Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Δώστε έμφαση στους τρικέφαλους σας
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι τρικέφαλοι μύες σας καταλαμβάνουν περισσότερο μέρος του χεριού σας από τους δικέφαλους μύες σας, αλλά οι περισσότεροι άνδρες εξακολουθούν να τους δίνουν λιγότερη προσοχή. Πώς να το διορθώσετε: Χρησιμοποιήστε ασκήσεις όπως κάμψεις και ασκήσεις κοιλιακών για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας. Αυτές οι παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατούς τρικέφαλους μύες.
- Κάμψεις τρικεφάλων
Αναπτύσσει δύναμη, αντοχή και ισορροπία
Τοποθετήστε μια μεγάλη ιατρική μπάλα στο πάτωμα και πάρτε θέση για κάμψεις με την μπάλα κάτω από το στήθος σας. Σπρώξτε δυνατά προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα και «προσγειώνοντάς» τα στην μπάλα. Ισιώστε τα χέρια σας. Εκτελέστε κάμψεις με τα χέρια σας στην μπάλα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
- Εκτάσεις τρικέφαλων μυών με ίσιο πόδι
Πιάστε τη λαβή του καλωδίου στην χαμηλή τροχαλία και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή από κάτω και ξαπλώστε στην μπάλα σταθεροποίησης με τους γλουτούς και την κάτω πλάτη σας να ακουμπούν στην μπάλα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και να δείχνουν μακριά από την τροχαλία. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αγκώνα ή τη γωνία του σώματός σας, λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τη λαβή στους ώμους σας. Επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφα. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Μπόνους άσκηση για να ενδυναμώσετε τους μύες των χεριών σας!
Κάντε την τελευταία άσκηση της προπόνησής σας για τους δικέφαλους μύες μια κάμψη με μπάρα. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και δουλέψτε στο 50% της μέγιστης δύναμης. Κάντε 8-12 επαναλήψεις. Εστιάστε στο να χαμηλώσετε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μόνο τους τρικέφαλους μύες σας, σαν να κάνετε πιέσεις τρικέφαλων. Αυτό θα δημιουργήσει μια νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ των δικεφάλων και των τρικέφαλων μύων σας και θα προετοιμάσει τους τρικέφαλους μύες σας για δράση.
Οι μύες σας σε κίνηση
Α. Μακρύ κεφάλι
Αυτός ο μυς, ο οποίος βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, αποτελεί τη βάση των τρικεφάλων. Οι κάμψεις από πάνω, όπου τα χέρια σας βρίσκονται στο ύψος των αυτιών, γυμνάζουν τη μακριά κεφαλή των τρικεφάλων.
Β. Πλάγια κεφαλή
Ασκήσεις όπως οι βυθίσεις, όπου τα χέρια σας βρίσκονται πίσω από το σώμα σας, στοχεύουν καλύτερα στο πλάγιο κεφάλι, το οποίο βρίσκεται στο εξωτερικό των άνω βραχιόνων σας.
Γ. Μέση κεφαλή
Αυτός ο μικρός μυς βρίσκεται ανάμεσα στη μακρά και την πλάγια κεφαλή. Οι εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια πόδια γυμνάζουν και τις τρεις κεφαλές.
[ 1 ]