Βασικές διατροφικές απαιτήσεις

Η σωστή διατροφή στοχεύει στην επίτευξη και διατήρηση μιας επιθυμητής σωματικής σύνθεσης και στη διατήρηση υψηλού δυναμικού για σωματική και πνευματική εργασία. Η ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης ενέργειας και της ενεργειακής δαπάνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη μεταβολική και τη σωματική δραστηριότητα. Εάν η πρόσληψη ενέργειας υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη, παρατηρείται αύξηση βάρους. Εάν η πρόσληψη ενέργειας είναι μικρότερη από την ενεργειακή δαπάνη, παρατηρείται απώλεια βάρους.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν επίσης ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη μεταβολική δραστηριότητα και τη σωματική δραστηριότητα. Κάθε 5 χρόνια, το Γραφείο Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών/Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) εκδίδει διατροφικές οδηγίες που περιλαμβάνουν συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεϊνών, ενέργειας και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων (RDAs). Για τις λιγότερο γνωστές βιταμίνες και μέταλλα, παρατίθενται ασφαλείς και επαρκείς ημερήσιες προσλήψεις.

Οι έγκυες γυναίκες και τα βρέφη έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες.

Το USDA δημοσιεύει έναν Οδηγό Διατροφής που παραθέτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαφόρων ομάδων τροφίμων. Ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών. Έχει δημιουργηθεί μια ξεχωριστή πυραμίδα αναφοράς τροφίμων για τους ηλικιωμένους, για τους οποίους υπάρχουν ξεχωριστές διατροφικές απαιτήσεις. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι η βάση αυτής της πυραμίδας.

Μεγέθη μερίδων

Ομάδα τροφίμων	Μέγεθος μερίδας
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά	1 φέτα ψωμί 250 γρ.* έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά
Φρούτα	3/4 φλιτζάνι χυμό φρούτων 1 μέτριο μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, αποξηραμένα φασόλια και ξηροί καρποί	1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια 2-3 ουγγιές μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι (1 αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ισοδυναμεί με 30 γρ. άπαχο κρέας)
Γάλα, γιαούρτι και τυρί	1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι 1,5 ουγγιές φυσικό τυρί 2 ουγγιές επεξεργασμένο τυρί
Λαχανικά	3/4 φλιτζάνι χυμό λαχανικών 1 φλιτζάνι φρέσκα φυλλώδη λαχανικά 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά, μαγειρεμένα ή φρεσκοκομμένα

1 ουγγιά - 28,349 γρ.

Τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων, τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα - λιγότερο από 10%. Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Η τακτική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη ή χρήσιμη. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβή.