Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη έχουν ολοένα και μεγαλύτερη ζήτηση στις μέρες μας. Η ζήτησή τους όχι μόνο δεν μειώνεται, αλλά αυξάνεται σταδιακά. Αυτό οφείλεται σε πολλούς λόγους. Οι άνθρωποι κάνουν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής. Η υποδυναμία, ή η μειωμένη κινητική δραστηριότητα, έχει γίνει σχεδόν πιστός σύντροφος της ζωής μας. Αυτό διευκολύνεται από την ταχεία ανάπτυξη του πολιτισμού: υπολογιστές, αυτοκίνητα. Ανελκυστήρες, αυτοματοποίηση της παραγωγής και αγροκτήματα.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη στην κάτω περιοχή της πλάτης

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιοσδήποτε πόνος υποδηλώνει την ανάπτυξη μιας φλεγμονώδους διαδικασίας ή τραυματικού τραυματισμού. Επομένως, δεν συνιστάται να ξεκινήσετε ανεξάρτητα ασκήσεις για πόνο στην πλάτη, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατάσταση μπορεί μόνο να επιδεινωθεί, εντείνοντας τη φλεγμονώδη διαδικασία ή εντείνοντας τις συνέπειες του τραύματος. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι στο εγγύς μέλλον δεν έχετε υποστεί κανένα τραύμα στην πλάτη, στην οσφυϊκή περιοχή. Εάν δεν υπήρχε τραύμα, πιθανότατα πρόκειται για φλεγμονώδη διαδικασία. Μην αποκλείετε και το τσίμπημα του νεύρου.

Κατά κανόνα, σε μια τέτοια περίπτωση, συνιστάται η εξάλειψη της φλεγμονής και του τσιμπήματος με τη βοήθεια μασάζ ή χειροκίνητων τεχνικών και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε σε σωματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της διαδικασίας, στην πρόληψη περαιτέρω βλαβών, στην επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης.

Για πόνο στην πλάτη, δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορούν να προταθούν οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Καθίσματα;
• Βαθιές κάμψεις προς τα κάτω (προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα).
• Έντονες κάμψεις πλάτης.
• Εναλλασσόμενη κάμψη προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.
• Κυκλικές κινήσεις της κάτω πλάτης.
• Άλμα (πάνω, κάτω, πλάγια).

Συνιστάται να εκτελείτε διάφορους τύπους κάμψεων: από όρθια θέση, από καθιστή θέση. Εάν κάθεστε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας και, αν είναι δυνατόν, με το μέτωπό σας.

Ασκήσεις για πόνους στους μύες της πλάτης

Η τακτική, καθημερινή εκτέλεση σωματικών ασκήσεων αποτελεί σημαντική προϋπόθεση για την καλή υγεία, τη διατήρηση υψηλού ζωτικού τόνου και την αντοχή του σώματος. Είναι απαραίτητο να αναπτύσσεται το σώμα σε ένα σύνθετο περιβάλλον και να γίνονται ασκήσεις που θα έχουν επίδραση σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όχι μόνο σε μεμονωμένους μύες. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνους στους μύες της πλάτης, οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε η διαδικασία προπόνησης να περιλαμβάνει όχι μόνο την ίδια την πλάτη, αλλά και όλους τους άλλους μύες. Αυτό θα εξαλείψει την υπερβολική προπόνηση, θα αποφύγει την κόπωση και την ασύμμετρη ανάπτυξη του μυϊκού πλαισίου. Επιπλέον, τη στιγμή που εκτελούνται άλλες ασκήσεις, οι μύες της πλάτης ξεκουράζονται, γεγονός που αποτρέπει τις συσπάσεις, τις διαστρέμματα και την υπερβολική εργασία.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με ασκήσεις αρθρώσεων, οι οποίες θα βοηθήσουν στην προθέρμανση όλων των μυών και των αρθρώσεων του σώματος. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η άσκηση δεν ανήκει στις ασκήσεις για την πλάτη. Αλλά δεν είναι. Μην ξεχνάτε ότι η κύρια άρθρωση του σώματός μας είναι η σπονδυλική στήλη. Αποτελείται από έναν μεγάλο αριθμό σπονδύλων, που συνδέονται μεταξύ τους με αρθρικές επιφάνειες. Παρέχοντας προθέρμανση της σπονδυλικής στήλης, παρέχεται προθέρμανση ολόκληρης της πλάτης, έντονη χαλάρωσή της, ανακούφιση από τον πόνο. Η γυμναστική των αρθρώσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνει υπόψη τη φυσιολογία. Επομένως, εκτελώντας γυμναστική αρθρώσεων, προετοιμάζετε τις γάμπες σας για να εκτελέσουν πιο σύνθετες ασκήσεις, να ζεστάνουν τους μύες, τους συνδέσμους, να διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου.

Οι ασκήσεις για τις αρθρώσεις περιγράφονται με αρκετή λεπτομέρεια στα συνήθη εγχειρίδια ή βιβλία αναφοράς για τη φυσικοθεραπεία, καθώς και για τη γιόγκα.

Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις για τις αρθρώσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε προπόνηση δύναμης. Σε περίπτωση πόνου στην περιοχή της πλάτης, συνιστάται να εκτελέσετε ασκήσεις όπως:

• Μπαρ;
• Κάμψεις;
• Γέφυρα;
• Πίσω κάμψεις;
• Σκύβει προς τα εμπρός.

Απαραίτητη προϋπόθεση για τη βελτίωση της κατάστασης με πόνο στους μύες της πλάτης είναι η εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν διάφορα είδη κυκλικών κινήσεων, περιστροφών.

Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση. Συνιστάται να ολοκληρώσετε την άσκηση με ασκήσεις αναπνοής. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι μία από τις αιτίες του πόνου στην περιοχή της πλάτης μπορεί να είναι η υπερβολική μυϊκή ένταση. Χαλαρώνοντας τους μύες, ανακουφίζουμε από την ένταση, τον σπασμό, αντίστοιχα, οι αισθήσεις πόνου μειώνονται απότομα. Επίσης, ο πόνος μπορεί να προκληθεί από υποξία ή έλλειψη οξυγόνου. Με ανεπαρκές οξυγόνο στο αίμα, ταυτόχρονα, αυξάνεται το επίπεδο διοξειδίου του άνθρακα, εμφανίζεται υπερκαπνία. Αυτές οι διαδικασίες μαζί προκαλούν μυϊκό σπασμό, διαταράσσουν τις μεταβολικές διεργασίες στα κύτταρα και τους ιστούς, εμποδίζοντας την είσοδο θρεπτικών συστατικών. Και την αποβολή των μεταβολικών προϊόντων. Με την ομαλοποίηση της αναπνοής και, κατά συνέπεια, της κυκλοφορίας του αίματος και των μεταβολικών διεργασιών, ο πόνος και οι σπασμοί εξαλείφονται.

Το μπλοκ των ασκήσεων αναπνοής είναι αρκετά λεπτομερές σε διάφορες ανατολικές πρακτικές: τσιγκόνγκ που βελτιώνει την υγεία, τάι τσι, χάθα γιόγκα. Στο σύστημα της χάθα γιόγκα υπάρχει ένα ολόκληρο τμήμα αφιερωμένο στη σωστή αναπνοή: η πραναγιάμα.

Ασκήσεις για πόνο στην άνω πλάτη

Η εντόπιση του πόνου σε φλεγμονή ή τραυματισμό στην πλάτη μπορεί να είναι διαφορετική. Από την εντόπιση των αισθήσεων πόνου, πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται το σύνολο των σωματικών ασκήσεων που πρέπει να συμπεριληφθούν στην πρακτική. Εάν η παθολογική διαδικασία εντοπίζεται στο άνω μέρος της πλάτης, οι ασκήσεις για τον πόνο που περιγράφονται παρακάτω θα βοηθήσουν.

1. Ομαλή ρυθμική προθέρμανση του λαιμού, του άνω μέρους του στήθους, της περιοχής της κλείδας. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να πιέσετε το πηγούνι σας στο στέρνο όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πιέζοντας (ελαφρώς) το πίσω μέρος του κεφαλιού ή του λαιμού σας. Για να είναι βολική η εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστάται να κάθεστε σε καθιστή θέση, σταυρώνοντας τα πόδια σας στα γόνατα. Συνιστάται να ακουμπάτε ελαφρά τα χέρια σας στα γόνατά σας χωρίς να καταπονείστε. Όταν γέρνουμε το κεφάλι προς τα εμπρός, προσπαθούμε να στρογγυλέψουμε ελαφρώς την πλάτη, να χωρίσουμε τις ωμοπλάτες. Δεν είναι απαραίτητο να σφίγγουμε. Όσο πιο χαλαροί είμαστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσουμε την άσκηση και τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι. Επιστρέψτε στην αρχική, επίπεδη θέση και ξεκουραστείτε.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Συνιστάται να κάθεστε στην ίδια στάση όπως περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο το κεφάλι είναι γερμένο προς τα πίσω. Συνιστάται να τεντώσετε την μπροστινή επιφάνεια του αυχένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία.

Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται η εναλλαγή των παραπάνω ασκήσεων. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελέσετε 10-15 ασκήσεις σε μία προσέγγιση, μετά την οποία ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό. Όσο πιο αργά εκτελείται, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι.

Αφού εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, συνιστάται η άσκηση "Βάρκα". Υπάρχει μια απλοποιημένη εκδοχή αυτής της άσκησης και υπάρχει μια πιο περίπλοκη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια απλή, προχωρώντας σταδιακά σε μια πιο περίπλοκη εκδοχή.

Αρχικά, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μπρούμυτα. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα, χαλαρά. Σταδιακά μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα αυτιά σας και σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, μαζί με το κεφάλι και τα αυτιά σας. Σηκώνουμε μέχρι να νιώσουμε μια μικρή ενόχληση στην οσφυϊκή περιοχή. Μετά από αυτό παγώνουμε και αρχίζουμε να παρακολουθούμε την κατάστασή μας. Όλη η προσοχή πρέπει να στραφεί στην επώδυνη περιοχή. Κρατήστε για όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, ξεκουραστείτε. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 5-10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια παραμονής σε υπερυψωμένη θέση.

Η δεύτερη παραλλαγή - αφού μπείτε στη θέση που περιγράφεται παραπάνω, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω (ευθεία). Ταυτόχρονα, τεντώστε τους γλουτούς, αλλά όχι την κάτω πλάτη. Κρατήστε τη θέση για λίγο, μετά την οποία αρχίζουμε να λικνιζόμαστε ομαλά, σαν "βάρκα στα κύματα". Στην μέτρηση 1 - προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στην μέτρηση 2 - να ισιώσετε, στην μέτρηση 3 - να χαμηλώσετε το στήθος με τα χέρια όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη στην θωρακική περιοχή

Ο θωρακικός πόνος μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους, επομένως δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση. Μπορεί να υπάρχουν αντενδείξεις. Συνιστάται πρώτα να επισκεφθείτε έναν γιατρό για συμβουλευτική. Θα πρέπει να αποκλειστούν καρδιακές παθήσεις (για παράδειγμα, ο πόνος στο στήθος μπορεί να είναι πρόδρομος καρδιακής προσβολής ή σύμπτωμα στηθάγχης). Θα πρέπει επίσης να αποκλειστούν πνευμονία, πνευμονικές και κοιλιακές παθήσεις. Μερικές φορές ο πόνος εμφανίζεται σε συνδυασμό με φλεγμονή των μυών, των νεύρων. Η αιτία μπορεί επίσης να είναι ένα τσίμπημα νεύρου, το οποίο είναι επίσης ένα είδος φλεγμονώδους διαδικασίας. Στις μεταβολικές διεργασίες του τσίμπημα νεύρου, διαταράσσονται οι τροφικές διαταραχές, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή και πόνο. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να εξαλειφθεί το τσίμπημα, να ανακουφιστεί η φλεγμονώδης διαδικασία με τη βοήθεια ειδικής φαρμακευτικής θεραπείας και μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε σωματική δραστηριότητα.

Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη στην θωρακική περιοχή, οι ασκήσεις θα πρέπει να στοχεύουν στη χαλάρωση των τεταμένων περιοχών και στην τόνωση των χαλαρών, ατονικών περιοχών. Σε αυτή την περίπτωση, η πιο δικαιολογημένη μέθοδος θεραπείας θα είναι η χρήση διαφόρων μέσων προσαρμοστικής σωματικής άσκησης, θεραπευτικής σωματικής άσκησης.

Ασκήσεις όπως αυτές μπορεί να συνιστώνται:

• Σκύψιμο προς τα εμπρός με το στήθος χαλαρό όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ελαστικές καθοδικές στροφές.
• Εναλλασσόμενες στροφές προς τα κάτω και προς τα πάνω.
• Κυκλικές κινήσεις στους ώμους.
• Κυκλικές κινήσεις στο στήθος.
• Περιστροφικές κινήσεις της κεφαλής.
• Ανύψωση της κεφαλής και του θώρακα από την ύπτια θέση όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• Η άσκηση με το σκάφος.
• Η άσκηση σανίδας.
• Άσκηση "Αστέρι";
• Κάμψεις από το πάτωμα.
• Κάμψεις στον τοίχο.
• Έλξεις
• Κάμψεις
• Η άσκηση της γέφυρας.

Μετά την εξάσκηση, συνιστάται χαλάρωση. Υπάρχουν ειδικές χαλαρωτικές, διαλογιστικές ασκήσεις. Μπορεί κανείς να καταφύγει στη χαλάρωση στη στάση "Shavasana", η οποία χρησιμοποιείται ευρέως στη γιόγκα και τη γιόγκα θεραπεία. Μπορείτε επίσης απλώς να ξαπλώσετε και να ξαπλώσετε για περίπου 30-40 λεπτά, παρακολουθώντας συνειδητά τις επώδυνες περιοχές, κατευθύνοντας την προσοχή σας σε ορισμένα μέρη του σώματος και χαλαρώνοντάς τα συνειδητά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ειδικές αναπνευστικές πρακτικές, είτε ξαπλωμένοι είτε καθιστοί. Συνιστάται να συνοδεύετε την πρακτική χαλάρωσης με ευχάριστη μουσική, θυμίαμα.

Ασκήσεις πλάτης για προεξοχές και πόνο

Η πρόπτωση είναι μια αρκετά συχνή πάθηση της σπονδυλικής στήλης που είναι ιδιαίτερα συχνή στους ηλικιωμένους. Η πρόπτωση είναι μια σταδιακή διάβρωση, φθορά των σπονδύλων, εξάντληση του μεσοσπονδύλιου στρώματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει οξύ πόνο. Με τη χρόνια πρόπτωση, ο πόνος μπορεί να προκληθεί από την μετατόπιση ενός ή περισσότερων σπονδύλων. Συχνά ένας σπόνδυλος, μετατοπισμένος, οδηγεί σε μετατόπιση άλλων σπονδύλων, τσίμπημα μυών, νεύρων, μεσοσπονδύλιων δίσκων (έτσι εμφανίζονται οι μεσοσπονδύλιες κήλες).

Σε περίπτωση προεξοχών, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ιδιαίτερη προσοχή και μόνο μετά από προηγούμενη συμβουλή γιατρού. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις που επιλέγονται από φυσικοθεραπευτή. Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή γιόγκα, ο οποίος θα κάνει μια επιλογή ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη. Στη γιόγκα δίνεται αρκετή προσοχή στην εργασία με τη σπονδυλική στήλη, επειδή θεωρείται η κύρια ράβδος που υποστηρίζει την κάθετη θέση ενός ατόμου και λειτουργεί επίσης ως το κύριο κανάλι μέσω του οποίου ρέει η ζωτική ενέργεια. Φυσικά, δίνεται τέτοια προσοχή στη σπονδυλική στήλη επειδή είναι το πλαίσιο που παρέχει αξιόπιστη προστασία στον νωτιαίο μυελό.

Υπάρχει ένα ειδικό τμήμα γιόγκα - γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη, καθώς και ομοιοπαθητική γιόγκα. Αυτά τα τμήματα είναι εξ ολοκλήρου αφιερωμένα στην εργασία με τη σπονδυλική στήλη. Εκτελούνται ειδικές ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες επιτρέπουν την συνειδητοποίηση και την πιο διακριτική αίσθηση της ζώνης βλάβης, την εξάλειψη παθολογικών φαινομένων μέσω του αυτοελέγχου και της παρακολούθησης της κατάστασής μας. Χρησιμοποιούνται επίσης ειδικές ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν στην αποκατάσταση της φυσικής ευελιξίας και κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, και επίσης διδάσκουν την ικανότητα ελέγχου και αίσθησης των μεσοσπονδύλιων μυών. Αυτοί είναι οι ευαίσθητοι μύες που συγκρατούν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τους σπονδύλους και τους επιτρέπουν να κινούνται. Τα περισσότερα προβλήματα προκύπτουν από το γεγονός ότι στις σημερινές δυναμικές συνθήκες διαβίωσης, στη συνεχή βιασύνη και φασαρία, ένα άτομο έχει σταματήσει να αισθάνεται, να αισθάνεται. Έχει χάσει την επαφή με τους μύες της σπονδυλικής στήλης, δεν ξέρει πώς να τους ελέγχει και μερικές φορές δεν τους αισθάνεται καθόλου. Αποκαθιστώντας τη φυσική σύνδεση που μας έχει δοθεί από τη φύση, την ικανότητα να ελέγχουμε αυτές τις μυϊκές ομάδες, μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά την κατάστασή μας και να ανακουφίσουμε τον πόνο.

Σε περίπτωση προεξοχών και πόνου, συνιστώνται επίσης ασκήσεις πλάτης γενικής ενδυνάμωσης, γενικής ανάπτυξης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους παρασπονδυλικούς μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, της δίνουν μια συγκεκριμένη θέση, ρυθμίζουν με ιδιαίτερο τρόπο τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να ενδυναμωθούν όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, όλοι οι μύες της πλάτης.

Ασκήσεις για πόνο στον αυχένα και την πλάτη

Εάν ένα άτομο αισθάνεται πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι - από ένα ασήμαντο διάστρεμμα ή σφίξιμο ενός μυός μέχρι έναν σοβαρό τραυματισμό, ακόμη και μια καταστροφική ασθένεια. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων, επειδή η σωματική δραστηριότητα μπορεί όχι μόνο να φέρει οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Υπάρχουν ορισμένες ασθένειες στις οποίες η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται αυστηρά. Επίσης, ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί σε συνδυασμό με φλεγμονή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο πρώτα να αφαιρεθεί η φλεγμονή και μόνο μετά από αυτό να ενδείκνυται δοσομετρημένο φορτίο. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οποιοδήποτε φορτίο πρέπει να είναι αυστηρά δοσομετρημένο, επειδή το αυξημένο, υπερβολικό φορτίο, αντίθετα, έχει τραυματική επίδραση και μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση. Ορισμένοι τραυματισμοί, μηχανικοί τραυματισμοί, απαιτούν το αντίθετο, ακινητοποίηση και ανάπαυση στο κρεβάτι. Οι ασκήσεις σε μια τέτοια περίπτωση απαιτούνται μόνο στο στάδιο της αποκατάστασης.

Εάν η σωματική δραστηριότητα δεν αντενδείκνυται, μπορεί να προταθεί το πρόγραμμα άσκησης που περιγράφεται παρακάτω.

Αρχικά, θα ξεκινήσουμε δουλεύοντας καλά τον λαιμό:

• - εκτελέστε κυκλικές κινήσεις της κεφαλής (10 φορές σε κάθε κατεύθυνση).
• Φέρτε το κεφάλι στον ώμο, προσπαθώντας να το χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, τεντώνοντας τους πλευρικούς μύες του λαιμού (αριστερά, δεξιά, 10-15 φορές το καθένα).
• Χαμηλώστε το κεφάλι όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο στήθος, προσπαθώντας να πιέσετε το πηγούνι στο στέρνο (10-15 φορές).
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Εκτελέστε ημικυκλικές κινήσεις κεφαλής (από αριστερά προς τα δεξιά, στη συνέχεια από δεξιά προς τα αριστερά), περιστρέφοντας την κεφαλή κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας του σώματος.
• Εκτελέστε ημικυκλικές κινήσεις κεφαλής παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση, περιστρέφοντας την κεφαλή κατά μήκος της πίσω επιφάνειας του σώματος.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία στην οσφυϊκή περιοχή (πλάτη).

Η πρώτη άσκηση συνίσταται στο να καθίσετε ελαφρώς. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Για να κάνετε πιο εύκολη την εκτέλεση της άσκησης, φανταστείτε ότι ο κόκκυγας σας έχει μια προέκταση σε σχήμα ουράς. Αυτό διευκολύνει την εκτέλεση της άσκησης. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά ανάσα και στη συνέχεια να σηκώσετε την «ουρά» μαζί με τους μύες της κόμπρας και των γλουτιαίων, προσπαθώντας να λυγίσετε στο μέγιστο την κάτω πλάτη.

Καθώς εκπνέετε, «πιέστε την ουρά», προσπαθώντας να την χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Η κάτω πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία, η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί προς τα εμπρός.

Για να ελέγξετε την ορθότητα αυτής της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε στον τοίχο. Σε αυτήν την περίπτωση, κατά την εισπνοή θα πρέπει να λυγίσετε στο μέγιστο την κάτω πλάτη σας, αφήνοντας τους ώμους και τους γλουτούς σας πιεσμένους στον τοίχο. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τη λεκάνη, τους ώμους και την πλάτη σε μία γραμμή, έτσι ώστε να μην υπάρχει κενό μεταξύ του τοίχου και του σώματος (ούτε καν ένα χέρι δεν πρέπει να περνάει μέσα).

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή, να ελέγχετε την εισπνοή και την εκπνοή. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν προς τα εμπρός, κατά μήκος των μηρών. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η άσκηση προάγει την τόνωση και τη χαλάρωση του μυϊκού τόνου της οσφυϊκής και πυελικής περιοχής. Βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, διεγείροντας την λεμφική κυκλοφορία, τους υποδοχείς, η πάθηση ανακουφίζεται σημαντικά, οι αισθήσεις πόνου ανακουφίζονται. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Η δεύτερη άσκηση - είναι απαραίτητο να σταθείτε ευθεία, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στις αρθρώσεις των ώμων. Αυτό θα εξασφαλίσει εύκολη στερέωση της σπονδυλικής στήλης, αποτρέποντας τη βλάβη. Στη συνέχεια, σταθεροποιήστε την άνω σπονδυλική στήλη και κάντε κινήσεις της λεκάνης αριστερά-δεξιά, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος. Στην άνω σπονδυλική στήλη, το σώμα πρέπει να είναι σε ακίνητη κατάσταση. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, φανταστείτε ότι ένα άτομο στέκεται κοντά σας και πρέπει να το μετακινήσετε με το ισχίο σας.

Η τρίτη άσκηση είναι ένα στροβιλιστικό για την κάτω πλάτη

Μείνετε στην ίδια αρχική θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους ώμους, στερεώστε την άνω σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις μεγαλύτερες δυνατές κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, των γοφών. Πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, μετά προς την άλλη, περίπου 5-10 φορές. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να χαλαρώνετε συνεχώς, προσπαθήστε να νιώσετε πώς κινείται η σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το άνω μέρος του σώματος δεν πρέπει να κινείται.

Αφού εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, συνιστάται να ξαπλώσετε σε μια άνετη θέση, να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά, να χαλαρώσετε τις επώδυνες περιοχές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη. Μπορούν να εκτελεστούν αυστηρά ακολουθώντας τον αλγόριθμο και τις συστάσεις. Μπορείτε να τις αλλάξετε ελαφρώς, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Ως ασκήσεις μπορούν να θεωρηθούν οποιεσδήποτε αυθαίρετες κινήσεις που ανακουφίζουν την πάθηση και ανακουφίζουν από τον πόνο.

Η απλούστερη και πιο γνωστή άσκηση είναι η «Γάτα». Αυτή η άσκηση είναι οικεία σχεδόν σε όλους μας από την πολύ πρώιμη παιδική ηλικία.

Για να εκτελέσετε την άσκηση «Γάτα», συνιστάται να κάνετε στάση στα τέσσερα. Τα πόδια είναι στα γόνατα, τα χέρια είναι επίπεδα κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Προσπαθούμε να ευθυγραμμίσουμε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει μια ομοιόμορφη γωνία μεταξύ της λεκάνης και του σώματος, καθώς και μεταξύ των χεριών και του στήθους. Η πλάτη είναι ίσια.

Στη συνέχεια, πάρτε την πιο βαθιά δυνατή αναπνοή και λυγίστε την πλάτη σας καθώς εισπνέετε. Φανταστείτε νοερά πώς μια γάτα λυγίζει την πλάτη της σε περίπτωση κινδύνου. Γυρίστε τις ωμοπλάτες σας, κρατήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας. Κοιτάξτε προς τα κάτω στα γόνατά σας. Προσέξτε να μην τεντώσετε τα πόδια σας. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα σας κάνει να αισθάνεστε καλά και άνετα.

Στη συνέχεια, εκπνεύστε και αρχίστε να απομακρύνεστε ομαλά από αυτή τη θέση. Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή έτσι ώστε η κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή να είναι αισθητή. Θυμηθείτε πώς λυγίζει μια γάτα την πλάτη της. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση με ίσια πλάτη.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει σημαντικά την κινητικότητα σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, εξαλείφει τις συσπάσεις και τον πόνο.

Υπάρχουν αρκετές περίπλοκες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Έτσι, έχοντας κάνει τη μεγαλύτερη δυνατή κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή, μπορείτε να περιστρέψετε την πλάτη σας, να κάνετε κυκλικές κινήσεις. Αρχικά, οι κινήσεις εκτελούνται προς μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια - προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις περιγραφόμενες ασκήσεις και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση με επίπεδη πλάτη. Στη συνέχεια, τεντώστε ομαλά το ένα πόδι, σηκώστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη και το σώμα σας. Ισιώστε και σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι στην άκρη. Για να περιπλέξετε ακόμη περισσότερο αυτήν την άσκηση, συνιστάται να χαμηλώσετε στους πήχεις σας.

Μια άλλη άσκηση: καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, στις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώστε την πλάτη σας. Οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι ομοιόμορφες, να συγκλίνουν. Φέρτε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, σηκώστε τα στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας. Κάντε μια λαβή ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή κλειδώστε. Προσπαθήστε να πιέσετε τις παλάμες σας σφιχτά μεταξύ τους, αλλά μην τεντώσετε τα χέρια σας. Το στήθος, τα χέρια, η περιοχή της κλείδας πρέπει να είναι χαλαρά. Καθίστε σε αυτή τη θέση όσο θέλετε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να καλύψετε τα μάτια σας, να ενεργοποιήσετε μια ευχάριστη χαλαρωτική μουσική. Συνιστάται να αφιερώσετε από 2-3 λεπτά έως 30-40 λεπτά εκτελώντας αυτήν την άσκηση. Αυτό θα χαλαρώσει όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους μύες της σπονδυλικής στήλης και του θώρακα. Ο πόνος υποχωρεί αρκετά γρήγορα, ειδικά αν στρέψετε την προσοχή σας στην επώδυνη περιοχή και προσπαθήσετε συνειδητά, με μια προσπάθεια θέλησης, να χαλαρώσετε τους μύες στην πλάτη, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και ανάμεσα στους σπονδύλους. Αυτή η άσκηση είναι πολύ γρήγορη και αποτελεσματική στην εξάλειψη των διαταραχών της στάσης του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σκολιωτικής στάσης.

Για να βγείτε από τη στάση, αρκεί να χαμηλώσετε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω, να τα μεταφέρετε ομαλά στα γόνατά σας και να καθίσετε για λίγο με κλειστά μάτια, παρατηρώντας τις αισθήσεις στο σώμα.

Στη συνέχεια, γείρετε απαλά προς τα πίσω, ακουμπώντας στα τεντωμένα χέρια σας από πίσω. Αρχικά, καθίστε με ίσια πλάτη, χωρίς να γέρνετε το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, όταν νιώσετε άνετα, προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας και να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας δεν τεντώνονται. Καθίστε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Για να βγείτε από αυτή τη θέση, πιέστε το πηγούνι σας στο θώρακα, στρογγυλέψτε ελαφρά την πλάτη σας και, στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας προς τα πίσω και καθίστε με ίσια πλάτη. Αναπνεύστε, χαλαρώστε.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται στο πάτωμα και η κοιλιά σας να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε και το κεφάλι σας, τοποθετώντας το στο πάτωμα (με το μέτωπό σας να ακουμπάει στο πάτωμα). Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να σηκώσετε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω και στη συνέχεια - να ισιώσετε το στήθος σας. Θα πρέπει, σαν να "γυρίζετε", ισιώνοντας σπόνδυλο μετά σπόνδυλο, ευθυγραμμίζοντας σταδιακά την πλάτη σας.

Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από τον πόνο, εξαλείφει τη φλεγμονή, αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνει την παροχή αίματος στους σπονδύλους. Έχει θετική επίδραση στην οσφυϊκή περιοχή. Τονώνει τους μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης για πόνο στην πλάτη

Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του πόνου, υπάρχει ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Συνιστάται να τις εκτελέσετε με την παρακάτω σειρά.

Ξεκινήστε την εξάσκηση με ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μπείτε στον σωστό ρυθμό και να συντονιστείτε στην πρακτική. Θα χαλαρώσουν τις περιοχές με ένταση, θα ανακουφίσουν τον σπασμό και την υπερβολική ένταση, που μπορεί να είναι η αιτία του πόνου. Πολλοί ασκούμενοι σημειώνουν ότι η ανακούφιση γίνεται αισθητή αμέσως, ήδη στο στάδιο της εκτέλεσης των ασκήσεων αναπνοής.

Η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση που είναι πιο εύκολο να κατακτηθεί είναι η ρυθμική αναπνοή. Όλα τα ζωντανά πράγματα στον πλανήτη, συμπεριλαμβανομένου του σώματός μας, υπακούουν σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Έχουμε έναν ρυθμό της καρδιάς, έχουμε έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής. Ακόμα και ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται πληροφορίες με έναν συγκεκριμένο ρυθμό, ο οποίος καθορίζει τη συνείδησή μας. Υπάρχει ρυθμός στις κινήσεις, στην αναπαραγωγή και τη διαίρεση των κυττάρων και των ιστών του σώματός μας. Συχνά εμφανίζεται πόνος εάν διαταραχθεί ο ρυθμός: ο ρυθμός της κυκλοφορίας του αίματος (κατά συνέπεια, διαταράσσεται η παροχή αίματος στη σπονδυλική στήλη, την πλάτη, διαταράσσεται η παροχή οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, παρεμποδίζεται η εκροή επεξεργασμένων προϊόντων). Ο πόνος εμφανίζεται επίσης όταν διαταράσσεται ο κινητικός ρυθμός.

Είναι δυνατή η αποκατάσταση της φυσικής κατάστασης με ρυθμική αναπνοή. Για να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τον ρυθμό της καρδιάς. Στη συνέχεια, γνωρίζοντας τον ρυθμό σας, συνιστάται να εισπνεύσετε για 5 παλμούς, στη συνέχεια να κάνετε μια καθυστέρηση αναπνοής για 5 παλμούς, στη συνέχεια να εκπνεύσετε για 5 παλμούς και μια καθυστέρηση για τους ίδιους 5 παλμούς. Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος ρυθμικής αναπνοής. Στη συνέχεια, όλα επαναλαμβάνονται ξανά χρησιμοποιώντας τον ίδιο ρυθμό. Εάν δεν γνωρίζετε τον ρυθμό της καρδιάς σας, μπορείτε απλώς να εκτελέσετε την παραπάνω ακολουθία για 5 δευτερόλεπτα ή μετρώντας μέχρι το 5. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό. Θα πρέπει να αναπνέετε ρυθμικά για τουλάχιστον 5 λεπτά, μετά τα οποία ο χρόνος προπόνησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, έως και 30-40 λεπτά.

Μετά από ρυθμική αναπνοή, το σώμα έχει ζεσταθεί επαρκώς και είναι έτοιμο να προχωρήσει στις κύριες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Εάν έχετε πόνο, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αργά και προσεκτικά.

Στο κύριο μέρος, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Κάμψεις από το πάτωμα και από τον τοίχο
• Σανίδα
• Ξύλο
• Αστέρι
• Βαρέλι
• Κάμψεις προς τα εμπρός
• Πίσω κάμψεις
• Πλευρικές στροφές
• Κυκλικές περιστροφές της πλάτης, κάτω μέρος της πλάτης
• Καθίσματα.

Μετά την ολοκλήρωση του κύριου μπλοκ σωματικών ασκήσεων, συνιστάται η εκτέλεση χαλάρωσης (διαλογισμός, πρακτικές χαλάρωσης). Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης, στη χαλάρωση, στην εξισορρόπηση του τόνου των μυών της πλάτης. Επίσης, ο διαλογισμός θα βοηθήσει στην αφαίρεση των σφιγκτήρων, των σφραγίδων, θα βοηθήσει στην εξάλειψη των σπασμών και της υπερτονίας, με αποτέλεσμα να μειωθεί σημαντικά το όριο των αισθήσεων πόνου.

Πρωινές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη εάν έχετε πόνο στην πλάτη

Αν πονάει η πλάτη σας, συνιστώνται πρωινές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη. Έτσι, θα συμβάλουν στην ανακούφιση από την ένταση, τόνωση των μυών της πλάτης. Επίσης, με τη βοήθεια των πρωινών ασκήσεων μπορείτε να ενεργοποιήσετε μύες, συνδέσμους, τένοντες, να τους προσαρμόσετε για περαιτέρω εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η γυμναστική που εκτελείται στο κρεβάτι συνιστάται ως αποτελεσματικό μέσο για να ξυπνήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά. Επίσης, γυμνάζει τους μεσοσπονδύλιους μύες, τοποθετεί τους μετατοπισμένους σπονδύλους στη θέση τους, εξαλείφει τους σφιγκτήρες και τις κακές ευθυγραμμίσεις.

Υπάρχει ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη.

Ας εξετάσουμε τις πιο απλές ασκήσεις. Συνιστάται να τις εκτελείτε το πρωί, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.

Μόλις ξυπνήσετε, τεντωθείτε αργά και μετρημένα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Μείνετε έτσι για λίγο και στη συνέχεια προσπαθήστε να ξαπλώσετε σε οριζόντια θέση. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας, τα χέρια και τις ωμοπλάτες σας σφιχτά πιεσμένα στο κρεβάτι.

Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, ευθεία από πάνω σας. Ξαπλώστε έτσι για λίγο. Επαναλάβετε την άσκηση με τα πόδια σας προς τα κάτω.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αργά σηκώστε το χέρι σας, προσπαθώντας να εισπνεύσετε όσο πιο βαθιά γίνεται. Σκαρφαλώστε στις μύτες των ποδιών σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάντε μια ελαφριά κάμψη προς τα πίσω. Μείνετε στην κάμψη για όσο αισθάνεστε άνετα. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια κάμψη και προσπαθήστε να αγκαλιάσετε τις κνήμες σας με τους αγκώνες σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο αισθάνεστε άνετα.

Εάν η ευελιξία το επιτρέπει, εκτελέστε τη Γέφυρα.

Μετά από αυτό, καθίστε σε οποιαδήποτε άνετη θέση με τα πόδια σας σταυρωμένα, κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε αργά, βαθιά. Νιώστε το σώμα σας, τη σπονδυλική σας στήλη. Παρατηρήστε τις αλλαγές που συμβαίνουν, συνειδητοποιήστε τες.

Ασκήσεις fitball για πόνο στην πλάτη

Για τον πόνο στην πλάτη, απλές ασκήσεις σε ένα fitball μπορούν να βοηθήσουν. Ένα fitball είναι μια μεγάλη μπάλα που χρησιμοποιείται πλέον ευρέως στη γυμναστική, την αεροβική, ακόμη και στην ιατρική. Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη, μπορεί να λειτουργήσει ως στήριγμα που προάγει τη βαθιά χαλάρωση των μυών της πλάτης, με αποτέλεσμα την απομάκρυνση της υπερβολικής έντασης, την ανακούφιση του σπασμού, αντίστοιχα, και τις αισθήσεις πόνου να εξαφανίζονται.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις fitball που προτείνονται για τον πόνο στην πλάτη.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατακτήσετε είναι να εκτελείτε ασκήσεις με διαφορετικούς ρυθμούς. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις αργά, με μετρημένο τρόπο. Στη συνέχεια, ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά, πηγαίνει σε μέτριο, μετά τον οποίο οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα. Μετά από αυτό, κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση: μειώνουμε ελαφρώς τον ρυθμό, μεταβαίνουμε σε μέτρια ταχύτητα ασκήσεων, επιβραδύνουμε, μέχρι μια αργή, ομαλή, μόλις αισθητή κίνηση.

Είναι επίσης απαραίτητο να κατακτήσετε τις αρχικές θέσεις - καθισμένοι στο fitball, ξαπλωμένοι ανάσκελα, ξαπλωμένοι μπρούμυτα. Είναι απαραίτητο να φτάσετε σε μια κατάσταση στην οποία, ξαπλωμένοι στο fitball, θα αισθάνεστε άνετα και χαλαροί. Πρέπει να είστε σε θέση να διατηρείτε μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας, ακόμη και κατά τη διάρκεια των ταλαντώσεων και των κινήσεων του fitball. Οι μύες δεν πρέπει να τεντώνονται.

Λίστα ασκήσεων:

1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στις φτέρνες σας, με την μπάλα γυμναστικής πιεσμένη με τα γόνατά σας. Η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρή. Εκτελέστε αρκετές ομαλές κινήσεις προς τα εμπρός (άλματα, μεταβάσεις). Η μπάλα γυμναστικής δεν πρέπει να κυλάει προς τα πίσω.
2. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα. Τα πόδια είναι ίσια. Η μπάλα γυμναστικής είναι σφιγμένη ανάμεσα στα γόνατα. Σηκώστε την αργά προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε ομαλά τα πόδια σας μαζί με την μπάλα γυμναστικής. Μπορείτε να εργαστείτε σε ζευγάρια, περνώντας την ανυψωμένη μπάλα γυμναστικής ο ένας στον άλλο.
3. Κυλήστε την μπάλα γυμναστικής ομαλά με τα πόδια σας από αριστερά προς τα δεξιά και μετά από δεξιά προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα πάνω στην μπάλα γυμναστικής και προσπαθήστε να χαλαρώσετε την κάτω πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα. Σηκώστε ομαλά τη λεκάνη σας και κυλήστε την μπάλα γυμναστικής από κάτω της. Μείνετε σε αυτή τη θέση, χαλαρώνοντας στο μέγιστο τη λεκάνη και την οσφυϊκή περιοχή. Ο βέλτιστος χρόνος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση - από 5 λεπτά. Σταδιακά ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να αυξηθεί. Εάν αισθάνεστε ότι είστε καλά χαλαροί, μπορείτε να κουνηθείτε απαλά από τη μία θέση στην άλλη.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας στην μπάλα γυμναστικής. Νιώστε τη χαλάρωση της κάτω πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης.

Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη από τον Dikul

Σήμερα, η γυμναστική του Dikul γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Αρχικά, ο Dikul ήταν καλλιτέχνης τσίρκου. Σταδιακά, ενδιαφέρθηκε για την πρακτική εφαρμογή των ασκήσεων που γνώριζε για σκοπούς βελτίωσης της υγείας. Σήμερα, οι ασκήσεις Dikul χρησιμοποιούνται για τον πόνο στην πλάτη ακόμη και στη φυσικοθεραπεία.

Αλλά πιο συχνά με πόνο στην πλάτη εφαρμόστε ασκήσεις Dikul για την κάτω πλάτη, επειδή είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ας εξετάσουμε τις κύριες ασκήσεις.

• Άσκηση 1.

Είναι απαραίτητο να καθίσετε στις φτέρνες σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ισιώστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να τη χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ελαφρά τον εαυτό σας. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη πίσω από αυτά. Τεντώστε αργά την πλάτη σας, ώστε να νιώσετε το τέντωμα των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων σε 25-30 φορές.

• Άσκηση 2.

Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση ξαπλωμένοι ανάσκελα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, δεν πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ του πατώματος και της κάτω πλάτης σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, αλλά κρατήστε τους μηρούς, τις φτέρνες και τις γάμπες σας σφιχτά πιεσμένους μεταξύ τους. Τα χέρια πρέπει να είναι σταυρωμένα σε μια κλειδαριά και να τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και το κεφάλι σας. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει στην ίδια ακίνητη θέση. Επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.

• Άσκηση 3.

Σταθείτε έτσι ώστε το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και η κάτω πλάτη σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Στη συνέχεια, κάντε τη μέγιστη κάμψη στην κάτω πλάτη, λυγίζοντας στο μέγιστο την πλάτη (θα πρέπει να είναι στρογγυλεμένη στις ωμοπλάτες). Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε πλατιά στάση.

• Άσκηση 4.

Σταθείτε ευθεία. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με την κάτω πλάτη σας. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με το μέγιστο πλάτος: κάντε τη μέγιστη κάμψη προς τα εμπρός, τη μέγιστη πλευρική απόκλιση, τη μέγιστη κάμψη προς τα πίσω. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 στροφές προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια 5 στροφές προς την άλλη πλευρά. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των στροφών.

Ασκήσεις για οδηγούς για πόνο στην πλάτη

Λόγω του γεγονότος ότι οι οδηγοί βρίσκονται συχνά στην ίδια θέση και υπάρχει αρκετή καταπόνηση στην πλάτη τους, συχνά βιώνουν πόνο στην πλάτη. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη για οδηγούς. Η εκτέλεσή τους θα βοηθήσει στην γρήγορη ανακούφιση του πόνου όταν εμφανίζεται ξαφνικά και απροσδόκητα. Η τακτική εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων, των συμπλεγμάτων τους, θα βοηθήσει στον έλεγχο και την πρόληψη των επώδυνων αισθήσεων.

Σε περίπτωση οξέος πόνου, που έπιασε τον οδηγό στο δρόμο, συνιστάται να σταματήσετε και, χωρίς να βγείτε από το αυτοκίνητο, να εκτελέσετε ασκήσεις αναπνοής, για παράδειγμα, από το σύστημα, hatha yoga, qigong. Οι ασκήσεις αναπνοής θα ανακουφίσουν γρήγορα τον σπασμό, θα χαλαρώσουν τους υπερβολικά τεντωμένους μύες. Το κύριο πράγμα είναι η επίγνωση κατά την αναπνοή. Αρκεί ακόμη και να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και να κάνετε την πιο βαθιά εκπνοή, ελέγχοντας τη διέλευση του αέρα, νιώθοντας τη ροή του οξυγόνου, ακούγοντας τις αισθήσεις που προκύπτουν κατά τη διαδικασία της αναπνοής. Εκτελέστε βαθιές αναπνοές για 5-10 λεπτά, μετά τις οποίες καθίστε με τα μάτια κλειστά για 5-6 λεπτά, ακούγοντας τις αισθήσεις, προσπαθώντας να χαλαρώσετε την επώδυνη περιοχή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν υπάρχει η ευκαιρία να βγείτε από το αυτοκίνητο και σε μια ελεύθερη περιοχή της περιοχής για να κάνετε σωματικές ασκήσεις, μπορείτε να προτείνετε ένα τέτοιο ρητό συγκρότημα.

• Κυκλικές κινήσεις της κάτω πλάτης (5-10 φορές σε κάθε πλευρά).
• Μέγιστες καμπύλες προς τα εμπρός.
• Μέγιστη κάμψη προς τα πίσω.
• Καθίσματα (10-15 φορές)
• Πλευρικές κάμψεις (5-10 φορές η καθεμία).
• Άλμα στη θέση του (30-50 φορές).
• Άσκηση "Αστέρι" 2-3 λεπτά.
• Άσκηση "Βαρέλι" 2-3 λεπτά.
• Άσκηση "Σανίδα" 5 λεπτά.
• Κάμψεις από το πάτωμα ή από έναν τοίχο (ένα δέντρο, αν είναι στη φύση) - 5-10 φορές.
• Αργό περπάτημα σε κύκλο ή τρέξιμο στη θέση του - 2-5 λεπτά.

Συνιστάται επίσης να εκτελείτε τακτικά ειδικά σετ ασκήσεων για πόνο στην πλάτη στο σπίτι. Για τους οδηγούς, οι ασκήσεις και τα συμπλέγματά τους από το σύστημα hatha yoga είναι κατάλληλες, για παράδειγμα:

• Σούρια Ναμασκάρ
• Το Μάτι της Αναγέννησης
• Σφίγγα
• Γυμναστική σπονδυλικής στήλης

Καλά αποδεδειγμένες ασκήσεις στο Dikul, κοινή γυμναστική του συγγραφέα "Σφαίρες" (συγγραφέας - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ένα σύστημα ασκήσεων στο Bubnovsky, συγκροτήματα υγείας τσιγκόνγκ, Τάι Τσι.

Αντενδείξεις

Μπορεί επίσης να υπάρχουν αντενδείξεις για τη γυμναστική και οποιεσδήποτε σωματικές ασκήσεις. Η κύρια αντενδείξη είναι μια φλεγμονώδης διαδικασία στους μύες της πλάτης, στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων σε περίπτωση που έχετε κακή υγεία, γενική αδιαθεσία. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται η άσκηση εάν ανησυχείτε για ένα κρυολόγημα, βακτηριακή ή ιογενή ασθένεια, επιδείνωση οποιασδήποτε χρόνιας πάθησης. Η αυξημένη θερμοκρασία σώματος αποτελεί απόλυτη αντένδειξη για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η απαγόρευση της προπόνησης μπορεί να γίνει από καρδιολόγο, εάν έχετε σοβαρά καρδιακά προβλήματα, μειωμένη κυκλοφορία του αίματος. Σε ορισμένες παθήσεις των νεφρών, του ήπατος, η προπόνηση είναι επίσης καλύτερο να αναβληθεί. Αντενδείκνυται αυστηρά οποιαδήποτε προπόνηση με στηθάγχη, αμυγδαλίτιδα, επειδή αυτές οι ασθένειες μπορούν να προκαλέσουν επιπλοκές στην καρδιά, τα νεφρά και το ήπαρ.

Στην μετεγχειρητική, μετά τον τοκετό περίοδο, θα πρέπει να εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις με εξαιρετική προσοχή και μετά από προηγούμενη συμβουλή με γιατρό.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη αντενδείκνυνται σε σοβαρές εκφυλιστικές παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, συγγενή παθολογία της σπονδυλικής στήλης, παραμορφώσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Οι προεξοχές, οι σπονδυλικές κήλες στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελούν αντενδείξεις. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι σε μια ασθένεια όπως η οστεοπόρωση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων, επειδή σε αυτήν την ασθένεια τα οστά γίνονται τόσο εύθραυστα και εύθραυστα που ανά πάσα στιγμή, από το παραμικρό τραύμα, μπορεί να προκληθεί κάταγμα, το οποίο μόνο θα επιδεινώσει την κατάσταση.