Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς στο σπίτι;

Το πώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι εξαρτάται, πρώτα απ 'όλα, από την κανονικότητα των προπονήσεών σας. Επιπλέον, οι προπονήσεις στο σπίτι πρέπει να είναι αποτελεσματικές και να συνοδεύονται από μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία καθορίζει επίσης την επιτυχία σας στην επίτευξη όμορφων κοιλιακών.

Οφέλη από την εργασία στο σπίτι:

• χωρίς έξοδα μετρητών για μαθήματα γυμναστικής,
• εξοικονόμηση χρόνου στις μετακινήσεις από και προς το αθλητικό συγκρότημα,
• η δυνατότητα ανεξάρτητης επιλογής του χρόνου και της διάρκειας της εκπαίδευσης,
• κανείς δεν σε αποσπά την προσοχή από τις σπουδές σου, σε σύγκριση με την ομαδική εκπαίδευση.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κοιλιακών, πρέπει να επιλέξετε αυτές που σας αρέσουν και να τις κάνετε με ευχαρίστηση. Για ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι, καλό θα ήταν να έχετε ένα στρώμα, έναν πάγκο για ασκήσεις κοιλιακών και αλτήρες. Η επιτυχία των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από την οργάνωση, την αυτοπειθαρχία και την εστίαση στο αποτέλεσμα.

Ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι

Οι ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι πρέπει να γίνονται σε ήρεμο περιβάλλον και αποτελεσματικά, ακολουθώντας ορισμένους κανόνες, για να αποφεύγεται ο πόνος στην πλάτη, τον αυχένα ή τη σπονδυλική στήλη.

Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται σε καλά αεριζόμενο χώρο και να συνεχίζονται με ανοιχτό παράθυρο, επειδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα, δηλαδή το καρδιαγγειακό σύστημα, χρειάζεται επιπλέον οξυγόνο. Διαφορετικά, μια τέτοια προπόνηση δεν θα είναι ωφέλιμη.

• Είναι καλύτερο να προπονείστε μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό, ώστε να έχει λίγο χρόνο να χωνευτεί.
• Πριν από την προπόνηση, απαιτείται μια ελαφριά προθέρμανση για να προετοιμαστούν οι μύες για άσκηση.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και ρυθμικά, χωρίς τραντάγματα.
• Το φορτίο στους μύες θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, καθημερινά. Δεν χρειάζεται να κάνετε εκατό ασκήσεις την πρώτη μέρα, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρές ασκήσεις.
• Οι κοιλιακοί μύες ανακάμπτουν γρήγορα, σε σύγκριση με άλλους μύες του σώματος, οι οποίοι χρειάζονται ξεκούραση για δύο έως τρία λεπτά. Και οι κοιλιακοί μύες δεν χρειάζονται τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των σετ.
• Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση πρέπει να γίνονται σε σκληρή επιφάνεια - ένας καναπές ή ένα κρεβάτι δεν θα κάνουν. Μπορείτε να στρώσετε ένα χαλί στο πάτωμα για να κάνετε πιο άνετη την άντληση της πρέσας.
• Οι προπονήσεις πρέπει να είναι τακτικές, καθημερινές. Αν δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να τις κάνετε μέρα παρά μέρα.
• Οι ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές αν λυγίζετε σωστά τα πόδια και το σώμα σας, δηλαδή στη σωστή γωνία - από 17 έως 75 μοίρες για το σώμα και 40 μοίρες για τα κάτω άκρα. Οι πιο δυνατές κάμψεις θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Όταν κάνετε τις ασκήσεις, δεν πρέπει να τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, καθώς αυτό είναι πολύ επιβλαβές για τον αυχένα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα δάχτυλά σας πρέπει να στηρίζουν ελαφρά τον αυχένα σας και η απόσταση μεταξύ του στήθους και του πηγουνιού σας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από μια παλάμη.
• Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, συνιστάται να μην τρώτε για αρκετές ώρες, αλλά μπορείτε να πιείτε νερό.

Για να γυμνάσετε σωστά τους κοιλιακούς σας, πρέπει να έχετε μια μικρή ιδέα για τη δομή των μυών τους. Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε ευθείς και πλάγιους, και υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις για τον καθένα από αυτούς. Είναι καλύτερο να δομήσετε τις προπονήσεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε η επιβάρυνση να γίνεται πρώτα στους κάτω κοιλιακούς, στη συνέχεια στους πλάγιους και τέλος στους άνω κοιλιακούς. Διάφορες ασκήσεις με άρσεις ποδιών είναι κατάλληλες για τους κάτω κοιλιακούς, κοιλιακούς για τους πλάγιους μύες και διάφορες άρσεις σώματος για τους άνω κοιλιακούς.

Πρόγραμμα Τύπου στο σπίτι

Το πρόγραμμα για κοιλιακούς στο σπίτι αποτελείται από σωστή διατροφή και ασκήσεις για τους κάτω και άνω κοιλιακούς. Η σωστή διατροφή αποτελεί το εξήντα τοις εκατό της επιτυχίας και αποτελείται από τα ακόλουθα:

• Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου η μισή από την οποία θα πρέπει να είναι άπαχο κρέας, τυρί cottage, τυρί, κεφίρ, αυγά, ψάρι κ.λπ.
• Οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι σύνθετοι και να καταναλώνονται το πρωί ή μετά από σωματική άσκηση. Τέτοιοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το χυλό, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή λευκού ψωμιού, ζάχαρης, γλυκών, πατατών κ.λπ. πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση και μετά από άσκηση.
• Τα λίπη θα πρέπει να καταναλώνονται με τη μορφή ποικιλίας ελαίων, κυρίως φυτικών ή ξηρών καρπών.
• Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ένα κατάλληλο πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ - κατανάλωση τουλάχιστον δύο λίτρων νερού την ημέρα.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, σε μικρές μερίδες, πέντε ή έξι φορές την ημέρα.
• Συνιστάται να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων στο πρώτο μέρος της ημέρας και εν μέρει μετά την άσκηση.

Έτσι, η διατροφή για όμορφους κοιλιακούς θα πρέπει να περιλαμβάνει (φυσικά, το ποσοστό μπορεί να ποικίλλει ± 10%):

• 50% πρωτεΐνη,
• 30% υδατάνθρακες,
• 20% λίπος.

Ιδανικά, συνιστάται η κατανάλωση ενάμισι έως δύο γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και δύο γραμμαρίων υδατανθράκων.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, δηλαδή την εκτέλεση ασκήσεων για τους κάτω και άνω κοιλιακούς, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το σώμα για σωματική δραστηριότητα και να ζεστάνετε τους μύες.

• Τρέξτε για τρία έως πέντε λεπτά (μπορεί να γίνει και επιτόπου).
• Κάμψεις του κορμού προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Περιστροφή κορμού.
• Κάντε την άσκηση με το ποδήλατο για τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα.

Αφού ολοκληρωθεί το αρχικό μέρος της προπόνησης και το σώμα είναι έτοιμο για εργασία, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση των βασικών ασκήσεων για τους κάτω και άνω κοιλιακούς, οι οποίες παρουσιάζονται παρακάτω.

Χαμηλότερη πίεση στο σπίτι

Δεν είναι δύσκολο να γυμνάσετε τους κάτω κοιλιακούς στο σπίτι, αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή παράλληλα με τις ασκήσεις. Αν δεν ακολουθείτε δίαιτα, οι κάτω κοιλιακοί δεν θα είναι ορατοί κάτω από ένα στρώμα λίπους, ακόμη και με καθημερινές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς. Επομένως, η φόρμουλα για όμορφους κάτω κοιλιακούς είναι η σωστή διατροφή και η τακτική προπόνηση.

Για να γυμνάσετε τους κάτω κοιλιακούς σας στο σπίτι, θα πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις

Είναι η κύρια και πιο αποτελεσματική άσκηση, κατά την οποία εμπλέκονται περισσότερο οι κάτω πιέσεις.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη οριζόντια επιφάνεια, τα χέρια σας πρέπει να είναι κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα κάτω άκρα σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι κάθετα στο σώμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας και να τεντώσετε τα πόδια σας, χωρίς να τα λυγίσετε, στο στήθος σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα κάτω άκρα σας σε μια θέση κάθετη στο σώμα. Συνιστάται να σηκώσετε τη λεκάνη με τη βοήθεια της πρέσας.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με λυγισμένα πόδια, γόνατα, σαν να κουλουριάζεστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να σφίξετε την πρέσα.

Οι αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις εκτελούνται δέκα έως είκοσι φορές, δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Ανύψωση των κάτω άκρων από ξαπλωμένη θέση

Δεν είναι λιγότερο δημοφιλής και αποτελεσματική στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Για να το κάνετε, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια σκληρή οριζόντια επιφάνεια, να τοποθετήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα ή πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα και να τα χαμηλώσετε, αλλά όχι μέχρι το τέρμα. Για τους αρχάριους, συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα για να αποφύγετε την έντονη καταπόνηση της οσφυϊκής περιοχής.

Η ανύψωση των κάτω άκρων από μια θέση που βρίσκεται πραγματοποιείται δέκα έως είκοσι φορές, σε δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Άσκηση - Ποδήλατο

Πρέπει να ξαπλώσετε οριζόντια, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σταυρώνοντας τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε εναλλάξ τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και αντίστροφα. Παράλληλα με την άσκηση, το ελεύθερο κάτω άκρο πρέπει να είναι ισιωμένο και παράλληλο με το πάτωμα. Κάνοντας αυτήν την άσκηση, όχι μόνο η κάτω πρέσα θα αντληθεί καλά, αλλά και η άνω, καθώς και οι λοξοί κοιλιακοί μύες.

Το ποδήλατο εκτελείται δέκα έως είκοσι φορές, σε δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

[ 1 ]

Άσκηση - ψαλίδι

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση στην πλάτη σας, να τοποθετήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω ή κάτω από την οσφυϊκή περιοχή. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα κάτω άκρα σας δέκα εκατοστά πάνω από την οριζόντια επιφάνεια και να τα κουνήσετε σε οριζόντιο επίπεδο, σαν να κόβετε με ψαλίδι. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας.

Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση γρήγορα και στην ποσότητα που μπορείτε να κάνετε. Θα πρέπει να υπάρχουν δύο ή τρεις προσεγγίσεις.

Το κάτω άκρο σηκώνεται ενώ κρέμεται σε οριζόντια μπάρα

Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια οριζόντια μπάρα. Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας, να σηκώσετε τα κάτω άκρα σας λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε τα γόνατά σας να φτάνουν στο στήθος σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα ομαλά. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να περιπλέξετε την εργασία και να σηκώσετε ίσια πόδια.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να αποφεύγετε να κουνάτε τον κορμό σας στην οριζόντια μπάρα. Ο αριθμός τέτοιων ασκήσεων είναι 10 φορές σε δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Μικρές μπούκλες σε σχήμα V

Για να τα κάνετε, πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση στην πλάτη σας, να σηκώσετε ελαφρά τα κάτω άκρα σας και να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα το σώμα και τα κάτω άκρα σας έτσι ώστε να τα αγγίξετε με τα χέρια σας και να πάρετε την αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε σε αυτήν την άσκηση, το κύριο πράγμα είναι να την εκτελέσετε καλά.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με λυγισμένα γόνατα. Ο αριθμός των στροφών είναι δέκα, 3-4 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα ή να επιλέξετε μερικές που σας αρέσουν και να τις κάνετε τακτικά.

Εκτός από τη σωστή διατροφή και τις παραπάνω ασκήσεις, συνιστάται και η καρδιοαναπνευστική προπόνηση για να τονιστούν οι κάτω κοιλιακοί. Ο κύριος στόχος της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης είναι η καύση λίπους. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πολύ γρήγορα με τη σωστή τεχνική.

Έντονα push-ups

Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση - ξαπλώστε, κάντε κάμψεις και σπρώξτε δυνατά από το πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια να βγουν από αυτό, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με την πάροδο του χρόνου, η εργασία μπορεί να περιπλεχθεί προσθέτοντας ένα χειροκρότημα των χεριών τη στιγμή που σηκώνετε τα χέρια από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι δεκαπέντε και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση - burpee

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε στα τέσσερα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας και τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε απότομα τα κάτω άκρα σας προς τα πίσω για να βρεθείτε σε θέση πρηνή. Στη συνέχεια, με μια γρήγορη κίνηση των ποδιών σας, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση - στα τέσσερα. Στη συνέχεια, σπρώξτε δυνατά με τα πόδια σας και πηδήξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι είκοσι και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση - Αναρριχητής

Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση - μια πρηνή θέση. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε απότομα το αριστερό πόδι προς το αριστερό χέρι και να πάρετε την αρχική θέση, και στη συνέχεια αντίστροφα - να τραβήξετε απότομα το δεξί πόδι προς το δεξί χέρι και πίσω.

Όλα πρέπει να γίνουν γρήγορα, επαναλαμβάνοντας τριάντα φορές.

[ 2 ]

Πηδώντας έξω

Πρέπει να κάνετε squat, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να κάνετε γρήγορα και έντονα άλματα προς τα πάνω, ενώ τα χέρια σας πρέπει πάντα να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας, ώστε να μην διευκολύνετε την άσκηση.

Επαναλάβετε την άσκηση δεκαπέντε φορές.

Καταλήψεις σούμο

Σε όρθια θέση, με την πλάτη σας ίσια, κάντε squat και τοποθετήστε τα άνω άκρα σας στο πάτωμα ανάμεσα στα κάτω άκρα. Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε να πάρετε πρηνή θέση και επιστρέψτε σε όρθια θέση, εκτελώντας τις ασκήσεις με αντίστροφη σειρά. Αριθμός επαναλήψεων – δεκαπέντε.

Αφού ολοκληρώσετε πέντε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε μέχρι να ανακάμψει η αναπνοή σας και να επαναλάβετε το κύκλωμα αυτών των πέντε ασκήσεων τρεις έως τέσσερις φορές ακόμη. Τέτοιες καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Άνω πίεση στο σπίτι

Συνιστάται να κάνετε πιέσεις στο πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι πριν από τα γεύματα και το πρωί, ώστε οι μύες να δυναμώσουν καλύτερα. Για να είναι οι πιέσεις στο πάνω μέρος όμορφοι και να είναι γυμνασμένοι, όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι συστηματικές και σωστές. Αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πιέσεις στο πάνω μέρος: •

Στριφογυρίζοντας με στροφές

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να βάλετε τα κάτω άκρα σας στον πάγκο έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Στη συνέχεια, πρέπει να στρίψετε αργά προς τα δεξιά και να πάρετε αργά την αρχική θέση και στη συνέχεια - αντίστροφα, πρέπει να στρίψετε προς τα αριστερά και προς τα πίσω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από πέντε έως δέκα φορές, σε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, δεν χρειάζεται να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα, μόνο οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι σηκωμένες, οι οποίες κάνουν στροφές προς τα δεξιά και τα αριστερά.

Αν μετά από πέντε έως έξι επαναλήψεις νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους άνω κοιλιακούς μύες, τότε η άσκηση εκτελείται σωστά. Αν η άσκηση εκτελείται εύκολα, μπορείτε να την περιπλέξετε παίρνοντας μια τηγανίτα με το κατάλληλο βάρος στα χέρια σας - από δύο έως πέντε κιλά.

Ίσιες κοιλιακές ασκήσεις

Πρέπει να ξαπλώσετε στον τοίχο και να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια σας να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας. Πρέπει να στρίψετε αργά προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη σας να μην βγαίνει από το πάτωμα, αλλά μόνο από τις ωμοπλάτες σας, και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από οκτώ έως δώδεκα φορές, δύο έως τρεις προσεγγίσεις. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση παίρνοντας μια τηγανίτα με ένα συγκεκριμένο βάρος κάτω από το πηγούνι σας (στο στήθος σας) ή πίσω από το κεφάλι σας.

Αυτές οι κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε έναν επικλινή πάγκο.

Άσκηση - σουγιά

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε τα κάτω και άνω άκρα σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από δέκα έως δεκαπέντε φορές, σε δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Περιστροφές κάτω άκρων

Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια οριζόντια επιφάνεια και να σηκώσετε τα κάτω άκρα σας κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας ίσια και μετά στα πλάγια. Αλλά όταν κάνετε την άσκηση, τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, η απόσταση πρέπει να παραμένει από δέκα έως είκοσι εκατοστά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από δέκα έως δεκαπέντε, σε δύο έως τρεις προσεγγίσεις. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να γυμνάσετε όχι μόνο τους άνω κοιλιακούς, αλλά και τους κάτω.

Θα είναι αρκετό να κάνετε ασκήσεις για δέκα λεπτά την ημέρα, αλλά ευσυνείδητα και τακτικά, μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες. Μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία, μαζί με την προπόνηση, θα σας φέρει πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα.

Ξήρανση της πρέσας στο σπίτι

Το στέγνωμα της πρέσας στο σπίτι σας επιτρέπει να κάνετε την πρέσα πιο εμφανή. Η διαδικασία ξήρανσης μπορεί να είναι δύσκολο να την αντέξετε, καθώς στο πλαίσιο έντονων ασκήσεων δύναμης, οι υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για το σώμα - ουσιαστικά απουσιάζουν από τη διατροφή. Εξ ου και το όνομα - στέγνωμα. Το στέγνωμα της πρέσας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την εξάλειψη του υποδόριου λιπώδους στρώματος. Για να εξαλείψετε γρήγορα το λιπώδες στρώμα στην κοιλιακή χώρα, πρέπει να αυξήσετε την τοπική κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός, κάτι που θα έχει καταστροφική επίδραση στον λιπώδη ιστό. Και για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στην κοιλιακή χώρα, πρέπει να αντλήσετε την πρέσα, αλλά σύμφωνα με ορισμένους κανόνες και με κατάλληλες ασκήσεις.

• Πρέπει να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας για σαράντα λεπτά.
• Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ασκήσεων πρέπει να διαρκεί δέκα δευτερόλεπτα.
• Οι ασκήσεις κοιλιακών πρέπει να είναι υψηλού εύρους και να εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την ξήρανση της πρέσας στο σπίτι:

• Κριτσανίσματα σε έναν πάγκο.
• Αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις.
• Πλάγιες κάμψεις με αλτήρες.
• Στρίβοντας τον κορμό σε ένα κάθετο μπλοκ (αν έχετε ένα τέτοιο μηχάνημα στο σπίτι).

Οι ασκήσεις καρδιοαγγειακής αραίωσης για την ξήρανση της πρέσας θα είναι πολύ αποτελεσματικές, για παράδειγμα, το σχοινάκι, μπορούν να εκτελεστούν με τη σειρά τους με ασκήσεις για την πρέσα. Αλλά η διάρκεια των ασκήσεων καρδιοαγγειακής άσκησης πρέπει να είναι η μισή.

Παράλληλα με τη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να ακολουθείται μια συγκεκριμένη δίαιτα:

• Τα λίπη δεν πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ πριν τον ύπνο, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων ή αποκλείστε τα, ειδικά τα γρήγορα - παγωτό, λευκό ψωμί, γλυκά, μπισκότα κ.λπ.
• Η κατανάλωση φαγητού πρέπει να είναι τακτική, γιατί αν δεν φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, παράγεται η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, η οποία προκαλεί συσσώρευση λίπους.
• Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας, τυρί cottage, ασπράδια αυγών, φρούτα, λαχανικά και ψάρια.
• Πίνετε αρκετά υγρά (μη ανθρακούχο νερό) - τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα, επειδή η αφυδάτωση οφείλεται στην στέρηση υδατανθράκων, όχι υγρών. Συνιστάται να συμπεριλάβετε το πράσινο τσάι και το τσάι τζίντζερ στη διατροφή σας.

Όταν στεγνώνετε την πρέσα, πρέπει να θυμάστε ότι η μυϊκή μάζα χάνεται πιο γρήγορα από το λίπος, επομένως οι μύες χρειάζονται υποστήριξη με τη μορφή ασκήσεων δύναμης και καρδιαγγειακών φορτίων. Οι μύες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, όσο λιγότεροι από αυτούς, τόσο πιο γρήγορα εναποτίθεται το λίπος. Συνεπώς, ο κύριος στόχος της ξήρανσης είναι η εξάλειψη του λιπώδους ιστού και η διατήρηση των μυών.