Τα κύρια συστατικά ενός γεύματος

Το μενού μας είναι ο παγκόσμιος στρατιώτης μας, ο οποίος παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες. Χάρη στα χημικά στοιχεία της τροφής, λαμβάνουμε ενέργεια και μπορούμε να την ξοδέψουμε στη μελέτη, την εργασία, τον αθλητισμό και την προσωπική ζωή. Ακόμα και σε μεγάλες ανακαλύψεις. Τι περιλαμβάνεται στη σύνθεση της τροφής; Ποια είναι τα κύρια συστατικά της τροφής και πώς επηρεάζουν την υγεία μας;

Οι τρεις πυλώνες της υγιεινής διατροφής

Αυτά είναι λίπη, πρωτεΐνες, αμινοξέα, τα οποία είναι σημαντικά δομικά υλικά για τα κύτταρα του σώματός μας. Περιέχουν επίσης ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες, ώστε οι αντιδράσεις στο σώμα μας να προχωρούν σωστά. Οι βιταμίνες βοηθούν πολλές διεργασίες στο σώμα να προχωρούν πιο ενεργά ή, αντίθετα, τις αναστέλλουν.

Ο μεταβολισμός είναι το ιερό των ιερών για την σωστή ανάπτυξη του σώματος, το κλειδί που μπορεί να ανοίξει οποιαδήποτε αντίδραση. Όταν συμβαίνουν σύνθετες χημικές αντιδράσεις στο σώμα λόγω της πρόσληψης τροφής, ένα άτομο λαμβάνει μια εισροή ενέργειας και τη χρησιμοποιεί όπως θέλει. Αυτές οι σύνθετες αντιδράσεις ενεργοποιούν τον μεταβολισμό στο σώμα. Ο μεταβολισμός στο σώμα συμβαίνει ακόμα και όταν ένα άτομο κοιμάται και ανεξάρτητα από τη θέλησή του.

Υπάρχουν επτά συστατικά που βοηθούν ένα άτομο να θρέφεται σωστά και να αισθάνεται χορτάτο. Αυτά είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα, καθώς και το νερό και οι φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα περιέχουν και τα επτά συστατικά, αλλά τα πιο συνηθισμένα είναι συνήθως μόνο τρία. Αυτά είναι τα παραδοσιακά λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Μετρώνται ως μονάδες ενέργειας που λαμβάνει ένα άτομο από την τροφή. Εάν επιλέξετε λάθος αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών ή φάτε το ένα ενώ εγκαταλείπετε το άλλο για να χάσετε βάρος, αυτό οδηγεί σε ακατάλληλο μεταβολισμό και αποτυχία πολλών λειτουργιών του σώματος.

Σκίουροι

Οι πιο σοβαρές διαταραχές στο σώμα εμφανίζονται κατά την έλλειψη πρωτεϊνών.

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα και πρέπει να απορροφώνται από τις τροφές. Η περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα στις ζωικές τροφές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι στις φυτικές. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες από φυτικές τροφές μπορεί να μην μεταβολίζονται πλήρως στον οργανισμό, περίπου 65%, ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες αποτελούν το 90%.

Πρότυπα πρωτεϊνών

Ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά σε έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής. Αυτό το ελάχιστο ποσό θα πρέπει να αυξάνεται στα 2 γραμμάρια τις ημέρες αθλητικής προπόνησης ή άλλης έντονης σωματικής δραστηριότητας. Εάν χρειάζεται να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνούχα ροφήματα για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί.

Λεπτομέρειες σχετικά με τους τύπους πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 50% του σωματικού σας βάρους. Αυτές είναι οι μύες, τα όργανα, τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Καθώς το σώμα σας αναπληρώνει τα κύτταρα, έτσι χρειάζεται και νέες πηγές πρωτεΐνης. Αυτή η διαδικασία απαιτεί πρωτεΐνες, αλλιώς το σώμα δεν θα αναπτυχθεί.

Τα κρέατα ζώων όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, τα πουλερικά και τα ψάρια παρέχουν στους ανθρώπους πλήρεις πρωτεΐνες συγκρίσιμες με αυτές του οργανισμού. Τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά έχουν την ίδια σύνθεση.

Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ελλιπείς πρωτεΐνες επειδή δεν έχουν ορισμένα από τα αμινοξέα που αποτελούν τις πλήρεις πρωτεΐνες. Ωστόσο, συνδυάζοντας φυτά και δημητριακά στη διατροφή σας, μπορείτε να καταναλώνετε πλήρεις πρωτεΐνες.

[ 1 ], [ 2 ]

Πλήρεις πρωτεΐνες

Μερικοί συνδυασμοί τροφίμων που περιλαμβάνουν πλήρεις πρωτεΐνες είναι όλα τα είδη φασολιών, το καστανό ρύζι, τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά. Η σόγια έχει την ίδια πρωτεϊνική σύνθεση με το κρέας και μπορεί να ληφθεί από φυτά σε πολλές μορφές, όπως τόφου, λεμονόχορτο ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς σόγιας.

Λίπη

Πρέπει να καταναλώνουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα από αυτό. Τα λίπη εκτελούν λειτουργίες εξοικονόμησης ενέργειας και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα.

Ορισμένα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής. Η ΕΛΛΕΙΨΗ λιπών οδηγεί σε αυξημένη αποικοδόμηση πρωτεϊνών, επηρεάζει επίσης την πέψη, την υγεία του δέρματος, την αγγειακή ευθραυστότητα και μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες.

Το υπερβολικό λίπος αυξάνει σημαντικά το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό και αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.

Είδη λιπών

Τα κορεσμένα ζωικά λίπη εισέρχονται στο σώμα μας σε τακτική βάση από τρόφιμα όπως το κρέας και μπορούν να αποθηκευτούν ως αποθεματικό. Ταυτόχρονα, τα ακόρεστα λίπη δεν αποθηκεύονται στο σώμα, αλλά είναι πιο απαραίτητα για αυτό.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι σημαντικά για την αναπλήρωση των απαραίτητων οξέων όπως το λινολεϊκό, το λινολενικό κ.λπ. Κατ' αρχήν, μπορούν να ληφθούν από φυτικά προϊόντα (φυτικό έλαιο, ξηρούς καρπούς). Τα ακόρεστα λιπαρά είναι εύκολο να αναγνωριστούν - παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για να διαχειριστεί την πέψη. Η πυκνότητα των λιπών έχει ως αποτέλεσμα την απορρόφηση περισσότερων θερμίδων από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οδηγούν σε παχυσαρκία και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Η κατανάλωση λιπαρών σας δίνει την αίσθηση πληρότητας που χρειάζεστε για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Ορισμένα λίπη είναι καλύτερα για εμάς από άλλα. Τα κακά, κορεσμένα λίπη τα λαμβάνουμε από το βόειο κρέας, το βούτυρο, το τυρί, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.

Τα καλύτερα λιπαρά για εμάς είναι τα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία υπάρχουν στα περισσότερα φυτικά έλαια - τα καλύτερα λιπαρά προέρχονται από ελιές, αμύγδαλα, ελαιοκράμβη και ελαιόλαδο. Αυτό συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, επειδή συνεπάγεται μείωση της χοληστερόλης. Ορισμένα άλλα υγιή λιπαρά, τα ωμέγα-3 και 6 λιπαρά οξέα, όχι μόνο αποτρέπουν την αύξηση της χοληστερόλης, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν την υψηλή χοληστερόλη. Θα βρείτε αυτά τα λιπαρά οξέα στο κρέας ψαριών όπως ο τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, οι σαρδέλες και το λινέλαιο ή σε κάψουλες φαρμακείου.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας, αλλά οι πρωτεΐνες και τα λίπη μπορούν επίσης να μετατραπούν για αυτούς τους σκοπούς. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί και να αποτελούνται από ένα μόριο σακχάρου ή – λιγότερο συχνά – από δύο μόρια και πολυσακχαρίτες (όπως το άμυλο). Οι πολυσακχαρίτες είναι οι πιο χρήσιμοι. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν υδατάνθρακες είναι επίσης ωφέλιμες για την υγεία.

Η έλλειψη επαρκών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων είναι επίσης κακή, καθώς προκαλεί τη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος.

Οι καλύτεροι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα και το μέλι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στις πατάτες, στο ψωμί (κατά προτίμηση από χοντρό αλεύρι). Εάν χρειάζεται να πάρετε βάρος γρήγορα, χρησιμοποιήστε πιάτα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Με εξαίρεση το νερό, σχεδόν όλα όσα τρώμε και πίνουμε αποτελούνται από υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες. Αυτά τα βασικά στοιχεία αποτελούν τις δίαιτες σε ποικίλες αναλογίες. Παρά την ύπαρξη μιας σειράς δίαιτων που στοχεύουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους καταναλώνοντας ένα από αυτά τα στοιχεία αποκλείοντας άλλα, σε μια υγιεινή διατροφή χρειαζόμαστε και τα τρία συστατικά. Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες – το καθένα από αυτά συμβάλλει σημαντικά στη σωματική ανάπτυξη του σώματος.

Λεπτομέρειες σχετικά με τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, οι ένοχοι της παχυσαρκίας και του διαβήτη, έχουν διαφημιστεί από την εισαγωγή τους στη δίαιτα Atkins. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επειδή οι υδατάνθρακες περιέχουν ενώσεις αμύλου, μετατρέπονται εύκολα σε ενέργεια για τα κύτταρα του σώματος. Χωρίς αυτήν την ενέργεια, δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, να κινηθείτε, να γυμνάσετε τους μύες σας ή να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό το ανεπιθύμητο χαρακτηριστικό των απλών υδατανθράκων προκαλεί επιβάρυνση στο πάγκρεας, με αποτέλεσμα το σώμα να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να μεταφέρει αυτό το σάκχαρο στα κύτταρα του σώματος ταυτόχρονα.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και τα γλυκά επιδόρπια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το αλεύρι, με τη σειρά τους, επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει τη γλυκόζη σε σύντομο χρονικό διάστημα.

[ 3 ], [ 4 ]

Αμινοξέα

Όλες οι πρωτεΐνες στο σώμα αποτελούνται από ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν είκοσι αμινοξέα σε πολυάριθμους συνδυασμούς για να δημιουργήσουν τους 50.000 τύπους πρωτεϊνών που απαιτούνται για την κατασκευή κάθε κυττάρου στο σώμα μας. Εννέα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από την τροφή, αλλά το σώμα μας θα είναι σε θέση να δημιουργήσει τα υπόλοιπα.

[ 5 ], [ 6 ]

Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες

Όταν λαμβάνουμε πρωτεΐνη από τις τροφές, το σώμα μας τη διασπά στα συστατικά αμινοξέα της. Στη συνέχεια, το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να δημιουργήσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται για την κατασκευή κυττάρων, ιστών, οργάνων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και ενζύμων - με άλλα λόγια, όλων όσων αποτελούν το σώμα μας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αποτελεί μεταξύ 10 και 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας.

Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λόγω της απότομης ανάπτυξης και ωρίμανσης κατά την εφηβεία και την πρώιμη ενήλικη ζωή, αυτή η ποσότητα σχεδόν διπλασιάζεται στα 34 γραμμάρια μεταξύ 9 και 13 ετών, και στη συνέχεια αυξάνεται σε 46 γραμμάρια για τα κορίτσια και 52 γραμμάρια για τα αγόρια έως την ηλικία των 18 ετών. Τα επίπεδα πρωτεΐνης μειώνονται στην ενήλικη ζωή σε 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες.

Απαραίτητα αμινοξέα

Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη. Τα 10 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τους πολύ νέους είναι η αργινίνη.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Αντικαταστάσιμα αμινοξέα

Τα υπόλοιπα 10 αμινοξέα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, που συμβατικά ονομάζονται απαραίτητα. Τα τέσσερα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι η αλανίνη, η ασπαραγίνη, το ασπαρτικό οξύ και το γλουταμινικό οξύ. Ο όρος «απαραίτητο» δεν σημαίνει ότι δεν τα χρειάζεστε, μόνο ότι το σώμα σας μπορεί να τα παράγει όταν δεν τα τρώτε.

Υπό όρους αμινοξέα

Τα υπό όρους αμινοξέα είναι η κυστεΐνη, η γλουταμίνη, η τυροσίνη, η γλυκίνη, η ορνιθίνη, η προλίνη, η σερίνη. Τα χρειάζεστε σε περιόδους στρες ή ασθένειας. Το σώμα σας παράγει υπό όρους αμινοξέα για όσο διάστημα υπάρχει ανάγκη για αυτά. Για παράδειγμα, το υπό όρους αμινοξύ τυροσίνη αποτελείται από το απαραίτητο αμινοξύ φαινυλαλανίνη, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία της συμπερίληψης των απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή σας.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Πηγές αμινοξέων σε τρόφιμα

Η πρωτεΐνη (και τα αμινοξέα που περιέχει) βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα σόγιας, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά και τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη ταξινομείται ως πλήρης ή ατελής με βάση το αν περιέχει απαραίτητα αμινοξέα.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, καθώς και στη σόγια. Οι ατελείς πρωτεΐνες βρίσκονται μόνο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, τρόφιμα από διαφορετικές φυτικές πηγές περιέχουν μεγάλες ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, αλλά όχι άλλων. Δηλαδή, η περιεκτικότητα των πρωτεϊνών σε αμινοξέα δεν είναι η ίδια για όλα τα τρόφιμα. Συνδυάζοντας αυτές τις επιπλέον πρωτεΐνες, μπορείτε να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ακόμη και σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας για να αναπτυχθεί κανονικά. Υπάρχουν 13 βιταμίνες που χρειαζόμαστε κυρίως. Αυτές είναι οι βιταμίνες A, C, D, E, K και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη Β-12 και φυλλικό οξύ). Συνήθως μπορούμε να λάβουμε όλες τις βιταμίνες από τις τροφές που τρώμε. Το σώμα μας μπορεί επίσης να λάβει βιταμίνες D και Κ. Τα άτομα που προτιμούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 ως πρόσθετη πηγή ενέργειας.

Είδη βιταμινών

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό, ο οποίος δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες αυτών.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται από τον οργανισμό χρησιμοποιώντας χολικά οξέα, τα οποία είναι υγρά που είναι διαλυτά μόνο στα λίπη. Το σώμα τα αποθηκεύει για χρήση όταν χρειάζεται.

Κάθε βιταμίνη έχει μια συγκεκριμένη ημερήσια πρόσληψη. Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένες βιταμίνες, μπορεί να εμφανίσετε ασθένειες. Για παράδειγμα, εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, μπορεί να εμφανίσετε ραχίτιδα. Ορισμένες βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ιατρικών προβλημάτων. Η βιταμίνη Α είναι καλή για την καταπολέμηση δερματικών παθήσεων, καθώς και για τη νυχτερινή τύφλωση.

Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες είναι να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνετε καθημερινά μια πολυβιταμίνη για να διατηρήσετε την υγεία σας. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Κανόνες για τη λήψη βιταμινών

Οι βασικές αρχές για τη λήψη βιταμινών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Όταν λαμβάνετε βιταμίνες, πρέπει να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον κορεσμένα και trans λιπαρά, χοληστερόλη, προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ.
2. Συνιστάται η λήψη θρεπτικών συστατικών ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Μην υπερβαίνετε τις δόσεις βιταμινών - αυτό θα φέρει περισσότερο κακό στον οργανισμό παρά καλό.
3. Αν είστε άνω των 50 ετών, σίγουρα χρειάζεστε βιταμίνη Β-12 στην κρυσταλλική της μορφή, η οποία βρίσκεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.
4. Εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία που θέλει να μείνει έγκυος, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή/και καταναλώστε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
5. Εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία που βρίσκεται στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πρέπει να λαμβάνετε αρκετό συνθετικό φυλλικό οξύ κάθε μέρα (από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα) εκτός από τα άλλα τρόφιμα που καταναλώνετε.
6. Εάν είστε χλωμός ή έχετε πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα, ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε επιπλέον βιταμίνη D μέσω τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη D ή/και κατάλληλων συμπληρωμάτων βιταμινών.