Πρόγραμμα άσκησης με τη χρήση εσπαντέρ

Όσον αφορά την ανάπτυξη μυών, οι πραγματικοί άντρες προτιμούν να σηκώνουν σιδερένιες και δερμάτινες ζώνες. Ήρθε η ώρα να καταρρίψουμε τα στερεότυπα.

Μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με έναν κανονικό διαστολέα. Αμφιβάλλετε; Ας ρίξουμε μια ματιά.

Οφέλη από ασκήσεις με διαστολέα:

• Θα γίνεις πιο δυνατός.
• Θα χτίσετε μυς.
• Θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα χωρίς τρέξιμο.
• Θα βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση (γκολφ, μπάσκετ, μπέιζμπολ) μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Οι προπονήσεις θα σας κρατήσουν μόνο 30-40 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα.
• Μπορείτε να γυμναστείτε οπουδήποτε, οποτεδήποτε με εξοπλισμό γυμναστικής που χωράει στην τσέπη σας.

Παραδόξως, αν κάνετε σωστά τις ασκήσεις με τον διαστολέα, θα νιώθετε ταυτόχρονα δυνατοί και αδύναμοι.

Δεν θα είναι εύκολο. Το λάστιχο δεν τεντώνεται από μόνο του. Πρέπει να δουλέψεις σκληρά. Αν είσαι απόλυτα αφοσιωμένος, θα έχεις εξαιρετικά αποτελέσματα. Μια καλή άσκηση είναι οι κάμψεις δικεφάλων 30 δευτερολέπτων. Θα δεις τι μπορούν να κάνουν 60 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων. Έτοιμοι; Πάμε.

Πάτησα και με τα δύο πόδια μου την ταινία Super Resistance Band μήκους 90 εκατοστών και πλάτους 0,5 εκατοστών, έπιασα την κορυφή της ταινίας και με τα δύο χέρια (με τις παλάμες προς τα πάνω) και ξεκίνησα ένα σετ 2 κάμψεων δικεφάλων ανά δευτερόλεπτο για 30 δευτερόλεπτα. Η αντίσταση στην αρχή ήταν καλή, αλλά μέχρι το 20ό δευτερόλεπτο οι κινήσεις μου ήταν αργές και επώδυνες. Ο γυμναστής με έβαλε στη συνέχεια να κάνω 30 δευτερόλεπτα «εκτάσεων ταχύτητας», οι οποίες είναι πιέσεις τρικεφάλων που εκτελούνται με σταθερό ρυθμό χρησιμοποιώντας μια εύκαμπτη ταινία, χωρίς σταματημό. Όταν τελείωσα, τα χέρια μου πονούσαν, αλλά μπορούσα επίσης να τα νιώσω να γεμίζουν με δύναμη.

Αυτή η αίσθηση μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, αν στέκεστε στην ίδια ζώνη αντίστασης, την τυλίξετε γύρω από τον ώμο σας ή την τραβήξετε πάνω από το κεφάλι σας, μπορείτε να εκτελέσετε πλήρη καθίσματα. Σφίγγοντας τη ζώνη αντίστασης σε μια πόρτα ή αγκιστρώνοντάς την σε ένα πόμολο ή άλλο ακίνητο αντικείμενο, μπορείτε να εκτελέσετε κοιλιακούς σε όρθια θέση.

Εκτός από τα οφέλη για τη δύναμη, οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης αυξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή και επιταχύνουν την καύση θερμίδων. Για να το αποδείξει αυτό, ο προπονητής μου μού φόρεσε ένα αισθητήριο καρδιακών παλμών. Οι καρδιακοί μου παλμοί συνήθως δεν ξεπερνούν τους 145 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας, όπως όταν κάνω ποδήλατο σε ένα βουνό. Αλλά μετά από μόλις 15 λεπτά ασκήσεων με λάστιχα αντίστασης, οι καρδιακοί μου παλμοί ήταν 144 παλμοί ανά λεπτό και ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης, οι καρδιακοί μου παλμοί συνέχισαν να αυξάνονται στους 154 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται EPOC ή «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση». Αυτό είναι το σπουδαίο με την προπόνηση αντίστασης - το σώμα σας μπορεί να κάψει θερμίδες για έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Το γεγονός ότι οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη είναι απόδειξη της αξίας τους.

Ένα άλλο πλεονέκτημα που παρατήρησα αμέσως είναι ότι το λουράκι μπορεί να τραβηχτεί προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, καθώς και να δημιουργήσει οποιαδήποτε αντίσταση. Όπως και τα παραδοσιακά καλώδια, αυτές οι εύκαμπτες συσκευές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε επίπεδο, αναπαράγοντας κινήσεις στο τένις, το γκολφ, το μπέιζμπολ ή ακόμα και την κολύμβηση. Αν είστε αρκετά δημιουργικοί, οποιαδήποτε βασική αθλητική κίνηση μπορεί να αναπαραχθεί με ένα λουράκι.

Ξεκίνησα το 8 εβδομάδων πρόγραμμα άσκησης με μεγάλο ενθουσιασμό. Έκανα πολύ λιγότερο τρέξιμο και ποδηλασία. Αντ' αυτού, γυμναζόμουν με λάστιχο αντίστασης κάθε μέρα. Στην αρχή, δυσκολευόμουν να ανεβαίνω τις σκάλες μετά τις προπονήσεις - τα πόδια μου έτρεμαν κυριολεκτικά - αλλά με την πάροδο του χρόνου, απέκτησα μια νέα αίσθηση δύναμης που δεν είχα ξανανιώσει. Ένιωθα ότι ήμουν πολύ πιο δυνατός.

Μετά από 2 μήνες πήρα 2,5 κιλά μυϊκής μάζας. Ένιωθα πιο δυνατός όταν έτρεχα, έκανα ποδήλατο και πηδούσα.

Ωστόσο, οι γυμναστές επισημαίνουν ότι οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε πολλή μυϊκή μάζα (οι κλασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι ακόμα καλύτερες για αυτόν τον σκοπό). Ωστόσο, έχω διαπιστώσει ότι είναι μια καλή επιλογή για τη διατήρηση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της αντοχής, αν δεν έχετε πρόσβαση στον συνηθισμένο εξοπλισμό γυμναστικής σας. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ακόμα κι αν κάνετε ήδη παραδοσιακή προπόνηση δύναμης.

Οι τάσεις στη γυμναστική έρχονται και παρέρχονται. Πρώτα ήταν το fitball, μετά το cardio kickboxing, και μετά η medicine ball την επόμενη χρονιά... Πάντα υπάρχει κάτι καινούργιο που βγαίνει και οι άντρες μετακινούνται από τη μία μόδα στην άλλη χωρίς να σημειώνουν καμία πρόοδο. Είναι καλύτερο να σκεφτόμαστε όλες αυτές τις ασκήσεις ως διαφορετικά εργαλεία σε μία εργαλειοθήκη. Μην χρησιμοποιείτε το ίδιο σφυρί για τα πάντα. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τα σωστά εργαλεία για τις σωστές ασκήσεις.