Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας 1 ώρας επιτρέπει στους αθλητές να ασκούνται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα ή/και να παράγουν πιο ισχυρές εκρήξεις στο τέλος της προσπάθειας. Οι Coyle et al. έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδηλασίας στο 70% V02max καθυστέρησε την κόπωση κατά 30-60 λεπτά.

Οι Coyle et al. συνέκριναν τις επιδράσεις της σίτισης με υδατάνθρακες στην έναρξη κόπωσης και τη μείωση της απόδοσης στους ποδηλάτες. Οι υδατάνθρακες επέτρεψαν στους αθλητές να παρατείνουν τον χρόνο άσκησης κατά μέσο όρο 33 λεπτά (152 λεπτά έναντι 126 λεπτών) πριν από την εμφάνιση κόπωσης. Αυτή η σίτιση διατήρησε υψηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Οι Coyle et al. μέτρησαν επίσης αυτή τη μακρά, επίπονη ποδηλατική απόδοση με και χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας χωρίς υδατάνθρακες, η κόπωση εμφανίστηκε μετά από 3 ώρες και προηγήθηκε πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Όταν στους ποδηλάτες δόθηκαν υδατάνθρακες με το γεύμα τους, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ήταν σταθερά και ήταν σε θέση να ποδηλατούν για 1 επιπλέον ώρα πριν εμφανιστεί κόπωση. Και οι δύο ομάδες χρησιμοποίησαν μυϊκό γλυκογόνο με παρόμοιους ρυθμούς και η απόδοση αντοχής βελτιώθηκε με τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα αντί για τη διατήρηση του γλυκογόνου.

Η διατροφή με υδατάνθρακες διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε μια περίοδο που τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται.

Αξιολογήθηκε επίσης η απόδοση στο τρέξιμο με και χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων. Σε ένα τρέξιμο 40 χλμ. σε θερμό περιβάλλον, οι Millarg-Stafford et al. διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων (55 gh) αύξησε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και επέτρεψε στους δρομείς να τρέξουν τα τελευταία 5 χλμ. σημαντικά πιο γρήγορα από ό,τι σε ένα τρέξιμο χωρίς υδατάνθρακες. Σε τρέξιμο σε διάδρομο στο 80% V02max, οι Wilbert και Moffatt διαπίστωσαν ότι ο χρόνος τρεξίματος ήταν 23 λεπτά μεγαλύτερος με υδατάνθρακες (35 gh) (115 λεπτά) από ό,τι χωρίς υδατάνθρακες (92 λεπτά).

Η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα με σταματημό (ποδόσφαιρο, μπάσκετ) που απαιτούν έντονες, βραχείας διάρκειας προσπάθειες. Οι Davis et al. [26] αξιολόγησαν τις επιδράσεις της πρόσληψης υδατανθράκων στην απόδοση κατά τη διάρκεια μιας έντονης ποδηλατικής δοκιμής με προπόνηση ανάπαυσης. Οι αθλητές πραγματοποίησαν επαναλαμβανόμενες εκρήξεις 1 λεπτού σε 120–130% V02max, χωρισμένες με 3 λεπτά ανάπαυσης, μέχρι να εμφανιστεί κόπωση. Πριν και κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα, οι αθλητές κατανάλωναν ένα ηρεμιστικό ποτό ή ένα ποτό με 6% υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες, αποδίδοντας 47 g υδατανθράκων ανά ώρα. Ο μέσος χρόνος έως την κόπωση ήταν 89 λεπτά (21 εκρήξεις) με την πρόσληψη υδατανθράκων σε σύγκριση με 58 λεπτά (14 εκρήξεις) με το εικονικό φάρμακο. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι τα οφέλη της πρόσληψης υδατανθράκων δεν περιορίζονται στην αύξηση της διάρκειας της έντονης άσκησης.

Οι βελτιώσεις που παρατηρήθηκαν με τη χορήγηση υδατανθράκων πριν από την άσκηση ήταν συμπληρωματικές εκείνων που παρατηρήθηκαν με τη χορήγηση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι Wright et al. [27] διαπίστωσαν ότι οι ποδηλάτες που κατανάλωναν υδατάνθρακες 3 ώρες πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν σε θέση να ασκηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (289 λεπτά) από εκείνους που κατανάλωναν υδατάνθρακες είτε πριν (236 λεπτά) είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης (266 λεπτά).

Η συνδυασμένη διατροφή αποδίδει υψηλότερες τιμές από τους υδατάνθρακες μόνοι τους. Ωστόσο, η αύξηση των τιμών με τη διατροφή με υδατάνθρακες πριν από τη φόρτωση ήταν χαμηλότερη από ό,τι όταν καταναλώνονταν μικρές ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της φόρτωσης.

Ο πρωταρχικός ρόλος των υδατανθράκων στα ποτά που αντικαθιστούν το νερό είναι η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και η ενίσχυση της οξείδωσης των υδατανθράκων. Η κατανάλωση υδατανθράκων βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί 1 ώρα ή περισσότερο, ειδικά όταν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών είναι χαμηλά.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υδατανθράκων και η αντικατάσταση του νερού με ποτά βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

Οι Belois και Coyle αξιολόγησαν τις επιδράσεις των υγρών και των υδατανθράκων μόνα τους και σε συνδυασμό κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας έντονης ποδηλασίας διάρκειας 1 ώρας. Σε τέσσερις δοκιμασίες, οι αθλητές έλαβαν: 1330 ml νερού, το οποίο αντικατέστησε το 79% του ιδρώτα, 1330 ml υγρών με 79 g υδατανθράκων, 200 ml νερού, το οποίο αντικατέστησε το 13% του ιδρώτα και 200 ml υγρών με 79 g υδατανθράκων. Όταν χορηγήθηκε είτε ο μεγάλος όγκος υγρών είτε 79 g υδατανθράκων μόνο του, κάθε αθλητής βελτίωσε την απόδοσή του κατά 6% σε σύγκριση με τη δοκιμασία εικονικού φαρμάκου. Όταν χορηγήθηκε ο μεγάλος όγκος υγρών και υδατανθράκων σε συνδυασμό, η απόδοση βελτιώθηκε κατά 12%.

Οι Coyle και Montain προτείνουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 30-60 g (120-240 kcal) υδατανθράκων κάθε ώρα για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ληφθεί είτε από τρόφιμα είτε από υγρά πλούσια σε υδατάνθρακες.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]