Ασκήσεις αδυνατίσματος στην πισίνα

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, οι πιο κατάλληλες ασκήσεις για απώλεια βάρους θεωρούνται πλέον αυτές που γίνονται στην πισίνα.

Η κολύμβηση, σε αντίθεση με την αερόμπικ, ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη και μια τέτοια σωματική δραστηριότητα λαμβάνει χώρα με ελάχιστη καταπόνηση στις αρθρώσεις. Η γυμναστική ή η αερόμπικ ασκεί τεράστια πίεση στη σπονδυλική στήλη και όσο περισσότερο βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η καταπόνηση. Επομένως, η κολύμβηση θα βοηθήσει όχι μόνο στην απώλεια περιττών κιλών, αλλά και στη βελτίωση της υγείας.

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, είναι καλό να ασκείστε σύμφωνα με ένα προσωπικό πρόγραμμα που έχει καταρτιστεί από έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Με τη σωστή επιλογή ασκήσεων, μπορείτε να έχετε ορατό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις, καθώς και να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο ελκυστική, να βελτιώσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απόδοσή σας.

Οι τακτικές επισκέψεις στην πισίνα θα βοηθήσουν στην απαλλαγή από την νευρική και σωματική υπερφόρτωση, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Μόλις ένας μήνας μαθημάτων (2-3 φορές την εβδομάδα) θα βελτιώσει αισθητά τη σιλουέτα σας, οι μύες θα γίνουν πιο ευέλικτοι και τονωμένοι. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, γίνεται ένα μασάζ με νερό, το οποίο είναι όσο το δυνατόν πιο απαλό και αποτελεσματικό.

Μισή ώρα κολύμβησης στην πισίνα θα κάψει περίπου 500 θερμίδες. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα, μετά από 2 εβδομάδες τέτοιου φορτίου, η διάρκεια των μαθημάτων μπορεί να αυξηθεί κατά άλλα 30 λεπτά.

Στην πισίνα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια σύντομη πεντάλεπτη προθέρμανση (αυθαίρετες κινήσεις στο νερό) και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε φουσκωτούς κρίκους ή μια μπάλα για να επαναλάβετε διαφορετικά στυλ κολύμβησης. Μετά από πεντάλεπτες συνεδρίες, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα δύο λεπτών. Ο χρόνος κολύμβησης, καθώς και η απόσταση, θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να μειώνετε σταδιακά το φορτίο, ολοκληρώνοντας τη συνεδρία με περπάτημα στο νερό.

Οι ασκήσεις στην πισίνα δείχνουν καλά αποτελέσματα, επομένως αυτός ο τύπος ασκήσεων απώλειας βάρους γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Όταν χρησιμοποιούνται διαφορετικά στυλ κολύμβησης, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες - το στυλ crawl βοηθά στην ενδυνάμωση των γλουτών και των δικεφάλων, το πρόσθιο - βοηθά στην αποτελεσματική απαλλαγή από την κυτταρίτιδα, ενδυναμώνοντας τον εσωτερικό και εξωτερικό μηρό.

Τώρα, ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν προπόνηση στην πισίνα με έναν έμπειρο γυμναστή. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, δεν μπορούν όλοι να παρακολουθήσουν ατομικά μαθήματα. Αλλά και η ανεξάρτητη προπόνηση μπορεί να δείξει καλά αποτελέσματα, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές της προπόνησης.

Για να γυμνάσετε τα χέρια σας, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα. Πρέπει να μπείτε στο νερό μέχρι την κλείδα σας, κρατώντας την μπάλα μπροστά σας, να περιγράψετε ένα σχήμα οκτώ, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κύριο πράγμα είναι να μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, να προσέχετε την αναπνοή σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, γίνονται μεγάλα σταυρωτά βήματα κάτω από το νερό. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα χέρια πρέπει να κινούνται έντονα, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να τραβώνται. Στο νερό, δεν θα είναι δυνατό να κάνετε γρήγορες κινήσεις και το φορτίο στους μύες θα κατανέμεται ομοιόμορφα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται μέχρι να εμφανιστεί ένταση στους μύες.

Πηδώντας στο νερό. Κάνοντας ελαφρά οκλαδόν, πρέπει να σπρώξετε με δύναμη, τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται κατά μήκος του σώματός σας. Πρέπει να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθώντας να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

Οι ασκήσεις stretching πρέπει να εκτελούνται όρθιοι στο πλάι, κοντά στο πλάι, ακουμπώντας σε αυτό με το ένα χέρι, τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε προς το πλάι, ρίχνοντας το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Η άσκηση γίνεται 10 φορές για κάθε χέρι.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με μια συγκεκριμένη διατροφή.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στην πισίνα

Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στην πισίνα, πρέπει να συνηθίσετε το νερό και στη συνέχεια να κάνετε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης για τους μύες σας, μετά τις οποίες μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση.

Το σύνολο ασκήσεων μπορεί να περιλαμβάνει επιπλέον υλικά: μπάλες, αλτήρες κ.λπ.

Υπάρχουν ειδικά σετ βαρών για προπόνηση - βραχιόλια για χέρια ή πόδια, στα οποία στερεώνονται μεταλλικές πλάκες, γάντια κ.λπ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά πτερύγια για πόδια ή χέρια, αν και αυτές οι συσκευές δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους. Όλες οι πρόσθετες συσκευές συνήθως περιλαμβάνονται στο σύνολο ασκήσεων όταν είναι απαραίτητο να περιπλέξετε την προπόνηση, να αυξήσετε το φορτίο.

Στο αρχικό στάδιο, οι ασκήσεις μπορεί να συνίστανται στην εκγύμναση της ωμικής ζώνης (θα βοηθήσει να τονωθούν και να ωριμάσουν το στήθος, ο λαιμός, τα χέρια), οι μύες των ποδιών, οι γλουτοί (θα βοηθήσουν στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας). Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση του συνολικού τόνου του σώματος, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ασκήσεις στο νερό είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την υγεία των γυναικών - τα μαθήματα στην πισίνα, που επηρεάζουν τα όργανα της λεκάνης και το σώμα στο σύνολό του, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης πολλών γυναικείων ασθενειών, ιδίως δυσλειτουργίας των ωοθηκών, ασθενειών των εξαρτημάτων και επίσης ανακουφίζουν την πορεία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Συνήθως, οι εκπαιδευτές δημιουργούν αρχικά σετ ασκήσεων σύμφωνα με το ακόλουθο σχέδιο:

• ασκήσεις αναπνοής;
• προθέρμανση;
• βασικές ασκήσεις (έως 10 λεπτά)
• τεχνική κολύμβησης.

Για εντατική εκπαίδευση, οι ασκήσεις εκτελούνται περίπου με την ακόλουθη σειρά:

• προθέρμανση;
• βασικές ασκήσεις (έως 30 λεπτά)
• ασκήσεις με επιπλέον φορτία (έως 15 λεπτά).
• προπόνηση δύναμης, καταδύσεις;
• τελικό σετ ασκήσεων.

[ 1 ], [ 2 ]

Ασκήσεις κοιλιακών στην πισίνα

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις στην πισίνα που θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για άτομα με αδύναμους κοιλιακούς μύες, κακή κυκλοφορία του αίματος, γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό ή για άτομα με κάποια προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Οι κοιλιακοί μύες είναι μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες επειδή προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα από βλάβες. Οι κοιλιακοί μύες είναι οι λιγότερο εύκαμπτοι, επομένως συνιστάται να κάνετε την άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα:

• σε βάθος (όπου τα πόδια σας δεν ακουμπούν στον πυθμένα), ενώ βρίσκεστε σε κάθετη θέση, σπρώξτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας και γυρίστε ανάσκελα, στη συνέχεια σπρώξτε ξανά προς τα εμπρός και ξαπλώστε μπρούμυτα στο νερό. Όταν κάνετε την άσκηση για να χάσετε βάρος στην πισίνα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι υψωμένα πάνω από την επιφάνεια του νερού. Πρέπει να επαναλάβετε δέκα φορές χωρίς διάλειμμα.
• Σε βάθος όπου τα πόδια σας δεν ακουμπούν στον πυθμένα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας σε γωνία 900 μοιρών με τον κορμό σας (άσκηση «γωνίας») και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• σε βάθος, από τη θέση "γωνία", εκτελέστε οριζόντια (σταυρωμένα πόδια) και κάθετα (εναλλασσόμενα κλωτσιά στο νερό) "ψαλίδι".
• Στο βάθος, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πλάι και ξαπλώστε μπρούμυτα, χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας προς τα κάτω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ξαπλώνοντας επίσης μπρούμυτα στο πλάι του κιγκλιδώματος, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τραβήξτε εναλλάξ τα λυγισμένα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Ασκήσεις κοιλιακών στην πισίνα

Ένας γυμνασμένος κοιλιακός είναι το όνειρο κάθε γυναίκας. Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στην πισίνα θα σας βοηθήσουν να κάνετε την κοιλιά σας πιο επίπεδη:

• Ανεβάστε τη στάθμη του νερού μέχρι το στήθος, πηδήξτε ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε το σώμα (περίπου τρία λεπτά). Όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να προσπαθήσετε να πηδήξετε ψηλότερα, να στρίψετε πιο δυνατά, έτσι ώστε να λειτουργήσουν οι λοξοί κοιλιακοί μύες και η μέση να γίνει πιο λεπτή.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τραβήξτε γρήγορα τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά. Εκτελέστε την άσκηση για περίπου τρία λεπτά.
• σε μικρό βάθος, ακουμπήστε τα χέρια σας στον πυθμένα, πιέστε την μπάλα ανάμεσα στα τεντωμένα πόδια σας και χαμηλώστε την κάτω από το νερό (περίπου δύο με τρία λεπτά).
• Καθίστε στον πάτο σε μικρό βάθος. Σηκώστε τα ίσια σας πόδια προς τα πάνω, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και κατεβάστε τα αργά.
• τα χέρια στα πλάγια (βάθος μέχρι τους ώμους), σηκώστε το πόδι και κάντε κυκλικές κινήσεις από το πλάι, μπροστά και πίσω (προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι στο μέγιστο ύψος). Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μέτριο ρυθμό για να νιώσετε την αντίσταση του νερού (περίπου τρία λεπτά για κάθε πόδι).

Ασκήσεις στην πισίνα για γλουτούς

Για τις ασκήσεις θα χρειαστείτε μια υποστήριξη, η οποία μπορεί να είναι το πλάι της πισίνας:

• Πρέπει να κρατηθείτε από την πλευρά της πισίνας με το ένα χέρι και να εκτελέσετε δέκα κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το πόδι που βρίσκεται κοντά στον τοίχο της πισίνας, στη συνέχεια να αλλάξετε θέση και να επαναλάβετε τις κινήσεις με το άλλο πόδι.
• κρατώντας την υποστήριξη και με τα δύο χέρια (στραμμένα προς αυτήν), μετακινήστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια προς τα πίσω, προσπαθώντας να τα σηκώσετε στο μέγιστο ύψος - επαναλάβετε 10 φορές.
• Γυρίστε την πλάτη σας στο στήριγμα, κρατώντας το και με τα δύο χέρια, και κινήστε τα πόδια σας εναλλάξ για να δημιουργήσετε πιτσιλιές.
• Κρατώντας ένα στήριγμα (πλάγια) με το ένα χέρι, περπατήστε, προσπαθώντας να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά. Το τρέξιμο στο νερό με τα γόνατά σας σηκωμένα όσο το δυνατόν πιο ψηλά σφίγγει επίσης τους γλουτούς σας αρκετά καλά.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πισίνα θα τονώσουν όλους τους μύες του σώματος, μπορείτε να το κάνετε ακόμα κι αν δεν ξέρετε κολύμπι. Οι ασκήσεις στο νερό τονώνουν όλους τους μύες, βοηθούν στην αντιμετώπιση του φόβου για το νερό και ομαλοποιούν τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του.

[ 3 ]

Ασκήσεις κολύμβησης στην πισίνα

Η κολύμβηση θεωρείται ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, το φορτίο στις αρθρώσεις μειώνεται σχεδόν τρεις φορές, ενώ παράλληλα, λόγω της αντίστασης του νερού, οι μύες ενδυναμώνονται. Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την πλάτη, καθώς βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση των διαστρεμμάτων. Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στην πισίνα δεν πρέπει να περιορίζονται σε αργό πιτσίλισμα στο νερό. Για να αρχίσει να φεύγει το λίπος, δεν χρειάζεται μόνο να κολυμπάτε, αλλά να εναλλάσσετε στυλ και εντάσεις, κάτι που θα διατηρήσει τους μύες σε καλή κατάσταση και θα ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα.

Το πιο έντονο, και ταυτόχρονα δύσκολο και σκληρό, στυλ κολύμβησης είναι η πεταλούδα. Εάν έχετε την κατάλληλη φυσική κατάσταση, θα πρέπει να κολυμπάτε αυτό το στυλ για περίπου 6 λεπτά και στη συνέχεια μπορείτε να μεταβείτε σε ένα άλλο στυλ. Το στυλ crawl είναι το καλύτερο όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη και την τεχνική κίνησης. Πρέπει να κολυμπάτε crawl για 20 έως 30 λεπτά καθημερινά. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε να εναλλάσσετε στυλ (crawl, πρόσθιο, ύπτιο και ξανά crawl). Το στυλ πρόσθιο απαιτεί πλήρη αφοσίωση και πολλή δουλειά, αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτό το στυλ, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη σωστή λειτουργία των χεριών και των ποδιών. Αυτό το στυλ είναι αρκετά τεχνικά δύσκολο και συχνά απαιτεί τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή για την εκμάθηση αυτής της τεχνικής κολύμβησης.

Ασκήσεις υδροαερόβιας άσκησης στην πισίνα

Η αερόμπικ στο νερό είναι ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων στο νερό. Υπάρχουν πολλά προγράμματα: από βασικά, που βασίζονται σε απλές κινήσεις στο νερό, έως προχωρημένα, με σύνθετα γυμναστικά στοιχεία. Συνήθως, οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πισίνα συνοδεύονται από μουσική.

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις εκτελούνται σε μικρό βάθος (μέση ή στήθος), αλλά υπάρχουν και ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται σε μεγάλο βάθος. Για ευκολία, χρησιμοποιούνται διάφορες συσκευές (σανίδες, δίσκοι νερού, noodles κ.λπ.), οι οποίες βοηθούν στην παραμονή στο νερό.

Η αντίσταση του νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπτύσσει αποτελεσματικά τους μύες. Το σύνολο των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να συμμετέχουν όλοι οι μύες. Όταν κάνετε aqua aerobics, το κύριο φορτίο πέφτει στο κάτω μέρος του σώματος.

Οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων χρησιμοποιούνται ευρέως στα μαθήματα:

• βήμα σκι - κάντε φαρδιά βήματα το ένα μετά το άλλο χωρίς μεγάλες παύσεις και ταυτόχρονα κάντε μια μικρή κούνια με το αντίθετο χέρι (δεξί χέρι, αριστερό πόδι και αντίστροφα).
• προβολές - σπρώξτε το πόδι σας μπροστά σας και φτάστε το δάχτυλο του ποδιού σας με το αντίθετο χέρι, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης χωρίς παύση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
• αιωρηθείτε - τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας χωρίς να πιέζετε με τα πόδια σας και πιέστε δυνατά προς τα κάτω με τα χέρια σας (με τις παλάμες προς τα κάτω). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να κρατάτε τους ώμους σας πάνω από την στάθμη του νερού και το σώμα σας σε κάθετη θέση.

Τα πρώτα μαθήματα aqua aerobics επικεντρώνονται κυρίως στη σωστή στάση του σώματος στο νερό, στις τεχνικές αναπνοής και σε ορισμένες κινήσεις. Καθώς αποκτώνται δεξιότητες, η επιβάρυνση αυξάνεται.

Ασκήσεις για τα πόδια στην πισίνα

Όπως και οι περισσότερες άλλες ασκήσεις αερόβιας άσκησης στο νερό, οι ασκήσεις ποδιών εκτελούνται στο νερό στο ύψος των ώμων:

• σταυρωτό βήμα (αριστερό πόδι – δεξί χέρι). Η άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν πιο δυναμικά.
• άλματα - τα γόνατα είναι μισά λυγισμένα, τα χέρια χαμηλωμένα, πρέπει να σπρώξετε όσο πιο δυνατά γίνεται, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
• τέντωμα - η άσκηση εκτελείται στο πλάι, κρατώντας το με το ένα χέρι. Λυγίστε στην απέναντι πλευρά, ρίχνοντας το ελεύθερο χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πισίνα πρέπει να εκτελούνται έντονα, προσπαθώντας να ξεπεράσουν την αντίσταση του νερού.

[ 4 ]

Ασκήσεις στο νερό στην πισίνα

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στην πισίνα είναι πιο πρακτικές και αποτελεσματικές, σε σύγκριση με άλλες σωματικές δραστηριότητες. Οι ασκήσεις στο νερό σάς επιτρέπουν να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη αρκετές φορές. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων aqua aerobic, η πιθανότητα τραυματισμού αποκλείεται πρακτικά.

Οι ασκήσεις στο νερό είναι εξαιρετικές για όσους αντενδείκνυνται να ασκούνται (για παράδειγμα, με κιρσούς). Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η αντίσταση του νερού προάγει την καλή μυϊκή λειτουργία, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην καταστροφή του υποδόριου λίπους.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο νερό είναι το τρέξιμο, το άλμα με στροφές, οι ασκήσεις κοιλιακών, οι στροφές, οι κινήσεις των ποδιών (χεριών).

Ασκήσεις με αλτήρες στην πισίνα

Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις aqua aerobic εδώ και πολύ καιρό. Τώρα μπορείτε να βρείτε αλτήρες για aqua aerobic σε διάφορα σχήματα και μεγέθη. Οι περισσότεροι αλτήρες είναι κατασκευασμένοι από ελαφριά φυσικά υλικά που επιπλέουν εύκολα, όπως ο φελλός. Οι αλτήρες από αφρό είναι επίσης πολύ δημοφιλείς, καθώς αυξάνουν την αντοχή στο νερό αρκετές φορές. Μερικοί κατασκευαστές κατασκευάζουν αλτήρες με αφαιρούμενους δίσκους, οι οποίοι σας επιτρέπουν να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δύναμη αντίστασης ανάλογα με τις ανάγκες.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πισίνα μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν όπως σε ένα κανονικό γυμναστήριο. Για παράδειγμα, σε βάθος μέχρι το επίπεδο των ώμων, μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια σας στα πλάγια ή να σηκώσετε αλτήρες, προσπαθώντας να αγγίξετε τον ώμο σας, λυγίζοντας το χέρι σας στην άρθρωση του αγκώνα.

Πρέπει να γυμνάζεστε γρήγορα με αλτήρες στην πισίνα, ώστε το φορτίο να είναι το βέλτιστο. Οι ασκήσεις με αλτήρες στο νερό είναι πιο αποτελεσματικές από ό,τι στο γυμναστήριο, επιπλέον, τέτοια φορτία είναι άκρως ασφαλή.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις με αλτήρες με κλασικές ασκήσεις aqua aerobic.

Ασκήσεις με νουντλς στην πισίνα

Τα noodles είναι ειδικά μπαστούνια γυμναστικής. Είναι κατασκευασμένα από ειδικά ελαφριά υλικά που αυξάνουν την αντοχή στο νερό όταν βυθίζονται στο νερό. Με τη βοήθεια των noodles, ένας ενήλικας μπορεί εύκολα να παραμείνει στην επιφάνεια, επομένως ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα περιλαμβάνονται στα μαθήματα aqua aerobics:

• σκάλα - για αυτήν την άσκηση, εκτός από τα noodles, θα χρειαστείτε μια κανονική σκάλα, η οποία διατίθεται σχεδόν σε όλες τις πισίνες. Ξαπλώστε στο νερό μπρούμυτα, κρατήστε ένα από τα κάτω σκαλοπάτια της σκάλας με το πόδι ή τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας με τα noodles μπροστά σας, στη συνέχεια κατεβάστε τα δυνατά κάτω από το νερό και κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας.
• άγκυρα - ξαπλώστε στραμμένο προς το νερό, τοποθετήστε το noodle κάτω από το στομάχι σας, κρατήστε το στο πλάι ή τη σκάλα με τα χέρια σας (το σώμα είναι εντελώς ίσιο), στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Δύτης - κατά τη διάρκεια της άσκησης θα χρειαστεί να κρατήσετε την αναπνοή σας κάτω από το νερό για μικρό χρονικό διάστημα. Η άσκηση εκτελείται σε βάθος μέχρι το επίπεδο του πηγουνιού, πάρτε το noodle στα χέρια σας έτσι ώστε να υπάρχει απόσταση περίπου 50 cm μεταξύ των χεριών σας.

Λυγίστε προς τα εμπρός, βυθίζοντας δυνατά το νουντλς κάτω από το νερό, ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε το ένα πόδι προς τα πίσω (θα πρέπει να μοιάζει με «χελιδόνι» - η πλάτη και το πόδι είναι σε μία γραμμή), στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι (10 φορές για κάθε πόδι).

• Στροφές καθίσματος – η άσκηση εκτελείται όρθια στο νερό μέχρι το στήθος. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο πλατύ από τους ώμους σας, κρατήστε το noodle στα χέρια σας σε απόσταση 50 cm μεταξύ των χεριών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας (κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από το νερό), πιέστε το noodle και τραβήξτε το προς τα γόνατά σας, στη συνέχεια, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε μια στροφή (όταν το noodle αναδυθεί, το σώμα πρέπει να γυρίσει μαζί με τα χέρια και στη συνέχεια να επιστρέψει στο σημείο εκκίνησης) και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση – επαναλάβετε 10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
• Προβολές – η άσκηση εκτελείται στο νερό μέχρι το στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες του noodle, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο έτσι ώστε να μοιάζει με το γράμμα «U», και κρατήστε το στο ύψος του στήθους. Βυθίστε το noodle στο νερό, στη συνέχεια προχωρήστε προς τα εμπρός με το ένα πόδι και περάστε το πάνω από το προκύπτον τόξο, το άλλο πόδι παραμένει ίσιο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι (επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι).

Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας στην πισίνα

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος στην πισίνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος της κυτταρίτιδας. Οι ασκήσεις στο νερό όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας, αλλά και στη βελτίωση της υγείας ολόκληρου του σώματος. Η κολύμβηση βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, γεγονός που βοηθά στην εξάλειψη της «φλούδας πορτοκαλιού»:

• τρέξιμο στο νερό – η στάθμη του νερού μέχρι το στήθος ή τη μέση. Στην αρχή, χρειάζεται να κάνετε ένα τρέξιμο προθέρμανσης για περίπου 3 λεπτά, στη συνέχεια η ένταση της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί. Για μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται να τρέχετε στο νερό για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
• στροφές - στέκεστε κοντά σε ένα στήριγμα και κρατώντας το με τα χέρια σας, κάντε μια στροφή με το κάτω μισό του σώματός σας (είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν κινούνται).
• ψαλίδι - σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, κρατήστε το στήριγμα με τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες και κάντε διαγώνιες κινήσεις με τα πόδια σας.
• κλωτσιές - σταθείτε στραμμένοι προς την υποστήριξη, κρατήστε την με τα χέρια σας και ξαπλώστε στο νερό, παράλληλα με τον πυθμένα και κινήστε δυναμικά τα πόδια σας πάνω-κάτω.

Η κολύμβηση κατέχει ηγετική θέση στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Η τακτική κολύμβηση όχι μόνο θα βοηθήσει στη σύσφιξη και θα κάνει τις προβληματικές περιοχές πιο ελκυστικές, αλλά και θα βελτιώσει τη συνολική υγεία.

Αποτελεσματικές ασκήσεις Fitball για απώλεια βάρους

Μια fitball είναι μια ειδική μπάλα γυμναστικής που σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μύες σας σε τόνωση και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά αρκετά γρήγορα. Οι ασκήσεις με μπάλα είναι αρκετά αποτελεσματικές και αυτοί οι τύποι σωματικής δραστηριότητας είναι οι ασφαλέστεροι σε σύγκριση με άλλους. Μια fitball συνιστάται ακόμη και για έγκυες γυναίκες, ασθενείς με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη και ηλικιωμένους. Άτομα με κιρσούς μπορούν επίσης να ασκηθούν σε μια fitball, καθώς το φορτίο στα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ελάχιστο. Η μοναδικότητα αυτής της μπάλας έγκειται στο ότι πρέπει να διατηρείτε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες και γυμνάζει την αιθουσαία συσκευή, ενώ ακόμη και εκείνες οι μυϊκές ομάδες που παραμένουν αχρησιμοποίητες κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων λειτουργούν.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πισίνα περιλαμβάνουν ασκήσεις όχι με fitball, αλλά με μια κανονική μπάλα, η οποία έχει κανονικές διαστάσεις · ένα fitball χρησιμοποιείται συνήθως για ασκήσεις στο γυμναστήριο.

Οι μπάλες γυμναστικής διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη (από 45 έως 95 εκ. σε διάμετρο). Για να επιλέξετε την τέλεια μπάλα για την προπόνησή σας, πρέπει να καθίσετε πάνω της και να δείτε ποια γωνία σχηματίζουν τα γόνατά σας - η ιδανική γωνία είναι 900.

Οι ασκήσεις με fitball βοηθούν στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων, καθώς η μπάλα δεν είναι σταθερή, με αποτέλεσμα οι μύες να είναι τεταμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην αποτελεσματική καταπολέμηση των αποθέσεων λίπους στην κοιλιά, τους γλουτούς και άλλα μέρη του σώματος.

Επίσης, έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για την άσκηση σε fitball, με στόχο την εκγύμναση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Οι ασκήσεις με fitball είναι ιδιαίτερα καλές για την ενδυνάμωση των γοφών και των κοιλιακών. Επιπλέον, οι ασκήσεις σε μια τέτοια μπάλα συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος και στην ενδυνάμωση των σκελετικών μυών. Με την τακτική εκγύμναση των γλουτιαίων μυών, μετά από λίγο μπορείτε σχεδόν να απαλλαγείτε εντελώς από την κυτταρίτιδα.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια μικρή προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας (να κάνετε βήματα στη θέση τους με μια μπάλα στα χέρια σας (κανονική και ψηλή γοφό), 10 έως 20 καθίσματα με μια μπάλα μπροστά σας).

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, στερεώστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας (τα πόδια τεντωμένα). Κρατώντας την μπάλα, σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας.
• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, στερεώστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας και πιέστε την όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες.
• Στέκεστε ευθεία, πιέστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας και πιέστε τους μύες σας δυνατά για περίπου ένα λεπτό, πρέπει να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις, μετά από κάθε άσκηση, χωρίς να αλλάξετε θέση, πρέπει να κάνετε 25-30 άλματα.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι στην μπάλα, πάρτε μια σταθερή θέση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Διατηρώντας την ισορροπία σας, πρέπει να κάνετε 20 καθίσματα, μετά πρέπει να αλλάξετε πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις.

Για να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε 30 κοιλιακούς σε τρία σετ.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε 20 κοιλιακούς, προσπαθώντας να μην χάσετε την μπάλα (2-3 σετ).

Για να ενδυναμώσετε τους γλουτούς:

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στην μπάλα, σηκώστε τη λεκάνη σας και πιέστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο υψηλότερο σημείο.
• Ξαπλώστε πάνω στην μπάλα με την κοιλιά σας προς τα κάτω, τα πόδια και τα χέρια προς τα κάτω. Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική θέση.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι αυτές με συνεχή κίνηση, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε jumping jacks ενώ κάθεστε σε μια fitball, ξεκινώντας με μια μικρή άνοδο πάνω από την μπάλα και καταλήγοντας με μια πλήρη άνοδο. Είναι καλό να κάνετε αυτήν την άσκηση για περίπου δύο λεπτά χωρίς διακοπή.

Κριτικές για ασκήσεις fitball για απώλεια βάρους

Οι κριτικές για ασκήσεις για απώλεια βάρους σε ένα fitball δείχνουν την υψηλή αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Με τη βοήθεια τέτοιων ασυνήθιστων ασκήσεων, μπορείτε όχι μόνο να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, αλλά και να αποκτήσετε μια τεράστια ποσότητα θετικών συναισθημάτων.

Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι fitballs - με σπυράκια, με λαβές για κράτημα, κ.λπ. Πρέπει να σημειωθεί ότι εάν έχετε κυτταρίτιδα, δεν πρέπει να προτιμάτε μια συνηθισμένη μπάλα γυμναστικής. Οι ασκήσεις σε μπάλες με τραχιά επιφάνεια θα σας επιτρέψουν να έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα ανώδυνα και αρκετά γρήγορα.

Για μαθήματα κολύμβησης (για παράδειγμα, όταν περιγράφεται ένα σχήμα οκτώ), συνήθως χρησιμοποιούνται μικρές μπάλες.

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στην πισίνα σε συνδυασμό με την προπόνηση σε fitball δείχνουν ένα αποτελεσματικό και αρκετά γρήγορο αποτέλεσμα. Οι θεραπείες με νερό βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση, στη σύσφιξη των μυών, επιπλέον, το νερό κάνει ένα απαλό αλλά πολύ αποτελεσματικό μασάζ και βοηθά στην επίτευξη ενός ιδανικού σχήματος. Οι ασκήσεις σε fitball βοηθούν στην ενδυνάμωση όλων των μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, βοηθούν στην απώλεια περιττών κιλών.