Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Οι μύες της πλάτης και η "ομάδα υποστήριξής" τους
Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Η έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης μπορεί να αποφέρει σημαντικά βραχυπρόθεσμα οφέλη σε δύναμη και μέγεθος. Αλλά η εκμάθηση περισσότερων για τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας εκτός της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αποφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη. Θα μάθετε τα βασικά για την ενδυνάμωση του πλατύ ραχιαίου μυός σας - και των γύρω μυών και αρθρώσεων που χρησιμεύουν για τη σταθεροποίηση της πλάτης σας.
Ομάδα υποστήριξης
- Μείζων στρογγύλος μυς
Αυτός ο παχύς, επίπεδος μυς εκτείνεται από τις εξωτερικές άκρες των ωμοπλάτων μέχρι τα οστά των αντιβραχίων. Βοηθά τους περιστροφικούς μύες να σταθεροποιήσουν τις αρθρώσεις των ώμων.
- Τραπεζοειδής μυς
Αυτός ο μακρύς, τριγωνικός μυς εκτελεί διάφορες λειτουργίες, όπως η ανύψωση της ωμοπλάτης (σήκωμα των ώμων), η κατάπτωση της ωμοπλάτης και η προσαγωγή της ωμοπλάτης (έλξη των ώμων μεταξύ τους).
- Ρομβοειδείς μύες
Οι ελάσσονες και μείζονες ρομβοειδείς μύες βρίσκονται κάτω από τους τραπεζοειδείς μύες, βοηθώντας στη σταθεροποίηση και την περιστροφή των ωμοπλάτων.
- Κάτω μέρος της πλάτης
Ο πλατύς ραχιαίος συνεργάζεται με τον μείζονα γλουτιαίο για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και να συντονίσει τα δύο μισά του σώματος κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και τις ρίψεις.
Το πρόγραμμα άσκησής σας
- Ώθηση πλάτης με ίσιο χέρι
Αυτή η άσκηση crossover κάνει τα χέρια σας να κινούνται σε εύρος 180 μοιρών, δημιουργώντας παράλληλα σοβαρή αντίσταση.
Γονατίστε ή καθίστε στην μπάλα γυμναστικής δίπλα στο crossover, με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια με τους αντίχειρες προς τα πάνω, και μια λαβή σε κάθε χέρι.
Τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω, προς το πίσω μέρος των μηρών σας, μέχρι να αγγίξουν σχεδόν τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Πέλμα πλάτης με ένα χέρι, ένα πόδι
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον πλατύ ραχιαίο, ο οποίος σταθεροποιεί τους κοιλιακούς, τους γοφούς και την κάτω πλάτη σας.
Πάρτε τη λαβή στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι.
Φέρτε τον αγκώνα σας στο πλάι του σώματός σας και στη συνέχεια αφήστε το χέρι σας να ισιώσει στην αρχική του θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.
Αδύναμο σημείο: Ωμοπλάτες
Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους πριν ξεκινήσετε την κίνηση pulldown προς τα κάτω και αυτόματα θα στρατολογήσετε περισσότερο μυϊκό ιστό.
Κάντε σωστά την προθέρμανση σας
Αυτές οι γρήγορες κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη φόρμα σας και να σας προστατεύσουν από δυσάρεστους τραυματισμούς όπως το σύνδρομο πρόσκρουσης και τις θλάσεις και ρήξεις του περιστροφικού μανικετίου. Κάντε και τις δύο ασκήσεις για να προετοιμαστείτε για το πρόγραμμα προπόνησης πλάτης σας.
Σηκώνοντας τα χέρια
Αυτή η δυναμική διάταση αυξάνει την ευλυγισία στον πλατύ ραχιαίο, τον μείζονα στρογγλό και τις ωμοπλάτες.
Ίσια χέρια στα πλάγια του σώματος, τεντωμένοι οι γλουτιαίοι μύες.
Χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τα ελαφρώς προς τα πλάγια. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις ως μέρος μιας δυναμικής προθέρμανσης.
Άσκηση για τις ωμοπλάτες
Αυτή η άσκηση θα ενδυναμώσει τους ωμοπλατιούς, τους ρομβοειδή και τους τραπεζοειδείς μύες σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο fitball.
Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανοίξτε τες και κάντε παύση. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.
