προς τα πάνω, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στερεωμένα στη μέση. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατα με το κεφάλι. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κάντε δέκα προσεγγίσεις.
5. Γυρίστε το σώμα ανάποδα και ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, με το δεξί χέρι τεντωμένο και το κεφάλι πάνω του. Το αριστερό χέρι λυγισμένο, ακουμπώντας στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται (ιδανικά φέρτε το στις 90 μοίρες). Κρατήστε το για ένα τέταρτο του λεπτού και χαμηλώστε το πόδι. 15 προσεγγίσεις.
6. Κάντε μια παρόμοια άσκηση στο άλλο πόδι.
7. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι από κάτω. Τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πάνω. Σηκώστε αργά πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό πόδι, κρατώντας το καθένα σε ανυψωμένη θέση για έως και 15 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 προσεγγίσεις.
8. Κάντε μια παρόμοια άσκηση, σηκώνοντας και τα δύο πόδια.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ασκήσεις Bubnovsky για την κάτω πλάτη

Σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλές διαφορετικές τεχνικές για την ενεργοποίηση των βαθιών αποθεμάτων του ανθρώπινου σώματος. Αυτές περιλαμβάνουν τις ασκήσεις του Bubnovsky για την κάτω πλάτη. Η μόνη προϋπόθεση για τέτοια φορτία είναι ο αποκλεισμός των ξαφνικών κινήσεων.

1. Γονατίστε, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας.
2. Η θέση είναι η ίδια. Όταν εισπνέετε, λυγίστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω, όταν εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Κάντε έως και 20 προσεγγίσεις.
3. Η αρχική θέση είναι παρόμοια. Τραβάμε το δεξί πόδι προς το στήθος, καθισμένοι πάνω του, το δεξί χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός, παράλληλα με το αριστερό πόδι και το χέρι το εκτείνουμε προς τα πίσω. Αλλάζουμε τη θέση των χεριών και των ποδιών. Ελέγχουμε την αναπνοή μας. Εάν αισθανθείτε ελαφρύ πόνο, η άσκηση μπορεί να συνεχιστεί, αυξάνοντας σταδιακά το μέγεθος του βήματος.
4. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Χωρίς να αλλάξετε την υποστήριξη, προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποφύγετε το σκύψιμο στο κάτω μέρος της πλάτης.
5. Ξεκουραστείτε στα γόνατα και τις παλάμες σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα. Κινήστε ομαλά το σώμα σας έτσι ώστε οι γλουτοί σας να ακουμπούν στις φτέρνες σας. Αυτή η άσκηση τεντώνει αποτελεσματικά τους μύες της κάτω πλάτης. Κάντε έως και 6 σετ.
6. Σταθείτε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές, ακόμα και αν έχετε ελαφρύ πόνο. Σταματήστε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ένα ελαφρύ κάψιμο στην κοιλιακή χώρα. Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, κατά τη διάρκεια περιόδων δυναμικών φορτίων, μπορείτε να βάλετε μια παγοκύστη κάτω από την κάτω πλάτη σας.
7. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο που τα χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από παύση ενός δευτερολέπτου, επαναλάβετε την άσκηση, κάνοντας 10 - 30 προσεγγίσεις.

Το δεδομένο σύμπλεγμα μπορεί να επαναληφθεί στη σειρά έως και δύο φορές.

Ασκήσεις Dikul για την κάτω πλάτη

Όσοι υποφέρουν από πόνο θα ωφεληθούν από τις ασκήσεις του Dikul για την κάτω πλάτη. Στόχος τους είναι η αποκατάσταση της πλήρους λειτουργίας των αρθρώσεων και των μυών της περιοχής του ανθρώπινου σώματος που ασκείται. Η κύρια προϋπόθεση είναι ο έλεγχος της αναπνοής: η αρχή της άσκησης είναι μια εισπνοή, η κορύφωση της έντασης είναι μια εκπνοή. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια, με τα χέρια σας ελαφρώς στο πλάι και πιεσμένα στην επιφάνεια. Χωρίς να κουνήσετε το κεφάλι και τους ώμους σας, χωρίς να τραντάξετε, γυρίστε γύρω από το δεξί σας ισχίο (το δεξί πόδι δεν προσκολλάται στην επιφάνεια). Σταθεροποιήστε τη στάση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά. Εκτελέστε 8 στροφές προς κάθε κατεύθυνση, χωρίς να σταματήσετε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.
2. Η στάση του σώματος είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Τα πόδια είναι ελαφρώς χαλαρά. Διπλώστε τα χέρια σας σε σχήμα σταυρού στο στήθος σας, στερεώνοντας τους πήχεις σας με τις παλάμες σας. Σηκώστε τον δεξιό ώμο και το κεφάλι σας από το πάτωμα, γυρίστε τα προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, σταθεροποιήστε για 2 δευτερόλεπτα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, χαλαρώστε. Όλα είναι παρόμοια, με μια στροφή προς τα δεξιά. Κάντε 8 στροφές. Κάντε ένα διάλειμμα τριών λεπτών και επαναλάβετε το μπλοκ φορτίων και κάντε τρεις προσεγγίσεις.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Στερεώστε το κάτω μέρος του σώματός σας. Αρχίστε να «λυγίζετε» ομαλά το πάνω μέρος του σώματός σας πρώτα προς τη μία πλευρά, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα στο σημείο μέγιστης κάμψης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά. Κάντε 8 επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Ξεκουραστείτε για περίπου 3 λεπτά. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές. Εάν η ολίσθηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να την κάνετε πρώτα σε λαδόκολλα.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια ελαφρώς στο πλάι και τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα. Αφού στερεώσετε το πάνω μέρος του σώματος, μετακινήστε ομαλά και τα δύο πόδια πρώτα στη μία πλευρά, κρατήστε το για μερικά λεπτά και επιστρέψτε στην αρχική θέση, και στη συνέχεια και στην άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση με ένα διάλειμμα τριών λεπτών μεταξύ των μπλοκ.
5. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Στερεώστε τα πόδια σας σε ένα βαρύ έπιπλο. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από την επιφάνεια όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Παγώστε για μερικά λεπτά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Σταθείτε ευθεία. Αρχίστε να γέρνετε ομαλά προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, ακουμπώντας ελαφρά πάνω τους με τα χέρια σας. Στερεώστε τη θέση για μερικά λεπτά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8 ασκήσεις σε τρεις προσεγγίσεις.
7. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Το αριστερό σας χέρι είναι ριγμένο πίσω από το κεφάλι και φτάνει στο πάτωμα, ενώ το δεξί χέρι βρίσκεται κάθετα στο σώμα. Σηκώστε το αριστερό χέρι και το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και τραβήξτε το κεφάλι. Μείνετε έτσι για μερικά λεπτά και ξαπλώστε χαλαρώνοντας. Κάντε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων με διάλειμμα τριών λεπτών μεταξύ των μπλοκ.
8. Κάνουμε την ίδια άσκηση, αλλά από την άλλη πλευρά.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πιεσμένα στο σώμα. Λυγίζοντας ομαλά στα γόνατα, προσπαθούμε να αγγίξουμε τους γλουτούς με τις φτέρνες μας, να ισιώσουμε τα πόδια. Κάντε 12 φορές, μετά ένα διάλειμμα δύο λεπτών και ξανά ένα μπλοκ ασκήσεων και ούτω καθεξής με αρκετές προσεγγίσεις.
10. Το σώμα βρίσκεται ανάσκελα, τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα. Στερεώνοντας το κάτω μέρος, προσπαθούμε να σηκώσουμε το πάνω μέρος του σώματος, μένουμε στο πάνω σημείο για μερικά λεπτά. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 12 φορές, περνώντας από τρία μπλοκ με διαλείμματα δύο λεπτών.

Ασκήσεις για ευλυγισία στην κάτω πλάτη

Η καθιστική εργασία και ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγούν στην οστεοποίηση της σπονδυλικής στήλης, χάνοντας την προηγούμενη ευελιξία της. Οι ασκήσεις για την ευελιξία της κάτω ράχης είναι ένα απλό, αλλά αρκετά αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων.

Αρχικά, κάνουμε τις ασκήσεις ξαπλωμένοι ανάσκελα. Εξασκούμαστε σε 10 επαναλήψεις.

• Τα χέρια και τα πόδια είναι τεντωμένα. Λυγίστε ομαλά το γόνατο του δεξιού ποδιού, στερεώνοντας το πόδι στα αριστερά. Ομοίως και στο άλλο πόδι.
• Τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι λυγισμένα και ισιωμένα στα γόνατα ενωμένα.
• Τα χέρια πιέζονται στο σώμα, τα πόδια είναι λυγισμένα. Απλώνουμε τα γόνατα στα πλάγια, προσπαθώντας να φτάσουμε στο πάτωμα μαζί τους. Επιστρέψτε πίσω.
• Τα πόδια είναι τεντωμένα. Πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο, σχεδιάζουμε κύκλους (20 φορές δεξιόστροφα και 20 φορές αριστερόστροφα).
• Η γνωστή άσκηση "ψαλίδι". Τα ίσια πόδια σηκώνονται ελαφρώς και κάνουν διασταυρούμενες κινήσεις.
• Μια παρόμοια άσκηση, αλλά σηκώνουμε το ένα πόδι και εκτελούμε την άσκηση "εκκρεμές". Το ίδιο και για το άλλο πόδι.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια, δημιουργώντας μια ορθή γωνία με το σώμα. Αργά μετακινήστε τα μακριά, ενώστε τα, επιστρέφοντάς τα στην αρχική θέση. Κάθε πόδι σκιαγραφεί ένα είδος ημικυκλίου.
• Λυγίστε το ένα πόδι και στερεώστε το με τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας με το γόνατό σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στην επιφάνεια. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Φορτώνει ενώ βρίσκεται μπρούμυτα.

• Τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα στο ύψος του στήθους. Ισιώνουμε τους αγκώνες, τεντώνοντας καλά τους οσφυϊκούς μύες. Έξι επαναλήψεις.
• Η αρχική θέση είναι παρόμοια. Σηκώστε το ένα πόδι περίπου 20 εκατοστά, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Έως 8 επαναλήψεις.
• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι ανά δύο. Κρατήστε το για λίγο. Χαμηλώστε. Τώρα το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. 8 σετ.

Το σώμα βρίσκεται στο πλάι του.

• Κουνήστε το πόδι που βρίσκεται από πάνω προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αλλάξτε πλευρές και πόδια.
• Θέλουμε την ίδια θέση, να κάνουμε αιώρηση πάνω κάτω.

[ 8 ]

Ασκήσεις για την κάτω πλάτη με οστεοχονδρόζη

Χάρη στα επιτεύγματα του πολιτισμού, τα οποία έχουν απαλλάξει τους ανθρώπους από πολλαπλά βάρη, και λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής, η οστεοχόνδρωση έχει γίνει πολύ νεότερη τα τελευταία χρόνια. Και για να λύσουμε με κάποιο τρόπο αυτό το πρόβλημα, προσφέρουμε ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της πλάτης με οστεοχόνδρωση, επειδή αυτή η περιοχή είναι η πιο ευάλωτη.

Αρχική θέση: ξαπλωμένοι μπρούμυτα. 8 – 12 επαναλήψεις.

• Τα χέρια είναι τεντωμένα. Σηκώστε το τεντωμένο πόδι ένα προς ένα, κρατώντας το σε αυτή τη θέση για περίπου μισό λεπτό. Χαμηλώστε το ομαλά. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Μια παρόμοια άσκηση, αλλά σηκώνουμε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, τα ανοίγουμε, τα ενώνουμε ξανά και τα κατεβάζουμε.
• Κλείστε τα πόδια σας. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και σηκώστε τα. Κρατήστε αυτή τη στάση για μισό λεπτό και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Τα πόδια ακουμπούν, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και ελαφρώς ανοιχτά. Σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των γονάτων, κρατώντας τα στην άνω θέση για μισό λεπτό.
• Πιάσε το πόδι σου με τα χέρια σου, λυγίστε το σώμα σου στη μέση, πάγωσε, χαλάρωσε. Κάνε το ίδιο και για το άλλο πόδι.

Εφελκυστικά φορτία σε ύπτια θέση.

• Τα πόδια είναι λυγισμένα, τα χέρια απλωμένα στο πλάι σε ορθή γωνία με το σώμα. Χωρίς να σηκώσουμε το πάνω μέρος, προσπαθούμε να βάλουμε ένα ζευγάρι πόδια πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Τέσσερις φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και μετά το άλλο, πιάστε το με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας. Στερεώστε το. Χαμηλώστε το.
• Τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε και χαμηλώστε τους γλουτούς. Κάντε το πλάτος όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.

[ 9 ], [ 10 ]

Ασκήσεις για ένα τσίμπημα νεύρου στην κάτω πλάτη

Μια ελαφρά στροφή του κορμού και της σπονδυλικής στήλης διαπερνά έναν οξύ πόνο. Ο γιατρός διαγιγνώσκει μια τσίμπημα νευρικής απόληξης - αυτή η κατάσταση είναι αρκετά συχνή. Κατά την περίοδο της έξαρσης, δεν μπορούν να εκτελεστούν θεραπευτικά φορτία. Είναι προβληματικό να απελευθερώσετε το τσίμπημα νεύρου μόνοι σας, χρησιμοποιώντας μόνο ασκήσεις για ένα τσίμπημα νεύρου στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε μόνο ελαφρώς να μειώσετε τον πόνο και στη συνέχεια να ζητήσετε βοήθεια από έναν γιατρό.

Αρχικά, πρέπει να αποφορτίσετε τη σπονδυλική σας στήλη, ανακουφίζοντας από την ένταση. Αυτό είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια (με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας - βάλτε τα σε μια καρέκλα), χαλαρώστε τους μύες σας και ξαπλώστε έτσι για λίγο. Ο πόνος θα πρέπει να υποχωρήσει. Πρέπει να σηκωθείτε πολύ προσεκτικά και να τυλίξετε την κάτω πλάτη σας με ένα μάλλινο μαντήλι.

Ασκήσεις τέντωσης κάτω πλάτης

Όταν ένα άτομο αναγκάζεται να παραμείνει στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα αρχίζει να «μουδιάζει» και θέλετε να τεντώσετε κάθε μυ. Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέντωμα της μέσης είναι έτοιμες να σας βοηθήσουν σε αυτό.

1. Μία από τις πιο παραγωγικές ασκήσεις: πρέπει να ξαπλώσετε προσεκτικά στο πάτωμα με την πλάτη σας. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το τραβήξετε προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας. Μετρήστε μέχρι το δέκα και χαλαρώστε. Κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι.
2. Χωρίς να αλλάξετε θέση, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα και γείρτε τα ομαλά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
3. Χωρίς να αλλάξετε θέση, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντάς τα στα γόνατα. Στερεώστε τα με τα χέρια σας, τραβήξτε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε στο πηγούνι σας. Μετρήστε μέχρι το δέκα και χαλαρώστε.

[ 11 ], [ 12 ]

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες για την κάτω πλάτη

Η αναμονή για τη γέννηση ενός παιδιού είναι η μεγαλύτερη ευχαρίστηση για τη μέλλουσα μητέρα. Αλλά, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι επίσης μια περίοδος αυξημένων φορτίων στη σπονδυλική στήλη, η οποία συχνά προκαλεί πόνο στην πλάτη. Πώς να ανακουφίσετε την κατάσταση μιας εγκύου χωρίς να βλάψετε το μέλλον άτομο; Ασκήσεις για εγκύους για την πλάτη θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

1. Σταθείτε ίσια, ενώστε τα πόδια σας. Κουνηθείτε ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας. Τραβήξτε ομαλά τους ώμους σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να συνδέσετε τις ωμοπλάτες σας. Διευρύνετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχίστε νοερά να προσπαθείτε προς τα πάνω, τεντώνοντάς το σε σχήμα κορδονιού.
2. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο πλατύτερα από τους ώμους σας. Αρχίστε αργά να γέρνετε πρώτα προς τη μία πλευρά και μετά προς την άλλη, με τα χέρια σας να γλιστρούν ομαλά κατά μήκος των πλευρών σας. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε ομοιόμορφα.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, στερεώστε τα χέρια σας στο ύψος των γοφών και ξεκινήστε απαλές κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας, προσπαθώντας να δημιουργήσετε ένα σχήμα οκτώ.
4. Καθίστε στα τέσσερα. Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα πινέλο με τα οπίσθιά σας και ότι υπάρχει ένα καβαλέτο πίσω σας. Πρέπει να σχεδιάσετε κύκλους στον καμβά περιστρέφοντας τους γοφούς σας.
5. Μια αποτελεσματική άσκηση είναι η «γάτα». Δεν αλλάζουμε τη θέση. Καθώς εισπνέουμε, προσπαθούμε να τεντώσουμε το κεφάλι και την «ουρά» μας προς τα πάνω, λυγίζοντας τη μέση μας. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέουμε, λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, χαμηλώνοντας την «ουρά» και το κεφάλι μας.

Μην ξεχνάτε ότι η μέτρια άσκηση θα ωφελήσει μόνο την εγκυμοσύνη σας και την ευημερία σας, αγαπητές γυναίκες.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κάτω πλάτης

Ένα επιπλέον κομμάτι καραμέλας ή ένα κομμάτι κέικ αμέσως καταλήγει στο σώμα ως επιπλέον κιλά, και πολλοί γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να τα χάσουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο να γίνει στην περιοχή της μέσης. Αλλά με κάποια προσπάθεια από εκείνους που επιθυμούν να αποκτήσουν μια σφηκοειδώς καμπύλη μέσης, χρησιμοποιώντας ασκήσεις για να χάσουν βάρος στην κάτω πλάτη και προσαρμόζοντας τον τρόπο ζωής τους, είναι ακόμα δυνατό να λυθεί αυτό το πρόβλημα.

• Σταθείτε στα τέσσερα. Εναλλάξ, σε ζευγάρια, σηκώστε, σταθεροποιώντας για λίγο, το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ή, αντίστροφα, το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε ζευγάρι.
• Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, τεντώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε τα χέρια σας πίσω σας. Ρίξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω, σηκώστε τα οπίσθιά σας, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί έως και 30 φορές.
• Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική: ξαπλώνοντας μπρούμυτα, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας, λυγίζοντας την κάτω πλάτη σας. Συνιστάται να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

[ 16 ]

Ένα σύνολο ασκήσεων για την κάτω πλάτη

Για να ενισχύσετε αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης και, ιδιαίτερα, την κάτω πλάτη, δεν αρκεί να κάνετε απλώς τακτικές πρωινές ασκήσεις, αν και είναι καλύτερες από το τίποτα. Αλλά για να λύσετε το πιεστικό πρόβλημα και να απαλλαγείτε από τον πόνο στην κάτω πλάτη, είναι απαραίτητο ένα σύνολο ασκήσεων για την κάτω πλάτη, που έχουν αναπτυχθεί από ειδικούς. Οι ακόλουθες θεραπευτικές ασκήσεις έχουν αποδειχθεί εξαιρετικές:

• Πρέπει να σταθείτε κοντά στον τοίχο, πιέζοντάς τον όσο το δυνατόν πιο κοντά του. Σηκώστε τα χέρια σας και πιέστε τα στον τοίχο. Τεντώστε τον εαυτό σας σαν κορδόνι και σταθείτε έτσι για περίπου ένα λεπτό. Αφού περάσει ο χρόνος, μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω και ανακουφίστε την ένταση από τους μύες σας.
• Στη συνέχεια, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένες, με το πρόσωπο προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στην επιφάνεια. Σηκώστε τον άνω κορμό σας, καμαρώνοντας την κάτω πλάτη σας, χωρίς να ρίξετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Παγώστε για μισό λεπτό και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην επιφάνεια. Κάντε έως και 10 από αυτές τις κινήσεις.
• Η ίδια αρχική θέση, αλλά με τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και παγώστε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Κάντε έως και 10 τέτοιες ανυψώσεις. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά. Μην ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τώρα αρχίζουμε να σηκώνουμε και τα δύο πόδια μαζί, φροντίζοντας να είναι ίσια. Στερεώστε για 30 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ομαλά. Δεν πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως και 12 φορές.

[ 17 ], [ 18 ]

Ασκήσεις γιόγκα για την κάτω πλάτη

Πρόσφατα, οι αρχαίες τέχνες ελέγχου του σώματος που ήρθαν σε εμάς από την Ανατολή κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στη χώρα μας. «Η σπονδυλική στήλη είναι ο πυρήνας της ζωής», λέει η ανατολίτικη σοφία. Οι ασκήσεις γιόγκα για την κάτω πλάτη είναι ένας από τους απλούς αλλά αρκετά αποτελεσματικούς τρόπους για να ανακτήσετε την προηγούμενη ευλυγισία σας και να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.

1. Marjariasana (γάτα). Η αναπνοή είναι ήρεμη. Αρχική θέση – στα τέσσερα. Εισπνεύστε: σηκώστε το κεφάλι σας, κοιτάζοντας τον ουρανό, η εικονική ουρά σας επίσης τείνει προς τα πάνω. Εκπνεύστε: χαμηλώστε το κεφάλι και την «ουρά» σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε, χωρίς να υπερβάλλετε, αρκετές φορές.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (σκύλος που σηκώνει το ρύγχος προς τα κάτω και προς τα πάνω). Η αρχική θέση αντιστοιχεί στην ασάνα της γάτας, αλλά τα γόνατα είναι ισιωμένα. Κάντε μια «ανηφόρα», εισπνεύστε και μετακινήστε την κοιλιά και τους γλουτούς στην κάτω θέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε τέτοιες ταλαντώσεις τέσσερις έως πέντε φορές.
3. Bhujangasana (κόμπρα). Χαμηλώστε αργά στο στρώμα με την όψη προς τα κάτω και χαλαρώστε λίγο όλες τις μυϊκές ομάδες. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην περιοχή των ώμων και ισιώστε τα χέρια σας, ενώ συνιστάται να σηκώνετε το σώμα σας μόνο με τη δύναμη των μυών της πλάτης σας. Το σώμα θα λυγίσει στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση, να ξαπλώσετε μπρούμυτα, να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κάτω πλάτη σας και, χαλαρώνοντας τους μύες σας, να ξαπλώσετε έτσι για λίγο.
4. Μπαλάσανα (μωρό). Καθίστε στις φτέρνες σας, με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά. Εισπνεύστε και τα χέρια σας ανεβαίνουν, τεντωθείτε. Εκπνεύστε και τα χέρια σας κατεβαίνουν στα πόδια και λυγίστε το σώμα έτσι ώστε το μέτωπο να ακουμπά στο πάτωμα. Χαλαρώστε και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Εισπνεύστε - στην αρχική θέση.
5. Parivrtta Trikonasana (όρθιο τρίγωνο). Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο πλατύ από τους ώμους σας. Τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς εισπνέετε, προσπαθώντας να φτάσετε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, τα χέρια και οι ώμοι σχηματίζουν μία γραμμή. Εκπνεύστε, κοιτάζοντας προς τα πάνω. Εισπνεύστε – αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση, γυρίζοντας προς την άλλη πλευρά. Κάντε την ασάνα τέσσερις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις για την κάτω πλάτη στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε κανένα φανταχτερό gadget για να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα, απλά ισορροπημένα φορτία είναι αρκετά για να νιώσετε χαρούμενοι και έτοιμοι να «κινήσετε βουνά». Αν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, οργανώστε ένα στο σπίτι. Η ορθοπεδική παρακολούθηση δείχνει ότι η οσφυϊκή περιοχή παραμένει η πιο φορτωμένη και πιο ευάλωτη στο σώμα μας. Επομένως, για να νιώσετε άνετα, αξίζει να κάνετε απλές ασκήσεις για την κάτω πλάτη στο σπίτι, και τότε δεν θα χρειαστεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι στενάζοντας, κρατώντας την πλάτη σας.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πριν φορτώσετε το σώμα με δυναμικές και στατικές ασκήσεις, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν, διαφορετικά, οι θεραπευτικές ασκήσεις, αντίθετα, μπορούν μόνο να προκαλέσουν βλάβη. Κατά την εκτέλεση φορτίων, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με μυϊκή δύναμη, ενώ η πλάτη και η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσιες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, αξίζει να προσθέσετε αλτήρες στα φορτία, άνετους για το βάρος που προπονείται. Επαναλαμβάνουμε όλα τα φορτία 20-25 φορές, κάνοντας δύο μπλοκ με ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ τους.

1. Από όρθια θέση, λυγίστε ομαλά, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας - η πλάτη σας είναι ίσια. Τα χέρια σας με αλτήρες κρέμονται προς τα κάτω. Ξεκινήστε να τραβάτε τους αγκώνες σας προς την κάτω πλάτη σας, προσπαθώντας να συνδέσετε τις ωμοπλάτες σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τα χέρια σας.
2. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια με τους αλτήρες προς τα κάτω, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια στο πλάι χωρίς να τραντάζεστε, στερεώνοντάς τα παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια.
3. Εκτελούμε μια παρόμοια άσκηση, μόνο που απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια από μια μη όρθια θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός στις 90 μοίρες.
4. Ξαπλώστε μπρούμυτα, σφίξτε τα χέρια σας και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Ομαλά, χωρίς τραντάγματα, αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Ξαπλώστε και χαλαρώστε τους μύες σας.
5. Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο το ένα χέρι είναι λυγισμένο και, όταν σηκωθεί, τείνει προς τα πάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, ο κορμός όχι μόνο ανεβαίνει, λυγίζοντας, αλλά και γυρίζει γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής στήλης.

Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάσταση του σώματός σας. εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση.

[ 19 ]

Ασκήσεις για χαλάρωση της κάτω πλάτης

Η εργάσιμη ημέρα έφερε κόπωση και πόνο στη σπονδυλική στήλη, για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο φυσιολογικό, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να χαλαρώσετε την κάτω πλάτη. Θα βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του πόνου, στη χαλάρωση των σπασμωδικών μυών.

Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι ανάσκελα, κάνοντας 10-12 επαναλήψεις.

• Λυγίστε τα κάτω άκρα σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν. Σε αυτή την ευχάριστη θέση, οι μύες της βουβωνικής χώρας τεντώνονται όμορφα χάρη στη βαρύτητα. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου μισό λεπτό. Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
• Χωρίς να αλλάξετε θέση, κουνήστε ελαφρά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο, λυγίστε τα χέρια σας και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τους αγκώνες σας στην επιφάνεια. Κάντε μια προσπάθεια με το πάνω μέρος του ποδιού σας, προσπαθώντας να λυγίσετε το κάτω μέρος του ποδιού σας στο πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια. Αλλά τώρα προσπαθούμε να τραβήξουμε το κάτω πόδι προς το σώμα, και το πάνω πόδι αντιστέκεται.
• Σηκώστε τον άνω κορμό σας και κρατήστε τον για λίγα δευτερόλεπτα.
• Σηκώνοντας το πάνω μέρος του κορμού, προσπαθούμε να φτάσουμε στο γόνατο του δεξιού ποδιού με τον αγκώνα του αριστερού χεριού και αντίστροφα.

Εναλλάσσοντας θέσεις διάτασης και χαλάρωσης, το σύμπλεγμα επηρεάζει αποτελεσματικά την επώδυνη περιοχή της σπονδυλικής στήλης.

[ 20 ]

Επιβλαβείς ασκήσεις για την κάτω πλάτη

Δεν είναι μυστικό ότι τα εφαρμοζόμενα φορτία μπορούν να επαναφέρουν μια «τρεμάμενη» σπονδυλική στήλη στο φυσιολογικό ή να οδηγήσουν ένα άτομο σε αναπηρία. Επομένως, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε ποιες επιβλαβείς ασκήσεις για την κάτω πλάτη πρέπει να αποφεύγονται στα συγκροτήματα ευεξίας σας.

Ασκήσεις στις οποίες:

• Και τα δύο πόδια ανυψώνονται ταυτόχρονα.
• Συγχρονισμένη ανύψωση και των δύο χεριών και των ποδιών.
• Το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης προέρχεται από την κάμψη της πλάτης σε γέφυρα ή ημιγέφυρα.
• Η άσκηση «μύλος», η οποία εκτελείται με τα πόδια.
• Το γνωστό «ποδήλατο».
• Οποιοδήποτε φορτίο εκτελείται στο ένα πόδι είναι επικίνδυνο. Σε αυτή τη θέση, η πυελική αστάθεια είναι ορατή.
• Οι επιβλαβείς ασκήσεις για την κάτω πλάτη περιλαμβάνουν επίσης ασκήσεις πιέσεων, οι οποίες προκαλούν την ταλάντωση της σπονδυλικής στήλης.
• Όλες οι τούμπες χαρακτηρίζονται από αυξημένο τραυματισμό. Εάν έχετε πόνο στη μέση, απαγορεύονται απολύτως.

Εάν ένα άτομο υποφέρει από πόνο στην πλάτη, δεν πρέπει να ξεκινήσει ένα σετ θεραπευτικών ασκήσεων χωρίς να συμβουλευτεί τον γιατρό του. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να συνθέσει σωστά ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων για έναν συγκεκριμένο ασθενή, το οποίο, εάν εκτελεστεί σωστά, θα αποφέρει μόνο οφέλη. Και οι κύριες συστάσεις για οποιοδήποτε μπλοκ ασκήσεων που σχετίζονται με την οσφυϊκή περιοχή είναι η ομαλότητα και η απαλότητα των κινήσεων. Απαγορεύονται αυστηρά οι σπασμοί και οι απότομες αλλαγές στη θέση του σώματος.

Ασκήσεις για την κάτω πλάτη με μπάρα

Αξίζει αρχικά να προειδοποιήσετε ένα άτομο που υποφέρει από πόνο στην πλάτη ότι με τέτοια συμπτώματα, δεν συνιστάται η άσκηση ασκήσεων για την πλάτη με μπάρα. Εάν δεν παρατηρηθούν τέτοια παράπονα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις που θα ενισχύσουν το μυϊκό πλαίσιο της οσφυϊκής ζώνης, ανακουφίζοντας εν μέρει το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη.

• Η μπάρα βρίσκεται μπροστά από τον "αθλητή". Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας squat, λυγίστε μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με την επιφάνεια. Η θέση μπορεί να ρυθμιστεί ελαφρώς, το άτομο που την εκτελεί θα πρέπει να είναι άνετο σε αυτήν (δεν πρέπει να χάσει την ισορροπία του). Πιάστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο άνετα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή overhand και με τα δύο χέρια (κλασική λαβή) ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική λαβή - αυτό συμβαίνει όταν το ένα χέρι τοποθετείται πάνω και το άλλο κάτω από τη μπάρα), αλλά σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Δουλεύουμε, ακολουθώντας τους ρυθμούς αναπνοής. Εισπνεύστε, σηκώστε τη μπάρα όταν φτάσει στα γόνατα, ισιώστε σταδιακά τον κορμό και τα πόδια, φτάνοντας σε κάθετη θέση. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση - εκπνεύστε. Σταθείτε για περίπου δύο λεπτά και χαμηλώστε τη μπάρα στην επιφάνεια. Ταυτόχρονα, καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη διατηρείται ευθεία και οι μύες της κοιλιακής και οσφυϊκής περιοχής είναι τεταμένοι.
• Η ακόλουθη άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στους μύες της οσφυϊκής περιοχής (ειδικά στους εκτείνοντες μύες), αλλά η λανθασμένη εκτέλεσή της μπορεί να προκαλέσει αρκετά σημαντικούς τραυματισμούς. Επομένως, πριν προχωρήσετε σε αυτήν, αξίζει να ζυγίσετε όλα τα υπέρ και τα κατά και να ακολουθήσετε προσεκτικά τις συστάσεις των ειδικών. Η μπάρα βρίσκεται στους ώμους, τα χέρια την πιάνουν σε μια άνετη απόσταση. Αρχίζουμε να γέρνουμε προσεκτικά και ομαλά το πάνω μέρος του σώματος, φέρνοντάς το σε μια θέση παράλληλη με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε την πλάτη, αλλά την κρατάτε ευθεία. μην γέρνετε το κεφάλι, αλλά κοιτάτε ευθεία μπροστά.
• Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός είναι κεκλιμένος και παράλληλος με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, αρχίζουμε να ανεβοκατεβάζουμε ομαλά τη μπάρα. Δεν επιτρέπονται τραντάγματα στην κίνηση. Μετά από κάθε προσέγγιση, οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται για λίγο.

Η σπονδυλική στήλη είναι το ανθρώπινο πλαίσιο, χάρη στο οποίο λειτουργούν σε μεγάλο βαθμό με ασφάλεια άλλα όργανα. Επομένως, κάνοντας συστηματικά ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της πλάτης, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να έχει μια σπονδυλική στήλη ακόμη και στα γηρατειά, υγιή και ευλύγιστη, όπως στις μέρες της νεότητας. Είναι απαραίτητο να δώσετε μεγάλη προσοχή στην υγεία σας και το σώμα θα ανταποκριθεί σε εσάς με καλή διάθεση, ελαφρότητα και κινητικότητα.