Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Δώστε έμφαση στις triceps σας
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα τρικέφαλα σας καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα από το δικέφαλο, αλλά οι περισσότεροι άνδρες εξακολουθούν να τους δίνουν λιγότερη προσοχή. Πώς να το διορθώσετε: χρησιμοποιήστε ασκήσεις όπως πιέσεις και ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς, για να ενισχύσετε τα χέρια. Αυτές οι παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε ισχυρά triceps.
- Παρεμβολές σε triceps
Αναπτύξτε δύναμη, αντοχή και ισορροπία
Τοποθετήστε μια μεγάλη ιατρική μπάλα στο πάτωμα και πάρτε την αρχική θέση για push-ups τοποθετώντας τη μπάλα κάτω από το στήθος. Με τη δύναμη πιέζοντας προς τα πάνω, ρίξτε τα χέρια σας από το πάτωμα και "προσγειώστε" τα στην μπάλα. Ισιώστε τα χέρια σας. Κάνετε push-up, κρατώντας τα χέρια σας στην μπάλα, στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
- Επεκτάσεις για τρικέφαλα στην ύπτια θέση με ίσια πόδια
Πάρτε τη λαβή του καλωδίου στο κάτω μπλοκ με τα δύο χέρια από κάτω και βάλτε τα στο μπόιλερ, τους γλουτούς και το κάτω στήριγμα στη μπάλα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και να δείχνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση από το μπλοκ. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χωρίς αλλαγή της θέσης των αγκώνων ή της γωνίας του σώματος, λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τη λαβή στους ώμους. Επαναλάβετε τη διαδικασία με αντίστροφη σειρά. Συμπληρώστε 3 σύνολα των 12 επαναλήψεων.
Μπόνους άσκηση για την ενίσχυση των μυών των χεριών!
Κάνετε έτσι ώστε η τελευταία άσκηση του δικεφάλου σας να είναι η κάμψη των βραχιόνων με τη μπάρα. Χρησιμοποιήστε το ελαφρύ βάρος και χρησιμοποιήστε το 50% των μέγιστων ευκαιριών σας. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις. Εστίαση στο κατέβασμα της ράβδου με τη δύναμη ενός triceps, όπως και με triceps πιέστε προς τα κάτω στο μπλοκ. Έτσι θα δημιουργήσετε μια νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ των δικεφάλων και των τρικεφάλων και θα προετοιμάσετε τα triceps για δραστηριότητα.
Οι μύες σας βρίσκονται σε κίνηση
Α. Το μακρύ κεφάλι
Αυτός ο μυς, ο οποίος βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα, αποτελεί τη βάση των triceps. Ασκήσεις με ανελκυστήρες πάνω από το κεφάλι σας, στα οποία τα χέρια σας στο επίπεδο των αυτιών, αναπτύσσουν ένα μακρύ κεφάλι των τρικεφάλων.
Β. Το πλευρικό κεφάλι
Τέτοιες ασκήσεις όπως οι ωθήσεις στις άνισες ράβδοι, όπου τα χέρια σας βρίσκονται πίσω από το σώμα, αναπτύσσονται καλύτερα από την πλευρική κεφαλή, η οποία βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του ώμου των χεριών.
Γ. Το μέσο κεφάλι
Αυτός ο μικρός μυς είναι μεταξύ των μακριών και των πλευρικών κεφαλών. Οι επεκτάσεις για τρικέφαλα με ένα ίσιο πόδι στην πρηνή θέση αναπτύσσονται και από τις τρεις κεφαλές.
[1]