Εύπεπτοι υδατάνθρακες

Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι οργανικές ουσίες που λειτουργούν ως πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ας εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά και τον ρόλο των υδατανθράκων στη διατροφή, τα κύρια προϊόντα πλούσια σε αυτές τις ουσίες, καθώς και μια δίαιτα με περιορισμένη ποσότητα από αυτές.

Οι υδατάνθρακες είναι μια μεγάλη ομάδα οργανικών ενώσεων που χωρίζονται σε απλές (εύπεπτες) και σύνθετες. Όλες διαφέρουν ως προς τη δομή, τη θρεπτική αξία και την ταχύτητα επεξεργασίας τους στον οργανισμό. Τα τρόφιμα αποτελούνται από διάφορες ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για την κανονική λειτουργία του. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό, η πηγή του οποίου είναι η ζάχαρη και τα φυτικά προϊόντα.

Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Η ημερήσια πρόσληψη τους εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα και τη διατήρηση των ενεργειακών πόρων. Οι αδαπάνητοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε αποθέματα λίπους, αναστέλλουν την εντερική μικροχλωρίδα και οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ας εξετάσουμε τους κύριους τύπους υδατανθράκων και τη σημασία τους για τον οργανισμό.

1. Οι απλοί, δηλαδή εύπεπτοι υδατάνθρακες συμμετέχουν σε αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό. Αυτή η κατηγορία ουσιών περιλαμβάνει: φρουκτόζη, γαλακτόζη, γλυκόζη.
   • Η γλυκόζη είναι ο πιο γνωστός υδατάνθρακας που εμπλέκεται στον μεταβολισμό. Είναι αυτή η οργανική ουσία που παρέχει το μεγαλύτερο μέρος των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Η έλλειψή της οδηγεί σε ευερεθιστότητα, κόπωση, κακή απόδοση, ναυτία, ακόμη και απώλεια συνείδησης. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φρούτα: κεράσια, σμέουρα, καρπούζια, φράουλες και ορισμένα λαχανικά.
   • Φρουκτόζη – σε αντίθεση με τη γλυκόζη, δεν χρειάζεται υποστήριξη ινσουλίνης για να εισέλθει στο σώμα από τα κύτταρα του αίματος. Όταν φτάσει στο ήπαρ, ένα μέρος της ουσίας μετατρέπεται σε γλυκόζη. Βρίσκεται στα κεράσια, τα πεπόνια, τα μήλα και τις σταφίδες. Το μέλι είναι πηγή φρουκτόζης.
   • Γαλακτόζη και λακτόζη – η γαλακτόζη δεν βρίσκεται σε καθαρή μορφή στα τρόφιμα. Όταν αλληλεπιδρά με τη γλυκόζη, σχηματίζει λακτόζη και έναν δισακχαρίτη. Αυτές οι ουσίες εισέρχονται στον οργανισμό με το γάλα, το τυρί, το κεφίρ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στο στομάχι, η λακτόζη διασπάται σε γαλακτόζη και γλυκόζη, αλλά αφού η γαλακτόζη εισέλθει στο αίμα, μετατρέπεται σε γλυκόζη στο ήπαρ.
2. Σύνθετοι ή αργοί υδατάνθρακες - αφού εισέλθουν στο σώμα, διασπώνται σε απλούς και μόνο τότε απορροφώνται. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν δισακχαρίτες: μαλτόζη, λακτόζη, σακχαρόζη και πολυσακχαρίτες: άμυλο, πηκτίνη, φυτικές ίνες, γλυκογόνο. Οι διατροφολόγοι δικαίως θεωρούν μόνο τους πολυσακχαρίτες ως σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς αποτελούνται από εκατοντάδες ουσίες που διασπώνται αργά και απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό.
   • Η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από φρουκτόζη και γλυκόζη. Αφού εισέλθει στο γαστρεντερικό σωλήνα, διασπάται στις αρχικές ουσίες, οι οποίες διεισδύουν γρήγορα στο αίμα. Τα προϊόντα πλούσια σε σακχαρόζη περιέχουν κενές θερμίδες. Με την κατανάλωσή τους, το σώμα λαμβάνει πολλή ενέργεια, η περίσσεια της οποίας εναποτίθεται με τη μορφή λιπωδών αποθέσεων. Η οργανική ουσία περιέχεται στα μανταρίνια, τα παντζάρια, τα ροδάκινα, τα γλυκά, διάφορα ποτά, κέικ και άλλα προϊόντα που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
   • Οι φυτικές ίνες και οι πηκτίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που πρακτικά δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Αυτές οι ουσίες διεγείρουν την πέψη, απομακρύνουν τις τοξίνες και τις βλαβερές ουσίες από τον οργανισμό και προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών και βακτηρίων στα έντερα. Βρίσκονται σε προϊόντα αλευριού ολικής αλέσεως, πίτουρο, λαχανικά και φρούτα.
   • Το άμυλο είναι ένας σύνθετος και εύπεπτος υδατάνθρακας που διασπάται σε γλυκόζη. Βρίσκεται σε προϊόντα αλευριού, δημητριακά και πατάτες. Το μεγαλύτερο μέρος του αμύλου βρίσκεται στα όσπρια.
   • Το γλυκογόνο είναι μια ουσία ζωικής προέλευσης, που βρίσκεται στο κρέας και το συκώτι.

Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες έχουν απλή δομή, η οποία διευκολύνει την ταχεία απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Το μόνο πλεονέκτημα αυτών των ουσιών είναι ο γρήγορος κορεσμός του σώματος με ενέργεια. Η υπερβολική κατανάλωση αρτοποιημάτων, γλυκών, κέικ, αναψυκτικών σε συνδυασμό με λίγη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να μειωθούν απότομα, προκαλώντας αίσθημα πείνας.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ποιες τροφές περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες;

Ποιες τροφές περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες και πώς επηρεάζουν τον οργανισμό; Η περίσσεια αυτών των οργανικών ουσιών οδηγεί σε παχυσαρκία και προκαλεί λιπώδη ηπατόζωση. Οι τροφές πλούσιες σε αυτές έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και προάγουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία αναγκάζει τον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος. Αυτό ισχύει κυρίως για το ήπαρ, καθώς το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη στο ήπαρ, όπου η περιεκτικότητά της είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι σε άλλα όργανα. Η λιπώδης ηπατόζωση είναι ασυμπτωματική, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο ηπατίτιδας και ηπατικής ανεπάρκειας.

Ας δούμε τρόφιμα που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες:

• Προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη: κέικ, αρτοσκευάσματα, μέλι, μαρμελάδα και άλλα.
• Επεξεργασμένοι ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: προϊόντα λευκού αλευριού, πίτες, αρτοσκευάσματα.
• Υποκατάστατα ζάχαρης.
• Ζάχαρη φρούτων – προϊόντα που περιέχουν φρουκτόζη: χυμοί χωρίς ζάχαρη, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη κ.λπ.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν έχουν καμία ωφέλιμη αξία για τον οργανισμό και είναι ακόμη και επικίνδυνοι. Τα αποτελέσματα της τακτικής κατανάλωσης τέτοιων ουσιών δεν είναι άμεσα ορατά, επομένως πολλοί δεν δίνουν προσοχή στην παρουσία τους στο προϊόν. Πολύ συχνά, η θερμιδική περιεκτικότητα τέτοιων προϊόντων είναι ασήμαντη σε σύγκριση με τις βλαβερές παρενέργειές τους.

Οι κίνδυνοι από την τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες:

• Ενδοκρινικό σύστημα

Έχουν αρνητική επίδραση στη λειτουργία του παγκρέατος και των επινεφριδίων. Η ζάχαρη προκαλεί μια απότομη αύξηση ενέργειας, η οποία οδηγεί σε κόπωση και φθορά του ενδοκρινικού συστήματος.

• Αλλαγές στην εντερική οξύτητα

Μια ορισμένη οξύτητα του πεπτικού συστήματος διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ ωφέλιμων μικροοργανισμών και μυκήτων. Εάν το επίπεδο οξύτητας-βάσης μειωθεί, αυτό συνεπάγεται την ανάπτυξη μυκήτων, την εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καντιντίαση και άλλα προβλήματα.

• Κενές θερμίδες

Δεν προσφέρουν σχεδόν καθόλου χρήσιμες ουσίες στον οργανισμό. Τέτοια προϊόντα περιέχουν πολλές κενές θερμίδες, οι οποίες μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό.

• Αυξημένη ινσουλίνη

Λόγω της πρόσληψης ζάχαρης, η οποία περιλαμβάνεται στα περισσότερα προϊόντα με απλούς υδατάνθρακες, παράγεται μεγάλη ποσότητα της ορμόνης ινσουλίνη. Η περίσσεια της επιβραδύνει την αποικοδόμηση του λιπώδους ιστού, αλλά συμβάλλει στην κατασκευή του. Αυτή η ορμόνη προκαλεί αίσθημα πληρότητας, ακόμη και ευφορίας, αλλά μετά από λίγο χρόνο ο οργανισμός απαιτεί επιπλέον, ακόμη περισσότερη ινσουλίνη, δηλαδή ακόμη περισσότερους απλούς υδατάνθρακες.

Τρόφιμα που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες

Τα προϊόντα που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες είναι επικίνδυνα για τον οργανισμό. Ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι πάνω από 60 και υπάρχουν πολλά τέτοια προϊόντα, επομένως είναι δύσκολο να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή. Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα τη μείωση της κατανάλωσης τέτοιων τροφίμων.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε μπανάνες, σταφίδες, ζάχαρη, μπύρα, χουρμάδες, λευκό ψωμί, γλυκά, λευκό ρύζι. Απαγορεύεται η κατάχρηση τέτοιων προϊόντων, καθώς είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό.

Πίνακας εύπεπτων υδατανθράκων

Ας δούμε έναν πίνακα με εύπεπτους υδατάνθρακες, δηλαδή προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:

Εύπεπτοι (γρήγοροι) υδατάνθρακες	Γεωγραφικός δείκτης
Μπύρα	110
Ημερομηνίες	103
Γλυκόζη	100
Τροποποιημένο άμυλο	100
Λευκό ψωμί τοστ	100
Σουηδός	99
Γλυκά ψωμάκια	95
Ψητές πατάτες	95
Τηγανητές πατάτες	95
Κατσαρόλα πατάτας	95
Νουντλς ρυζιού	92
Κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
Λευκό ψωμί	90
Λευκό (κολλώδες) ρύζι	90
Καρότα (βραστά ή στιφάδο)	85
Ψωμάκια για χάμπουργκερ	85
Νιφάδες καλαμποκιού	85
Άγλυκα ποπ κορν	85
Ρυζόγαλο με γάλα	85
Πατάτες πουρέ	83
Παξιμάδι	80
Μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80
Γλυκό ντόνατ	76
Κολοκύθι	75
Καρπούζι	75
Γαλλική μπαγκέτα	75
Χυλός ρυζιού με γάλα	75
Λαζάνια (μαλακό σιτάρι)	75
Άγλυκες βάφλες	75
Κεχρί	71
Μπάρες σοκολάτας	70
σοκολάτα γάλακτος	70
Γλυκιά σόδα	70
Κρουασάν	70
Μαλακά noodles σιταριού	70
Μαργαριταρένιο κριθάρι	70
Τσιπς	70
Ριζότο με λευκό ρύζι	70
καστανή ζάχαρη	70
Λευκή ζάχαρη	70
Κουσκούς	70
Σημιγδάλι	70

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο ρυθμός με τον οποίο οι υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό. Τέτοιες τροφές προάγουν την ταχεία αύξηση της ενέργειας, αλλά αυξάνουν το λιπώδες στρώμα. Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης και προκαλούν αύξηση των επιπέδων λίπους. Άλλοι τύποι οργανικών ουσιών απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά και έχουν ως αποτέλεσμα μια σταθερή αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα.

Λίστα με εύπεπτους υδατάνθρακες

Γνωρίζοντας τη λίστα με τους εύπεπτους υδατάνθρακες, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε τη διατροφή σας και να επιλέξετε υγιεινές τροφές για το σώμα σας. Παραδοσιακά, όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορους, δηλαδή εύπεπτους ή απλούς, και αργούς, δηλαδή σύνθετους. Όλα εξαρτώνται από τον ρυθμό διάσπασης των οργανικών ουσιών στο σώμα και τη μετατροπή τους σε γλυκόζη. Δεδομένου ότι η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας.

Για τον υπολογισμό του ρυθμού διάσπασης των θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιείται ένας ειδικός δείκτης - ο γλυκαιμικός δείκτης. Οι υψηλές τιμές του δείκτη υποδεικνύουν ότι η σύνθεση ενός τέτοιου προϊόντος περιλαμβάνει εύπεπτους υδατάνθρακες, κάτι που δεν είναι πολύ καλό για τον οργανισμό, καθώς και τρόφιμα με χαμηλό δείκτη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιέχονται σε τέτοια προϊόντα:

• Αμυλο
• Λευκό ψωμί
• Προϊόντα αρτοποιίας
• Ζάχαρη
• Μέλι
• Πατάτα
• Ανθρακούχα και γλυκά ποτά
• Γλύκα
• Στιγμιαίες σούπες
• Αλκοόλ και άλλα

Συνιστάται η μείωση της ποσότητας τους στη διατροφή. Αλλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, καθώς η σωστή διατροφή αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιστασιακά πρέπει να συμπληρώνονται με γρήγορους. Μια τέτοια διατροφή βοηθά το σώμα να λειτουργεί κανονικά και να διατηρεί το βάρος του.

Περίπου το 60% των υδατανθράκων από τη συνολική ποσότητα τροφής πρέπει να εισέρχεται στον οργανισμό καθημερινά. Η πλήρης άρνηση των υδατανθράκων οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές. Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μετά από σωματική άσκηση. Οι εύπεπτες οργανικές ουσίες είναι αναντικατάστατες κατά την περίοδο αποκατάστασης του σώματος, καθώς αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο.

Δίαιτα με περιορισμένους εύπεπτους υδατάνθρακες

Μια δίαιτα με περιορισμένους εύπεπτους υδατάνθρακες στοχεύει στην αποκατάσταση και διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει μια δίαιτα που βασίζεται σε περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, η οποία επιτρέπει τη διατήρηση της ινσουλίνης σε ένα επίπεδο. Μια τέτοια διατροφή αναγκάζει το σώμα να παράγει ενέργεια λόγω του χαμηλού ρυθμού οξείδωσης των λιπών και των αμινοξέων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες βοηθά στην απόκτηση άψογης φόρμας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Διαβάστε επίσης:

• Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η κύρια έμφαση δίνεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη. Για παράδειγμα: προϊόντα κρέατος, αυγά, θαλασσινά και ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα και πλήρες γάλα. Για να διατηρήσετε την ορμόνη ινσουλίνη στα κανονικά επίπεδα, αρκεί να καταναλώνετε έως και 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Χρήσιμα μικροστοιχεία μπορούν να ληφθούν από δημητριακά, ρύζι, καλαμπόκι, πατάτες, πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια. Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ένα ιδανικό σύνολο υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σας προσφέρουμε ένα οπτικό παράδειγμα απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Εύπεπτοι υδατάνθρακες, γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μεγαλύτερος από 69:

Όνομα προϊόντος	Γαστρεντερική οδός	Όνομα προϊόντος	Γαστρεντερική οδός
Μπέιγκελ και μπάγκελ	70	Καρότα μαγειρεμένα	85
Χυλός καλαμποκιού	70	άμυλο καλαμποκιού	85
Λευκό ψωμί, μπαγκέτα	70	Ρυζόγαλο	85
Μπισκότο	70	Είδος δαυκίου	85
Αμαράνθος αέρα	70	Ψωμάκια για χάμπουργκερ	85
Καρπούζι	72	Ταπιόκα (δημητριακά)	85
Ρύζι με γάλα	75	Στιγμιαίο ρύζι	85
Γλυκές κυματιστές βάφλες	75	Στιγμιαίες Πατάτες	90
Κολοκύθι	75	Μέλι	90
Ντόνατς	75	Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	90
Χαβιάρι κολοκυθιού	75	Κολλώδες ρύζι	90
Λαζάνια	75	Τηγανητές πατάτες	95
Μούσλι	80	Τηγανητές πατάτες, τηγανητές πατάτες	95
Πατάτες πουρέ	80	Μαλτοδεξτρίνη	95
Ρίζα σέλινου	85	Ρυζάλευρο	95
Μαράντα	85	Ψητές πατάτες	95
Αλεύρι σίτου εξευγενισμένο	85	Άμυλο πατάτας	95
Γογγύλι	85	Σιρόπι ρυζιού και σιταριού	100
Γάλα ρυζιού	85	Αμυλο	100
Ποπ κορν χωρίς ζάχαρη	85	Σιρόπι γλυκόζης	100
Λευκό ψωμί για πρωινό	85	Γλυκόζη	100
Ρυζογκοφρέτες, φουσκωμένο ρύζι	85	Μπύρα	110
Νιφάδες καλαμποκιού	85	Σιρόπι καλαμποκιού	115

Τα γεύματα πρέπει να είναι κάθε 2-3 ώρες, αλλά όχι περισσότερο από 4 ώρες, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε έλλειψη πρωτεΐνης. Δηλαδή, υπάρχει ανάγκη να τρώτε από 5 έως 7 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες.

• Όταν προετοιμάζετε γεύματα για μια δίαιτα με ελάχιστη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, συνιστάται να προτιμάτε τα βραστά και ψημένα τρόφιμα. Είναι προτιμότερο να αρνείστε τα καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα. Είναι προτιμότερο να τρώτε λαχανικά ωμά ή στον ατμό, ψάρια και πουλερικά βραστά ή ψημένα.
• Εκτός από τη δίαιτα, πρέπει να είστε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η αποτελεσματική προπόνηση θα είναι 30-45 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Τα υπερβολικά φορτία σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι επικίνδυνα για άτομα με υπογλυκαιμία, δηλαδή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
• Ένας μήνας μιας τέτοιας δίαιτας ομαλοποιεί την απορρόφηση των μικροστοιχείων και των θρεπτικών οργανικών ουσιών χωρίς να εναποτίθενται στο σώμα. Το επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης ρυθμίζεται. Συνιστάται στα άτομα με φυσιολογική παραγωγή αυτής της ορμόνης να ακολουθούν μια τέτοια δίαιτα μία φορά κάθε έξι μήνες. Αυτό θα εξαλείψει την ενόχληση στο γαστρεντερικό σωλήνα και θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα οργανικών ουσιών, η κατάχρηση των οποίων επηρεάζει αρνητικά το σώμα και την υγεία. Μια πλήρης ισορροπημένη διατροφή με ελάχιστη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων είναι το κλειδί για ένα υγιές και όμορφο σώμα.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]