Ασκήσεις για τη διεύρυνση των γλουτών: αποτελεσματικό σύμπλεγμα

Οι ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών εκτελούνται για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Κάθε άτομο έχει έξι από αυτούς - τρεις στα δεξιά και τρεις στα αριστερά, και σχετίζονται με τους εξωτερικούς μύες της λεκάνης. Επιπλέον, υπάρχουν και οι εσωτερικοί μύες της λεκάνης (λαγόνιος, απιοειδής, εσωτερικός κλείδωμα κ.λπ.). Όλοι εκτελούν κοινές εργασίες: εκτείνουν το ισχίο, ισιώνουν τον κορμό όταν γέρνει προς τα εμπρός, τεντώνουν την περιτονία του μηρού και σε όρθια θέση σταθεροποιούν τη λεκάνη και ολόκληρο τον κορμό.

Οι γλουτιαίοι μύες (στα λατινικά, gluteus) έχουν μια άλλη λειτουργία, επειδή σχηματίζουν την ισχιακή περιοχή, δηλαδή τους μαλακούς ιστούς των οπίσθιων και πλάγιων επιφανειών της λεκάνης. Εκτός από τους μύες, το «μαλακό σημείο» περιέχει υποδόριο ιστό και ένα λιπώδες μαξιλάρι που βρίσκεται ανάμεσα στα στρώματα της επιφανειακής περιτονίας (μυϊκό περίβλημα) – για μέγιστη άνεση σε καθιστή θέση… Θέλετε να αυξήσετε την ισχιακή σας περιοχή; Τότε διαβάστε: οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών – εδώ και τώρα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αύξηση του μεγέθους των γλουτών

Αυτό το σύνολο ασκήσεων για την αύξηση των γλουτών αναπτύσσεται με βάση τα ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής αυτής της μυϊκής ομάδας και στοχεύει στην αύξηση της μάζας των γλουτών, καθώς και στην αύξηση του υποχρεωτικού "ποιοτικού σήματος" - ελαστικότητας.

Ας ξεκινήσουμε με τις προβολές, οι οποίες θεωρούνται από τους ειδικούς της γυμναστικής και του bodybuilding ως η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη διεύρυνση των γλουτών.

Άσκηση 1

Σταθείτε λοιπόν ίσια, με τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα πλατύ βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο, ενώ το αριστερό πόδι (στηριζόμενο από το δάχτυλο του ποδιού) παραμένει ίσιο. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μόνο το δεξί πόδι, σηκώστε και κατεβάστε το σώμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση 2

Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση (όρθιοι ίσιοι, τα χέρια στη μέση), μετακινήστε εναλλάξ το ίσιο πόδι προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ακουμπώντας στο δάχτυλο του ποδιού. Ταυτόχρονα, η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, η πλάτη είναι ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε το τεντωμένο πόδι από το πάτωμα και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση 3

Αυτή και οι επόμενες δύο ασκήσεις - κούνιες, περιλαμβάνονται στις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών.

Οι κινήσεις των ποδιών στο πλάι εκτελούνται όρθιοι σε έναν τοίχο, για τον οποίο πρέπει να ακουμπήσετε σε αυτόν με το χέρι σας. Με ίσιο πόδι, κινηθείτε στο πλάι - όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 4

Αρχική θέση - γονατιστοί, το σώμα τεντωμένο, τα χέρια προς τα κάτω. Λαμβάνουμε στήριξη στις παλάμες, ενώ λυγίζουμε το δεξί πόδι στο γόνατο και μετακινούμε το αριστερό προς τα πίσω και κουνάμε αυτό το πόδι προς τα πάνω. Στη συνέχεια, αλλάζουμε πόδια. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 5

Δεν αλλάζουμε την αρχική θέση (βρισκόμαστε στα γόνατά μας, το σώμα είναι τεντωμένο, τα χέρια είναι κάτω). Λαμβάνουμε στήριξη στους αγκώνες και τους πήχεις, παραμένουμε όρθιοι στο δεξί γόνατο και σηκώνουμε το γόνατο του αριστερού ποδιού από το πάτωμα και το φέρνουμε πιο κοντά στο στήθος. Με μια εισπνοή, παίρνουμε το αριστερό πόδι πίσω και το ισιώνουμε εντελώς και στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια αλλάζουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-15 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 6

Τώρα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε και τα δύο πόδια στα γόνατα, να πιέσετε τις φτέρνες των ποδιών σας στους γλουτούς σας, να τοποθετήσετε τα ίσια σας χέρια κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, ακουμπώντας τα πόδια και τις παλάμες σας στο πάτωμα, κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 10-15 φορές.

Άσκηση 7

Γυρίστε μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γλουτούς σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και τα δύο πόδια και το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα και σηκώστε τα ταυτόχρονα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

[ 1 ], [ 2 ]

Άσκηση 8

Μην αλλάξετε την αρχική θέση (ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια τεντωμένα), αλλά λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα στα πλάγια του στήθους σας. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το τεντωμένο πόδι σας από το πάτωμα (χωρίς να το λυγίσετε στην άρθρωση του γονάτου) – πρώτα με το δεξί σας πόδι, μετά με το αριστερό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.

[ 3 ]

Άσκηση 9

Αρχική θέση - ξαπλώστε στο πλάι με στήριξη στον αγκώνα και το αντιβράχιο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω, το άλλο πόδι πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με κάθε πόδι (ξαπλωμένο στη δεξιά πλευρά και μετά στην αριστερή πλευρά) 20 φορές.

Άσκηση 10

Καθίστε στο πάτωμα, με την πλάτη ίσια, τα πόδια ίσια, τα χέρια στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, σηκώνοντας τον γλουτό πάνω από το πάτωμα, και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι και τον γλουτό. "Αφού περπατήσετε" 1-1,5 μέτρα με αυτόν τον τρόπο, επιστρέψτε "προς τα πίσω". Εκτός από το γεγονός ότι πρόκειται για μια αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση των γλουτών, βοηθά επίσης να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα.

Άσκηση 11

Αρχική θέση: σταθείτε με ίσια πλάτη, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος των ώμων, κρατήστε αλτήρες 1-1,5 κιλών στα κατεβασμένα σας χέρια. Καθώς εισπνέετε, κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι (χωρίς να λυγίζετε το σώμα σας), το αριστερό σας πόδι παραμένει ίσιο, ακουμπώντας στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές με κάθε πόδι. Αρκεί να κάνετε προβολές με αλτήρες τρεις φορές την εβδομάδα - κάθε δεύτερη μέρα.

Άσκηση 12

Αρχική θέση - σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω ή στη μέση. Πλάτη ίσια, κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα. Τώρα πρέπει να σφίξετε και να ξεσφίξετε - δηλαδή, να σφίξετε και να χαλαρώσετε στο μέγιστο - τους μύες των γλουτών για 1-2 λεπτά. Αυτή είναι μια απλή, αλλά μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών.

Κι όμως, ο πιο προσιτός τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι το περπάτημα. Σε αυτό συμμετέχει ο μεγαλύτερος ανθρώπινος μυς - ο μείζων γλουτιαίος. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, παρέχει κάθετη στήριξη στα πόδια και κάμπτεται και εκτείνεται η άρθρωση του ισχίου. Αυτός ο μυς λειτουργεί ιδιαίτερα ενεργά κατά το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα. Γι' αυτό, περπατήστε περισσότερο με καλό ρυθμό ή ξεκινήστε τη μέρα σας με τζόκινγκ, και τότε όλες οι ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές.