Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης για να αποφύγετε τον οσφυϊκό πόνο

Ο πόνος στη μέση έχει την ίδια επίδραση σε έναν 19χρονο ή σε έναν 45χρονο άνδρα. Είναι ο κύριος λόγος για έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Υπάρχει μόνο μία συμβουλή για τα άτομα με αυτό το πρόβλημα: ενδυναμώστε και τεντώστε τους κοιλιακούς και τους μύες της μέσης.

Αλλά αν αυτή είναι τόσο καλή συμβουλή, γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να υποφέρουν από πόνο στην πλάτη; Είναι απλό. Επειδή η δύναμη και η ευλυγισία δεν θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Η αντοχή θα σας βοηθήσει. Μια υγιής σπονδυλική στήλη κάνει τους μύες της πλάτης σας πιο δυνατούς και πιο ευέλικτους. Πρέπει να εκπαιδεύονται για να αναπτύξουν αντοχή.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι τα βέλτιστα πρότυπα ενεργοποίησης των μυών. Με άλλα λόγια, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη για να στηρίζουν την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας για μέγιστη προστασία της πλάτης. Ερευνητές στη Φινλανδία διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με χαμηλή αντοχή των μυών της πλάτης είχαν 3,4 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν προβλήματα οσφυϊκής μοίρας σε σχέση με εκείνους με υψηλή αντοχή των μυών της πλάτης. Αυτό συμβαίνει επειδή η χαμηλή αντοχή στους βαθείς μύες της πλάτης και της κοιλιακής χώρας - τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης με εξωτικά ονόματα όπως ο πολυσχιδής, ο τετραγωνικός οσφυϊκός, ο επιμήκης, ο λαγονοπλευρικός, ο πλατύς ραχιαίος και ο εγκάρσιος κοιλιακός - σε συνδυασμό με τα κακά πρότυπα ενεργοποίησης των μυών καθιστούν αδύνατο να κάθεστε ή να στέκεστε με καλή στάση σώματος για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Και η κακή στάση του σώματος ασκεί επιπλέον πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

Σας παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και στη μείωση του κινδύνου μελλοντικών κρίσεων πόνου. Στόχος: η αύξηση της αντοχής των βάθους της πλάτης και των κοιλιακών μυών για τη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης και τη μείωση του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πρόγραμμα άσκησης

Εκτελέστε τις ασκήσεις μία φορά την ημέρα, κάθε μέρα. Δεν χρειάζεστε ημέρες ξεκούρασης, επειδή η ιδέα είναι να αναπτύξετε αντοχή, όχι δύναμη. Επιπλέον, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα ενδυναμώνετε τους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να είναι σε κακή κατάσταση εάν έχετε πόνο στη μέση. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως κυκλική προπόνηση, με συνέπεια, χωρίς διαλείμματα. Ταυτόχρονα, ακολουθήστε τις συμβουλές μας για τη συμπεριφορά στο γραφείο και το γυμναστήριο. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε βέλτιστη υγεία της πλάτης σας.

Ας επιστρέψουμε στο γραφείο

Η καρέκλα γραφείου σας μπορεί να προκαλεί μεγάλη ζημιά στην πλάτη σας. Ξεκινήστε να αναλαμβάνετε τον έλεγχο της πλάτης σας με αυτές τις συμβουλές.

• Προχωρώ

Η καλύτερη στάση καθίσματος είναι αυτή που αλλάζει συχνά. Πρέπει να αλλάζετε την περιοχή πίεσης στη σπονδυλική σας στήλη, αντί να την συγκεντρώνετε σε ένα σημείο. Δοκιμάστε να σηκώνετε τα πόδια σας, να μετακινείτε την πλάτη σας προς τα πίσω και να ανεβάζετε ή να κατεβάζετε το κάθισμά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική καμπύλη της πλάτης σας. Προσπαθήστε να μην γέρνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός ή να ακουμπάτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας ή στο τραπέζι. Αυτό θα σας κάνει να καμπουριάζετε.

• Σήκω, κάθισε, σήκω ξανά

Σας συνιστούμε να σηκώνεστε από την καρέκλα σας κάθε 20-30 λεπτά για να ξεκουράζετε την πλάτη σας από το βαρύ φορτίο που δέχεται από το κάθισμα. Προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε φορά που μιλάτε στο τηλέφωνο, κάντε το συνήθεια. Ένα άλλο κόλπο: πίνετε πολύ νερό. Αυτό θα σας αναγκάσει να πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα και να κάνετε μερικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη.

• Φτάσε ψηλά

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Φτάστε αργά τα χέρια σας προς το ταβάνι. Όταν τα δάχτυλά σας αγγίξουν το ταβάνι, πάρτε μια βαθιά ανάσα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση όποτε θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από το να κάθεστε και να μειώσετε την καταπόνηση στην πλάτη σας.

Ας επιστρέψουμε στο γυμναστήριο

Μερικοί τύποι μπορούν να κάνουν τα πιο τρελά πράγματα χωρίς να προκαλέσουν καμία ζημιά στην πλάτη τους.

Δεν χρειάζεται να είσαι μεθυσμένος για να το κάνεις αυτό. Αυτά μπορούν να συμβούν στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που προσφέρουμε χρησιμοποιώντας απλές αρχές.

• Προσοχή στις διατάσεις στην πλάτη

Ενώ μπορεί να νιώθετε καλά κάνοντας αυτές τις διατάσεις, μπορεί να επιδεινώνετε τα υπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη. Δανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με εύκαμπτη οσφυϊκή μοίρα της μέσης ήταν πιο πιθανό να υποφέρουν από τραυματισμούς στην οσφυϊκή μοίρα σε σχέση με τους λιγότερο εύκαμπτους άνδρες.

Αιτία: Συγκεκριμένοι τραυματισμοί στην οσφυϊκή μοίρα της πλάτης, όπως η ολίσθηση μεσοσπονδύλιου δίσκου, περιλαμβάνουν κινήσεις της πλάτης. Για παράδειγμα, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε πλήρη κάμψη για να προκληθεί ολίσθηση μεσοσπονδύλιου δίσκου. Ένας άνδρας που δεν είναι ιδιαίτερα εύκαμπτος δεν θα είναι σε θέση να πιέσει τη σπονδυλική του στήλη σε αυτή τη θέση. Κάνοντας ασκήσεις stretching, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

• Μην λυγίζετε τους μύες της κάτω πλάτης σας.

Η πιο επικίνδυνη στάση για τη σπονδυλική σας στήλη είναι το πλήρες σχήμα C. Αποφύγετε αυτήν τη στάση και διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης (όπως σε όρθια θέση με καλή στάση σώματος) όταν σκύβετε προς τα εμπρός, κάνετε διατάσεις στους οπίσθιους μηριαίους ή όταν κάνετε άρσεις θανάτου. Εάν υποφέρετε από πόνο στη μέση, αποφύγετε όλες αυτές τις ασκήσεις μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

• Χαλάρωσε το πρωί

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι σας—τα γεμάτα με υγρό μαξιλάρια που βρίσκονται ανάμεσα στους σπονδύλους σας—είναι σαν την πρωινή σας κύστη: Είναι γεμάτες. Ξέρετε τι να κάνετε με μια γεμάτη κύστη, αλλά το μόνο που μπορείτε να κάνετε για να αποστραγγίσετε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας είναι απλώς να τους αφήσετε να στεγνώσουν μόνοι τους. Το πρόβλημα: Οι γεμάτοι με υγρό δίσκοι είναι μεγαλύτεροι και λιγότερο εύκαμπτοι όταν λυγίζουν. Αν τους αναγκάσετε να λυγίσουν σε αυτή την περίπτωση, θα τους ασκήσετε τριπλάσια πίεση από ό,τι αν το κάνετε αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν είναι πιο ξηροί και πιο εύκαμπτοι.

Το περπάτημα μπορεί να επιταχύνει την ξήρανση ενός δίσκου, επομένως θεωρητικά μια καλή προθέρμανση σε διάδρομο θα μειώσει τον κίνδυνο. Συνιστούμε να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το ξύπνημα πριν κάνετε ασκήσεις κάμψης της σπονδυλικής στήλης. Οι κινήσεις που δεν συνιστάται να κάνετε το πρωί περιλαμβάνουν ασκήσεις κοιλιακών και έντονες ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος, όπως καθίσματα και άρσεις θανάτου. Η πίεση που προκαλούν μπορεί να ωθήσει τον δίσκο εκτός θέσης μεταξύ των σπονδύλων, με αποτέλεσμα την μετατόπιση του δίσκου και τον έντονο πόνο.

• Αναπνεύστε σωστά

Όλοι μας έχουμε μάθει να εκπνέουμε καθώς σηκώνουμε βάρη και να εισπνέουμε καθώς τα κατεβάζουμε. Αυτή η ιδέα, όπως πολλές άλλες, βασίζεται σε καλές προθέσεις. Αν κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη φάση της άρσης βαρών, θα προκαλέσετε μια μικρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Γι' αυτό οι γυμναστές λένε στους πελάτες να εκπνέουν καθώς σηκώνουν βάρη. Αλλά αυτός ο αέρας στους πνεύμονές σας δεν αυξάνει μόνο την αρτηριακή σας πίεση. Δημιουργεί επίσης στήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη. Και είναι εντελώς αφύσικο να αποσταθεροποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ σηκώνετε βάρη.

• Δοκιμάστε τον παλιό κανόνα «εισπνοή-εκπνοή»

Αναπνεύστε όπως αισθάνεστε άνετα όταν σηκώνετε βάρη για γενική υγεία και φυσική κατάσταση ή όταν εκτελείτε τις ασκήσεις σταθεροποίησης που περιγράφονται στο πρόγραμμα άσκησης στην προηγούμενη σελίδα. Δεν θα χτίσετε λιγότερο μυ αν εισπνέετε καθώς σηκώνετε και εκπνέετε καθώς κατεβάζετε το βάρος. Αν θέλετε, μπορείτε να εισπνεύσετε δύο φορές κατά τη διάρκεια μίας επανάληψης.

Αν σας αρέσει να εκπνέετε καθώς σηκώνετε βάρη, κάντε το. Στην πραγματική ζωή, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς σας θα πρέπει να σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη ανά πάσα στιγμή, είτε εισπνέετε είτε εκπνέετε, είτε σηκώνετε είτε κατεβάζετε βάρη. Αν αφήσετε το σώμα σας να αποφασίσει πώς να αναπνεύσει, αντί να του επιβάλλετε τη δική σας στρατηγική, θα μάθετε στους μύες σας να προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]