Σύμπλεγμα ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη

Ας εξετάσουμε ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπλέγματα για τον πόνο στην πλάτη, δανεισμένο από το σύστημα της κλασικής hatha yoga. Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο και ήρεμο μέρος που θα προάγει τη χαλάρωση, την αυτορρύθμιση, την ανάκτηση δυνάμεων. Αερίστε το δωμάτιο, αφήστε τον αέρα στο δωμάτιο να είναι φρέσκος, ευχάριστος. Μπορείτε να γεμίσετε το δωμάτιο με ένα ευχάριστο άρωμα θυμιάματος. Η χαλάρωση είναι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε σετ ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη, επειδή κατά τη χαλάρωση επιτυγχάνονται σφιγκτήρες, μυϊκή ένταση, ροή αίματος και οξυγόνου στους ιστούς, και αυτό μειώνει αυτόματα τις αισθήσεις πόνου, εξαλείφει τον σπασμό. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργηθεί μια άνετη θερμοκρασία για την εξάσκηση, επειδή σε υπερβολικό κρύο ή ζέστη, οι μύες τεντώνονται, κάτι που μπορεί μόνο να αυξήσει τον πόνο. Αφού δημιουργήσετε ευνοϊκές συνθήκες για εξάσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην πραγματική εκτέλεση του συμπλέγματος.

Ξεκινάμε την πρακτική με χαλάρωση για να εξαλείψουμε όλες τις πιθανές περιοχές έντασης και, έτσι, για να απομακρύνουμε τον περιττό πόνο, να προετοιμάσουμε τις επώδυνες περιοχές του μυός για τις επερχόμενες ασκήσεις. Καθίστε στο πάτωμα, σε οποιαδήποτε θέση με σταυρωμένα πόδια. Είναι καλύτερο να καλύψετε τα μάτια σας, να βάλετε τα χέρια σας (παλάμες) στα γόνατά σας. Ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθούμε να "σαρώσουμε" εκείνα τα σημεία όπου μας ενοχλεί ο πόνος στην πλάτη, χαλαρώνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Για καλύτερη χαλάρωση, μπορείτε να πιείτε ελαφριές κινήσεις κούνιας σε έναν άνετο ρυθμό. Βρείτε μια θέση στην οποία θα είναι άνετα και χαλαρά, ο πόνος θα γίνεται λιγότερο ή καθόλου αισθητός. Πάρτε την πιο βαθιά δυνατή εισπνοή, στη συνέχεια την πιο βαθιά δυνατή εκπνοή, συνεχίζοντας να χαλαρώνετε. Συνιστάται να καθίσετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 λεπτά και στη συνέχεια να βγείτε αργά και χαλαρά.

Θέση 1: Σταθείτε στα τέσσερα, στη «στάση της γάτας» που είναι γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία. Τα γόνατα και οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διατηρούνται ομοιόμορφες γωνίες μεταξύ των χεριών και του κορμού, των ποδιών και του κορμού. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στην πλάτη, συνιστάται να ανοίξετε λίγο τα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια, ώστε να μην υπάρχει σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στη λεκάνη. Όλη η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στη σπονδυλική στήλη.

Μετρώντας μέχρι το 1 - λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο, σχηματίζοντας ένα τόξο από τη λεκάνη, την πλάτη, την περιοχή των ώμων. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το κεφάλι σας και να το χαμηλώσετε προς τα κάτω, ανάμεσα στα χέρια σας, έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στέρνο με το πηγούνι. Χαλαρώνοντας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώθοντας τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Στην μέτρηση 2, μετακινηθείτε ομαλά από αυτή τη θέση και στη συνέχεια λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε μια κάμψη πλάτης έτσι ώστε το πρόσωπο να ανασηκωθεί. Τεντώστε τον αυχένα όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε το στέρνο, αυξήστε την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, δίνοντας κύρια έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα.

Διατηρήστε κάθε άσκηση για όσο διάστημα σας βολεύει. Εναλλάξτε και τις δύο ασκήσεις. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή και να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη.

Ο μηχανισμός δράσης αυτής της άσκησης είναι ότι βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση, εξαλείφοντας έτσι τον πόνο. Επίσης, αυξάνει σημαντικά την κινητικότητα όλων των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, ειδικά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας και να ανακουφίσετε τον πόνο σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Θέση 2. Στη συνέχεια, καθίστε στις φτέρνες σας, χαλαρώστε, πάρτε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Στη συνέχεια, πάρτε αργά τις παλάμες σας προς τα πίσω, τοποθετήστε τες στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τα δάχτυλα των χεριών σας ενωμένα, στρέψτε τα προς τους γλουτούς σας. Δώστε έμφαση στα χέρια σας, χαλαρώνοντας σταδιακά τους γοφούς και την κάτω πλάτη σας. Ενώστε ομαλά τις ωμοπλάτες σας πίσω από την πλάτη σας, μην τεντώνετε ή ισιώνετε την κάτω πλάτη σας. Οι ώμοι πρέπει να είναι στο μέγιστο, το στήθος πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω, το βλέμμα πρέπει επίσης να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Ωστόσο, το κεφάλι δεν πρέπει να είναι γυρισμένο προς τα πίσω, ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται σε ελεύθερη θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας, να αναπνέετε βαθιά, ομοιόμορφα και ήρεμα. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση όσο σας βολεύει. Για να βγείτε, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά το κεφάλι, να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος, να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να καθίσετε σε μια άνετη θέση.

Θέση 3. Στη συνέχεια, καθισμένοι στην ίδια θέση, στα γόνατά σας, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να προσπαθήσετε να ενώσετε τις παλάμες σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλα πρέπει να ακουμπούν και να κοιτάζουν ευθεία προς τα πάνω, οι πήχεις πρέπει να διατηρούνται παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε τις παλάμες σφιχτά πιεσμένες μεταξύ τους, τα χέρια να σηκώνονται συνεχώς. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε ομοιόμορφα, ήρεμα. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τον αυχένα, τη θωρακική και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, την κόμπρα.

Θέση 4. Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και την ένταση από όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, ευθυγραμμίζει και ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη, διορθώνει τα ελαττώματα της στάσης του σώματος. Επιπλέον, η άσκηση είναι χρήσιμη για τις γυναίκες, καθώς βοηθά στη χαλάρωση των μαστικών αδένων. Μπορεί να είναι χρήσιμη για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες.

Θέση 5. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Από αυτή τη θέση, σταδιακά μεταβαίνουμε στη «στάση του παιδιού». Για να το κάνετε αυτό, καθισμένοι στις φτέρνες, ανοίγουμε ελαφρά τα γόνατα. Κάνουμε μια κάμψη προς τα εμπρός. Προσπαθούμε να τεντώσουμε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, να χαλαρώσουμε την κοιλιά και την κάτω πλάτη. Τραβήξτε τα χέρια προς τα εμπρός, ακολουθούμενα από τη σπονδυλική στήλη και το στήθος. Είναι καλύτερα να κρατάτε τα χέρια σας ίσια. Εάν δεν μπορείτε, μπορείτε να τα λυγίσετε στους αγκώνες και να βάλετε το πηγούνι σας πάνω τους, όπως σε ένα μπολ. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας ή πίσω από τους μηρούς σας. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε μια θέση στην οποία η πλάτη σας θα χαλαρώσει και ο πόνος θα υποχωρήσει.

Τέλος της πρακτικής: Ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε. Χέρια και πόδια ανοιχτά (ελαφρώς, όσο σας βολεύει). Μπορείτε να πάρετε τη στάση που είναι γνωστή στη hatha yoga ως "Shavasana". Μετά από αυτό κλείνουμε τα μάτια μας και αρχίζουμε να χαλαρώνουμε συνειδητά κάθε μυ και σύνδεσμο. Ακούμε προσεκτικά τις αισθήσεις σε όλο το σώμα, εξαλείφουμε τις περιοχές με ένταση. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή. Συνιστάται να εκτελείτε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, επειδή μόνο κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου μπορείτε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και πλήρως.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη ανάμεσα στις ωμοπλάτες

Εάν υπάρχει πόνος στην πλάτη ανάμεσα στις ωμοπλάτες, οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν μόνο μετά από προηγούμενη συμβουλή με γιατρό, επειδή ο πόνος στην περιοχή των ωμοπλάτων μπορεί να είναι σημάδι καρδιακής παθολογίας, όπως η στηθάγχη, η οποία απαιτεί, αντίθετα, περιορισμό της κινητικότητας, μείωση του φορτίου στην καρδιά και ειδική θεραπεία από καρδιολόγο. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι εάν ο πόνος ανέβει ψηλότερα και εντοπιστεί στην περιοχή των ωμοπλάτων, μπορεί να υποδηλώνει την ανάπτυξη πνευμονίας, καθώς στην περιοχή των ωμοπλάτων βρίσκεται η προβολή των άκρων των πνευμόνων. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν πνευμονολόγο ή θεραπευτή. Εάν ο γιατρός έχει εγκρίνει σωματική δραστηριότητα και ο πόνος δεν σχετίζεται με καρδιακή ή πνευμονική παθολογία, μπορείτε να εκτελέσετε το παρακάτω σετ ασκήσεων.

• Άσκηση 1.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εισπνέετε, λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο στην θωρακική περιοχή. Προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες κοντά όσο το δυνατόν περισσότερο από πίσω. Τραβήξτε το στήθος προς τα πάνω και σηκώστε επίσης το κεφάλι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο χωρίς να το γέρνετε προς τα πίσω. Κατά την εκπνοή θα πρέπει να χαμηλώσετε το πηγούνι στο μέγιστο, να το τραβήξετε προς το στέρνο και να καμαρώσετε την πλάτη. Οι ωμοπλάτες είναι στο μέγιστο ανοιχτές, στρογγυλεύοντας την πλάτη. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τις ωμοπλάτες, ανακουφίζει από τον πόνο και την ένταση στην πλάτη, στην περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων.

• Άσκηση 2.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή στους γοφούς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να μην κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, αρχίστε να μετακινείτε αργά το σώμα πρώτα προς τη δεξιά πλευρά και μετά προς την αριστερή πλευρά. Το πλάτος και το εύρος της άσκησης πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Ρυθμός επανάληψης - 10-15 φορές. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό να ελέγχετε την άσκηση, να αισθάνεστε στο μέγιστο όλους τους μύες που εμπλέκονται στην εκτέλεσή της. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τη λεκάνη ακίνητη.

• Άσκηση 3.

Κύλιση στήθους

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να στέκεστε ευθεία, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και σηκωμένα στο ύψος του στήθους. Οι παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς τα κάτω και οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και το στήθος σας σχηματίζουν έναν κύκλο. Η κάτω πλάτη πρέπει να είναι ακίνητη. Οι κυκλικές κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με το στήθος. Γυρίστε το στήθος 5-10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και τον ίδιο αριθμό φορών προς την άλλη κατεύθυνση. Η διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξάνεται συνεχώς. Εάν εμφανιστεί κόπωση και ένταση, θα πρέπει να σταματήσετε, να χαλαρώσετε και να κουνήσετε τα χέρια και τα πόδια σας.

Αφού εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα αναπνευστικό σύμπλεγμα ή ειδικές χαλαρωτικές, διαλογιστικές ασκήσεις.

Ασκήσεις για πόνο στη μέση

Εάν ανησυχείτε για πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο (ουρολόγο) και έναν νεφρολόγο για να αποκλείσετε γυναικολογικές (ουρολογικές) παθήσεις, νεφρική παθολογία. Εάν όλα είναι φυσιολογικά, μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη.

• Άσκηση 1.

Σταθείτε ίσια, φέρτε τα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και τους μηρούς σας μαζί. Τα χέρια είναι επίπεδα και προς τα κάτω κατά μήκος των μηρών σας.

Με μια εισπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Φανταστείτε στο μυαλό σας ότι όλος ο πόνος στην περιοχή της πλάτης έχει συσσωρευτεί σε ένα σημείο. Τώρα, όταν το νιώσετε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, χαλαρώστε τις γροθιές σας (εκπνεύστε). Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι όλος ο πόνος στην πλάτη σας έχει φύγει.

• Άσκηση 2.

Κρατήστε την αναπνοή σας, σπρώξτε προς τα πάνω από τον τοίχο όσο περισσότερο μπορείτε. Μόλις δεν υπάρχει αρκετός αέρας, κάντε μια απότομη εκπνοή, φανταστείτε τον πόνο να φεύγει από την πλάτη σας.

• Άσκηση 3.

Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, σπρώχνοντας προς τα πάνω από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθήστε να πάρετε μερικές ήρεμες αναπνοές, νιώστε πώς σας γεμίζει ο καθαρός ζεστός αέρας, διεισδύει στην πλάτη σας, τη ζεσταίνει, ο πόνος υποχωρεί, η πλάτη σας διαποτίζεται με ζεστασιά.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οποιαδήποτε άσκηση για πόνο στην πλάτη απαιτεί τακτική, καθημερινή χρήση, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε βιώσιμα θετικά αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι εξαιρετικά ποικίλες. Μπορούν να εκτελεστούν ως ανεξάρτητες, ξεχωριστές ασκήσεις ή να χρησιμοποιηθούν ως μέρος συμπλεγμάτων. Μπορείτε ακόμη και να σκεφτείτε ασκήσεις μόνοι σας, καθοδηγούμενοι από τα δικά σας συναισθήματα, αυτοσχεδιασμός. Οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με διάφορους τρόπους, λαμβάνοντας από διαφορετικά συστήματα: θεραπευτική φυσική αγωγή, γυμναστική, γιόγκα, αερόμπικ, τσιγκόνγκ κ.λπ.