Η σημασία της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων του σώματος (300-400 g ή 1200-1600 kcal), ακολουθούμενο από το γλυκογόνο του ήπατος (75-100 g ή 300-400 kcal) και τέλος από τη γλυκόζη του αίματος (25 g ή 100 kcal). Αυτές οι τιμές ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων, ανάλογα με παράγοντες όπως η πρόσληψη τροφής και οι συνθήκες προπόνησης. Η αποθήκη μυϊκού γλυκογόνου σε έναν μη αθλητή είναι περίπου 80-90 mmol kg ακατέργαστου μυϊκού ιστού. Η φόρτωση υδατανθράκων αυξάνει την αποθήκη μυϊκού γλυκογόνου σε 210-230 mmol kg ακατέργαστου μυϊκού ιστού.

Η ενεργειακή άσκηση έχει δείξει ότι οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου για άσκηση στο 65% V02max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - ένα μέτρο της μέγιστης ικανότητας του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης) και άνω, τα επίπεδα στα οποία οι περισσότεροι αθλητές προπονούνται και αγωνίζονται. Η οξείδωση του λίπους δεν μπορεί να παρέχει ATP αρκετά γρήγορα για να υποστηρίξει την έντονη άσκηση. Ενώ η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε χαμηλά έως μέτρια επίπεδα (< 60% V02max) και με χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου και γλυκόζης στο αίμα, δεν είναι δυνατόν να καλυφθούν οι απαιτήσεις ATP για μεγαλύτερη άσκηση με εξαντλημένες πηγές ενέργειας. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμοποιείται πιο γρήγορα στα πρώτα στάδια της άσκησης και εξαρτάται εκθετικά από την ένταση της άσκησης.

Υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ της περιεκτικότητας σε μυϊκό γλυκογόνο πριν από την άσκηση και του χρόνου άσκησης στο 70% V02max: όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε γλυκογόνο πριν από την άσκηση, τόσο υψηλότερο είναι το δυναμικό αντοχής. Οι Bergstrom et al. συνέκριναν τον χρόνο εξαντλητικής άσκησης που πραγματοποιήθηκε στο 75% V02max σε διάστημα 3 ημερών με δίαιτες διαφορετικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Η μικτή δίαιτα (50% των θερμίδων από υδατάνθρακες) παρήγαγε 106 mmol kg μυϊκό γλυκογόνο και επέτρεψε στα άτομα να εργαστούν για 115 λεπτά, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (<5% των θερμίδων από υδατάνθρακες) -38 mmol kg γλυκογόνο και παρείχε άσκηση μόνο για 1 ώρα, και η δίαιτα υψηλών υδατανθράκων (>82% των θερμίδων από υδατάνθρακες) -204 mmol kg μυϊκό γλυκογόνο παρείχε άσκηση 170 λεπτών.

Τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε ηρεμία, ο εγκέφαλος και το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) χρησιμοποιούν το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης στο αίμα, και οι μύες λιγότερο από 20%. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς αυξάνεται 30 φορές, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Αρχικά, το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης στο ήπαρ λαμβάνεται από τη γλυκογονόλυση, αλλά καθώς η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται και το γλυκογόνο στο ήπαρ μειώνεται, η συνεισφορά της γλυκόζης από τη γλυκονεογένεση αυξάνεται.

Κατά την έναρξη της άσκησης, η παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ συναντά την αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα παραμένουν κοντά στα επίπεδα ηρεμίας. Αν και το μυϊκό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε ένταση άσκησης 65% VO2max, η γλυκόζη στο αίμα γίνεται η πιο σημαντική πηγή οξείδωσης καθώς τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εξαντλούνται. Όταν η παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ δεν μπορεί πλέον να υποστηρίξει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται. Ενώ ορισμένοι αθλητές εμφάνισαν συμπτώματα του ΚΝΣ τυπικά της υπογλυκαιμίας, οι περισσότεροι αθλητές εμφάνισαν τοπική μυϊκή κόπωση και αναγκάστηκαν να μειώσουν την ένταση της άσκησης.

Τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ μπορούν να εξαντληθούν με 15ήμερη νηστεία και να μειωθούν από ένα τυπικό επίπεδο 490 mmol σε μια μικτή διατροφή σε 60 mmol σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το γλυκογόνο του ήπατος σε περίπου 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]